Plan de entrenamiento metabólico casero de 9 semanas que está garantizado para quemar grasa rebelde

La mayoría de nosotros tenemos una relación de amor / odio con el ejercicio. A veces odias el entrenamiento real, pero te encantan los resultados que obtienes al hacerlo, ¿verdad? Y va mucho más allá de verse bien con tu atuendo favorito. Se siente mejor, tiene la piel radiante, mejora su estado de ánimo, maneja mejor el estrés y se siente más motivado para llevar una vida saludable.

Pruebe este plan de entrenamiento en casa de 9 semanas que está diseñado específicamente para mujeres que desean desarrollar músculo magro y quemar el exceso de grasa en los puntos problemáticos. Al igual que Juanita, que se muestra a continuación, lo hizo después de agregar ejercicios metabólicos a su rutina.

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Antes de comenzar con los entrenamientos REALES que Juanita y miles de otras mujeres usan para ponerse en forma de supermujer, me gustaría ayudarla a dominar su forma en los 5 ejercicios más importantes que cualquier mujer en forma necesita dominar antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

La mayoría de los entrenadores simplemente te hacen ejercicio y te desean lo mejor, no a mí. Quiero asegurarme de que utilice de forma segura y eficaz los entrenamientos metabólicos para que pueda VER resultados notables en solo unas pocas semanas.

Sentadillas

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La «sentadilla» es probablemente el ejercicio más conocido en todo el mundo del fitness … y por una buena razón.

La sentadilla es un movimiento primario IMPORTANTE, lo que significa que usted se pone en cuclillas de varias formas TODO el día, excepto que en el mundo actual, sentarse tiende a superar a la sentadilla.

Sin embargo, hacer sentadillas durante la semana ayudará a evitar los efectos negativos de estar sentado durante períodos prolongados.

Muchas mujeres creen que les dolerán las rodillas si hacen sentadillas, sin embargo, la ironía es que te duelen las rodillas porque o no haces sentadillas o no las haces correctamente.

Las sentadillas se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.

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Lagartijas

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Lo sé … lo sé … odias las flexiones. PERO, si me preguntaras cuál es el ejercicio número uno para tonificar los brazos y el pecho … Yo diría flexiones y tú dirías «Odio las flexiones» y yo diría «bueno, entonces probablemente sean buenas». ¡para ti!»

Y luego harías flexiones, ¿verdad?

Una de las principales razones por las que puede odiarlos es porque no los está realizando correctamente y ejerce demasiada presión sobre las articulaciones (muñeca, hombros y cuello).

Por ejemplo, si inclinas la cabeza hacia adelante mientras haces una lagartija, todo el ejercicio se desmoronará.

Una excelente manera de mantener controlada la posición de las lagartijas es empujar los brazos hacia los costados, lo que ayuda a mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo; sin embargo, esto no resuelve el problema de dirigir el movimiento con la cabeza.

Entonces… ¡Siempre, lidera el movimiento con tu pecho!

Sentadillas Plie

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Técnicamente, este ejercicio podría llamarse “sentadillas con los pies rotados hacia afuera”, PERO esta variación particular de una sentadilla es mi favorita.

El principal problema que veo con la ejecución deficiente de las sentadillas es la incapacidad de llevar las caderas hacia atrás como parte del primer movimiento de una sentadilla. Si no inicia el movimiento con una bisagra de cadera, ENTONCES ejercerá presión sobre las articulaciones de la rodilla.

Y NUNCA querrás agregar presión a tus preciosas rodillas.

Por lo tanto, rotar los pies externamente (como puede ver en el video) ayuda a ayudar al cuerpo a llevar el peso hacia atrás con las caderas y a través de los talones para lograr un compromiso ÓPTIMO de los glúteos.

Compromiso óptimo de los glúteos = un trasero agradable y firme

La sentadilla plié también se conoce como una posición de peso muerto de sumo, pero como eres una mujer leyendo esto, es mucho más femenino dejar este ejercicio en «sentadilla plié». ¿Convenido?

Por último, la sentadilla plié (como verás en tus videos de ejercicios gratuitos) es uno de los mejores ejercicios para hacer ejercicios compuestos.

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Los escaladores de montaña

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Los escaladores de montaña son uno de mis ejercicios favoritos, que funciona bien ya que es uno de los mejores ejercicios de core / ab del mundo.

¿El problema con los alpinistas? Le enseñaron incorrectamente cómo realizar de manera efectiva y segura un alpinista tradicional. ENTONCES, tu entrenador personal te pide que practiques todo tipo de variaciones de escalador y tabla antes de que hayas perfeccionado el ARTE del alpinista.

Sí, es un ARTE. Me tomo muy en serio a mis escaladores.

Los dos principales culpables que influyen en el alpinista son sus hombros y su ombligo / espalda baja.

  • Si sus hombros se redondean, está promoviendo una postura de cabeza hacia adelante Y hombros más tensos.
  • Si su espalda baja se balancea hacia adentro o hacia arriba, entonces no está comprometiendo su núcleo y sus abdominales como debería.

Generalmente, si arreglas estas dos desviaciones, tu alpinista se convierte en un ejercicio ÉPICO en tu arsenal de fitness.

Pero no hasta que perfeccione la base.

Sentadillas en postura dividida

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Nuestro último ejercicio para dominar, la sentadilla en posición dividida. Piense en este ejercicio como hacer UNA estocada hacia atrás y luego permanecer en esa posición, en cuclillas hacia arriba y hacia abajo.

Lea la descripción exacta en su tarjeta de ejercicios.

La sentadilla en posición dividida es un ejercicio excelente para tonificar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. También es un GRAN ejercicio para aumentar el equilibrio y la eficiencia neuromuscular (una palabra elegante que describe cómo se conectan los músculos con el cerebro).

La postura es casi TODO cuando se trata de este ejercicio. Mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás y el ombligo enganchado hacia la columna ayudará a mantener todos los sistemas biomecánicos bajo control.

Las sentadillas de postura dividida son un ejercicio INCREÍBLE para “pulsar”, que consiste en realizar una repetición y luego permanecer en la posición baja, pulsando el cuerpo hacia arriba y hacia abajo, impulsando el talón delantero todo el tiempo.

Es uno de esos que «duele tan bien!»

Las sentadillas de postura dividida deben usarse como una alternativa a las estocadas, especialmente si tiene problemas de rodilla o tobillo.

Recuerde, mantenga su pierna delantera cerca de los 90 grados y conduzca su peso a través de su talón delantero y si siente tensión en sus cuádriceps (atrás o adelante) asegúrese de rodar espuma y estirar antes y después.

Cuando te unas a The Flat Belly System, recibirás tutoriales en vídeo de cada uno de los ejercicios anteriores, junto con 16 vídeos de ejercicios metabólicos guiados por un entrenador personal conmigo entrenando a Juanita.

Ahora que hemos cubierto los ejercicios más importantes, podemos entrar en el programa de 9 semanas. Este programa se puede realizar en cualquier lugar, incluido su hogar. Prepárese con algunos estiramientos dinámicos y prepárese para quemar grasa y desarrollar músculos magros y atractivos.

Lunes Miércoles Viernes

Calentar (: 20 cada uno)

Correr en el lugar -> Up downs -> High Knees -> Squats -> Mountain Climbers -> Squat to twist -> Push ups -> Plié squats -> High Knees

: 30 Descanso

Circuito 1: 2 juegos

Sentadillas plié -> Flexiones (: 30/20)

Estocadas inversas alternativas -> Alpinistas (: 30/20: 20)

Repetir 2Dakota del Norte establecer luego descansar: 30

Circuito 2: 2 juegos

plié Squat -> plié squat pulses -> rodillas altas (: 25 /: 10 /: 20)

Flexiones -> Plie Squat Pulses – Up Downs (: 25 /: 10 /: 20)

Repetir 2Dakota del Norte establecer luego descansar: 30

Circuito 3: 2 juegos

plié sentadillas -> flexiones -> rodillas altas (: 30 /: 20 /: 20)

Estocadas inversas alternativas -> escaladores de montaña -> Up Downs (: 30 /: 20 /: 20)

Repetir 2Dakota del Norte establecer luego descansar: 30

Agotamiento metabólico: (2 juegos: 20 cada uno)

Pulsos de sentadilla plié -> pulsos de flexión -> rodillas altas

Martes jueves

Haz este video a continuación:

El video de arriba le da una buena idea de qué esperar dentro del Flat Belly System con 16 videos de ejercicios metabólicos guiados por un entrenador personal valorados en $ 497.

Sabado domingo

Haz este video a continuación:

Mi ayudante en ese video es Shelley (en la foto de abajo):

antes y después_shelley

Sé que la imagen parece un poco divertida (mis habilidades están en la pérdida de grasa de las mujeres, NO en la tecnología), pero Shelly perdió 19 libras en los primeros 3 meses de hacer mis entrenamientos 3 veces por semana.

Cuando finalmente comenzó a comer al estilo Flat Belly System, bajó otras 18 libras y cambió su estilo de vida por completo. Incluso su esposo (en la foto de abajo) bajó más de 21 libras en solo 1 año. ¡Esto incluso funciona en hombres!

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Ahora que tiene todo lo que necesita para tomar el control de su cuerpo y su estado físico, el siguiente paso obvio es asegurarse de que realmente lo hace. Puedo ayudarlo con aún más videos, entrenamiento, planes de comidas y responsabilidad dentro de The Flat Belly System.

La buena noticia acerca de invertir en The Flat Belly System es que tiene acceso ilimitado las 24 horas del día, los 7 días de la semana a los planes de comidas, videos y guías, por lo que puede comenzar en los próximos 10 minutos o 10 meses, cuando esté listo.

También tendrá una membresía ilimitada a nuestra comunidad de apoyo privada donde publicamos mensajes de motivación, historias de éxito y preguntas. Estoy allí todos los días ayudándote, asegurándome de que mantengas el rumbo.

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¡Te veré dentro de nuestro Círculo Interno Privado y dentro del programa!

Tu entrenador y amigo

Mella

10 posiciones de yoga para ayudar a perder grasa abdominal

La grasa del vientre es algo que casi todo el mundo tiene que luchar en algún momento de su vida. Incluso si sigue una dieta equilibrada y hace ejercicio con regularidad, conseguir un estómago plano definitivamente puede llevar algo de tiempo. Sin embargo, no debe desanimarse porque algunos movimientos fáciles de yoga harán maravillas en su abdomen.

El yoga ha sido una forma eficaz de ejercicio durante más de 5000 años. WebMD describe el yoga como un ejercicio de cuerpo completo que no solo tonifica y tensa los músculos, sino que también relaja y calma la mente. Con más de 100 formas que van de simples a complejas, cualquiera puede incorporar este programa de ejercicios a su rutina diaria. Echemos un vistazo a 10 posturas de yoga fáciles que ayudan a combatir la grasa abdominal.

1. Junta (Kumbhakasana)

La pose de la tabla demuestra ser casi un entrenamiento de cuerpo completo. Este movimiento se centra en los muslos, las nalgas, los hombros, la espalda y la zona del vientre rebelde.

Cómo hacerlo:

Paso 1: Comience en una postura similar a una lagartija con los brazos extendidos debajo de las rodillas y las manos colocadas debajo de los hombros y los brazos.

Paso 2: Inspire mientras mira hacia delante de sus manos. Tenga cuidado de mantener la espalda y la columna rectas.

Paso 3: Mantenga las manos planas y los dedos separados mientras contrae los músculos abdominales.

Paso 4: Permanezca en esta posición durante 15-30 segundos antes de soltar las rodillas.

Paso 5: Repite esta postura 5 veces con un descanso de 15 segundos entre ellas.

2. Postura de relajación del viento (Pavanamukthasan)

La postura de relajación del viento es una gran pose para calmar el dolor lumbar, fortalecer el núcleo, las caderas y los muslos. Incluso se ha utilizado para promover niveles saludables de pH y aumentar el metabolismo.

Cómo hacerlo:

Paso 1: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas, los talones tocándose y los brazos a los lados.

Paso 2: Exhale mientras dobla las rodillas mientras las mueve hacia su pecho.

Paso 3: Sostenga sus rodillas mientras las acerca a su cuerpo

Paso 4: Apriete los muslos y aplique presión a los músculos abdominales mientras mantiene la posición.

Paso 5: Mantenga la posición durante 60-90 segundos mientras respira profunda y deliberadamente.

Paso 6: Exhale y suelte las rodillas mientras deja que sus brazos descansen sobre su costado.

Paso 7: Repita 5 veces con un descanso de 15 segundos entre cada pose.

Aprenda cómo el yoga quema la grasa del vientre y reduce el estrés

3. Postura del pontón (Naukasana)

La postura del pontón se centra en los músculos de la espalda y las piernas, lo que finalmente ayuda a reducir la grasa almacenada en la cintura.

Cómo hacerlo:

Paso 1: Comience en una posición acostada boca arriba con las piernas estiradas y los brazos hacia abajo a los lados.

Paso 2: Inhale mientras levanta las piernas mientras estira los dedos de los pies y los pies. Tus piernas deben permanecer rectas.

Paso 3: Forme un ángulo de 45 grados con su cuerpo extendiendo los brazos hacia las piernas extendidas.

Paso 4: Respire normalmente mientras sostiene el poste durante 15 segundos.

Paso 5: Suelta la pose y deja que tu cuerpo descanse durante 15 segundos.

Paso 6: Repite la pose 5 veces con un descanso entre cada una.

4. Postura de arco (Dhanurasana)

La postura del arco es ideal para fortalecer el núcleo y tensar los músculos abdominales. Ofrece un estiramiento de todo el cuerpo que aumenta la energía y promueve una fácil digestión.

Cómo hacerlo:

Paso 1: Acuéstese boca abajo en la colchoneta con las piernas estiradas y los brazos a los lados.

Paso 2: Doble las rodillas hacia arriba mientras extiende los brazos hacia atrás para sujetar los tobillos o los pies.

Paso 3: Mantenga la posición de 15 a 30 segundos mientras respira normalmente

Paso 4: Exhale y vuelva a la posición acostada permitiendo que su cuerpo descanse durante 15 segundos.

Paso 5: Repita 5 veces con tiempo de descanso entre cada pose.

5. Postura de la cobra (Bhujang asana)

La postura de la cobra fortalece la columna y la parte superior del cuerpo; demuestra ser un entrenamiento multimúsculo. Un artículo publicado en Casa de comida sana afirma que esta postura no es recomendable para personas que padecen una hernia o lesión en la espalda o mujeres embarazadas.

Cómo hacerlo:

Paso 1: Empiece por recostarse boca abajo sobre la colchoneta.

Paso 2: Estire las piernas lejos de su cuerpo mientras coloca los brazos debajo de los hombros.

Paso 3: Permita que los dedos de los pies y la barbilla toquen el suelo.

Paso 4: Respire profunda y lentamente mientras empuja su pecho hacia arriba.

Paso 5: Mantenga la postura durante 15-30 segundos y exhale lentamente.

Paso 6: Descanse durante 15 segundos.

Paso 7: Repita 5 veces con un descanso entre cada pose.

Aprenda cómo la quema de yoga aumenta su metabolismo y reduce las hormonas del estrés nocivas

6. Barco (Naukasana)

Similar a la postura del arco, la postura del bote ofrece un entrenamiento para el vientre, la espalda, los brazos y las piernas.

Cómo hacerlo:

Paso 1: Empiece por recostarse boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.

Paso 2: Respire profundamente mientras levanta el pecho hacia arriba y levanta los pies del suelo.

Paso 3: Mantenga su mirada hacia adelante para fomentar la alineación en su cuerpo.

Paso 4: Mantenga esta postura mientras inhala y exhala 10 veces.

Paso 5: Repite esta postura 5 veces con 15 segundos de descanso entre ellas.

7. Presidente (Uthkatasana)

La postura de la silla es una postura enfocada que fortalece la columna, tira de los abdominales y sostiene las caderas y los muslos. Un articulo sobre El sitio de salud advierte que no debes hacer esta postura si tienes una lesión en la espalda o en la rodilla y que debes evitarla si padeces dolores de cabeza crónicos o insomnio.

Cómo hacerlo:

Paso 1: Párese derecho con las manos en la posición de Namaste frente a usted

Paso 2: Doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla

Paso 3: Levanta las manos por encima de la cabeza.

Paso 4: Doble el torso hacia adentro mientras profundiza en la posición.

Paso 5: Respire normalmente mientras mantiene la posición durante el mayor tiempo posible.

8. Puente (Setubandhasana)

La postura del puente tiene una serie de beneficios, incluido el alivio de los músculos rígidos, el fortalecimiento de las caderas y la columna vertebral, mientras que también estira los músculos abdominales para promover un ejercicio útil. Incluso se ha demostrado que ayuda con la presión arterial alta, mejora la digestión y frena los síntomas de la menopausia.

Cómo hacerlo:

Paso 1: Empiece por recostarse sobre su espalda.

Paso 2: Exhala mientras te levantas del suelo con los pies.

Paso 3: Levante el cuerpo de modo que las nalgas y la espalda no toquen el suelo, pero el cuello permanezca hacia abajo.

Paso 4: Empuje sus manos hacia abajo en el suelo para apoyo adicional.

Paso 5: Mantenga la posición todo el tiempo que pueda.

9. Guerrero 1 (Veerbhadrasana 1)

El guerrero uno es una pose natural que le da a tu espalda un buen estiramiento ya que fortalece tu núcleo, muslos y glúteos. No solo lo ayuda a reducir la grasa del vientre, sino que también es una posición relajante que promueve la claridad y la paz.

Cómo hacerlo:

Paso 1: Comience de pie con los pies juntos y las manos a los lados.

Paso 2: Extienda su pierna derecha hacia adelante mientras extiende su pierna izquierda hacia atrás similar a un movimiento de estocada.

Paso 3: Gire ligeramente la sección media de modo que quede frente a la rodilla derecha doblada.

Paso 4: Brinde apoyo adicional a su cuerpo girando levemente la pierna izquierda.

Paso 5: Exhala y levantas tu cuerpo de tus rodillas.

Paso 6: Estire lentamente los brazos hacia arriba mientras dobla la espalda para crear un ligero arco.

Paso 7: Permanezca en esta posición durante 15-30 segundos mientras respira normalmente.

Paso 8: Rompe lentamente la postura exhalando y estirando la rodilla derecha. Empuje su pierna derecha y permítase regresar suavemente a la pose original.

Paso 9: Repita para la pierna opuesta.

Yoga Burn te ayuda a perder grasa abdominal y tonificar tu cuerpo en menos de 12 semanas usando estas rutinas de yoga

10. Guerrero 2 (Veerbhadrasana 2)

Warrior 2 ofrece beneficios similares a los de Warrior 1 y se realiza mejor junto con la pose descrita anteriormente.

Cómo hacerlo:

Paso 1: Siga los mismos pasos que antes, pero en lugar de levantar las manos por encima de la cabeza, extiéndalas hacia afuera desde el torso.

Paso 2: Gire la cabeza de modo que mire hacia la pierna derecha.

Paso 3: Repita para la pierna izquierda.

Mi amiga Zoe Cotton hizo esta presentación para los lectores de Salud mejorada y Mujeres en forma de por vida, revelando los 3 errores de yoga que cometen la mayoría de las mujeres, puede ver su presentación GRATUITA en la página siguiente:

Es importante agregar ejercicio metabólico para quemar grasa y movimientos de yoga para aplanar el vientre en su rutina para obtener lo mejor de ambos mundos.

– Nick

10 mujeres perdieron más de 50 libras cada una al hacer cambios en la dieta, el ejercicio y el estilo de vida

Cuando tiene mucho que perder, decidir por dónde empezar puede ser muy abrumador, pero tenemos un buen lugar para empezar. Hemos hablado con docenas de mujeres que transformaron por completo sus cuerpos (estamos hablando de perder más de 50 libras) y reunimos una lista de los ocho cambios simples que hicieron y que tuvieron el mayor impacto en la balanza. Sus consejos probados y verdaderos pueden ser exactamente lo que necesita para encaminarse hacia resultados serios.

Pero no solo confíe en mi palabra: los resultados de estas mujeres hablan por sí mismos.

Aprenda cómo hacer este truco del metabolismo «extraño» a primera hora de la mañana Pierde hasta 10,5 pulgadas y 12,2 libras en 3 semanas como lo hizo una mujer texana de 38 años …

MANTENGA UN DIARIO DE COMIDAS, PERO NO ESCRIBA LO QUE COME

Usted sabe que registrar lo que consume es una buena manera de controlar su peso, pero Brittany Hicks, quien bajó 110 libras en la universidad, no solo anotó lo que comió, también anotó por qué lo estaba comiendo. «Me di cuenta de que había estado usando la comida para lidiar con el estrés», dice. «Solo darme cuenta de eso me ayudó a hacerlo menos». Asegúrese de no cometer estos errores en el diario de alimentos para que pueda cosechar las recompensas de comer y anotar también.

REPENSAR SUS PLATOS Y TAZONES

Si averiguar qué poner en su cuerpo es demasiado abrumador, comience con la cantidad que se está sirviendo. ¿La forma más sencilla de hacer esto? Cambie sus platos por otros más pequeños, como hizo Jeanenne Darden, madre de dos hijos. Con la ayuda de este truco, logró perder un asombroso 22 por ciento de su peso corporal, pasando de 187 libras a 146 libras. “Comí normalmente”, dice ella. «Simplemente comí menos de todo». Consejo profesional: este truco es aún más fácil con una linda vajilla para el control de las porciones.

Crystal usó este truco de ciclo de carbohidratos y macro-equilibrio para perder 14 libras en 21 días … Aprenda cómo usted también puede

EVITE LAS TRES GRASAS DE ALMACENAMIENTO DE ALIMENTOS

Jennifer, una cliente mía anterior, atribuye gran parte de su éxito inicial a restablecer su metabolismo al evitar tres alimentos específicos que le estaban haciendo el mayor daño. «Dejé el gluten, la soja y los aceites poliinsaturados durante 21 días y, tal como me dijo Nick, mi cuerpo y mi salud se transformaron por completo». Si evita los alimentos inflamatorios y aborda la inflamación subyacente que está causando el aumento de peso, ¡perderá peso más fácil y más rápido que nunca!

LEA TAMBIÉN: 5 cosas comunes que están matando su metabolismo y provocando un aumento de peso hormonal

HAZ TU INVESTIGACIÓN EN RESTAURANTE

Jen Tallman nunca pensó que tendría el coraje de seguir una carrera en la moda debido a su tamaño … hasta que perdió 110 libras al reducir su ingesta calórica y empezar a correr. Ahora trabaja en Chanel. ¿Cómo resiste la tentación de desviarse de sus nuevos hábitos saludables cuando sale a comer con amigos? Consulta el menú de antemano para que siempre conozca sus opciones saludables. Solo asegúrese de saber cómo identificar lo que es realmente saludable: los restaurantes pueden tener la habilidad de intentar hacerle pensar que las cosas son más saludables de lo que son.

UTILIZA EL YOGUR GRIEGO DE FORMA CREATIVA

“Utilizo yogur griego bajo en grasa en lugar de mayonesa en las recetas, y sabe muy bien”, dice Krystal Sanders, quien pasó de 185 libras a 110 al crear versiones saludables de sus comidas favoritas de restaurante. «También se puede utilizar como sustituto de la crema agria». Las posibilidades son infinitas cuando se trata de este sabroso alimento básico, pero puede comenzar con estas recetas de postres.

Descubra por qué no es culpa suya que tenga sobrepeso. Podría ser uno de estos 8 asesinos del metabolismo …

PRUEBA LA REGLA ‘UNO UNO UNO’

Yasmine Farazian, profesora de una facultad de arte y diseño, puede agradecer a Rania Batayneh, MPH, autora de The One One One Diet, por la sencilla regla general que la ayudó a perder 50 libras: en cada comida, se aseguraba de comer una carbohidratos, una proteína y una grasa. Finalmente, Yasmine tenía la plantilla para preparar una comida sana y equilibrada que necesitaba. “Me gustaría comer pan, empanada de ternera y aguacate”, dice. “Y si quisiera papas fritas, pediría lechuga en lugar del pan.

ENGAÑA TU DULCE DIENTE

Después de que un diagnóstico de cáncer desvió su estilo de vida normalmente saludable, la asistente de vuelo Tracey Z. Dickson pesaba más de lo que nunca había sido. Cuando fue declarada libre de cáncer, volvió a subirse a la cinta y puso su dieta en orden, y pasó de 158 libras a 117. ¿Uno de los secretos de su dieta? «En lugar de postre, tomaré una batata al horno espolvoreada con canela», dice. «Sabe como si estuviera comiendo pastel de camote, pero por una tonelada menos de calorías».

Si haces este truco de metabolismo «extraño» a primera hora de la mañana, podrías Pierde hasta 10,5 pulgadas y 12,2 libras en 3 semanas como lo hizo una mujer texana de 38 años …

MANTENGA UN CEPILLO DE DIENTES A MANO

Este consejo para romper los refrigerios proviene de Tricia Minnick, quien perdió la friolera de 128 libras al eliminar los refrescos y los carbohidratos procesados ​​de su dieta, llenar la mitad de su plato con verduras en cada comida y cepillarse los dientes después de comer. “Ayudará a dejar de comer bocadillos por la noche”, dice. «El aliento fresco te hace menos tentado a comer más». Conozca otras formas de dejar de comer bocadillos sin sentido con estos consejos.

ALMACENAR VEGETALES CONGELADOS

¿Crees que cocinar comidas saludables es difícil y requiere mucho tiempo? Piensa otra vez. Annie Allen, una enfermera posquirúrgica en Tampa Bay, Florida, dejó que su congelador hiciera la mitad del trabajo por ella, y ahora ha bajado 52 libras y corre unas 10 carreras al año. “Las verduras congeladas son tan nutritivas como las frescas y en minutos tienes la mitad de tu comida preparada”, dice. Estas comidas congeladas también son sorprendentemente saludables si no tiene tiempo para mezclar y combinar una propia.

SIGA UN ENFOQUE DE ALIMENTACIÓN ENFOCADO EN EL METABOLISMO

Desde que estuve más ocupado en el trabajo, he estado cargando alrededor de 35 libras adicionales, ¡que se sienten como 50! Probé muchas dietas diferentes y todo fue muy difícil de mantener. Leí sus artículos y su dieta centrada en el metabolismo tenía sentido, desde una perspectiva científica. ¡Estaba haciendo tanto mal y perdiendo mi tiempo y dinero! La Dieta del Metabolismo de 3 Semanas fue tan refrescante y tan fácil de seguir. Hice todo lo que dijiste y perdí 19 libras en los primeros 21 días. Ahora estoy comenzando la dieta de nuevo para perder otros 12. Has cambiado mi vida y estoy increíblemente agradecido.

Crystal fue una inspiración durante las 3 semanas que estuvo en La Dieta del Metabolismo de 3 Semanas y ha inspirado a miles de otras mujeres que han obtenido resultados asombrosos utilizando mi probado sistema de nutrición de equilibrio hormonal de 3 fases: MÁS INFORMACIÓN AQUÍ

¿CÓMO SE PUEDE PERDER 50 LIBRAS COMO ESTAS MUJERES?

¡Tengo buenas noticias! Hay algo positivo en la necesidad de perder más de 50 libras. Cuanto más necesite perder, más rápido (y un poco) más fácil perderá peso.

¿La captura? Aún necesita hacer las cosas correctas, comer los alimentos correctos y hacer el ejercicio correcto. No puedes simplemente DESEAR o ESPERAR que tu peso desaparezca.

¿Notó que ninguna de estas mujeres que han perdido MÁS de 500 libras juntas, dijo algo sobre comer MENOS y / o hacer más ejercicio?

Restringir las calorías no solo provoca un metabolismo lento y un almacenamiento de grasa, sino que literalmente te volverá loco, obsesionado con la comida, con sentimientos de culpa y pensando en tus fracasos pasados.

Además, sin una nutrición adecuada, sus células no pueden lograr su función metabólica óptima, lo que provoca una tiroides lenta.

AHORA es el momento de DEJAR de restringir las calorías y comenzar a comer alimentos integrales.

Comience con mi programa más vendido La dieta del metabolismo de 3 semanas que le muestra exactamente cómo comer para un metabolismo quemagrasas: Obtenga más información AQUÍ

Recuerde, sus hábitos diarios fortalecen o rompen su capacidad para perder peso y estar saludable. Elija los hábitos adecuados que le brinden los mejores resultados posibles.

Ayudándote a transformar tu cuerpo un hábito a la vez,

Mella

PD: Mira lo que otros dicen sobre la dieta del metabolismo de 3 semanas

Más de 60 estudios demuestran por qué no debería hacer ejercicio para perder peso (en su lugar, haga esto)

«Voy a hacer que trabajes duro», me gritó una instructora de fitness rubia y perfectamente musculosa en una clase reciente de spinning, «¡para que puedas tomarte ese segundo trago en la hora feliz!»

Al final del entrenamiento de 45 minutos, mi cuerpo estaba empapado de sudor. Sentí que había trabajado en serio en serio difícil. Y según mi bicicleta, había quemado más de 700 calorías. Seguramente me había ganado una margarita extra.

El instructor de spinning se estaba haciendo eco de un mensaje que hemos recibido durante años: mientras te subas a esa bicicleta o cinta de correr, puedes seguir disfrutando y aún así perder peso. Ha sido reforzado por gurús del fitness, celebridades, compañías de alimentos y bebidas como PepsiCo y Coca-Cola, e incluso funcionarios de salud pública, médicos y la primera dama de los Estados Unidos. Con esta promesa se han vendido innumerables membresías a gimnasios, dispositivos de seguimiento de actividad física, bebidas deportivas y videos de ejercicios.

Solo hay un problema: este mensaje no solo es incorrecto, sino que nos lleva por mal camino en nuestra lucha contra la obesidad.

Para saber por qué, leí más de 60 estudios sobre ejercicio y pérdida de peso. También hablé con nueve investigadores líderes en ejercicio, nutrición y obesidad. Esto es lo que aprendí.

Pruebe este programa de ejercicios que ayudó a Juanita a perder más de 44 libras haciendo menos ejercicio

1) Una pista evolutiva de cómo nuestro cuerpo quema calorías

Cuando el antropólogo Herman Pontzer partió de Hunter College en Nueva York a Tanzania para estudiar una de las pocas tribus de cazadores-recolectores que quedaban en el planeta, esperaba encontrar un grupo de máquinas quemadoras de calorías.

A diferencia de los occidentales, que Cada vez más pasan sus horas de vigilia pegados a sillas, los Hadza están en movimiento la mayor parte del tiempo. Los hombres suelen salir a cazar, persiguiendo y matando animales, trepando a los árboles en busca de miel silvestre. Las mujeres buscan plantas, desentierran tubérculos y peinan los arbustos en busca de bayas. “Están en el extremo superior de la actividad física para cualquier población que se haya visto alguna vez”, dijo Pontzer.

Al estudiar el estilo de vida de los Hadza, Pontzer pensó que encontraría evidencia para respaldar la sabiduría convencional sobre por qué la obesidad se ha convertido en un problema tan grande en todo el mundo. Muchos han argumentado que una de las razones por las que colectivamente hemos ganado tanto peso durante los últimos 50 años es que somos mucho menos activos que nuestros antepasados.

Seguramente, pensó Ponzer, el Hadza estaría quemando muchas más calorías en promedio que el occidental típico de hoy; seguramente mostrarían cuán lentos se han vuelto nuestros cuerpos.

En varios viajes en 2009 y 2010, él y sus colegas se dirigieron al medio de la sabana, empacando un Land Rover con suministros para acampar, computadoras, paneles solares, nitrógeno líquido para congelar muestras de orina y unidades de respirometría para medir la respiración.

En el terreno seco y abierto, encontraron sujetos de estudio entre varias familias Hadza. Durante 11 días, rastrearon los movimientos y la quema de energía de 13 hombres y 17 mujeres de entre 18 y 75 años, utilizando una técnica llamada agua doblemente etiquetada, la forma más conocida de medir el dióxido de carbono que expulsamos a medida que quemamos energía.

Cuando hicieron los cálculos, los resultados fueron asombrosos.

«Nos sorprendió mucho cuando el gasto de energía entre los hadza no fue más alto que el de las personas en los EE. UU. Y Europa», dice Pontzer, quien publicó los hallazgos en 2012 en la revista. Más uno. Si bien los cazadores-recolectores eran físicamente activos y delgados, en realidad quemaban la misma cantidad de calorías todos los días que el estadounidense o europeo promedio, incluso después de que los investigadores controlaran el tamaño corporal.

El estudio de Pontzer fue preliminar e imperfecto. Involucró solo a 30 participantes de una pequeña comunidad.

Pero planteó una pregunta tentadora: ¿Cómo es posible que el Hadza cazador y recolector queme la misma cantidad de energía que los occidentales indolentes?

Mientras Pontzer ponderaba sus hallazgos, comenzó a armar una explicación.

Primero, los científicos han demostrado que el gasto de energía, o las calorías quemadas todos los días, incluye no solo el movimiento, sino toda la energía necesaria para ejecutar las miles de funciones que nos mantienen con vida. (Los investigadores lo saben desde hace mucho tiempo, pero pocos han considerado su importancia en el contexto de la epidemia mundial de obesidad).

La quema de calorías también parece ser un rasgo que los humanos han evolucionado con el tiempo y que tiene poco que ver con el estilo de vida. Quizás, pensó Pontzer, los Hadza estaban usando la misma cantidad de energía que los occidentales porque sus cuerpos estaban conservando energía en otras tareas.

O tal vez los Hadza descansaban más cuando no estaban recolectando cazadores para compensar todo su trabajo físico, lo que también reduciría su gasto total de energía.

Esta ciencia aún está evolucionando. Pero tiene profundas implicaciones sobre cómo pensamos acerca de cuán profundamente programado está el gasto de energía y hasta qué punto podemos piratearlo con más ejercicio.

Si la variable de “calorías consumidas” no se puede controlar muy bien, ¿qué podría explicar entonces la diferencia en los pesos de Hadza?

«Los Hadza están quemando la misma energía, pero no son tan obesos [as Westerners]”, Dijo Pontzer. «No comen en exceso para no volverse obesos».

Este concepto fundamental es parte de un creciente cuerpo de evidencia que ayuda a explicar un fenómeno que los investigadores han estado documentando durante años: que es extremadamente difícil para las personas perder peso una vez que lo han ganado simplemente haciendo más ejercicio.

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2) El ejercicio es excelente para la salud

Antes de sumergirnos en por qué el ejercicio no es tan útil para adelgazar, dejemos una cosa clara: no importa cómo el ejercicio afecte su cintura, le hace bien a su cuerpo y mente.

Una revisión Cochrane de la mejor investigación disponible encontró que, si bien el ejercicio solo condujo a una pérdida de peso modesta, los participantes del estudio que hicieron más ejercicio (incluso sin cambiar sus dietas) vieron una variedad de beneficios para la salud, incluida la reducción de la presión arterial y los triglicéridos en la sangre . El ejercicio reduce el riesgo de diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.

Varios otros estudios también han demostrado que las personas que hacen ejercicio tienen un riesgo menor de desarrollar deterioro cognitivo debido a la enfermedad de Alzheimer y la demencia. También obtienen una puntuación más alta en las pruebas de capacidad cognitiva, entre muchos, muchos otros beneficios.

Si ha perdido peso, el ejercicio también puede ayudar a mantener el peso cuando se usa junto con el control de la ingesta de calorías. El ejercicio, en resumen, es como una droga maravillosa para muchos, muchos resultados de salud.

3) El ejercicio solo es casi inútil para bajar de peso

Los beneficios del ejercicio son reales. Y abundan las historias sobre personas que han perdido una enorme cantidad de peso al pisar la cinta. Pero la mayor parte de la evidencia cuenta una historia menos impresionante.

Considere esta revisión de estudios de intervención con ejercicio, publicada en 2001: encontró que después de 20 semanas, la pérdida de peso fue menor de lo esperado y que «la cantidad de gasto energético del ejercicio no tenía correlación con la pérdida de peso en estos estudios más largos».

Para explorar los efectos de más ejercicio sobre el peso, los investigadores han seguido a todos, desde personas que entrenan para maratones hasta gemelos jóvenes sedentarios y mujeres posmenopáusicas con sobrepeso y obesidad que aumentan su actividad física a través de sesiones de carrera, ciclismo o entrenamiento personal. La mayoría de las personas en estos estudios generalmente solo perdieron unas pocas libras en el mejor de los casos, incluso en escenarios altamente controlados donde sus dietas se mantuvieron constantes.

Otros metanálisis, que analizaron una serie de estudios sobre el ejercicio, han llegado a conclusiones igualmente mediocres sobre el ejercicio para perder peso. Esta revisión Cochrane de toda la mejor evidencia disponible sobre el ejercicio para bajar de peso encontró que la actividad física por sí sola produjo reducciones modestas. Lo mismo ocurre con otra revisión publicada en 1999.

El investigador de obesidad de la Universidad de Alabama, David Allison, resume la investigación de esta manera: Agregar actividad física tiene un efecto muy modesto en la pérdida de peso, «un efecto menor de lo que predecirías matemáticamente», dijo.

Durante mucho tiempo hemos pensado en la pérdida de peso en términos simples de «calorías que entran, calorías que salen». En un estudio de 1958 muy citado, el investigador Max Wishnofsky esbozó una regla que muchas organizaciones, desde la Clínica Mayo hasta Livestrong, todavía usan para predecir la pérdida de peso: una libra de grasa humana representa alrededor de 3500 calorías; por lo tanto, reducir 500 calorías por día, a través de la dieta o la actividad física, da como resultado aproximadamente una libra de pérdida de peso por semana. De manera similar, agregar 500 calorías al día da como resultado un aumento de peso similar.

Hoy, los investigadores ven esta regla como demasiado simplista. Ahora piensan en el equilibrio energético humano como «un sistema dinámico y adaptable», como describe un estudio. Cuando modifica un componente (reducir la cantidad de calorías que consume en un día para perder peso, hacer más ejercicio de lo habitual), esto desencadena una cascada de cambios en el cuerpo que afectan la cantidad de calorías que consume y, a su vez, su peso corporal.

He investigado las diferentes formas de hacer ejercicio y he descubierto que el ejercicio metabólico es la forma más eficaz de perder peso y de la obstinada grasa abdominal, de esto estoy hablando …

4) El ejercicio representa una pequeña parte de la quema diaria de calorías.

Un hecho muy subestimado sobre el ejercicio es que, incluso cuando hace ejercicio, esas calorías adicionales quemadas solo representan una pequeña parte de su gasto total de energía.

“En realidad”, dijo Alexxai Kravitz, neurocientífico e investigador de la obesidad de los Institutos Nacionales de Salud, “es solo alrededor del 10 al 30 por ciento [of total energy expenditure] dependiendo de la persona (y excluyendo a los atletas profesionales que entrenan como trabajo) «.

Hay tres componentes principales del gasto energético, explicó Kravitz: 1) tasa metabólica basal, o la energía utilizada para el funcionamiento básico cuando el cuerpo está en reposo; 2) la energía utilizada para descomponer los alimentos; y 3) la energía utilizada en la actividad física.

Tenemos muy poco control sobre nuestra tasa metabólica basal, pero es nuestro mayor consumidor de energía. «En general, se acepta que para la mayoría de las personas, la tasa metabólica basal representa del 60 al 80 por ciento del gasto energético total», dijo Kravitz. La digestión de alimentos representa alrededor del 10 por ciento.

Eso deja solo del 10 al 30 por ciento para la actividad física, de la cual el ejercicio es solo un subconjunto. (Puede leer más sobre este concepto aquí y aquí).

“No es nada, pero no es ni mucho menos igual a la ingesta de alimentos, que representa el 100 por ciento de la ingesta energética del cuerpo”, dijo Kravitz. “Por eso no es tan sorprendente que el ejercicio conduzca a [statistically] cambios de peso importantes, pero pequeños «.

5) Es difícil crear un déficit de calorías significativo a través del ejercicio.

Utilizando el Planificador de peso corporal de los Institutos Nacionales de la Salud, que proporciona una estimación más realista de la pérdida de peso que la antigua regla de las 3500 calorías, el matemático e investigador de la obesidad Kevin Hall creó este modelo para mostrar por qué es poco probable que agregar un programa de ejercicio regular conduzca a un peso significativo pérdida.

Si un hombre hipotético de 90 kilos añadiera 60 minutos de carrera de intensidad media cuatro días a la semana mientras mantenía la misma ingesta de calorías, y lo hiciera durante 30 días, perdería cinco libras. “Si esta persona decidiera aumentar la ingesta de alimentos o relajarse más para recuperarse del ejercicio adicional, perdería incluso menos peso”, agregó Hall. (Más sobre estos «mecanismos compensatorios» más adelante).

Entonces, si uno tiene sobrepeso o es obeso, y presumiblemente está tratando de perder decenas de libras, se necesitaría una cantidad increíble de tiempo, voluntad y esfuerzo para lograr un impacto real a través del ejercicio.

6) El ejercicio puede socavar la pérdida de peso de otras formas sutiles

Cuánto nos movemos está relacionado con cuánto comemos. Como dijo Hall, «no creo que nadie crea que las calorías que entran y las calorías que salen son independientes entre sí». Y el ejercicio, por supuesto, tiene una forma de darnos hambre.Tan hambrientos que podríamos consumir más calorías de las que simplemente quemamos.

Un estudio de 2009 muestra que las personas parecían aumentar su ingesta de alimentos después del ejercicio, ya sea porque pensaban que quemaban muchas calorías o porque estaban …

7 ejercicios que te harán quemar grasa abdominal sin tener que correr

Por supuesto, cualquier ejercicio es técnicamente «bueno para usted», pero algunos ejercicios son mejores que otros.

Todos aquellos que deseen perder algunos kilos y tonificar su cuerpo deben saber que las interminables horas de cardio o en la cinta no pueden satisfacer sus objetivos, ya que solo lo ayudarán a ser una versión más pequeña de su anterior yo gordo.

En lugar, ¡Deberías probar el entrenamiento de resistencia y mejorar tu resistencia y fuerza y ​​verte mucho mejor desnudo!

Un estudio reciente examinó los efectos del ejercicio de resistencia sobre las limitaciones metabólicas de la enfermedad del hígado graso no alcohólico. Los 53 pacientes se dividieron en 2 grupos: el primero realizó flexiones y sentadillas 3 veces por semana durante 12 semanas, mientras que el grupo de control no realizó ningún ejercicio de resistencia.

Después de 12 semanas, se compararon los efectos. En el grupo de ejercicio, las personas aumentaron considerablemente la masa muscular y sin grasa y redujeron los niveles de hierro, insulina e hígado graso. Por tanto, los ejercicios de resistencia mejoran las características del síndrome metabólico en el caso de una enfermedad del hígado graso no alcohólico.

Presentaré algunos ejercicios extremadamente efectivos y probados que nunca pasan de moda. Además, no requieren ningún equipo especial, pero te ayudarán a desarrollar un tono muscular magro, retrasar el envejecimiento y lucir absolutamente irresistible.

Haga este truco de metabolismo «extraño» a primera hora de la mañana Pierde hasta 10,5 pulgadas y 12,2 libras en 3 semanas como lo hizo una mujer texana de 38 años …

Los siguientes ejercicios son los mejores 7 ejercicios para tonificar su cuerpo y desarrollar músculos bien formados.

Tan pronto como los incorpore a su programa de ejercicios, ¡le ayudarán a quemar la mayor cantidad de grasa muy rápidamente!

Aquí hay 7 ejercicios que todas las mujeres (y hombres) deberían comenzar a hacer para impulsar su metabolismo, quemar calorías y tonificar las «áreas problemáticas».

Recuerde, el hecho de que comience a hacer estos 7 ejercicios no significa que automáticamente transformará su cuerpo. Necesita comenzar a comer sano y desarrollar hábitos saludables.

Valoro mi tiempo y el tuyo, así que deja de perder tu tiempo con ejercicios sin salida, ¡haz estos 7 ejercicios hoy!

Obtenga más información sobre cómo solo 20 minutos de “ejercicio metabólico” pueden ayudarlo a perder grasa corporal obstinada.

1.) Sentadillas

Hacer sentadillas con regularidad es una de las formas más rápidas de transformar tu cuerpo. Las sentadillas son un ejercicio de todo el cuerpo que fortalece los glúteos, el abdomen y los muslos y mejora el equilibrio y la estabilidad. Si quieres quemar calorías y tonificar tu cuerpo, es imprescindible añadir sentadillas a tu rutina diaria. Si tiene un trabajo en el que se sienta la mayor parte del día, se está preparando no solo para enfermedades y dolencias, sino también para un cuerpo que funciona mal. Los programas de entrenamiento con sentadillas pueden prevenir enfermedades y aumentar el rendimiento de su cuerpo.

Aprenda cómo el ejercicio metabólico es la clave para perder peso rápidamente

2.) Flexiones

Sé lo que puede estar pensando, «Odio las flexiones» o «No puedo hacer flexiones». ¡Tengo algunas buenas noticias para ti! Hay muchas formas diferentes de realizar flexiones y cuanto más las hagas, más fuertes y mejores serán tus flexiones. Las lagartijas son el mejor ejercicio de peso corporal para la parte superior del cuerpo que pueden hacer las mujeres, ya que trabajan los principales grupos musculares como el pecho, los tríceps, los hombros y el tronco. El mayor problema con las flexiones es que la mayoría de las mujeres las hacen incorrectamente, así que asegúrese de seguir el enlace a continuación para obtener más información sobre cómo realizar las flexiones perfectas.

3.) Sentadillas en postura dividida

Una sentadilla en posición dividida es una estocada disfrazada, sin la tensión en las rodillas. La sentadilla en posición dividida es un gran ejercicio para tonificar los glúteos, los isquiotibiales (parte posterior del muslo) y los cuádriceps (parte delantera del muslo). La próxima vez que te encuentres viendo televisión, prueba 3 series de 10 repeticiones en cada pierna, prestando mucha atención a tu forma, asegurándote de mantener tu peso sobre el talón delantero. Una vez que domine la posición en cuclillas dividida, puede agregar un curl de bíceps con mancuernas, una prensa sobre la cabeza o simplemente agregar peso adicional a su sentadilla. Si te tomas en serio la tonificación de la parte inferior del cuerpo y la quema de calorías, la sentadilla en posición dividida es un ejercicio imprescindible.

4.) Alpinistas

Los escaladores de montaña son un ejercicio mucho mejor para tonificar su núcleo y aplanar su estómago que los abdominales. El problema con la mayoría de los «ejercicios abdominales» es que conducen a una postura de la cabeza hacia adelante, redondeando los hombros y solo terminan trabajando los músculos abdominales superiores. Cuando haces ejercicios tipo tabla como el alpinista, involucras toda tu musculatura central y evitas los problemas de postura negativa. Incluso puede agregar un giro, un balanceo de piernas o una variedad de antebrazo a sus escaladores de montaña.

5.) Sentadillas Plie

Si tiene caderas tensas, dolor en las rodillas o mal equilibrio, la sentadilla plié es una excelente alternativa a la sentadilla tradicional. Las sentadillas Plie permiten trabajar en su forma de sentadillas regular, mientras agregan variedad a su programa de ejercicios y tonifican sus glúteos, muslos y abdomen. Notarás que después de unas cuantas series de sentadillas plie, tu núcleo, piernas, glúteos e incluso la parte interna de los muslos estarán doloridos (del tipo bueno). Si tiene un par de mancuernas a la mano, puede agregar flexiones de bíceps, prensas por encima de la cabeza, elevaciones laterales o incluso simplemente plie pulsos a su programa para trabajar realmente todo su cuerpo.

6.) Sprints

Lea la mayoría de las publicaciones de blog sobre “consejos para hacer ejercicio” y encontrará correr, trotar o caminar. Claro, todos son realmente geniales para ti, pero si estás aquí buscando resultados, los sprints te ayudarán a llegar allí. Si estás pensando para ti mismo, «no hay forma de que pueda correr, apenas puedo correr». Tengo una gran noticia, tu sprint es tu sprint. En otras palabras, «esprintar» de manera eficaz es correr lo más rápido que puedas durante 15-30 segundos. Si tu sprint es de 3.0 mph, entonces eso es perfecto. Los sprints son excelentes para la salud cardiovascular, la resistencia muscular y, por supuesto, para quemar grasa del cuerpo. La mejor manera de incorporar los sprints a tu rutina es correr durante 20 segundos y descansar 30 segundos (repetir 10 veces). ¡Eso es!

7.) Sentadillas con Plie Jump

Este último ejercicio es un ejercicio de desafío. Las sentadillas con salto de plié desafían tu fuerza cardiovascular y queman más calorías que una sentadilla de plié tradicional. Si está asustado con la idea de saltar arriba y abajo en una posición de sentadilla, no hay problema, intente presionar su plié en cuclillas durante 10 segundos, luego haga 10 segundos de rodillas altas. Esto preparará la parte inferior del cuerpo para la sentadilla con salto plie. Antes de que te des cuenta, estarás seguro, fuerte y listo para conquistar ejercicios más desafiantes. Lo más importante que debe recordar acerca de la sentadilla con salto plié es mantener su peso a través de los talones, llevando las caderas hacia atrás y manteniendo el núcleo enganchado.

Si desea probar los videos de ejercicios guiados por un entrenador personal con los 7 ejercicios de transformación.

Si cree que no necesita ayuda con sus ejercicios o entrenamientos, ingrese su correo electrónico en el cuadro a continuación y luego díganos cuál es SU ejercicio favorito para transformar su cuerpo.

En nuestro innovador programa llamado Flat Belly System utilizamos entrenamientos metabólicos de 20 minutos para quemar la grasa abdominal rebelde en mujeres mayores de 30 años que luchan por ver resultados con el ejercicio.

Haga clic AQUÍ para leer mi artículo sobre Juanita perdió más de 30 libras usando estos entrenamientos metabólicos …

¿Por qué debería probar los ejercicios metabólicos?

Sin embargo, muchas personas olvidan que la mayoría de las calorías que quema se obtienen a través de la tasa metabólica en reposo, la energía necesaria para mantenerse vivo sin actividad. Tener más masa muscular magra aumenta su RMR (tasa metabólica en reposo, la energía que una persona necesita para sobrevivir sin ninguna actividad), y el entrenamiento metabólico es mejor para ganar y preservar la masa corporal magra en comparación con el entrenamiento cardiovascular.

En otras palabras, cuanto más cardio hagas, más tu fuerza y ​​tu crecimiento se verán afectados negativamente debido al estrés excesivo que se ejerce tanto en el sistema nervioso central como en los músculos que trabajan, lo que hace que la grasa y los músculos se encojan al mismo tiempo.. Y cuando pierde músculo, su tasa metabólica en reposo disminuye, lo que significa que quemará menos calorías cuando no esté en el gimnasio, es decir, durante la mayor parte del día.

Esto puede sorprenderte, pero …

Demasiado ejercicio puede ESTRENAR su metabolismo en mujeres mayores de 30 años y comer muy pocas calorías (especialmente de carbohidratos y grasas) puede DETENER su capacidad de quemar grasa en sus pistas … ¡Haciéndole ganar aún más grasa abdominal!

Sé que suena loco. Sin embargo, la investigación científica que te mostraré a continuación demuestra que tu cuerpo necesita un tipo ESPECÍFICO de entrenamiento para que puedas ver resultados sorprendentes en la pérdida de peso.

Piénselo: probablemente haya visto a esas mujeres en el gimnasio trabajando como esclavas en la máquina elíptica NUNCA llegar a ningún lado … o las reinas de la clase de cardio que están «en forma» pero tienen manijas de amor o una llanta de repuesto … eres una de estas mujeres?

La verdad es:

  • No necesitas comprar suplementos costosos (que terminan haciendo más daño que bien)
  • No necesitas hacer horas de cardio a la semana (eso termina aumentando una hormona que almacena grasa)
  • DEFINITIVAMENTE no necesita un gimnasio costoso, un campo de entrenamiento o una membresía de Crossfit
  • No tiene que morirse de hambre, contar calorías o repartir CADA comida

Lea más sobre cómo Juanita perdió más de 42 libras usando el Flat Belly System y vea su transformación:

Tu entrenador de vientre plano,

Mella

PD: Mira lo que otros dicen sobre la dieta del metabolismo de 3 semanas

Vea historias de éxito aún más increíbles y personas que hacen dieta con metabolismo feliz y vea mi presentación GRATUITA de pérdida de grasa haciendo clic AQUÍ o en la imagen a continuación:

Esto es cuánto hacer ejercicio para bajar de peso

Uno de los ejercicios más seguros y fáciles es caminar. Con este ejercicio no tocarás equipo pesado, no irás al gimnasio y podrás perder hasta una libra de peso a la semana.

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Esto es asombroso, ¿verdad? Solo tienes que cambiar la rutina de caminar y hacerla un poco más emocionante. Puedes decirles a tus amigos que te acompañen. Puede cambiar la ruta que habla. O simplemente busque una buena cinta de correr y camine en la comodidad de su hogar.

Todas estas pequeñas cosas te mantendrán entretenido y no aburrido. No tendrás que seguir una dieta estricta ni pasar horas en el gimnasio. Caminar te ayudará a perder mucho peso. ¡Míralo!

¿Quieres perder peso sin ir al gimnasio?

Pierda peso con una caminata adecuada.

El peso corporal y el lugar para caminar son muy importantes para perder peso. Si camina a un ritmo de 4 millas en una hora, podría perder hasta 400 calorías.

Un podómetro te ayudará a perder peso.

Un podómetro puede controlar la pérdida de peso de forma eficaz y mejor. Solo tiene que usarlo alrededor del área de la cadera y registrará el número de cada paso que dé.

A pesar de toda la atención que reciben las clases de correr, entrenar en circuito y campamentos de entrenamiento intensos, a veces todo lo que necesitas hacer para perder peso es poner un pie delante del otro.

Caminar puede ser una forma simple y súper accesible de perder peso, especialmente si su estilo de vida lo mantiene encadenado a un escritorio o automóvil. Eso es porque, además de ayudarlo a aumentar su quema diaria de calorías, caminar más es una excelente manera de reducir sus niveles de estrés. Menos estrés = pérdida de peso más fácil.

Así es exactamente cómo aumentar su quema de calorías caminando hacia sus objetivos de pérdida de peso.

1.) Prueba 15.000 pasos al día

No importa el recuento de pasos actual, aumentarlo es totalmente posible. Recomiendo dar unos 15.000 pasos al día, siete días a la semana, para perder peso. No se preocupe por aumentar lentamente el recuento de pasos. ¡Solo házlo! A diferencia de aumentar sus entrenamientos metabólicos de la noche a la mañana, duplicar el recuento de pasos no estresará su cuerpo ni lo hará propenso a lesiones.

2.) Pruebe 3 caminatas de 20 minutos todos los días

Hacer al menos tres caminatas de 20 minutos al día debería ayudarlo a alcanzar su meta de pasos y perder peso. De hecho, en un estudio de la Universidad George Washington, las personas que caminaron durante 15 minutos después de cada comida tuvieron un mejor control del azúcar en la sangre (lo que puede aplastar los antojos de más comida después de comer) que las que caminaron durante 45 minutos en cualquier momento del año. día. Eso significa que una caminata a la hora del almuerzo puede prevenir su depresión normal a las 3 pm y los antojos de azúcar que la acompañan.

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3.) Bajar de peso es una batalla cuesta arriba, así que camine cuesta arriba 2-3 veces por semana

Subir la pendiente en la cinta, caminar cuesta arriba o subir escaleras le ayudará a desarrollar más músculo, lo que aumenta su tasa metabólica. Eso le ayudará a quemar más calorías incluso cuando esté en la silla de su escritorio. Agregue intervalos de inclinación a sus caminatas tres días a la semana y aumente constantemente a partir de ahí.

4.) Agregue ejercicios de peso corporal metabólico a su rutina de caminar

Caminar para bajar de peso no debería ser todos sobre caminar. Deténgase cada cuadra y haga de 15 a 20 sentadillas, realice flexiones inclinadas o tríceps en un banco del parque y haga estocadas caminando por la acera. Todos estos ejercicios aumentan su frecuencia cardíaca, lo ayudan a desarrollar músculo y evitan que sus entrenamientos para caminar se vuelvan obsoletos.

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5.) Siga un plan de nutrición centrado en el metabolismo

Si bien sus necesidades nutricionales exactas dependen de muchos factores fuera de sus pasos por día, la mayoría de las mujeres que caminan para perder peso siguen una dieta restrictiva de calorías, que no es lo ideal. En su lugar, siga una dieta de metabolismo quema grasa basada en alimentos reales, como la dieta de metabolismo de 3 semanas.

Si el enfoque principal de su rutina de ejercicios es caminar de baja intensidad, su nutrición deberá ser adecuada para que pueda perder peso. Aunque esté aumentando sus niveles de actividad, no solo tendrá que tener un déficit de calorías, sino que también necesitará comer alimentos de alta calidad en las proporciones adecuadas.

Enseño un método específico y fácil de seguir para bajar de peso dentro de La Dieta del Metabolismo de 3 Semanas, aprende más AQUÍ.

Para recapitular: caminar para bajar de peso

• 1 milla es igual a 2000 pasos, por lo que quemará 100 calorías;
• 1 libra equivale a 3500 calorías;
• Perder 1 libra en una semana significa que perderá 500 calorías diarias;
• ¡Camine 10,000 pasos si quiere perder 1 libra de peso!

La mejor manera de caminar para bajar de peso

Sus ojos deben estar a 100 pies hacia adelante, su abdomen debe estar apretado, su barbilla debe estar hacia arriba y sus glúteos deben estar apretados. Este es tu estilo de caminar si practicas caminar como ejercicio.

¿Con qué frecuencia necesitamos caminar para bajar de peso?

Una vez que comience, debe caminar de 15 a 20 minutos diarios y 3 días a la semana. Si desea aumentar gradualmente el ejercicio durante un máximo de 30 a 60 minutos diarios.

¿Qué más debo hacer además de caminar para bajar de peso?

¡Me alegra que lo hayas preguntado!

La mejor manera de perder peso rápidamente es desarrollar músculo magro. Si bien caminar es bueno para quemar algunas calorías y para el alma, el ejercicio metabólico es la forma más rápida de perder grasa abdominal rebelde.

Aquí hay un ejercicio de muestra de mi programa The Flat Belly System:

Como puede, cualquier persona puede realizar este estilo de ejercicios, incluso los principiantes.

Si está interesada en llevar la caminata para bajar de peso al siguiente nivel, pruebe mi programa La dieta del metabolismo de 3 semanas y pierda entre 9 y 19 libras en 21 días como lo han hecho miles de mujeres.

Esto es lo que otras mujeres experimentaron en este programa para que pueda decidir por sí misma. Mira lo que otros dicen sobre la dieta del metabolismo de 3 semanas

8 estiramientos de yoga para desbloquear los flexores de cadera ajustados

Si les preguntara dónde están ubicados los flexores de la cadera, muchos de ustedes señalarían el punto en la parte frontal de la cadera y estarían principalmente derecho.

Pero el grupo de músculos que llamamos flexores de la cadera en realidad está formado por cinco músculos diferentes que conectan la rodilla, la cadera y la zona lumbar a través de la pelvis. Estos músculos están activos todos los días y son fundamentales para movimientos como caminar y ponerse en cuclillas.

La razón número uno por la que el yoga es el ejercicio número uno para un vientre pequeño

Pero cuando se debilitan o son cortos, pueden comprometer la capacidad de rendimiento de su cuerpo. A medida que envejece, siéntese durante largos períodos de tiempo o entrene sin recuperarse adecuadamente, los flexores de la cadera comienzan a tensarse. A medida que se aprietan, pueden tirar de la parte frontal de la pelvis hacia abajo, creando lo que se llama una inclinación pélvica anterior. Esta inclinación ejerce presión sobre la espalda baja, dejándola en una posición comprometida y debilitada.

Para mantenerse saludable, debe estirar los flexores de la cadera a diario. El estiramiento no necesita tomar horas para que sea efectivo, pero debe reservar unos 20 minutos cada día. Estas ocho posturas de yoga, que progresan en dificultad e intensidad, estarán dirigidas al grupo de músculos que forman los flexores de la cadera.

El «músculo de supervivencia oculto» en su cuerpo que los médicos modernos extrañan que mantienen a millones de hombres y mujeres derrotados por el dolor, frustrados con la grasa del vientre y luchando por sentirse energizados todos los días …

Utilice estos consejos para cada una de las poses siguientes:

  1. Empiece por inhalar y exhalar lentamente por la nariz. Mantenga la respiración fluyendo durante todo el estiramiento.
  2. Permanezca en cada postura hasta por un minuto.
  3. Realice las poses en este orden, ya que cada una se basa en la siguiente.
  4. Una vez que sienta un estiramiento, deténgase. No intente forzarse más profundamente en la postura, ya que terminará estirándose demasiado y lastimándose.

Estiramiento de flexor de cadera apretado # 1: Paloma con estiramiento de flexor de cadera

Desde el perro boca abajo, mueva la espinilla derecha hacia adelante. Su rodilla derecha debe estar a la derecha de su cadera. Extiende tu pierna izquierda detrás de ti. Ruede hacia el frente de su cadera izquierda.

Doble la rodilla izquierda y agarre el pie izquierdo con la mano izquierda. Dibuja tu talón izquierdo hacia ti.

La actividad número uno que te hace más débil, más gordo y es MATANDO tu vida sexual

Estiramiento de flexor de cadera apretado # 2: estocada baja

Empiece con las manos y las rodillas. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y embárcate. Hundir las caderas hacia abajo y cuadrarlas hacia adelante.

Estiramiento del flexor de cadera apretado # 3: rodilla reclinada al pecho en bloque

Acuéstese de espaldas y coloque un bloque de yoga debajo de las caderas. Doble la rodilla derecha y llévela hacia el pecho. Extiende la pierna izquierda hacia el suelo.

Mientras continúa jalando la rodilla derecha, extienda el talón izquierdo lejos del bloque.

Estiramiento del flexor de cadera apretado # 4: Estocada baja extendida

Empiece con las manos y las rodillas. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y embárcate. Hundir las caderas hacia abajo, cuadrarlas hacia adelante y levantar el brazo izquierdo.

Continúe extendiendo ese brazo mientras se inclina hacia la izquierda.

Aprenda el consejo de yoga n. ° 1 para un vientre plano

Estiramiento de flexión de cadera apretada # 5: Estiramiento de cuádriceps

Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el suelo. Junta las piernas. Doble la rodilla derecha y agarre el pie con la mano derecha.

Mantenga las rodillas juntas mientras lleva el talón derecho hacia la cadera derecha.

Estiramiento del flexor de cadera apretado # 6: Mono retorcido

Comience con una estocada baja con el pie derecho hacia adelante y la rodilla hacia atrás hacia abajo. Lleva tus manos dentro de tu foo frontal. Deje que su rodilla derecha caiga hacia la derecha. Doble la rodilla trasera y agarre el pie con la mano derecha.

Use una banda o correa si es necesario.

Estiramiento del flexor de cadera apretado # 7: Estocada baja en el bloque

Desde una posición de estocada baja, coloque su pie delantero sobre un bloque de yoga. Baje las caderas lentamente y cuadre las caderas hacia adelante.

Lea también: Aquí hay 3 formas en que sentarse está matando su salud física y emocional

Estiramiento del flexor de cadera apretado # 8: Estocada en media luna con inclinación de cadera

Comience en una posición de estocada alta con el pie derecho hacia adelante. Coloque los pies a una distancia aproximada de la cadera. Coloque las manos en las caderas y doble la rodilla trasera para que la rótula apunte hacia abajo.

Gire el coxis hacia abajo mientras jala las costillas delanteras. Bloquee la pelvis en esta posición y estire lentamente la pierna trasera.

Cómo desbloquear los flexores de cadera tensos para siempre

¿Se pregunta por qué su estómago todavía sobresale a pesar de que está martillando los ejercicios básicos todos los días? Es un mito común que el abdomen abultado se debe a la debilidad de los músculos abdominales.

Es probable que la causa real sean los flexores de la cadera tensos (por sentarse demasiado), lo que hace que la parte inferior de la espalda se doble y empuje el estómago. Cuando los flexores de la cadera, también conocidos como psoas, funcionan correctamente, tira del abdomen hacia atrás metiendo la barriga hacia adentro, lo que le da un vientre plano fuerte.

Es por eso que algunas personas pueden verse gordas con un estómago abultado incluso si no están gordas.

Si se sienta mucho (lo que provoca tensiones en los flexores de la cadera) y desea deshacerse de la barriga, olvídese de la dieta.

En cambio, le recomiendo que incorpore estos 10 movimientos simples en su día. Tardan menos de 15 minutos en completarse.

10 movimientos simples que debes hacer para no parecer gordo

Pruébelo, devolverá la vitalidad a su vida para que pueda ser fuerte, activo y enérgico para usted y sus seres queridos.

Estos 5 ejercicios destruyen su metabolismo (lea este informe hoy …)

LOS 5 PEORES ERRORES DEL EJERCICIO QUE DAÑAN TU METABOLISMO …

Aquí está la moraleja: no todo ejercicio es ejercicio para bajar de peso.

Hay ciertos tipos de actividad que pueden funcionar en contra de sus objetivos de pérdida de peso, hacer que se sienta cansado y arruinar su metabolismo.

Si hace ejercicio con regularidad pero aún no puede perder peso o se siente cansado todo el tiempo, es muy probable que esté dañando su metabolismo al cometer uno de los cinco errores clave del ejercicio. Te voy a enseñar sobre estos 5 errores, cuáles son y cómo hacer pequeños ajustes para corregir los problemas.

Esto es importante porque hacer ejercicio en exceso o hacer los tipos incorrectos de ejercicio puede, en algunas personas, causar daños metabólicos dañinos, destruir su capacidad para quemar grasa y hacer que sus niveles de energía caigan en picado. Si alguna vez ha visto a un corredor o instructor de aeróbicos descompuesto, agotado, con sobrepeso o flácido, entonces ya sabe de lo que estoy hablando.

Sí, estas personas existen, y no tienes que convertirte en uno de ellos. Cuando el ejercicio se lleva al extremo, crearás cambios metabólicos que te llevarán a tener hambre, energía impredecible, antojos y ralentización metabólica. A esto se le llama compensación metabólica. Cuando la mayoría de las personas encuentran una compensación metabólica, rara vez se vuelven más inteligentes.

En cambio, redoblan sus esfuerzos extremos. Es posible que obtengan algunas ganancias a corto plazo con este enfoque, pero a largo plazo empeoran las cosas. En esta etapa, no puede perder peso por mucho que haga ejercicio. A esto se le llama resistencia metabólica. Con el tiempo, y con el abuso continuo de su cuerpo, sufre un daño metabólico en toda regla.

Aprenda cómo un programa basado en la ciencia simple puede ayudarlo a perder entre 9 y 21 libras en solo 3 semanas comiendo más grasa y haciendo menos ejercicio

En este punto, la pérdida de peso es la última de sus preocupaciones, ya que ahora tendrá problemas digestivos, fatiga crónica, problemas de tiroides y una serie de otros problemas.

Para evitar que esto suceda, Te voy a enseñar los 5 errores ocultos del entrenamiento que están matando tu metabolismo. Y luego te daré algunas lecciones críticas sobre cómo evitarlas y hacer que tu metabolismo sea más resistente y flexible para que puedas quemar grasa y mantenerte vitalmente saludable sin importar lo que te depare la vida.

ERROR # 1: EJERCICIO DEMASIADO LARGO …

Cuando observa el ejercicio desde una perspectiva matemática, siempre verá que más tiempo es mejor. Cuando lo miras como un jugador de ajedrez, más tiempo puede ser un desastre estratégico.

Cuanto más tiempo haga ejercicio, más estrés estará su cuerpo. Comenzará a secretar grandes cantidades de hormonas del estrés, especialmente cortisol. El cortisol, cuando se controla y se libera junto con hormonas promotoras del crecimiento como la hormona del crecimiento y la testosterona, puede ayudarlo a quemar grasa y adaptarse al estrés. En este caso, el cortisol puede ser tu mejor amigo. Pero cuando se libera cortisol en grandes cantidades que superan los niveles de testosterona y hormona del crecimiento, se convertirá en su peor enemigo.

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Cuando se libera en grandes cantidades en ausencia de la hormona del crecimiento y la testosterona, el cortisol hará que pierda músculo de la parte superior del cuerpo y almacene grasa en la mitad del cuerpo. También causará estragos en su sistema nervioso y su sistema inmunológico. Lo que es peor, los altos niveles de cortisol también se asocian con los antojos de alimentos muy sabrosos ricos en grasas, azúcar y sal. Imagínese ejercitarse durante unas horas pensando que ha quemado todas esas calorías adicionales solo para darse cuenta de que lo que realmente hizo fue quemar sus músculos, dañar su metabolismo y aumentar las probabilidades de que termine haciendo un pastel de queso en unas pocas horas. En lugar de ir más tiempo, haga su ejercicio más corto e intenso.

Mantener sus entrenamientos por debajo de los 40 minutos o mejor aún por debajo de los 20 minutos o menos, le permite crear el efecto contrario. Los entrenamientos más cortos y más duros son mejores para quemar grasa, desarrollar músculo y tienen un efecto menos negativo sobre el metabolismo.

Para asegurarse de no hacer ejercicio en exceso, recuerde estos dos consejos:

• Trate de mantener todas las sesiones de ejercicio intenso por debajo de los 40 minutos. A menos que el ejercicio sea relajante, como dar un paseo lento, ir demasiado tiempo puede convertirse en un problema.

• Preste atención al hambre, la energía y los antojos (HEC). Pronuncia el acrónimo HEC como “diablos” y recuerda “mantener tu HEC bajo control”. Si no se marca la HEC, es una indicación de que el ejercicio se ha vuelto demasiado estresante. Las largas y prolongadas sesiones de ejercicio son conocidas por interrumpir la HEC.

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# 2 ERROR: EJERCICIO QUE ES DEMASIADO FRECUENTE …

El cuerpo está diseñado para empujar con fuerza y ​​luego recuperarse. Para que el metabolismo funcione de manera óptima, requiere tiempo para recuperarse, repararse y luego adaptarse. Uno de los errores más grandes que muchos cometen con el ejercicio es el malentendido de «más es mejor».

Más no es mejor, mejor es mejor. Los efectos beneficiosos del ejercicio en realidad no ocurren durante el ejercicio, ocurren después. Es como cuando un terremoto destruye parte de un edificio. ¿Qué sucede durante la recuperación? Los trabajadores de la construcción reparan el edificio y lo equipan con material nuevo y mejorado resistente a los terremotos, ¿verdad? Eso es lo que necesitas para darle tiempo al cuerpo para que lo haga. Darle a sí mismo una «mejora metabólica». El ejercicio diario de larga duración, varias sesiones en un día e incluso los entrenamientos duros que se realizan demasiado juntos pueden provocar un colapso metabólico.

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Para evitar que el metabolismo se bloquee, siga estas reglas:

• Nunca haga ejercicio más de 5 días seguidos sin un día de recuperación. Recuerde, caminar no es ejercicio. Es una forma de transporte. Caminar restaura el metabolismo.

• Siempre haga todo lo posible para separar los días de cardio y los de entrenamiento con pesas. Esto permite que el metabolismo se concentre en una cosa y reduce el estrés. Además, combinar un día de carrera después de un día de entrenamiento con pesas puede ayudar a la recuperación.

• Nunca haga dos días de entrenamiento con pesas pesados ​​seguidos. Esto es especialmente cierto si trabaja con las mismas partes del cuerpo. • Espacio para carreras largas (cualquier carrera que dure entre 60 y 90 minutos) con al menos 3 días de diferencia

• Asegúrese de que las sesiones de entrenamiento con pesas pesadas sean de al menos 2 días cada una. No querrás hacer un entrenamiento con pesas máximo para la parte superior del cuerpo y seguirlo inmediatamente al día siguiente con un entrenamiento máximo para la parte inferior del cuerpo.

• Si hace cardio y pesas juntos en un solo entrenamiento, dé al menos 1 día de descanso entre sesiones.

• Realice días de descanso activo y de recuperación (masajes, sauna, caminar, estiramientos, rodar con espuma, tai chi, etc.) con regularidad. Si tiene cuidado de combinar sus sesiones de ejercicio de manera que maximice los días de trabajo y los de recuperación, podrá Mantenga su metabolismo saludable y funcional.

ERROR # 3: EJERCICIO DEMASIADO INTENSO …

Lo mejor es el ejercicio breve e intenso. Por eso prefiero y recomiendo los entrenamientos metabólicos (aprenda más sobre ellos aquí)

Pero el ejercicio intenso puede resultar estresante si se hace con demasiada frecuencia. Esforzarse demasiado con demasiada frecuencia es una de las formas más fáciles de inducir daño metabólico. Por lo general, esto se soluciona simplemente utilizando las estrategias de frecuencia mencionadas anteriormente.

Pero a veces puede estar presionando demasiado sin siquiera saberlo. Por eso, te voy a dar algunos consejos para asegurarte de no estar sobreentrenando. La recuperación de la frecuencia cardíaca es una gran herramienta para medir el estrés del entrenamiento. Para ver si su cuerpo está respondiendo, puede monitorear la flexibilidad de su frecuencia cardíaca máxima y qué tan rápido vuelve a descansar después de un período de esfuerzo.

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Periódicamente durante su entrenamiento, y después de una intensa explosión, tome su frecuencia cardíaca de inmediato. Luego, tómelo de nuevo exactamente en 60 segundos.

Un metabolismo saludable y flexible responderá permitiendo que su frecuencia cardíaca se recupere rápidamente. Una respuesta óptima y saludable sería una frecuencia cardíaca que baje al menos 20 latidos en 1 minuto.

A medida que avanza un entrenamiento, puede controlar la flexibilidad de esta respuesta. La frecuencia cardíaca está controlada por un estrecho equilibrio entre el sistema nervioso simpático (el sistema de lucha o huida) y el sistema nervioso parasimpático (el sistema de descanso y digestión).

Cuando su sistema se haya sobrecargado durante el ejercicio, verá que el equilibrio se inclina hacia la respuesta simpática y la recuperación de la frecuencia cardíaca será más lenta. Si su frecuencia cardíaca no se recupera al menos 10 latidos en un minuto, o cambia en más de 20 latidos de diferencia de cuando comenzó, entonces sabe que el entrenamiento se está volviendo demasiado estresante. Puede ser una buena idea finalizar la sesión en ese momento.

También puede utilizar las sensaciones de biorretroalimentación durante los entrenamientos repetidos para determinar cómo ha ido su entrenamiento. Si comienza a experimentar náuseas, calambres o espasmos, en sus entrenamientos, considere reducir la intensidad o tomar uno o dos días de descanso adicional.

Esto es especialmente cierto si nunca antes ha experimentado estas sensaciones. El sueño fragmentado, la fatiga diaria y la falta de motivación para sus entrenamientos, es otra indicación de que está presionando demasiado el metabolismo.

ERROR # 4: EJERCICIO DEMASIADO VARIADO …

Tenga cuidado con el «entrenamiento de circo». ¿Qué es un entrenamiento de circo? Un entrenamiento de circo es un entrenamiento que te hace saltar tanto de una cosa a otra que nunca estimula adecuadamente los músculos de una manera que los obligue a responder. Si va a beneficiarse del ejercicio, es importante comprender que no se trata solo de quemar calorías. Demasiados entrenadores y entusiastas del ejercicio pierden los aspectos más importantes y beneficiosos del ejercicio.

Cuando hace ejercicio desea crear una «alteración metabólica» en el cuerpo para obligarlo a responder. Pero no desea tanto disturbio que el cuerpo esté demasiado estresado. Es como ricitos de oro. No quieres demasiado, no quieres demasiado poco, lo quieres justo. Cuando salta de una cosa a otra tan rápidamente, corre el riesgo de crear todos los aspectos negativos del ejercicio y no obtener ninguno de los buenos beneficios. El ejercicio consiste en crear un estímulo que lo ayudará a adaptarse y mejorar. Para hacer esto, necesita variar el entrenamiento lo suficiente, pero no demasiado.

Cuando llegue a este punto dulce mágico, no solo usará una gran cantidad de energía durante el entrenamiento, sino que ajustará su química hormonal de una manera que continúe usando grandes cantidades de energía (principalmente grasa) durante la recuperación, reparación y adaptación. después del entrenamiento. Y mantendrá tu metabolismo saludable. Para obtener el efecto correcto, manténgase alejado del circo. Sobrecarga los músculos.

Hazlos colar (levantar pesos pesados) y hazlos arder. Y sobrecargar las mismas partes del cuerpo varias veces, en lugar de intentar bombardear todo el cuerpo. Hay muchos tipos diferentes de ejercicio que se enfocan en diferentes tipos de objetivos. Pero si lo que desea es un cambio corporal y un metabolismo saludable, los entrenamientos de circo no serán su mejor opción.

Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento de circo:

• Golpea esta cuerda hacia arriba y hacia abajo.

• Ahora corre hacia aquí y haz algunos saltos.

• Ven aquí y haz unos burpees.

• Vuelva a correr hacia aquí, palmee su vientre y frote su cabeza.

• Vuelva aquí para hacer algunas flexiones.

¿Entiendes el punto?

Aquí hay un entrenamiento efectivo para el cambio corporal:

• Haga algunas flexiones.

• Ahora haz algunas dominadas.

• Ahora vuelva a hacer algunas flexiones.

• Ahora haz algunas dominadas.

• Ahora haga algo de presión en el pecho.

• Ahora haz algunas filas inclinadas.

¿Odias el ejercicio, pero aún quieres perder peso? La dieta del metabolismo de 3 semanas le ayuda a perder entre 9 y 21 libras sin hacer ejercicio ni contar calorías.

Oh, ¿te estás cansando?

• Haga algunas flexiones más.

• Haz más dominadas.

Oh, ¿te estás aburriendo?

• Haz algunas prensas de pecho

• Haga algunas filas inclinadas.

Oh, ¿estás casi completamente agotado?

• Haga una serie más de flexiones.

• Haz más dominadas. Buen ejercicio.

Como puede ver, los dos entrenamientos anteriores proporcionan estrés, pero uno está agotando todo …

5 formas respaldadas por la ciencia de perder peso sin hacer ejercicio

Cuando se trata de deshacerse de la obstinada grasa abdominal, el ejercicio por sí solo no es la respuesta. La clave maestra realmente radica en lo que come, y quizás lo más importante, cuando come, seguido de cerca por el tipo de ejercicio que realiza.

Programar su alimentación en un intervalo de tiempo reducido cada día es la versión del ayuno intermitente que recomiendo para quienes luchan contra la resistencia a la insulina y el exceso de peso corporal.

También incluyo el ciclo de carbohidratos y el macro-equilibrio en mis programas, ya que he descubierto que la mayoría de las personas responden mejor a seguir comiendo carbohidratos, en lugar de evitarlos por completo.

No sé ustedes, PERO me encantan mis carbohidratos.

Otros hábitos de estilo de vida saludables, como el sueño y la reducción del estrés, también son útiles, ya que ayudan a mantener bajos los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona del estrés que, cuando se eleva, agota el músculo magro y retiene la grasa en la región abdominal.

Es importante darse cuenta de que los beneficios de reducir la grasa abdominal van mucho más allá de la estética. La grasa abdominal, la grasa visceral que se deposita alrededor de los órganos internos, libera proteínas y hormonas que pueden causar inflamación, lo que a su vez puede dañar las arterias e ingresar al hígado, afectando la forma en que su cuerpo descompone los azúcares y las grasas.

La inflamación crónica asociada con la acumulación de grasa visceral puede desencadenar una amplia gama de enfermedades sistémicas relacionadas con el síndrome metabólico.

Esta es la razón por la que llevar peso adicional alrededor de la cintura está relacionado con la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades crónicas, y por qué medir su relación cintura-cadera es en realidad un mejor indicador de su estado de salud que el índice de masa corporal ( IMC).

Descubra cómo la dieta cetogénica de 3 semanas ayuda a eliminar la grasa corporal y elimina los carbohidratos del vientre

Tres claves dietéticas para eliminar la grasa abdominal

Para deshacerse de la grasa abdominal, debe reducir la grasa corporal en general. Es simplemente imposible apuntar a un solo área para la reducción de grasa. La dieta es clave aquí, ya que una mala alimentación promueve la acumulación de grasa y hace que su cuerpo retenga el exceso de grasa.

Consejos para una pérdida de peso saludable con éxito

1.) Reduzca o elimine el azúcar agregado de su dieta. Esto incluye todas las formas de azúcar y fructosa, ya sean refinadas o «totalmente naturales» como el agave o la miel, así como todos los granos (incluidos los orgánicos), ya que se descomponen rápidamente en azúcar en su cuerpo.

Dicho esto, la fructosa procesada (como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) es, con mucho, el peor de todos en términos de causar disfunción metabólica. Debido a que su cuerpo lo metaboliza de la misma manera que metaboliza el alcohol, promueve la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa en mayor grado que otros azúcares.

La fructosa procesada es un ingrediente básico en la mayoría de los alimentos procesados ​​y bebidas endulzadas, donde puede esconderse bajo 60 nombres diferentes, 2 por lo que la forma más fácil de evitarlo es cambiar los alimentos procesados ​​por productos integrales, idealmente orgánicos.

Como regla general, si es resistente a la insulina (y es probable que lo sea si tiene problemas con la grasa abdominal), mantenga su ingesta total de azúcar / fructosa por debajo de 15 gramos por día. Si su peso es normal y no tiene otros signos de resistencia a la insulina, la cantidad diaria recomendada es de 25 gramos al día.

2.) Aumente las grasas saludables en su dieta. Seguir una dieta baja en grasas es una forma segura de sabotear sus objetivos de pérdida de peso. Para deshacerse de la grasa, en realidad necesita comer grasas saturadas saludables y muchas.

La mayoría de los que son resistentes a la insulina se beneficiarán del 50 al 85 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasa saludable hasta que se resuelva su resistencia a la insulina.

Esto incluye aguacates, mantequilla elaborada con leche orgánica cruda de animales alimentados con pasto, productos lácteos crudos, yemas de huevos orgánicos de pastoreo, cocos y aceite de coco, aceites de nueces orgánicos sin calentar, nueces crudas y carnes alimentadas con pasto, así como omega-3 de origen animal. .

Se ha demostrado que los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) que se encuentran en las nueces, el aceite de oliva y los aguacates aumentan la pérdida de grasa abdominal:

«Cuando los investigadores de un estudio les pidieron a las mujeres que cambiaran a una dieta alta en MUFA de 1.600 calorías, perdieron un tercio de la grasa abdominal en un mes».

Para obtener más detalles sobre la dieta saludable, le sugiero que revise mi Dieta del metabolismo de 3 semanas, que es una guía completa y paso a paso para ayudarlo a elegir alimentos y estilos de vida que promuevan la salud.

ThLa tercera clave dietética para eliminar la grasa abdominal (y la grasa en general) es el ciclo de carbohidratos. Esta es realmente una de las formas más efectivas que he encontrado para abordar el exceso de peso, ya que «restablece» su cuerpo para que comience a utilizar la grasa como combustible principal en lugar del azúcar.

Descubra cómo el cetogénico de 3 semanas ayudó a estas 10 mujeres a perder 16 libras en 21 días

Mis recomendaciones de ciclo de carbohidratos

La versión del ayuno intermitente que recomiendo para las personas con resistencia a la insulina es simplemente restringir su alimentación a un período específico de tiempo todos los días, como un período de ocho horas.

Y evitando ciertos carbohidratos durante este tiempo.

Por ejemplo, puede restringir su alimentación a las 11 a. M. Y a las 7 p. M.

Esencialmente, simplemente se saltea el desayuno y convierte el almuerzo en su primera comida del día. Esto equivale a un ayuno diario de 16 horas, el doble del mínimo requerido para agotar sus reservas de glucógeno y comenzar a cambiar al modo de quema de grasa.

He experimentado con varios horarios diferentes, y esta es mi preferencia personal, ya que es muy fácil de cumplir una vez que su cuerpo ha pasado de quemar azúcar a quemar grasa.

La grasa, al ser un combustible de combustión lenta, le permite seguir adelante sin sufrir los dramáticos choques de energía asociados con el azúcar.

Y si no tiene hambre o no come durante varias horas no es gran cosa, le recomiendo seguir este horario de alimentación hasta que mejore su resistencia a la insulina / leptina, su peso se normalice y sus problemas de salud se resuelvan, como la presión arterial, el azúcar en sangre. , etc. Después de eso, hágalo con la frecuencia que necesite para mantenerse saludable sin resistencia a la insulina.

La dieta cetogénica de 3 semanas le ayuda a deshacerse de la grasa rebelde sin contar calorías ni puntos

Alimentos que pueden ayudarlo a eliminar la grasa del vientre

En mi programa reciente, La dieta cetogénica de 3 semanas, me refiero a una serie de alimentos específicos que pueden ayudar a promover un vientre más delgado al disminuir la inflamación, eliminar la hinchazón y desactivar los genes de almacenamiento de grasa.

La Dieta Cetogénica de 3 Semanas se basa en la ciencia revolucionaria de la ‘genética nutricional …’ A principios de 2016, armé un panel para probar el programa Dieta Cetogénica de 3 Semanas, y los resultados me sorprendieron: La persona promedio perdió 4 pulgadas de su cintura y 13 libras de la báscula, en solo 21 días.

La clave de este programa es un programa de alimentación científicamente probado que se enfoca en los genes de la grasa, apagándolos y haciendo que la pérdida de peso sea automática. No hay conteo de calorías, no hay privaciones.

La dieta cetogénica de 3 semanas funciona de tres maneras:

1. Primero, reduce la hinchazón al reducir los alimentos inflamatorios, los carbohidratos específicos y los alimentos procesados. Algunos de nuestros miembros han perdido 7 libras en 7 días, 13 pulgadas en 21 días y 17 libras en 3 semanas.

2. En segundo lugar, cura su intestino al alimentar a los microbios «buenos» en su vientre. Un intestino equilibrado reduce la inflamación y ayuda a desactivar los genes de grasa.

3. En tercer lugar, acelera su metabolismo con proteínas, grasas saludables y los carbohidratos adecuados.

Los nueve alimentos o grupos de alimentos que recomiendo comer incluyen: batidos ricos en proteínas, grasas saludables, fibra y antioxidantes; huevos (recomiendo comer solo huevos orgánicos, de pastoreo o de gallinas camperas); algunas frutas, aceite de oliva y de coco y otras grasas saludables; alimentos ricos en fibra; nueces y semillas; carne (de nuevo, mi recomendación es seguir con las variedades orgánicas alimentadas con pasto); verduras de hoja verde y verduras de colores brillantes, junto con muchas hierbas frescas y especias.

Es muy importante restablecer una flora intestinal saludable, ya que los desequilibrios pueden tener un impacto significativo en su peso. Una hipótesis establece que las bacterias intestinales pueden controlar su apetito. Investigaciones recientes sugieren que existe un ciclo de retroalimentación positiva entre los alimentos que anhela y la composición de la microbiota en su intestino que depende de esos nutrientes para su supervivencia. Los microbios que prosperan con el azúcar, por ejemplo, pueden indicarle a su cerebro que coma más dulces.

Otros estudios han demostrado que ciertas bacterias que se encuentran en su intestino pueden producir resistencia a la insulina y aumento de peso al desencadenar una inflamación crónica de bajo grado en su cuerpo.. El procesamiento de alimentos, la pasteurización y la esterilización también tienen un efecto perjudicial en su microbioma.

Por todas estas razones, y más, siempre recomiendo una dieta rica en alimentos integrales y sin procesar junto con alimentos cultivados o fermentados.

Errores comunes que pueden dificultar la eliminación de la grasa del vientre

Comer una dieta demasiado rica en alimentos procesados ​​(y por lo tanto, fructosa procesada y otros azúcares añadidos), junto con comer con demasiada frecuencia, tienden a ser una de las principales causas de una cintura abultada. Sin embargo, como se discutió en un artículo reciente, varios otros factores del estilo de vida pueden contribuir al problema.

Por lo tanto, además de corregir su dieta e implementar un régimen de dieta cetogénica y de ciclo de carbohidratos, abordar los siguientes factores puede aumentar sus posibilidades de eliminar con éxito esos centímetros adicionales alrededor de su abdomen:

1. Falta de ejercicio: Para maximizar los resultados de su pérdida de peso, asegúrese de incorporar algún tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Este breve protocolo de entrenamiento intenso mejora la utilización y el gasto de energía muscular, debido a sus efectos positivos para aumentar la masa muscular y mejorar la calidad de la fibra muscular.

El tejido muscular (es decir, tejido metabólicamente activo) quema de tres a cinco veces más energía que los tejidos grasos, por lo que a medida que gana músculo, aumenta su tasa metabólica, lo que le permite quemar más calorías, incluso cuando duerme. Además, varios estudios han confirmado que el ejercicio en ráfagas más cortas con períodos de descanso entre ellos quema más grasa que el ejercicio continuo durante toda una sesión.

La combinación de una dieta cetogénica y HIIT es una combinación particularmente potente, ya que cuando se hace en conjunto, virtualmente obliga a su cuerpo a quemar el exceso de grasa corporal.

También recomiendo caminar más en su vida diaria. Idealmente, intente realizar entre 7.000 y 10.000 pasos al día, además de su régimen de ejercicio habitual. Esto no solo le dará a su metabolismo un impulso en la dirección correcta, sino que también es necesario para contrarrestar los efectos nocivos de sentarse demasiado, lo que en sí mismo aumenta su riesgo de resistencia a la insulina y disfunción metabólica, ¡incluso si hace ejercicio!

2. Deficiencia de magnesio: El magnesio es un mineral que utilizan todos los órganos del cuerpo, especialmente el corazón, los músculos y los riñones. Si sufre de fatiga o debilidad inexplicable, ritmos cardíacos anormales o incluso espasmos musculares y tics oculares, los niveles bajos de magnesio podrían ser los culpables.

Los investigadores también han descubierto que las personas que consumen niveles más altos de magnesio tienden a tener niveles más bajos de azúcar en sangre e insulina. Las algas y los vegetales de hojas verdes como la espinaca y la acelga pueden ser excelentes fuentes de magnesio, al igual que algunos frijoles, nueces y semillas, como las semillas de calabaza, girasol y sésamo. Los aguacates también contienen magnesio. Hacer jugo de vegetales es una excelente opción para asegurarse de que está consumiendo suficientes en su dieta.

3. Consumo de refrescos dietéticos: Contrariamente a la creencia popular, los refrescos dietéticos en realidad pueden duplicar el riesgo de obesidad en comparación con no beberlos, 9 y las investigaciones han demostrado que beber refrescos dietéticos aumenta el riesgo de aumento de peso en mayor medida que los refrescos regulares. Si se toma en serio la pérdida de peso, elimine todas las bebidas endulzadas, incluidas las endulzadas artificialmente, y opte por agua pura filtrada.

4. Consumo de cerveza y alcohol: El alcohol de todo tipo tenderá a promover el aumento de peso, así que considere reducir la cantidad de bebidas que consume cada semana. La cerveza tiene el efecto adverso adicional de elevar los niveles de ácido úrico, lo que promueve la inflamación crónica.

5. Estrés: El estrés crónico mantendrá elevadas las hormonas del estrés, lo que puede dificultar los esfuerzos para perder peso, así que asegúrese de incorporar algunas actividades para eliminar el estrés. A medida que aprenda a disminuir eficazmente su nivel de estrés, su cortisol …

HIIT, ¿la rutina de pérdida de peso de un minuto?

Es posible que haya escuchado sobre el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en las noticias o en las redes sociales. También hay anuncios que promocionan dispositivos que pueden ayudarlo a lograr este tipo de rutina de pérdida de peso de un minuto. La premisa de este tipo de ejercicio es que no es necesario esforzarse durante treinta minutos completos para ver los resultados.

De hecho, puede alternar entre ráfagas cortas de sprints y luego otros entrenamientos menos intensos. La efectividad de estos entrenamientos radica en la mentalidad de un minuto.

Profundicemos un poco más en HIIT

La parte intensa del entrenamiento se llama Ejercicio anaerobico. El objetivo de este minuto es hacer que se forme lactato. Por eso tienes que estar todo adentro. Tienes que esforzarte lo suficiente para que se forme esta sustancia. Pero la buena noticia es que no han transcurrido más o menos 20 minutos. Son solo un par de segundos a dos minutos. Puede parecer mucho tiempo, pero puede hacerlo.

Si está realmente fuera de forma, puede apuntar a que los intervalos sean más cortos. Incluso quince segundos es mejor que nada. Pasar más de unos pocos minutos contará más para el ejercicio aeróbico. Esto tiene un efecto diferente en el cuerpo.

Durante el ejercicio anaeróbico, su cuerpo descompondrá rápidamente la glucosa para obtener energía. La consecuencia de este tipo de degradación rápida es la formación de ácido láctico. Inicialmente, el ácido láctico tenía mala reputación. Los entrenadores siempre hablaban de eso en un tono negativo.

Incluso la palabra suena un poco abandonada. Pero el término no es tan ominoso como se pensaba anteriormente. Por supuesto, cuando los niveles son muy altos, todavía no es bueno para los músculos. Todavía puede provocar fatiga muscular, como solía decir el entrenador de la escuela secundaria. Sin embargo, la formación de lactato es un proceso normal que ocurre cada vez que te esfuerzas hasta el límite.

El objetivo del HIIT parece ser que puede quemar más calorías en un período de tiempo más corto utilizando el estado anaeróbico. Te esfuerzas alternando tu velocidad de alta intensidad con tu ejercicio aeróbico de menor intensidad hasta que tu cuerpo está demasiado cansado para continuar.

Esto suele ocurrir a los treinta minutos. Por supuesto, variará dependiendo de su forma física. Si no puede continuar después de 15 minutos, esto es indicativo de su nivel de condición física. Siempre puede intentar agregar 15 minutos adicionales de ejercicio aeróbico al final para saciar su deseo de cronometrar una cierta cantidad de minutos. Agregar de quince a veinte minutos adicionales al final de esto es mejor que simplemente detenerse en 15 minutos para principiantes.

Así que hemos dicho mucho sobre el proceso real, pero es posible que todavía se pregunte acerca de los beneficios.

Un entrenamiento HIIT le dará un mejor metabolismo de la glucosa. Básicamente, la glucosa es en lo que finalmente se descomponen todos los carbohidratos. Este tipo de ejercicio también te hará más fuerte y mejorará tu atletismo. También conducirá a una mejor descomposición de la grasa. Esta es la temida sustancia de nuestro cuerpo de la que todos queremos deshacernos. Todos sabemos que es malo para nosotros tener demasiada grasa y nos hace ver como una versión más esponjosa de nosotros mismos. Además, junto con el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes, todos deberíamos querer deshacernos de la grasa.

Podrías preguntarte: si HIIT es tan bueno, ¿por qué no todos lo hacen?

Una de las principales razones por las que más personas no hacen esto es porque los investigadores admiten que es difícil. No todo el mundo puede llegar a este punto. Tienes que estar motivado ya que no hay zanahorias colgando frente a ti para llevarte al punto sin retorno.

Si realiza este tipo de ejercicio, asegúrese de calentar y enfriar. El ejercicio de su período libre también debe ser de aproximadamente el 50%. Con todo esto dicho, HIIT es una manera maravillosa de usar la ciencia para ayudarlo a perder peso e incluso ahorrar tiempo mientras lo hace.

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