Calidad del sueño: cómo dormir mejor cada noche

¿Te levantas cansado aunque pases ocho horas en la cama? No estás solo. La calidad del sueño depende de muchos factores, y cambiar algunos de ellos puede marcar una gran diferencia. En los próximos minutos te voy a contar qué puedes hacer hoy mismo para que tus noches sean realmente reparadoras.

Hábitos diarios que favorecen el descanso

Primero, la rutina. Ir a la cama y levantarse a la misma hora, incluso los fines de semana, regula tu reloj interno. No hace falta que sea exacto al minuto, pero sí una hora aproximada. Si tu horario varía mucho, tu cuerpo tarda más en entrar en las fases profundas del sueño.

La exposición a la luz también cuenta. Durante el día, busca luz natural; al anochecer, reduce la luz azul de pantallas y bombillas. Un truco fácil es usar el modo nocturno del móvil o gafas con filtro azul una hora antes de acostarte.

La cena influye mucho. Evita comidas muy pesadas, cafeína y alcohol justo antes de dormir. Un snack ligero con proteína y carbohidrato complejo, como yogur con avena, ayuda a mantener estables los niveles de azúcar y favorece el sueño.

Haz ejercicio, pero no justo antes de ir a la cama. Una caminata o entrenamiento ligero antes de la cena mejora la calidad del sueño, mientras que entrenar a última hora puede activar tu cuerpo y dificultar la conciliación.

Opciones farmacológicas y suplementos

Si a pesar de los cambios sigues con dificultades, existen alternativas seguras. Los antihistamínicos de primera generación, como la difenhidramina, pueden ser útiles ocasionalmente, pero no son recomendables a largo plazo por efectos de somnolencia diurna.

Los suplementos de melatonina son una opción popular. La melatonina es la hormona que tu cuerpo libera naturalmente cuando oscurece. Tomar entre 0,5 y 3 mg (según tu peso y edad) 30 minutos antes de acostarte puede ayudar a regular el ritmo circadiano, especialmente si trabajas en turnos nocturnos.

Los fitoterapéuticos, como la valeriana o la pasiflora, tienen un efecto relajante sin generar dependencia. Suelen tomarse en forma de infusión o como extracto antes de dormir. La evidencia es variable, pero muchos usuarios reportan menos despertares nocturnos.

En casos de insomnio crónico, la decisión de usar un medicamento recetado debe tomarse con tu médico. Fármacos como el zolpidem o la trazodona pueden ser prescritos por periodos cortos, pero requieren seguimiento por posibles efectos secundarios.

Recuerda que cualquier droga o suplemento debe acompañarse de una buena higiene del sueño. No funciona el pastillazo si vuelves a pasar horas frente a la pantalla o a acostarte a distintas horas.

En resumen, mejora la calidad del sueño con una rutina estable, controla la luz y la alimentación, incorpora ejercicio regular y, si lo necesitas, considera melatonina o suplementos naturales bajo consejo profesional. Con estos pasos, tus noches pasarán de ser un castigo a convertirse en tu mejor aliado para afrontar el día.