Insomnio: causas y soluciones prácticas para dormir mejor

Si te levantas a mitad de la noche y no puedes volver a dormir, no estás solo. El insomnio afecta a millones y puede romper tu rutina. Aquí te explico de forma clara qué lo causa y qué puedes hacer hoy mismo para volver a descansar.

Causas más frecuentes del insomnio

El estrés es el culpable número uno. Preocupaciones del trabajo, familia o salud activan la mente y hacen que el cuerpo no se relaje. Otro factor es la exposición a pantallas antes de acostarse; la luz azul suprime la melatonina, la hormona del sueño.

El consumo de cafeína o alcohol también juega. Un café a las 5 p.m. o una copa de vino antes de dormir pueden alterar el ciclo natural. Además, algunos medicamentos, como los descongestionantes o ciertos antidepresivos, pueden interferir con la capacidad de conciliar el sueño.

Problemas médicos subyacentes, como apnea del sueño, dolor crónico o trastornos de la tiroides, a veces se esconden detrás del insomnio. Si siempre te despiertas cansado, vale la pena consultar a un profesional para descartar estas causas.

Estrategias efectivas para combatir el insomnio

Lo primero es crear una rutina de higiene del sueño. Apaga pantallas al menos una hora antes, baja las luces y dedica esos minutos a leer un libro o a escuchar música suave. Un horario regular para acostarte y levantarte ayuda a regular el reloj interno.

Practica técnicas de relajación: respiración profunda, estiramientos ligeros o meditación guiada. Incluso escribir tus preocupaciones en un cuaderno puede liberar la mente y evitar que los pensamientos circulen en la cama.

Cuida lo que comes y bebes. Evita cenas copiosas, cafeína después de la 1 p.m. y limita el alcohol. Un vaso de leche tibia o una infusión de manzanilla pueden ser aliados para preparar el cuerpo al descanso.

Si persiste el problema, considera un suplemento de melatonina bajo supervisión médica. No es una solución mágica, pero ayuda a restablecer el ritmo circadiano cuando se usa correctamente.

Por último, mantén tu habitación fresca, oscura y silenciosa. Usa cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si el entorno es ruidoso. Un ambiente cómodo facilita que el cerebro reconozca que es hora de dormir.

Recuerda que el insomnio rara vez se soluciona de la noche a la mañana. Pequeños cambios constantes hacen la diferencia. Prueba una o dos de estas estrategias hoy, observa cómo te sientes y ajusta según necesites. Con paciencia y constancia, volverás a disfrutar de un sueño reparador.