Calidad de sueño: claves para descansar mejor

¿Te levantas cansado aunque hayas pasado ocho horas en la cama? No es raro, pero la culpa no siempre es la almohada. La calidad del sueño depende de muchos hábitos y factores que, al cambiarlos, pueden transformar esas mañanas de arrastre en un impulso de energía.

Factores que influyen en tu sueño

Primero, mira la luz. La exposición a pantallas y a luz azul justo antes de acostarte engaña al cerebro, haciéndole creer que aún es de día. Apagar los dispositivos al menos una hora antes y usar una luz cálida ayuda a que la melatonina, la hormona del sueño, fluya con naturalidad.

Otro gran culpable es la temperatura de la habitación. Un ambiente demasiado caliente o frío interrumpe los ciclos de sueño profundo. Lo ideal está entre 16 y 19 °C; si no puedes bajar la calefacción, abre una ventana o usa un ventilador.

Los alimentos y bebidas también cuentan. La cafeína puede permanecer en tu sistema hasta ocho horas, así que evita café, té negro o refrescos después de la 1 p.m. El alcohol parece relajar, pero rompe la fase REM y provoca despertares nocturnos.

Finalmente, la salud física impacta directamente. Infecciones como el pie de atleta pueden causar picor o dolor que te impiden conciliar el sueño. En nuestro artículo "Hongos en los pies: cómo afectan a la calidad del sueño y qué hacer" explicamos por qué una buena higiene de los pies es parte de una buena noche.

Acciones simples para dormir mejor

1. Rutina constante: Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Tu reloj interno se sincroniza y reduce los despertares.

2. Prepara el cuerpo: Un baño tibio o una ducha caliente 30 minutos antes de acostarte eleva la temperatura corporal y, al bajar rápidamente, favorece el sueño profundo.

3. Ejercicio regular: Actividades aeróbicas como caminar o nadar mejoran la calidad del sueño, pero hazlas al menos tres horas antes de dormir para que el cuerpo tenga tiempo de relajarse.

4. Controla el ruido: Si vives en una zona ruidosa, usa tapones o una máquina de ruido blanco. Un sonido constante y suave evita que los sobresaltos sonoros te despierten.

5. Cuida la postura: Un colchón firme pero cómodo y una almohada que mantenga la columna alineada reducen dolores que interrumpen la noche. Si sientes dolor de espalda, prueba con una almohada entre las piernas al dormir de lado.

6. Despeja la mente: Anotar las preocupaciones antes de acostarte ayuda a sacarlas del recuerdo. Técnicas de respiración lenta o meditación guiada por cinco minutos calman el sistema nervioso.

7. Revisa los medicamentos: Algunos fármacos, como el ibuprofeno, pueden afectar la salud cardiovascular y, a su vez, la calidad del sueño. Consulta a tu médico si notas que un medicamento te mantiene despierto.

Si después de aplicar estos cambios sigues sin conseguir un sueño reparador, considera una valoración médica. Trastornos como la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas requieren diagnóstico profesional.

En definitiva, mejorar la calidad del sueño no es un proceso de una sola noche, sino una serie de ajustes cotidianos. Pequeñas decisiones, como apagar la luz azul o controlar la temperatura, pueden marcar la diferencia entre una noche de descanso real y una larga vigilia. Empieza hoy con una de estas ideas y observa cómo cambian tus mañanas.