Ejercicios de hombros: el programa de entrenamiento para él

Entrenar los hombros no es fácil, esto no significa que no existan ejercicios de hombros para realizar directamente en tu casa. Simplemente compre un par de mancuernas de 4 kg y tenga algo de buena voluntad para poder hacer los ejercicios de hombro y mejorarlos.

De hecho, no necesitas mancuernas con sobrepeso , ya que el hombro es una articulación de movimiento que entrena con poco peso y ejercicios para realizar de forma lenta y sin tirones.

Ahora que tienes tus mancuernas a tu disposición, existen tres ejercicios de hombros que puedes hacer de forma segura en casa y que te permitirán entrenar mejor el músculo.

Advertencia: entrenando los hombros existe el riesgo de sufrir diversas lesiones. Para ello debes acordarte siempre de calentar antes de empezar y de realizar movimientos lentos y controlados.

Ejercicios de hombro: programa de entrenamiento

Entrenar tus hombros todos los días no te permite recuperarte adecuadamente y es contraproducente.

Solo dedica dos días a la semana a entrenar para obtener buenos resultados. También puede introducir estos ejercicios dentro de un circuito de cuerpo completo propuesto por Giovanna Lecis , experta en fitness de Melarossa.

Programa de entrenamiento de hombros

Realice 2 series de 10 repeticiones de empujes con mancuernas, intercaladas con 60 segundos de recuperación.

Luego pasa a las elevaciones laterales , haz 2 series de 10 repeticiones, recordando el descanso de 60 segundos entre series.

Finalmente, concluya con los levantamientos frontales , 2 series de 10 repeticiones, intercaladas con 60 segundos de recuperación.

Si experimenta un esfuerzo excesivo durante su entrenamiento , simplemente disminuya el peso de las mancuernas o el número de repeticiones en cada serie.

Advertencia : no tiene sentido aumentar excesivamente el peso de las mancuernas. Los ejercicios de hombro requieren movimientos precisos y lentos .

Para ello es mejor entrenar con mancuernas más ligeras que te permitan realizar el ejercicio correctamente.

Los mejores ejercicios de hombro

1 – Empujar con mancuernas

 Ejercicios Empujar los hombros con mancuernas

Siéntese en una silla, con las piernas firmemente apoyadas en el suelo y las mancuernas en las manos. La posición inicial lo ve con mancuernas a la altura de los hombros y las palmas hacia adelante.

Desde esta posición, empuje las mancuernas una hacia la otra hasta que su brazo esté casi completamente extendido.

Finalmente, regresa a la posición inicial, prestando mucha atención a realizar el movimiento lentamente.

2 – Elevaciones laterales

 Ejercicios laterales con hombros levantados

Este ejercicio debe realizarse de pie, con las piernas ligeramente separadas al ancho de los hombros.

Agarra las mancuernas y extiende los brazos a los lados de tu cuerpo. Levántelos doblando ligeramente el codo y sosteniendo este ligero pliegue durante todo el movimiento.

Deténgase cuando llegue con los brazos a la altura de los hombros y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Sin embargo, debes prestar atención a un detalle : durante el levantamiento de los brazos debes realizar una rotación externa del húmero, girando no solo la mano sino todo el brazo.

3 – Ejercicios de hombros: elevaciones frontales

 Ejercicios frontales con hombros levantados

Este ejercicio le permite mejorar la parte frontal del deltoides . Al igual que con el ejercicio anterior para los hombros, debes pararte con las mancuernas en las manos.

Extienda los brazos a los lados de su cuerpo y levántelos frente a usted con las palmas hacia el suelo.

El movimiento termina cuando llegas con los brazos frente a los ojos, luego regresas lentamente a la posición inicial.

Ilustraciones: Marcello Carriero

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ejercicios de hombro: programa de entrenamiento del hombre para hacer en casa

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