Yoga en el embarazo: ejercicios para preparar el cuerpo y la mente para el parto

El yoga durante el embarazo es bueno para ti y para tu bebé . Obviamente, su médico debe darle su consentimiento para realizar actividad física. Generalmente, durante el embarazo, se recomienda realizar ejercicios suaves como el yoga para mantenerse en forma y no aumentar de peso. El yoga durante el embarazo es la actividad perfecta para mantenerse en forma porque trabaja todo el cuerpo adaptando las posturas según el crecimiento de la barriga y tus emociones. Lo ideal es seguir un curso de yoga prenatal porque son sesiones que se practican específicamente para embarazadas.

Los nueve meses de embarazo son meses en los que los cambios físicos son múltiples. Por un lado está esta barriga que, lenta y progresivamente, crece cambiando definitivamente la estructura de tu cuerpo. Por otro lado, la circulación sanguínea se ralentiza, la respiración se vuelve más laboriosa, se aumentan los kilos de más , los senos se hinchan, las piernas se hinchan, la espalda se hunde y, a veces, duele. Estos inconvenientes se pueden mitigar, si no eliminar por completo, con actividad física regular .

Yoga prenatal: que es

El yoga prenatal es una práctica física, corporal y respiratoria para mujeres embarazadas. 

Ayuda a mejorar la respiración y, por ello, es de gran utilidad en el embarazo, pues una mejor oxigenación de la sangre materna transmite más oxígeno al bebé, favoreciendo así su óptimo desarrollo.

Además, también es un excelente curso de preparación para el parto y enseña cómo mantener una postura correcta en la vida diaria. Gracias a un mayor conocimiento de tu cuerpo, te sientes más ágil a pesar de la barriga y el peso.

El yoga prenatal consiste en movimientos y estiramientos sencillos que fortalecen y hacen más elásticos los músculos, que están muy estresados ​​en los meses anteriores al parto.

Durante estas sesiones de yoga, aprendes a hacer muchas cosas: 

  • escucha tu cuerpo y tus emociones
  • siente al bebé y comunícate con él
  • relajarse
  • comparte tus emociones con otras madres
  • acepta los cambios en tu cuerpo

Preparación para el yoga y el parto 

Hay varias posiciones que le ayudarán a trabajar en la apertura de las caderas. Estos son ejercicios que ayudan a prepararse para el parto. 

Durante el parto, la respiración es muy importante. El yoga en el embarazo te enseña las diferentes técnicas de respiración que te ayudarán a manejar el esfuerzo y controlar el dolor. 

Yoga en el embarazo: los beneficios

Entre todas las disciplinas, una de las más adecuadas es el Yoga . Se dice que la gestante se encuentra espontáneamente en un estado similar al que se logra con el yoga, gracias a la mayor introspección y percepción del cuerpo , producida por el pensamiento dirigido hacia lo que lleva dentro de sí. Todo lo que sucede “fuera” de ella pierde importancia frente al gran viaje que está haciendo.

La práctica del yoga infunde serenidad, alivia los dolores del embarazo (como dolor de espalda, náuseas, preocupaciones) y es ideal para mantener la forma antes y después del parto.

También ayuda a mejorar la respiración, que es fundamental en el embarazo, porque una mejor oxigenación de la sangre materna transmite más oxígeno al bebé, favoreciendo así su óptimo desarrollo.

La práctica del yoga prenatal te ayuda a mantener una musculatura tonificada, también promueve la circulación y por lo tanto corres menos riesgo de sufrir retención de agua. 

Existen diferentes entrenamientos que se pueden realizar, dependiendo del mes de embarazo. 

Recomendaciones

Entonces, el yoga sí, siempre y cuando se realice de forma segura, es decir, siempre con la opinión positiva de tu médico y teniendo en cuenta los cambios que sufre tu cuerpo durante el embarazo y las necesidades tuyas y de tu bebé.

Postura : a medida que la barriga crece, su peso pesa cada vez más en la espalda y aumenta la lordosis, por ello, en la realización de las posiciones, es importante tener mucho cuidado para adquirir una postura correcta.

Síndrome de hipotensión supina : cuando está acostado, especialmente después del cuarto mes, el peso del feto bloquea la vena cava , que lleva la sangre al corazón, por lo que es mejor preferir los ejercicios de costado y no de espalda. suelo, para no reducir la oxigenación tanto de la mujer como del feto.

Además, es mejor evitar posiciones que impliquen girar, saltar o dar marcha atrás. Durante los primeros meses de embarazo, prefiera las posiciones de pie, luego, cuanto más crece la barriga más difícil se vuelve mantenerlas. Hacia el final del embarazo, es mejor concentrarse en respirar en una posición cómoda, como la posición de Sukhasana (sentado, con las piernas cruzadas).

  • si tiene dolor, deténgase inmediatamente
  • solo realice posiciones donde su cabeza esté más alta que su corazón, para no sentirse mareado
  • no mantengas posiciones por mucho tiempo
  • concéntrate en tu respiración  

yoga en el embarazo: ejercicios para hacer en casa

Yoga en el embarazo: posiciones para hacer en casa

El yoga prenatal también se puede practicar todos los días. Para estas sesiones diarias, vístase cómodamente, quédese descalzo y use una colchoneta.

Elija un rincón tranquilo y escuche música lenta y relajante . Este debe convertirse en el momento más importante de tu día: toda la calma adquirida te beneficiará no solo a ti, sino también a tu bebé.

Inicie su sesión con algunos ejercicios de respiración y finalice siempre la secuencia en la posición de Savasana, tumbado en el suelo de espaldas, con los ojos cerrados.  

Esta posición promueve la relajación total del cuerpo y la mente, es un momento de total bienestar para ti y tu bebé. Este momento de paz te ayuda a concentrarte en ti mismo, tus emociones y lo que estás sintiendo. Es ideal para enfocarte en la vida que llevas dentro.

A partir del cuarto mes, lo mejor es realizar las posiciones de lado para evitar hipotensión o mareos.

Descubre 4 posiciones para realizar solo en casa, que te darán un beneficio inmediato.

1 – Posición del tigre para aliviar el dolor de espalda

la posición del tigre para el yoga durante el embarazo

Empiece en posición cuadrúpedo con brazos y muslos paralelos.

Inhale, empuje la pelvis hacia arriba, relaje los glúteos y estire el cuello para mirar hacia arriba.

Mientras exhala, apriete las nalgas, arquee la espalda y lleve la barbilla al esternón. Repite el ejercicio varias veces.

2 – Posición de la guirnalda (Upavesasana) para favorecer el parto

la posición para favorece el parto en yoga durante el embarazo

Posición de la guirnalda + control de retícula y respiración baja .

La práctica de esta posición facilita la expulsión del bebé en el momento del parto.

Comenzando de pie, con las piernas separadas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Exhalando, baje para ponerse en cuclillas, mantenga el torso recto y lleve las manos frente al pecho en Anjali mudra (oración).

Mantenga los pies apoyados en el suelo. Aguante la respiración durante unos segundos, aplicando una suave presión hacia abajo, mientras relaja la vagina y el perineo.

3 – Posición de Bhadra Asana para promover el parto

La posición de Adity en el yoga durante el embarazo

Siéntese en el suelo con las piernas flexionadas, junte las plantas de los pies y deje que las rodillas vayan hacia el suelo. Agarre sus tobillos, manteniendo los brazos rectos y el torso recto . Mantenga la posición, respirando profundamente.

Luego inhale profundamente y exhale doble el torso hacia adelante sin forzar (Aditi). Mantenga la posición durante 2-3 respiraciones, luego levante lentamente la cabeza y el torso.

4 – Posición de Viparita karani para promover la circulación

la posición del ángulo en la espalda en yoga durante el embarazo

Posición útil para dar a luz y útil para la circulación sanguínea en las piernas .

Puede realizar esta pose con las piernas apoyadas contra la pared.

Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas. Levanta los pies y agárralos, manteniendo las rodillas bien separadas. Inhale y exhale, estire las piernas hacia arriba y sepárelas tanto como sea posible.

No levante la cabeza e intente mantener las piernas lo más rectas posible.

Favorece la salida venosa de las piernas, previniendo varices, hinchazón y pesadez.

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Yoga en el embarazo: ejercicios para favorecer el parto

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