El trail running es una actividad al aire libre que está muy de moda entre los corredores de alto nivel porque es menos aburrida y asocia las ganas de correr con la necesidad de sumergirse en la naturaleza. A diferencia del road running, en el trail running el terreno cambia constantemente: la pendiente es muy variable, se corre por caminos, entre piedras, sobre hierba pero también sobre barro o, en el caso del sendero blanco, sobre nieve.

El trail running es un deporte muy completo que tensiona las piernas pero también la parte superior del cuerpo. Además, requiere concentración y prudencia.

También se necesita el espíritu del trail runner, que debe abrir los sentidos, escuchar su cuerpo y sus sensaciones, sentirse bien consigo mismo y con el lugar donde corre. Son tantos los sentimientos que te permiten estar en armonía con el medio ambiente. 

Contrariamente a la creencia popular, no es una disciplina dirigida solo a corredores experimentados . No necesariamente tienes que participar en senderos, puedes entrenar muy bien por el placer de hacerlo y para mejorar tu forma física.

Sin embargo, si tiene la intención de participar en un sendero , sepa que hay muchas carreras que son muy accesibles incluso para principiantes, con kilometraje reducido y diferencia de altitud.  Lo importante es la preparación, porque correr en pendiente variable es muy difícil para las articulaciones y los músculos. 

Melarossa explica cuál es la mejor forma de prepararse con entrenamiento y fortalecimiento muscular, qué comer, qué zapatos usar para el trail running y te ofrece un plan de entrenamiento para ponerte en forma para la carrera y disfrutar de tu carrera y tus sensaciones.

Trail running: que es

El trail running toma su nombre de la palabra inglesa «trail», que significa camino. 

Es una especialidad del running, con la diferencia de que corre sobre colinas accidentadas. Con el sendero aprendes a escalar, trepar pero también a caminar y ahorrarte cuesta arriba . Atención también a los descensos, que a menudo son más peligrosos que las subidas desde un punto de vista muscular.

En cambio, cuesta arriba, caminar y correr se alternan y puedes usar bastones (como trekking).

Durante el descenso es necesario cuidar el apoyo en el antepié para absorber los golpes. El trabajo de los brazos es fundamental para mantener el equilibrio. 

Desde 2012 existe una definición de trail running acuñada por la International Trail running Association ( ITRA ) que se ha convertido en el punto de referencia para todos los organizadores del mundo.

El trail running es una competición abierta a todo el mundo en un entorno natural (montaña, desierto, bosques, llanuras …) con el máximo número posible de carreteras asfaltadas (no más del 20% de la distancia total).

El terreno puede ser variado (camino de tierra, camino forestal, etc.) y debe estar correctamente señalizado.

En muchas carreras de trail running, se proporcionan puntos de suministro de agua y comida.  

Los tipos de trail running

Existen diferentes tipos de trail running con distintas características.

Los más comunes son: 

1. Skyrunning: carrera que se desarrolla a más de 2000 m de altitud, donde hay que tener en cuenta la dificultad de la escalada. 
2. Fell running ou trail: Correr en la naturaleza o correr por un sendero a gran distancia, generalmente por senderos de tierra, senderos para caminar en las llanuras, bosques o montañas.
3. Kilómetro vertical: 1 kilómetro cuesta arriba en senderos muy empinados como pistas de esquí. Se pueden utilizar bastones de trekking.
4. Mountain running: carrera cuyo principio es elegir el camino más rápido para llegar al pie de la montaña. No hay un camino definido y el objetivo es hacerlo lo más rápido posible.
5. Urban Trail / City Trail: a diferencia de otros tipos, el recorrido urbano se realiza en un entorno urbano. Es una carrera que prefiere el desnivel y los pasajes estrechos con desniveles cortos pero intensos.
6. Ultrarunning: correr en la naturaleza con una distancia de más de 80 km.

Carreras de trail running: características

Dado que el trail es una carrera por naturaleza , es muy difícil hacer una clasificación precisa. Cada raza es única y diferente a cualquier otra.

Tuttavia si usano diversi parametri per distinguere le diverse tipologie:

• distanza da percorrere
• percentuale massima di asfalto
• condizione del terreno
• condizioni climatiche.

Condizioni climatiche

La stagione e le condizioni climatiche sono fondamentali. 

La tua performance cambierà molto se ad esempio ha piovuto e il terreno è più fangoso ma anche se c’è molto vento o fa molto caldo. Quindi, più sei informato sulle previsioni delle condizioni climatiche della gara e più puoi prepararti in quelle stesse condizioni.

Dislivello e pendenza  

Prima di tutto, se non ami correre in salita, forse il trail running non è fatto per te.

Anche se hai scelto un gara con poche salite, il consiglio è in ogni caso di inserire degli allenamenti in salita per migliorare la tua condizione fisica..

Pero no creas que la diferencia de altitud anunciada corresponde a una sola subida: esta diferencia de altura es igual a la suma de todas las subidas de la ruta.

En general, la dificultad es menor cuando el desnivel positivo se distribuye a lo largo de todo el recorrido y no en una sola subida.

De hecho, los caminos ondulados permiten la recuperación en los descensos y la fatiga se reduce cuando la subida no dura mucho. 

Es por ello que, a la hora de elegir una ruta, es fundamental revisarla en su totalidad para entender cómo se distribuye el desnivel en su totalidad.

Condiciones del terreno

Hay una clasificación a tener en cuenta :

1. Terreno fácil: no es necesario usar las manos para despejar el paso. Esta carrera se desarrolla en el campo o en la montaña baja y no implica riesgos.
2. Terreno fácil pero que en algunos lugares requiere conocimientos de trekking. Existe el riesgo de lastimarse.
3. Terreno difícil: tienes que usar tus manos. Es importante tener conocimientos de media y alta montaña. Existe el riesgo de lesiones moderadas o graves. Tienes que poder ser autónomo en condiciones difíciles de montaña.
4. Terreno difícil, rocas escarpadas, nieve helada. Requiere el uso de cuerdas y conocimientos de alta montaña.
5. Terreno difícil, ascensos de nivel 3. Se requiere equipo específico como crampones. Existe riesgo de lesiones graves o muerte por caídas.

Importancia del equipo

Dal 2000, le marche di scarpe sportive e numerosi giornali fanno molta pubblicità al trail running.

Infatti, per avere un’idea più precisa, il 50% dei corritori spende in media 1000 euro all’anno per procurarsi il materiale adatto. Da uno studio realizzato da “Think Thank Trail”, i trailer avrebbero in media 2,2 paia di scarpe contro 1,8 di chi corre i 10 km.

Scarpe da trail running: perché servono scarpe speciali?

Una corsa su strada ha sempre una superficie di appoggio stabile.

Invece, nel trail, gli appoggi e quindi la falcata cambiano in continuazione. 

Le scarpe da trail devono essere scelte in base a:

• protezione  del piede
• aderenza
• comfort
• ammortizzazione
• peso
• stabilità
• impermeabilità
• traspirabilità
• resistencia.

Obviamente, a la hora de elegir un par de zapatos, ten en cuenta el entorno y la superficie de la ruta a la que te enfrentarás. Sin embargo, es difícil comprar un solo par de zapatos para afrontar diferentes tipos de senderos. ¡El clima, la temporada y su peso también deben tenerse en cuenta!

Reglas a seguir a la hora de elegir zapatillas de trail running

La elección del zapato va más allá del look o la imagen de marca: de hecho, debe respetar algunas reglas si quieres poder correr durante mucho tiempo.

La importancia de la zancada

Cada corredor tiene una zancada diferente y el desgaste del zapato te hace comprender cómo pones los pies en la carrera. Por esta razón, debe determinar si tiene zancada:

• neutral : el desgaste del zapato está en el centro del antepié;
• supinador : el desgaste está en el borde exterior del antepié;
• pronador : el calzado se encuentra en el borde interior del antepié.

Elija un zapato adecuado en consecuencia : modelos neutros, supinadores o pronadores.

Altura y peso

La altura y el peso son dos elementos importantes al elegir un zapato porque los corredores altos y / o pesados ​​tendrán menos opciones.

Entonces, para evitar lesiones , si eres muy alto y pesas mucho es mejor elegir modelos acolchados.

Tipo de sendero

Saber en qué tipo de terreno es su próxima carrera es importante para la selección de zapatos. Puede que tengas que competir:

• en las montañas
• en la arena
• en senderos
• en la llanura
• fuera de pista, etc.

Todos estos son elementos que te ayudan a determinar la zapatilla adecuada para el tipo de carrera: más o menos ligera, con refuerzos y con más o menos amortiguadores.

La importancia de la gota

La caída es la diferencia de altura entre la parte delantera y trasera del zapato : la caída está ligada a la inclinación del pie en el zapato, se mide en milímetros y generalmente varía de 0 a 12 mm.

Hay 4 tipos de gotas:

• correr descalzo : caída inexistente. La explicación comercial es que estos zapatos devuelven el pie a su forma biomecánica natural y ofrecen una mejor percepción del terreno.

• Caída mínima (0 a 4 mm): una buena opción para los corredores que quieren sentir el suelo.

• Intermedio (de 4 a 8 mm): caída tradicional que te permite correr cómodamente por caminos pedregosos.

• Caída máxima (8 a 12 mm): los entusiastas del trail running afirman que estos modelos son menos rígidos en las articulaciones y reducen la fatiga en carreras de larga distancia.  

En cualquier caso, debes saber que cuanto menos caída tenga el zapato, más propensión tendrás a correr con el antepié.

Estabilidad

Es un punto fundamental a la hora de correr por los senderos: la estabilidad de la zapatilla debe ser perfecta. Si sus apoyos son precarios, correrá menos placer y correrá más riesgo de lesionarse.

Amortiguación

Molto importante per i runner. Alcuni preferiscono le scarpe ammortizzate mentre altri non le amano.  Anche in questo caso, la scelta dipende dalla tua falcata: se appoggi per primo il tallone o se corri sulle punte dei piedi.

Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che una scarpa troppo ammortizzata non fa bene ai tendini. Quindi il consiglio è di alternare le scarpe ammortizzate con  altri modelli.

Trazione

La trazione o grip cambia in funzione del terreno ma in ogni caso è fondamentale. In alcune situazioni, una scarpa scivolosa può essere un vero calvario. Vai a correre su terreni di montagna ? Nel fango? Su terreno bagnato?

In questo caso, il consiglio è di optare per una scarpa con aggancio perfetto. Attenzione: le scarpe con ramponi grossi non sono per forza quelle più adatte.

Comfort

E’ sicuramente uno dei criteri più importanti. Non lasciarti influenzare da un venditore che ti propone un modello più tecnico se non sei al 100% a tuo agio nella scarpa!

Larghezza

Alcuni fabbricanti di scarpe propongono modelli più o meno larghi. Assicurati di avere una scarpa adatta alla larghezza del tuo piede per non soffrire di vesciche durante la corsa.

Taglia

Si consiglia generalmente di scegliere una scarpa con una taglia in più perché durante la corsa il piede si gonfia.  Questo è vero nel running, ma nel trail è bene fare attenzione a non scegliere una scarpa troppo grande.  

L’importante è scegliere una scarpa nella quale sei comodissimo.

Trail running: i migliori modelli sul mercato

Scarpe da scegliere per un terreno secco, misto o pietroso

1 – Scarpa da trail running uomo, Brooks Cascadia.

Robuste ma morbidissime, le scarpe da trail running da uomo Cascadia 12 hanno le caratteristiche per darti stabilità e protezione quando corri su terreni insidiosi.

L’intersuola in DNA offre un’ammortizzazione adattiva e disperde gli impatti, mentre il Crash Pad segmentato per tutta la lunghezza del piede garantisce un contatto ideale con il terreno.

La Cascadia non è adatta ai carichi pesanti e non può sostenere i carichi eccessivi e le escursioni impegnative con equipaggiamento estremamente pesante.

2 – Fujitrabuco Asics, modello uomo

Adatta a tutti i tipi di terreno sia in salita che in discesa.

La tomaia e realizzata in Gore-Tex, impermeabile e traspirante, progettata per le condizione atmosferiche più estreme.

La suola in gomma ahar+ garantisce maggior durata. Il sistema di ammortizzazione rarefoot gel assicura comfort e protezione di altissimo livello.

L’anti gravel tongue impedisce ai detriti di entrare nella scarpa mentre il rock protection plate protegge il piede su superfici irregolari e rocciose.

Sconsigliata a chi ha un piede largo.

3 – Salomon XA Lite GTX, scarpe da Trail Running Impermeabili Donna

Leggera: 300-350 g.

Impermeabile:  rivestimento impermeabile in Gore-Tex per piedi sempre asciutti.

Allacciatura rapida e regolabile: facili da indossare grazie al sistema di allacciatura.

Suola leggera: la suola Contagrip è realizzata in morbido e resistente caucciù in grado di offrire aderenza e resistenza per una corsa sicura su ogni terreno, anche bagnato.

Attenzione al numero perché calzano stretto.

Quali scarpe scegliere per un trail su un terreno con fango, neve o sabbia

Elija un zapato con excelente agarre como:

1 – Mizuno Wave Ultima 10, Zapatillas de trail para hombre

Zapato muy cómodo incluso para personas con pies anchos. Se recomienda para quienes tienen una posición neutral mientras corren. Tecnología aplicada para reducir los microtraumas en la fase de apoyo y hacer más efectiva la acción de empuje: máxima amortiguación.

2 – Zapatilla de trail running Saucony Xodus ISO

Gran zapato. La tecnología Everun en la entresuela asegura la máxima amortiguación al combinar elasticidad y durabilidad. Nota negativa : ligeramente estrecho para aquellos con pies anchos. Bonito zapato pero bastante caro.

Precio: 146,40 euros .

3 – Salomon Speedcross 4, Zapatillas de trail running para hombre

• Peso medio: 350 g
• Membrana impermeable de Gore-Tex
• Sistema de cordones
• Ajuste preciso gracias al refuerzo Sensifit
• Suela con agarre Premium Wet Traction Contagrip
• Plantilla con goma EVA y arco moldeado
• Red anti-escombros para mayor protección
• Estuche para cordones.

Sendero de montaña: zapatillas para corredores expertos

Los criterios a buscar son:

• robustez para proteger los pies de las piedras
• excelente agarre y buen agarre.

1 – New Balance Hierro V3 – Zapato mujer

Una zapatilla de trail running ligera, preparada para las condiciones más duras.

La parte superior de malla sintética está enriquecida con la tecnología HypoSkin, que se adapta a la forma del pie para apoyar el movimiento en todas las direcciones.

La suela Vibram MegaGrip proporciona una tracción excepcional a medida que evoluciona la superficie de carrera.

Las perforaciones en la tela aumentan el flujo de aire para crear un ambiente mejor y más saludable para que sus pies tengan la máxima comodidad.

La ausencia de costuras da como resultado un peso reducido y un riesgo mínimo de rozaduras y ampollas.

Una plataforma suave y estable debajo de los pies proporciona una amortiguación duradera al tiempo que protege tus articulaciones mientras corres en terrenos duros e impredecibles.

2 – Hoka SPEEDGOAT 3 , Scarpe uomo

E’ una scarpa leggera ma molto ammortizzata.

Ha un maggiore supporto sul tallone e un’imbottitura più rigida su entrambi i lati del piede, una combo che crea una struttura protettiva e avvolgente per offrire il miglior livello di comfort possibile.

3 – Lasportiva ultra raptor- Scarpe uomo

Zapatillas de montaña La Sportiva muy adecuadas para rutas todoterreno de larga distancia (resistencia).

Son unas zapatillas perfectas para correr en terrenos montañosos sobre todo rocosos. Bien acolchado, especialmente en el talón.

Se visten poco, así que mejor compra al menos un número más.

Equipo para comprar

Algunas carreras requieren un equipo preciso que se comprueba antes de la carrera.

En cualquier caso, el equipamiento básico incluye:

• mochila ligera apta para correr en la naturaleza
• bolsa de hidratación y comida
• chaqueta de lluvia y viento ultraligera
• botiquín de primeros auxilios .

Trail running: consejos del podólogo

Una buena preparación de los pies es fundamental porque correr por los caminos daña el calzado pero también los pies.

No se recomienda hacer un tratamiento antes de correr, es mejor ser previsor y cuidar tus pies con 3 semanas de anticipación . Sin embargo, después de la carrera es recomendable concertar una cita con el podólogo para que le dé alivio a los pies.

A continuación se ofrecen algunos consejos a seguir.

Cortate las uñas

Nunca te cortes las uñas demasiado cortas . Se debe hacer un corte recto al frente y ligeramente redondeado en las esquinas con una lima. Es útil hacerse una pedicura curativa o acudir a un podólogo si tiene callosidades o callosidades en los pies .

E’ molto importante anche curare la pianta del piede applicando una preparazione farmaceutica a base di acido picrico per prevenire le bolle.

Infine, idratare almeno 1 volta al giorno i piedi.

Scelta dei calzini

Utilizzare dei calzini di buona qualità e di una taglia adeguata (non devono essere stretti al livello del pollice).  Le cuciture posizionate male possono provocare delle lesioni da compressione.

Durante la gara, il consiglio è di prevedere un secondo paio di calzini.

Motivazioni e benefici. Perché fare un trail?  

In un trail, non si corre con gli altri e non si corre contro gli altri. Lo scopo è  di cercare di superare se stessi senza pensare alla classifica .

Il trail è più divertente di una corsa perché la natura offre sempre  incertezze (clima, terreni diversi, ecc.). Non solo: alcune gare di trail running si fanno di notte!

Il trail appassiona di più perché c’è maggiore:

• tecnica
• varietà di percorsi
• terreni diversi.

Attenzione: se vuoi iniziare ad avvicinarti a questa disciplina, il motto è la progressione! Meglio iniziare con un trail corto e non porsi subito come obiettivo un ultra trail!

Come prepararsi ad un trail

Una buona preparazione atletica è la base per riuscire ad arrivare alla gara in ottime condizioni.

Tuttavia, prima di cominciare qualsiasi tipo di preparazione è vivamente consigliato fare una visita medico sportiva, che attesta la tua idoneità a fare attività fisica a livello agonistico ed è obbligatoria per iscriversi alla manifestazione.

Prima di definire un piano di allenamento trail, è importante fare delle sedute varie con del lavoro  frazionato per sollecitare il cuore in modo diverso. 

Ad esempio, se sei un principiante, le prime settimane alterna corse e camminata.  Sono consigliati anche gli allenamenti fartlek ( speed play) che alternano sempre i ritmi della corsa.

Il riscaldamento e il defaticamento

Prima di ogni allenamento, è buona regola prevedere un riscaldamento con corsa continua, 4/5 allunghi sui 50/60 mt ed esercizi di stretching dinamico.

Inoltre, alla fine di ogni allenamento, prendi la buon abitudine di prevedere un defaticamento con qualche minuto di corsa lenta che riporterà il fisico nelle condizioni fisiologiche di partenza ed esercizi di stretching statico in particolare per gli arti inferiori, al fine di riequilibrare la muscolatura e i tendini e prepararti alla seduta successiva.

E’  anche di fondamentale importanza durante la preparazione avere un’alimentazione sana e idratarsi bene. 

L’importanza dell’alimentazione

Per correre, il corpo ha bisogno di attivare e contrarre i  muscoli utili a questa meccanica.

L’energia necessaria per produrre la contrazione muscolare proviene dai nutrienti che assumi:

• carboidrati
• proteine
• grassi.

Se il corpo ha esaurito le riserve disponibili, l’organismo non ha più la capacità energetica per produrre le contrazioni.

Nella corsa e nel trail running, un’alimentazione scorretta è un fattore di  sconfitta mentre un’alimentazione corretta è la tua alleata per vincere.

Non solo, l’alimentazione ha un ruolo fondamentale nella prevenzione dei traumi (come la tendinite). Dopo l’allenamento, lo stato infiammatorio è al suo massimo: l’alimentazione aiuta anche a recuperare in un modo più veloce.

Carboidrati, ma non solo!

Prima della corsa o di un allenamento, molti pensano che un piatto di pasta possa migliorare la performance ma questa convinzione è sbagliata, perché i carboidrati ad alto indice glicemico come pane, pasta e pizza, patate, mangiati da soli, aumentano la glicemia  e quindi l’insulina, compromettendo la performance.    

Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali: esistono carboidrati ad alto, medio e basso indice glicemico. Quindi, meglio privilegiare i carboidrati a medio indice glicemico come i cereali integrali (pane, pasta e riso integrale) e i carboidrati a basso indice glicemico come frutta e verdura.

La cosa migliore è abbinare gli alimenti ad alto indice glicemico con le proteine prima dell’allenamento o di una gara perché hanno un indice glicemico più basso.

Periodo di allenamento: consigli per un’alimentazione corretta

Durante il periodo di allenamento, non bisogna seguire una dieta ipocalorica, meglio ascoltare il proprio corpo e i suoi bisogni. L’importante è avere un’alimentazione equilibrata.

Muy importantes son las frutas, verduras y pescado, ricos en antioxidantes naturales, pero también frutos secos, ricos en omega 3 que combaten la inflamación.

Que comer antes de una carrera

¿Se acerca el día de la carrera? Una semana antes, puede aumentar sus reservas de glucógeno con alimentos que contengan glucógeno como pasta integral, yogur, avena, etc.

A continuación se ofrecen algunos consejos:

• reduce tu consumo de carnes rojas
• tu prefieres pescado
• come carbohidratos como patatas y arroz, la pasta también es buena pero integral.

La víspera de una carrera, la cena podría ser un plato de arroz con legumbres.

Mientras que el día de la carrera , el almuerzo debe hacerse 3/4 horas antes de la salida: incluso en ese caso, el arroz integral con jamón está bien. En cambio, antes de partir, sí a los frutos secos .

Durante la carrera: la importancia de la merienda

Los productos Trail Energy pueden ayudar a mantener el rendimiento, especialmente en senderos medianos y largos. Así que sí a las barras y bebidas energéticas.

Para recorridos largos , las barras y geles de carbohidratos son muy prácticos para mantener altos los niveles de glucógeno. Pero tenga cuidado de no exagerar porque el consumo excesivo puede causar hipoglucemia reactiva. En los senderos largos, puede aprovechar los puntos de abastecimiento de combustible que a menudo ofrecen alimentos salados.

En cualquier caso, la hidratación es fundamental para poder afrontar mejor los entrenamientos y las competiciones.

Trail running: entrenamiento atlético

La carrera por senderos es más física que la carrera por carretera y requiere una excelente preparación para evitar traumas. Las variaciones del terreno y la diferencia de altura ejercen presión sobre muchos músculos y articulaciones. Por lo tanto, es importante, para los remolques para principiantes o para aquellos que sueñan con hacer más, hacer ejercicios de fortalecimiento preparatorios .

El objetivo es trabajar las áreas en riesgo, es decir:

• pies
• tobillos
• muslos
• cinturón abdominal.

El pie

Las piedras, las ramas y todas las imperfecciones del suelo pueden ser los peores enemigos de los pies desprevenidos.

Oltre ai classici salti su una gamba e i salti, il consiglio è di  fare delle “falcate saltate” . Si tratta semplicemente di saltare da una gamba all’altra eseguendo delle falcate più o meno lunghe.  Il tuo piede acquisterà elasticità e avrai delle falcate più potenti.

Le caviglie

Se le tue caviglie sono deboli, il rischio di prendere una storta è assicurato. Sono molto sollecitate durante la corsa, quindi richiedono di essere potenziate per riuscire a sopportare lo sforzo. 

Sì agli esercizi propriocettivi da eseguire sulla tavola. Scopri 5 esercizi da fare.

Ecco un altro esercizio molto efficace: partenza in piedi, alza una gamba e piega il ginocchio. Quando sei in equilibrio, mettiti sulla punta e tieni la posizione per 30 secondi mantenendo la pancia in dentro e le braccia che fanno da bilanciere. Ripeti 5 volte per gamba.

Quadricipiti  e ischiocrurali

Nel trail, le cosce lavorano tanto. Per potenziare la muscolatura,  ci sono tanti esercizi. Tra questi, lo squat. Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti 10 volte.

Bene anche la mountain bike o la cyclette per variare i tuoi allenamenti.

Puoi anche fare lo stair climbing (salita scale) per potenziare sia quadricipiti. E’ un ‘esercizio molto completo che fa lavorare anche le caviglie.

Cintura addominale

I dislivelli che incontri durante un trail richiedono di avere una cintura addominale tonica per proteggere la tua colonna vertebrale dagli choc.

Esegui almeno 2 volte a settimana una seduta per tonificare addominali, lombari e dorsali e migliorare la tua postura.

L’importanza di allenarsi in salita

Quando inizi ad allenarti, la corsa in salita fa paura e sembra molto difficile: spesso si tende ad andare troppo veloce e, dopo poco tempo, la frequenza cardiaca sale alle stelle.  Prima di tutto, correre in salita richiede una tecnica. Segui i nostri consigli.

Corsa in salita: appoggio sull’avampiede

Primo consiglio: durante la salita, prendi appoggio sull’avampiede. Questo tipo di falcata favorisce il rimbalzo e la leggerezza. Attenzione: i tuoi polpacci saranno molto sollecitati e, durante le prime sedute, può essere faticoso.

Ricordati di riscaldarti prima e di allungare i polpacci.

Un esercizio per migliorare la tecnica

Salta sul posto alternando piede sinistro e piede destro.  Cerca l’appoggio sull’avampiede. In seguito, fai una salita ricordandoti delle sensazioni che hai vissuto prima.

Non andare troppo avanti col corpo

Per contrastare la discesa, spesso ci si china troppo in avanti, ma questo è sbagliato. Non portare troppo in avanti il busto, la tecnica giusta prevede di raddrizzarsi  guardando davanti a sé e portando leggermente il centro di gravità verso gli avampiedi.

Sali al tuo ritmo

Non cambiare la tua andatura e non cercare di allungare la tua falcata per rallentare in seguito, perché cambiare ritmo ti costa molta energia e penalizza la resistenza.

All’inizio della salita, comincia piano concentrandoti sulla tecnica e sulla respirazione. La tua frequenza cardiaca non deve salire troppo, l’importante è salire al tuo ritmo per risparmiare le energie. Invece, verso la fine della salita, se te la senti, puoi aumentare il ritmo.

Il movimento delle braccia durante la salita

Oscillare le braccia durante la salita porta tutto il corpo verso l’alto.  

También puede decidir caminar cuesta arriba. La caminata rápida es muy eficaz y ayuda a ahorrar energía. En subidas difíciles, es igual de eficaz y mucho menos agotador. Mientras camina, ayúdese con los brazos colocando las manos en las piernas.  Advertencia : el apoyo de las manos debe estar a la altura de las rodillas y no de los muslos.

¿Correr o caminar cuesta arriba a paso ligero?

Lo importante es escuchar siempre tu cuerpo y tus sensaciones.

En cualquier caso, la elección depende de:

• condición física
• nivel de formulario
• experiencia
• técnica cuesta arriba
• pendiente de la subida.

La importancia del entrenamiento cuesta abajo

Una vez que hayas adquirido la técnica para subir, ¡es hora de pensar en bajar! Estos son nuestros consejos.

La importancia del apoyo

Cuando bajas escaleras, tiendes a colocar primero los dedos de los pies; bueno, cuando corres cuesta abajo en un camino, ¡es lo mismo! Aterrizar en el antepié , asociado con el trabajo de las piernas, le ayuda a amortiguar los golpes. Por otro lado, un apoyo en el talón durante el descenso crea mucha inestabilidad y aumenta el riesgo de lesiones . 

Muchos esguinces en el trail running son causados ​​precisamente por el golpe del talón durante el descenso.

Cómo mejorar la sujeción del pie durante el descenso

Mueva su centro de gravedad ligeramente hacia adelante.

Este ejercicio puede ayudarte a afrontar mejor el descenso:

• abre los brazos para un mayor equilibrio
• déjate llevar adelante
• busque el aterrizaje en el antepié.

La posición del torso durante el descenso.

El torso debe ayudarte a equilibrarte. Además, aprenda a abrir y jugar con los brazos. Por ejemplo, durante un giro, gire más los brazos y el resto de su cuerpo lo seguirá.

Alarga tu zancada

Dar grandes pasos te ayudará a analizar el terreno y anticipar tu pisada.

Avance, ligereza y equilibrio son las claves para gestionar bien el descenso.

Adaptarse al terreno

Correr en la montaña significa lidiar con diferentes terrenos.

A menudo, los corredores se enfrentan a terrenos secos con piedras, pero también asfalto, nieve o barro. 

Si estás corriendo en lodo , el consejo en el descenso es permanecer en el lodo si no es profundo, tratando de evitar raíces y piedras resbaladizas. En cambio, en suelo seco , intente apoyarse en las grandes piedras ancladas al suelo.

Alternativamente caminar y correr rápido

Como cuesta arriba, el consejo es adaptar el ritmo al tipo de terreno. Camine si la ganancia de elevación es alta, porque frenar puede provocar traumatismos y calambres, además de cansarlo mucho. 

Con una buena técnica podrás gestionar el apoyo y el equilibrio y sentirás el placer de sentirte libre y relajado durante el descenso.

¡Relájate, respira y disfruta del viaje!

Ejemplo de un plan de entrenamiento básico para abordar el trail running

Prima di iniziare l’allenamento specifico per il trail running, che prevede salite e discesa su terreni sconnessi, è consigliabile prevedere una preparazione di base per creare le condizioni fisiologiche per l’impegno che dovrai sostenere.

Considerando un impegno settimanale con tre sedute di allenamento, dovrai inserire nelle prime tre settimane di preparazione dei lavori di corsa continua e cammino, mantenendo un’andatura che ti permette di parlare con un compagno.

In questo modo, potrai incrementare di circa il 10% la durata della corsa continua ogni settimana.

Dalla quarta alla decima settimana, le sedute di corsa continua in piano si riducono ad una alla settimana e sei in grado di alternare una seduta di corsa continua e ripetuta con una seduta per alcune settimane che avrà la durata di 40’.

Dopo i primi 10’ minuti di corsa continua, ci sono le ripetute, ossia dei tratti ad un’andatura che inizialmente è poco più veloce di quella tenuta nel lavoro lungo, ma che in seguito diventerà più impegnativa. 

La prima volta si inseriscono 2 tratti di 3’ con una corsa che porti un impegno maggiore, con il passare delle settimane l’impegno nelle ripetute deve passare da respirazione leggermente impegnata a respirazione impegnata.

Fra una ripetuta e l’altra si deve sempre compiere corsa continua, anche lenta.

En el tercer entrenamiento de la cuarta semana , hay una carrera continua a un ritmo uniforme en un recorrido ondulado, un entrenamiento que ayuda a perfeccionar la técnica y contribuye a una mejora desde el punto de vista muscular.

Ejemplo de plan de entrenamiento para un recorrido medio

El ritmo lento se ejecuta al 75% de tu FC máxima . Por encima de este ritmo cardíaco, uno sale de esta área de trabajo beneficiosa para progresar. Para permanecer en la zona de buena frecuencia cardíaca , puede llevar un reloj con monitor de frecuencia cardíaca .

Descubra a continuación cómo calcular su frecuencia cardíaca máxima. Una vez encontrado, divídalo por 100 y multiplique el resultado por 75.

Es: se hai 180 di FC massima, basta fare 180 : 100 x 75= 130 bpm.

Alcuni trail running in Italia e nel mondo

In Italia  

Le gare di trail runnins sono sempre più numerose in Italia.

Oltre a dare la possibilità di gareggiare in un contesto meraviglioso, queste gare radunano tante persone e hanno anche un’aria di festa.  Ecco alcuni trail famosi in Italia, iniziando da quelli più facili:

1 – Cadoniche trail

Periodo: luglio. Partenza e arrivo a Busana. L’Ecomaratona del Ventasso propone  una competizione di  22 km con un dislivello positivo di 1000 m  per chi vuole fare le prime gare.  Paesaggio mozzafiato tra bosco, montagna e lago. Le iscrizioni sono chiuse a 200 concorrenti.

Vuoi scoprire di più? Clicca qui.

2 – BVG trail

Periodo:  aprile. Luogo: bassa Via del Garda nel Gargnano (BS). Trail da 25, 50 e 70 km. Con dislivello rispettivamente di 950, 3.350 e 4.350.  Trail in ambiente naturale di bassa e media montagna.

Date le condizioni ambientali e, in molti casi, meteorologiche sono fortemente consigliati:

• guanti
• cuffia o bandana
• maglia termica manica lunga asciutta di ricambio
• pantaloni impermeabili
• kit di soccorso
• riserva alimentare (gel, barrette, etc.)

Vuoi saperne di più ? Vai sul sito ufficiale.

3 – K42

Periodo: luglio. Partenza e arrivo da piazza Pian de’ Valli a Terminillo e giro di boa nel caratteristico centro storico di Leonessa.

Gare di trail running su sentieri immersi nella natura in contesti paesaggistici tra i più diversi, dove a dominare è sempre la natura.

Non sono presenti passaggi che presentano difficoltà alpinistiche.

Sono previste 3 manifestazioni competitive:

• K42 Italia: Trail competitivo di 44,6 km 3280 mD+
• K21 Terminillo Leonessa: Trail competitivo di 22,9 km 1170 mD+
• KSprint: Trail competitivo di 4,8 km 520 mD+

Vuoi saperne di più? Vai sul sito ufficiale.

4 – Tor Des Géants

Periodo: settembre, in Val d’Aosta. Una delle gare più belle e più difficili del mondo. E’ un trail XXL riservato a chi è super allenato.

Il percorso si snoda lungo le due Alte Vie della Valle d’Aosta con partenza ed arrivo a Courmayeur per un totale di circa 330 km e 24000 metri di dislivello positivo. Si corre di giorno e di notte e si impieganno circa 6 giorni.

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5 – Ultra Trail du Mont Blanc

Mejores meses: finales de agosto en Chamonix.

Carrera muy difícil : el reto es hacer el recorrido de Montebianco, 170 km, en menos de 2 días. Carrera que empieza y acaba en Chamonix.

En el camino, hay puntos de avituallamiento, descanso y puntos de rescate. Requiere una excelente formación y material adecuado.

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En el mundo

1 – tierra de las runas

Periodo: septiembre . Lugar: Islandia.

Volcanes, hielo, desierto, playas de arena negra y antiguas coladas de lava como teatro para cinco escenarios fantásticos, cada uno diferente del otro.

Dos soluciones :

• recorre 110 km en 5 etapas, todas diferentes en longitud, desnivel y paisaje.

• 3 mini etapas de 10 km.

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3 – Petit Trail des Merveilles

Periodo: marzo en Francia (Breil-sur-Roya).  

Hay 2 rutas:  

• Ruta corta: distancia de 15,5 km con un desnivel de 900 m
• Ruta larga: 28 km con un desnivel de 1900 m

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4 – Ruta del elefante Addo 100 millas

Periodo: marzo en Sudáfrica (Addo).

Fundada en 2005, es la carrera de ultra trail de 100 millas más antigua de Sudáfrica.

Sfida a correre su una vasta gamma di terreni, tra cui single track, 4×4 e vecchie piste da jeep all’interno del parco stesso, così come alcuni tratti di sterrato all’interno del parco Addo che è l’unico parco nazionale che può vantare di avere ancora  i 7 big (elefante, leone, leopardo, rinoceronte, bufalo, balena franca australe e il grande squalo bianco).

Ci sono 4 gare alle quali partecipare:

• 5 km fun Trail run
• 44 km ultra Trail run
• 76 km ultra Trail run
• 100 mile ultra Trail run

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5 – Epic Trail Vall de Boì

Periodo: luglio a Barruera in Spagna.

Puoi iscriverti a diverse gare:

• 65 km con un dislivello di 5000 metri
• 42 km con un dislivelli di 2.900 m
• 26 Km con un dislivello di 1.800 m
• 12 Km con un dislivello di 480 m.

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6 – Grand Raid

Mejores meses: octubre en Reunión. 

Hay 4 rutas posibles para elegir:

• gran sendero (la diagonal de los Fous): distancia 165 km y 9576 m de altitud
• trail de Bourbon: distancia 111 km y 6433 m de altitud
• la Mascareignes: 65 km y 3505 m de desnivel
• Sendero zembrocal: 4.

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En colaboración con Francesco Pellegrini Technical Instr. Fidal (Federación Italiana de Atletismo).

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