Spinning: que es, historia, beneficios y como entrenar incluso en casa

Spinning, o ciclismo indoor, es un deporte aeróbico que consiste en pedalear a intensidad variable en una bicicleta estática llamada bicicleta de spinning o  bicicleta RPM .

El spinning se practica en el gimnasio o en casa . Básicamente, tienes que pedalear al ritmo de la música inmersiva bajo la dirección de un entrenador que te empuja a superar tus límites. 

Al mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y fortalecer los músculos de las piernas, la bicicleta giratoria (Biking RPM) es una actividad física intensa que puede quemar hasta 800 calorías por sesión . Esta emocionante y agradable lección grupal se recomienda para aquellos que gozan de buena salud y aspiran a perder peso.

La bicicleta estática está equipada con una correa de resistencia variable que le permite elegir la intensidad de acuerdo con su preparación física y las instrucciones del entrenador.

Tanto si eres un ciclista medio experimentado como si simplemente quieres probar un nuevo deporte y te gusta el ciclismo, puedes practicar spinning en invierno o durante todo el año porque el ciclismo indoor tiene menos impacto en las articulaciones que correr u otros deportes aeróbicos. 

Sin embargo, esta actividad no se recomienda para personas con problemas de salud cardíaca.  

Spinning: que es

Inventado en los años 90, es un entrenamiento en bicicleta estática que combina música rítmica y entrenamiento cardiovascular . La actividad se realiza en la bicicleta de spinning simulando las distintas pistas que puedes encontrar en una ruta al aire libre.  

La velocidad de pedaleo impresa en los pedales está directamente influenciada por la resistencia de frenado en el volante.

El ciclismo indoor se practica en el gimnasio o en casa, es una actividad sumamente eficaz para:

  • entrenarte
  • quemar calorías
  • mantenerse en forma, divertirse.

girando: historia

Historia de spinning

Spinning se inventó en los Estados Unidos a fines de la década de 1980.

Fue inventado en 1989 por Jonathan Goldberg. En 1979, Jonathan se va de vacaciones a California y lamentablemente es víctima de un robo a la salida del hotel en Santa Mónica. Obligado a quedarse en Estados Unidos porque no puede pagar su boleto, logra encontrar un trabajo como entrenador en el gimnasio. 

Su pasión por el ciclismo le lleva a participar en la Race Across America (RAAM), una carrera ciclista de 889 kilómetros. Después de dos eventos (cercano a un accidente durante el entrenamiento y su esposa está esperando un bebé),  diseña una bicicleta estática más compleja, para poder entrenar en casa. Convencido de que la mente arrastra al cuerpo, Goldberg desarrolla un método de entrenamiento que combina entrenamiento cardiovascular y técnicas motivacionales con música rítmica: nació Spinning®

Después de eso, comienza a organizar entrenamientos en su garaje y luego en un gimnasio en Santa Mónica. En 1991, se mudó a Hollywood cuando el deporte se puso de moda. Aterrizó en Europa en 1995. Hasta la fecha, Goldberg ha enseñado su técnica a unos 40.000 instructores de todo el mundo. 

hilado: beneficios

Como se practica

Cómo se lleva a cabo la lección

Antes de comenzar el entrenamiento, es importante configurar la bicicleta de spinning . Antes de entrenar, debe verificar:

  • altura del sillín 
  • altura del manillar
  • compruebe que el sillín esté en posición horizontal.

Las sesiones duran de 45 minutos a 1 hora . Durante una lección de spinning, se deben respetar todas las fases de un entrenamiento clásico:

  • Calentamiento , donde se prepara el cuerpo tanto a nivel articular como muscular para la actividad real.
  • fase central , es el corazón de la actividad, donde el entrenador decide el programa a seguir dando a los participantes picos de frecuencia cardíaca altos y picos modestos de frecuencia cardíaca. Es precisamente en esta fase que el docente busca el acondicionamiento tanto del sistema cardiovascular, que está muy estresado en esta actividad física, como del sistema muscular, especialmente la parte inferior del cuerpo. En esta fase de cardio, el instructor le indica que realice simulaciones de ascensos, sprints, descensos, carreras contrarreloj y persecuciones. 
  • Por último, pero no menos importante, está la fase de enfriamiento y estiramiento donde se busca un retorno a las condiciones normales del sistema cardiovascular, la ventilación pulmonar, un aumento en el rango de movimiento y un retorno a la longitud original de los músculos. contrajeron durante la actividad.

Bicicleta de spinning: como se hace

La bicicleta de spinning o spin bike, body bike o RPM (movimiento de potencia bruta) es una bicicleta con cámara ergométrica que se parece a la bicicleta de carretera clásica pero solo tiene una rueda. Fue diseñado para poder realizar un entrenamiento intensivo en el gimnasio o en casa. Aunque nace como una herramienta de gimnasio, cada vez se usa más en casa para quemar grasas o entrenar en invierno cuando las condiciones climáticas no permiten los entrenamientos al aire libre.

La bicicleta de spinning ofrece la comodidad de una bicicleta de carreras con configuraciones que le permiten adoptar una posición correcta para su morfología.

Además, cuenta con un mecanismo de frenado muy eficaz, generalmente eléctrico. No solo eso, cuenta con un ordenador, que resulta ser un auténtico entrenador y te ofrece la información imprescindible para tu entrenamiento: 

  • distancia viajada
  • velocidad
  • poder desarrollado 
  • ritmo cardiaco
  • calorías consumidas.

Algunos modelos incluso ofrecen ejercicios programados para hacer su entrenamiento más efectivo. 

bicicleta de spinning: cómo se hace

Cómo ajustar la bicicleta de spinning para entrenar bien

Altura del sillín 

Para la mayoría de las personas, la altura del sillín corresponde a la altura de las caderas. Entonces, antes de subir, párese en el costado de la bicicleta y verifique que el sillín esté a la altura correcta.   

Distancia entre manillar y sillín 

La distancia correcta entre el manillar y el sillín corresponde a la longitud de su antebrazo, mano abierta, dedos juntos en línea con la palma. Coloque su codo frente al pico de la silla y estire los antebrazos y las manos. 

Altura del manillar 

Encuentra la altura que más te convenga. Algunas personas se sienten más cómodas con el manillar ligeramente más alto en relación al sillín, mientras que los que practican ciclismo prefieren el manillar ligeramente más bajo. El consejo para principiantes es ajustar la altura del manillar a más o menos la misma altura que el sillín.

Cómo sentarse bien en la bicicleta de spinning

posición correcta en la bicicleta de spinning

Principales pasos de spinning

Caminar en llano sentado : posición básica. Sentado con los brazos ligeramente flexionados y las manos sosteniendo la mancuerna. 

Sentado : las manos en el manillar y las caderas ligeramente hacia atrás para facilitar la escalada.  

Pedalear de pie .

Pedalear fuera de la silla para subir, torso hacia adelante .

Salto : técnica a utilizar cuando se intenta separar al grupo durante una carrera. 

giro: músculos involucrados

Músculos involucrados en el giro.

Spinning fortalece principalmente la parte inferior del cuerpo:

  • muslos
  • pantorrillas
  • nalgas.

Pero también :

  • brazos 
  • abdominales.

Spinning y gasto calórico 

La bicicleta de spinning es la herramienta ideal para quemar calorías . Una sesión de spinning de 40 minutos quema entre 250 y 800 calorías.

Mejore el metabolismo aumentando la capacidad de sintetizar ATP, que es su primera moneda de cambio de energía.

Quando ti alleni ad alta intensità, riesci ad attivare il cosiddetto effetto EPOC. Vale a dire, quel tempo post esercizio dove il consumo di ossigeno rimane elevato rispetto ai valori basali per un tempo prolungato in base alla durata e all’intensità dell’allenamento svolto.

Infine, un’attività compresa tra il 60-70% della F.C. massima ti permette di lavorare in particolare sul metabolismo degli zuccheri e dei grassi.

Benefici dello spinning

Partecipare assiduamente alle lezioni di spinning comporta tanti benefici fisici e psicologici. Dopo qualche mese,  si notano i seguenti miglioramenti   

  • meno stanchezza
  • corpo più tonico
  • meno stress grazie al rilascio di endorfine.

No solo eso, su corazón es más fuerte y, con el tiempo, experimenta una disminución de los latidos cardíacos en reposo (bradicardia).

Además, gracias a los picos de FC que se alcanzan, se mejora el sistema cardiocirculatorio aumentando así su resistencia a la fatiga . La ventilación pulmonar, constantemente bajo presión, aumenta, mejorando el intercambio de oxígeno con todas las demás partes del cuerpo. 

Mejora el trofismo muscular para quienes han tenido un trauma o para quienes no han hecho ejercicio durante muchos años. 

Ahora está científicamente probado que la actividad física de alta intensidad libera neurotransmisores del “buen humor” en el cuerpo: las endorfinas. 

Estos, liberados en dosis masivas dentro del cuerpo, te vuelven “adicto” a buscar constantemente entrenamientos extenuantes para seguir sintiendo ese estado de bienestar provocado por estos neurotransmisores que te llevan a un mejor control de los estados depresivos y de ansiedad .

beneficios del hilado

Spinning en casa: consejos y programa de formación

Si quieres hacer spinning en casa, lo ideal es entrenar con la bicicleta de spinning 2 o 3 veces por semana . Las sesiones de entrenamiento pueden durar entre 45 y 50 minutos. En Youtube puedes encontrar muchos entrenamientos con música e intentar seguirlos. La música es importante para cargar y mantener alta la motivación. Además, ser coherente es fundamental para obtener resultados. Recuerde comenzar siempre con un período de calentamiento y terminar con un enfriamiento y estiramiento. 

La cadencia a adoptar debe ser inferior a 40 rpm (revoluciones por minuto) para mantener una Fc media. 

Además, dado que sudas mucho durante los entrenamientos de spinning, recuerda beber. Beber antes, durante y después del esfuerzo. De hecho, una buena hidratación es necesaria para que el cuerpo:

  • quemar grasa innecesaria
  • eliminar toxinas
  • evitar la tendinitis
  • optimizar el entrenamiento.

Mientras hace ejercicio, beba en pequeños sorbos.

Frecuencia de sesiones 

Si su objetivo es mejorar la resistencia o quemar grasa, debe realizar al menos 3 sesiones por semana. Si eres principiante, la duración mínima de cada entrenamiento es de 20 minutos. Con el tiempo, puede aumentar la duración de la sesión. Para evitar el sobreentrenamiento, el consejo es permitir un día de descanso entre los entrenamientos. 

Es importante variar los ejercicios para no perder la motivación. También puedes consultar los programas que ofrece tu bicicleta de spinning. Establezca un horario semanal escribiendo en un diario:  

  • tiempos de entrenamiento
  • calorías
  • emociones
  • Progreso.

Spinning: propuestas formativas a domicilio

1 – Programa de entrenamiento para mejorar la resistencia

spinning: programa de entrenamiento para hacer en casa

Esta sesión tiene una duración de 45 minutos y es ideal como sustituto del running en invierno. 

2 – Programa de entrenamiento para mejorar el tono muscular

Este programa tiene como objetivo fortalecer el tono muscular. Prueba esta sesión de entrenamiento de 41 minutos adecuada para principiantes e intermedios.

spinning: programa para aumentar el tono muscular

Lección de fartlek para seguir en casa 

Este entrenamiento es adecuado para aquellos que han estado girando durante mucho tiempo y están en buena forma.

Intente mantener su FC entre el 65% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima.

Precauciones y contraindicaciones.

Antes de comenzar su entrenamiento, es mejor consultar con su médico para saber si puede comenzar una actividad cardiovascular. El spinning en grupo no es recomendable para quienes no hayan practicado un deporte durante mucho tiempo. El consejo es que prefieras los entrenamientos en casa para empezar a tu propio ritmo. Realice sesiones más cortas y menos intensas sin la participación del entrenador y del grupo.

La posición adoptada durante una lección simula la de una bicicleta de carreras , por lo que puede resultar incómoda y aumentar el riesgo de tendinopatía rotuliana, ya que es un tendón mucho más delgado que el tendón del cuádriceps. Además, los repetidos “clics”, que separan las nalgas del asiento, pueden provocar problemas en la columna.

Esta es una actividad que puede ser seguida por todo el mundo excepto aquellos que padecen problemas que afectan a los miembros inferiores . El consejo es evitar este tipo de actividad para niños en edad de desarrollo a menos que estén bajo el control de un profesional del sector, ya que una postura incorrecta durante la actividad puede derivar en problemas como el síndrome de Osgood-Schlatter . Es un proceso degenerativo que afecta a la tuberosidad tibial debido precisamente a un esfuerzo excesivo continuo y prolongado del músculo cuádriceps que, al insertar su tendón justo en la tuberosidad tibial, crea una alteración del crecimiento óseo y en algunos casos y más graves, incluso fraccionamiento óseo.

Consejos para elegir tu bicicleta de spinning

Elige tu bicicleta de spinning según tu objetivo: 

  • fortalecimiento
  • adelgazar
  • retención de forma, etc.  

Características técnicas 

Cuanto más pesado sea el volante, más suave será el pedaleo. La rueda de inercia debe ser de al menos 8 kilos para una marcha suave (lo ideal es entre 18 y 25 kilos). 

El cuadro debe ser lo suficientemente fuerte y pesado para garantizar una buena estabilidad, especialmente al pedalear fuera del sillín. Además, verifique la capacidad máxima o el peso soportado, el máximo es de 130 kilos

Considere si prefiere un freno mecánico o magnético. El más resistente al paso del tiempo es el freno magnético .

Preste atención a la elección de la transmisión (correa o cadena). Los modelos con cinturón son silenciosos y no requieren mantenimiento. 

También hay que tener en cuenta el ajuste, la ergonomía del sillín y el manillar ergonómico y el tipo de pedales (con cinturón y jaula). 

Ordenador de a bordo 

Algunos modelos sofisticados incluso te ofrecen planes de entrenamiento. 

La computadora de a bordo le dice:

  • Gasto de energía
  • duración del entrenamiento
  • kilómetros recorridos
  • ritmo cardiaco.

Por último, establezca su presupuesto sabiendo que una bicicleta de spinning cuesta entre 200 y 1000 euros

Modelos de bicicletas de spinning en el mercado

Ultrasport Home Trainer F-Rider 2 en 1, con ...
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  • F-Bike y F-Rider en 1: combinación de bicicleta estática y entrenador de abdominales, ideal para entrenar …
  • Hometrainer que ahorra espacio para entrenamiento de resistencia y entrenamiento muscular (brazos, piernas, …
  • La computadora indica tiempo, velocidad, ruta, distancia, calorías para F-Bike y tiempo, velocidad, calorías …

Bicicleta estática Diadora Fitness Racer 23 Fit con sillín y ...
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  • Peso del grupo volante 23 kg
  • Ajuste del manillar y el sillín horizontal y verticalmente
  • Detección cardíaca de pulso de mano con tecnología Hand-Pulse

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Fassi Fit Bike R 25 con cinturón de frecuencia cardíaca incluido
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  • Peso grupo volante 25 Kg
  • Ordenador
  • Receptor cardíaco inalámbrico y correa para el pecho incluidos

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