Rodillo de espuma: que es, para que sirve, beneficios y guía de compra con el consejo del preparador físico

El rodillo de espuma o rodillo de masaje es un accesorio fitness cilíndrico que se utiliza para practicar un automasaje, disipar tensiones músculo-fasciales y acelerar la recuperación tras una sesión de entrenamiento especialmente intensa, ayudando a prevenir lesiones. El rodillo de espuma es muy utilizado por deportistas en pre y post entrenamiento , pero también por no deportistas por su bienestar, practicando el automasaje con el rodillo, de hecho, mejora la circulación sanguínea y también puede prevenir la celulitis.

Este accesorio fitness está fabricado en plástico recubierto de espuma más o menos rígida , puede ser largo, más o menos grueso, con crestas más o menos anchas y rígidas. Además, algunos también tienen “puntos flotantes” o botones propioceptivos para estimular zonas más dolorosas, como las cervicales ( puntos gatillo ). Es una herramienta muy de moda, económica y fácil de meter en el bolso. Sin embargo, el automasaje con un rodillo de espuma requiere alguna técnica. Además, debes saber que puede no ser particularmente agradable, especialmente en algunas áreas del cuerpo donde por ejemplo hay acumulaciones de grasa o después de un entrenamiento, ya que los músculos están adoloridos.

Durante años, el estiramiento ha sido el método más eficaz para disminuir la rigidez muscular y mejorar la flexibilidad antes de hacer ejercicio o para promover la recuperación. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que los ejercicios con rodillos de espuma ayudan al cuerpo a eliminar más el ácido láctico, relajar los grupos musculares y reducir los niveles de cortisol .

Evidentemente, no sustituye a un masaje descontracturante pero el rodillo es útil para la recuperación inmediatamente después de la lección. Además, ayuda al deportista a conocer su cuerpo y sus sensaciones.  

Descubre los consejos de la preparadora de fitness de Melarossa, Giovanna Lecis que explica cómo utilizar el rodillo de espuma y te ofrece los mejores modelos del mercado.

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Rodillo de espuma: que es

El rodillo miofascial o rodillo de masaje o rodillo de espuma en inglés es un rodillo de plástico de una densidad más o menos dura que permite realizar masajes profundos gracias al peso del cuerpo. Por ejemplo, puede colocarlo detrás de la parte superior de la espalda en posición acostada y girarlo hacia adelante y hacia atrás utilizando el peso del cuerpo presionando el rodillo para obtener la relajación de los músculos de la espalda. Lo mismo si desea masajear sus pantorrillas, muslos o glúteos.

Es el peso del cuerpo el que ejerce la presión sobre el rodillo, haciendo que el masaje relaje en profundidad los músculos. Dependiendo del área a tratar, puede comenzar lentamente y luego aumentar la presión.

Si siente un área dolorosa, un punto doloroso, no dude en insistir.

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Por qué es importante la recuperación muscular

La recuperación muscular es un paso que a menudo se pasa por alto pero es fundamental en el programa deportivo. De hecho, la recuperación deportiva debe ser una parte integral del entrenamiento y debe convertirse en un hábito para ayudar al cuerpo a regenerarse y mejorar su rendimiento. Además del estiramiento, el automasaje ayuda a los deportistas a recuperarse después del ejercicio físico.

De hecho, el masaje ayuda a los deportistas a :

  • estire sus músculos
  • reducir el dolor muscular
  • restaurar la elasticidad a los músculos.

Además, mejora la cicatrización de laceraciones microscópicas de las fibras musculares provocadas por el esfuerzo muscular que pueden provocar molestias y dolores (DOMS o Dolor Muscular de Inicio Retrasado). Luego, el automasaje con el rodillo de espuma estimula la circulación sanguínea y promueve la eliminación de toxinas.

Los ejercicios con el rodillo de espuma ayudan a devolver la elasticidad a los tendones, mejoran el retorno venoso y tienen un efecto analgésico sobre el dolor post-entrenamiento.   

Rodillo de espuma: cuándo y cómo usarlo

Para practicar el automasaje es necesario adquirir una técnica para dominar las diferentes posturas y poder masajear las distintas zonas del cuerpo. Esto requiere control y conocimiento del propio cuerpo para mantener una postura correcta y mantenerla durante la práctica del masaje.

Puedes masajear casi cualquier músculo gracias a las diferentes posiciones relajando las diferentes partes del cuerpo.

El rodillo de espuma se puede utilizar antes de una sesión de entrenamiento para calentar los músculos, pero también después para estirar y relajarse en cualquier momento del día.

Cómo usarlo

Es importante colocarlo en el medio del vientre muscular y no sobre las articulaciones (el masaje debe hacerse solo en las partes blandas y no en los huesos).

Además, siempre debe trabajar en un grupo de músculos a la vez con un rango de movimiento muy pequeño, es decir, es necesario masajear pequeñas porciones de músculo a la vez, buscar la relajación y evitar las articulaciones.

Sin embargo, es importante colocarlo en el medio del músculo para trabajar tanto los músculos agonistas como los antagonistas. Por ejemplo, si desea trabajar los cuádriceps, también debe trabajar los músculos isquiotibiales.

  • Siempre tienes que trabajar en un grupo de músculos.
  • busque la relajación pero evite las articulaciones.

Sin embargo, una vez comprado, no siempre es fácil de usar. Aquí hay algunos consejos que le ayudarán en el automasaje :

  • Realice un movimiento vertical hacia adelante y hacia atrás en la parte del cuerpo que desea masajear (espalda, muslos, pantorrillas, etc.)  
  • usar el rodillo en el suelo o en una mesa
  • hacer pequeños movimientos
  • sentir el punto más doloroso e insistir varias veces en la parte más rígida
  • repeticiones 20 veces para grupos de músculos
  • si siente tensión (músculo tenso o doloroso: puntos gatillo), insista en esa zona.

Cuándo usar el rodillo de masaje

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Puede utilizar el rodillo antes, durante e incluso entre 2 sesiones de trabajo. Es la intensidad del automasaje lo decisivo. Por ejemplo, antes de una competición, el uso del rodillo de espuma debe ser “suave”.

Antes de entrenar

Varios estudios han demostrado que el automasaje con el rodillo de espuma tiene efectos beneficiosos sobre la movilidad articular y promueve el calentamiento muscular. Por tanto, sirve para mejorar la amplitud de movimiento, pero también la eficacia neuromuscular.

Además, antes del entrenamiento, este rodillo aumenta la vascularización por lo que se envía sangre a los músculos y facilita la activación muscular.

Consulte el estudio del rodillo de espuma antes de entrenar .

Después de entrenar

Se reconoce que el uso del rodillo post-entrenamiento promueve la restauración de la elasticidad perdida durante el esfuerzo realizado, disminuye la fatiga muscular y mejora la recuperación. De hecho, restaura la elasticidad perdida durante el esfuerzo. También disminuye la fatiga muscular y mejora la recuperación. Por último, ayuda al efecto de piernas pesadas después del entrenamiento.

Entre una raza y otra

El rodillo podría tener un efecto positivo entre 2 carreras cuando la pausa sea lo suficientemente larga. Por ejemplo, entre 2 carreras de velocidad en las que la espera es de aproximadamente 1 hora, el rodillo puede ser efectivo porque acelera la recuperación al drenar los músculos. Sin embargo, en una pausa bastante corta como el intervalo de un deporte colectivo (unos 15 minutos), no se reconocen los beneficios del rodillo.

Rodillo de espuma: beneficios

Beneficios del rodillo de espuma

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Los efectos positivos del rodillo de espuma son numerosos pero dependen mucho del modelo y la técnica elegidos. Por ejemplo, usar un rodillo con botones propioceptivos mejora la circulación sanguínea y por lo tanto también tiene efectos beneficiosos para la celulitis.

Además, el masaje con rodillos ayuda a reducir y prevenir los dolores musculares y los puntos gatillo (nudos musculares).

Este accesorio económico aumenta la elasticidad muscular y la vascularización de los tejidos.

Finalmente, el automasaje induce una sensación de relajación después de una sesión de entrenamiento pero también después de un día de trabajo sedentario.

Contraindicaciones del rodillo de espuma.

El rodillo de espuma no se recomienda para quienes padecen:

  • osteoporosis
  • edema
  • varices.

rodillo de espuma: guía de compra

Rodillo de espuma: guía de compra

Antes de comprar su rodillo de espuma, debe considerar 3 aspectos.

  1. densidad: los rodillos de espuma están disponibles en diferentes densidades (baja, media y alta)
  2. material: algunos rodillos son lisos mientras que otros tienen protuberancias (botones propioceptivos) que simulan los dedos del masajeador. Obviamente, la forma suave ofrece un masaje más suave.
  3. Forma y tamaño: esta elección depende del uso que se le quiera dar.

Sin embargo, hay que tener cuidado porque usar un rodillo demasiado blando puede dar una presión inadecuada mientras que una espuma demasiado dura puede causar dolor y trauma.

Así que si quieres empezar a usarlo o quieres usarlo con fines terapéuticos para aliviar una contractura , el consejo es comprar un modelo liso de densidad media / baja porque permite un masaje más ligero. A medida que su técnica mejore y sus músculos se adapten, puede optar por un rodillo de alta densidad o un rodillo de espuma con puntos de activación.  

El color también puede dar una indicación de densidad; de hecho, el blanco es más suave mientras que el negro es más rígido. Sin embargo, depende del fabricante y la marca.

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¿Rodillo liso o con botones?

El rodillo liso asegura una presión uniforme en toda la longitud. Además, son más económicos. Por otro lado, los modelos que cuentan con perillas en relieve brindan un masaje específico para aflojar los nudos musculares. Además, numerosos modelos tienen diferentes densidades para que encuentres el que más te convenga.

Forma y tamaño  

Existe una amplia gama de modelos con diferentes formas y tamaños.

Largo

Los rodillos largos (aproximadamente 90 cm) son multiusos y son una excelente opción para el uso inicial. Son muy efectivos para la espalda porque son lo suficientemente largos como para cubrir toda la superficie.

Lo importante es colocarlo perpendicular a la columna. Además, son más estables que los rodillos cortos al masajear los cuádriceps, los isquiotibiales u otras partes del cuerpo.

Por otro lado, las más cortas (unos 60 cm) son muy efectivas para zonas del cuerpo como brazos y pantorrillas.

Mientras, los más pequeños (de 10 a 30 cm) son muy útiles para llevar en tu bolso.

Diámetro

La mayoría tienen 12 cm de diámetro porque es una altura cómoda para realizar el movimiento hacia adelante y hacia atrás. Pero algunas personas eligen rodillos de 10 cm para un masaje más profundo y concentrado.

1 – Semi cilindro

Parece un rodillo de masaje cortado en dos. Se utilizan para estirar piernas y pies y para masajear los arcos y, en particular, para aliviar síntomas como la fascitis plantar.

2 – Palo de masaje

Parece un rodillo de cocina. Estos rodillos son muy efectivos para masajear las piernas, relajar los músculos y favorecer la circulación sanguínea y mejorar la celulitis. También son adecuados para masajear la espalda alta.

3 – Bola

Son muy eficaces para las zonas curvas del cuerpo, como la zona lumbar y los pies.

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