Ring pilates: que es, beneficios y entrenamiento para principiantes y avanzados para hacer en casa

El anillo pilates es una herramienta de pilates creada por Joseph Pilates, el famoso inventor del método.

De hecho, el anillo de pilates te ayuda a entrenar todo tu cuerpo de forma completa, tonificando los músculos en profundidad gracias al trabajo de resistencia que te permite realizar este círculo. Por eso, por este motivo, el anillo de pilates también se denomina “círculo mágico de pilates ”. Es un círculo mágico para tener en casa porque cuesta muy poco y te asegura un trabajo profundo de todos los músculos del cuerpo.

Además, para aumentar la intensidad de los ejercicios que haces en casa, puedes utilizarlo como elemento que crea inestabilidad . Por ejemplo, en lugar de colocar tu mano en el suelo, puedes colocarla sobre el aro de pilates colocado verticalmente a tu lado para que tengas que activar más los músculos de los brazos pero también los abdominales para mantener una postura correcta

Además, los ejercicios para hacer con el anillo de Pilates son sencillos y numerosos (por eso elegimos a una chica para describir los ejercicios) porque están al alcance de todos y hay muy pocas contraindicaciones. Entonces, puedes tonificar brazos, piernas, abdominales, pectorales , glúteos, etc. Este anillo es una herramienta muy eficaz porque al ser flexible, utilizas la resistencia y el peso de tu cuerpo para fortalecer los músculos.

De hecho, te ayuda a trabajar la fuerza de tus piernas y brazos, de forma isométrica . Por ejemplo, puede sostener el círculo mágico, con los brazos extendidos, frente a usted, a la altura del pecho y apretar su agarre hacia el centro mientras mantiene la contracción muscular durante unos segundos.

Pero además de tonificar, el anillo de pilates también te ayuda a mejorar la postura y la elasticidad muscular . De hecho, se utiliza mucho en estiramientos.

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Ring pilates: que es

Es un anillo sencillo con asa en ambos lados . Puede colocarse entre las manos para trabajar con la parte superior del cuerpo, o entre los muslos, pantorrillas y tobillos para tonificar piernas y glúteos. Además, esculpe los músculos en armonía y en profundidad con movimientos que no traumatizan las articulaciones. De hecho, es la herramienta ideal para recuperarse tras una lesión o para quienes reinician el deporte tras un tiempo de descanso.

Tomarlo con 2 manos te ayuda a alinear y estabilizar  tu cintura escapular (zona de los hombros) y a mejorar tu postura, pero también a permitir el estiramiento axial (estiramiento de la espalda desde la cabeza hasta el coxis) con el fin de activar todos los músculos abdominales. . En cambio, si lo coloca entre las rodillas o los tobillos, trabaja para estabilizar la cintura pélvica y puede mantener una postura neutral de la pelvis.

Ejercicios con ring pilates: la importancia de respirar

La respiración es un principio fundamental en pilates. 

Mientras hace ejercicio con el anillo de Pilates, inhale profundamente para abrir la caja torácica lo más que pueda antes de comenzar y mientras realiza el ejercicio, luego exhale apretando las costillas alrededor de la columna . Además, durante los ejercicios, mantenga contraídas las cinturas abdominal y pélvica , es decir, succione el ombligo hacia la columna, llevándola hacia arriba.

De hecho, si respira correctamente, estos ejercicios le ayudarán no solo a tonificar, sino también a desarrollar el equilibrio y liberar tensiones.

Si te interesa el tema, infórmate todo sobre pilates .

Ejercicios con el anillo de pilates: repeticiones, series y descanso

Puedes hacer pequeñas pulsaciones y mantenerte tenso durante unos segundos. Si es un principiante, comience con 3 series de 15 repeticiones y luego aumente. Depende de ti adaptar el número de repeticiones y el tiempo de recuperación, según tu nivel.

Simplemente comience con la secuencia que se adapte a su nivel de entrenamiento y realícela regularmente: en 3 semanas puede pasar al siguiente nivel.

Las secuencias propuestas deben realizarse al menos 3 veces por semana.

anillo de pilates: beneficios

Ring pilates: beneficios

Los efectos positivos del anillo de pilates son muchos:

  1. trabaja todos los músculos sin someterlos a estrés o riesgo de trauma
  2. desarrolla la concentración
  3. mejora el control corporal y la elasticidad
  4. corrige la postura y le ayuda a recuperar la alineación correcta del cuerpo
  5. armonizar movimientos
  6. ayuda a enfocar energías
  7. relajarse
  8. mejora la respiración.

Recomendaciones para entrenar adecuadamente

  • A la hora de realizar los ejercicios, agarra las 2 asas del círculo y sujétalo como si fuera el volante del coche: nunca encojas los hombros, que deben estar relajados y abiertos.
  • Nunca fuerce. Estas secuencias hay que realizarlas con fluidez porque, con el anillo mágico, el trabajo tiene que ver con la resistencia: hay que intentar alejarlo o traerlo de vuelta, pero siempre de forma armónica, sin usar la fuerza. Este trabajo hace que los músculos se estiren y te permite entrenar todo el cuerpo. Con el anillo entre los muslos o entre los tobillos trabajarás los aductores, mientras que al comprimirlo en tus manos tonificarás tus pectorales y brazos.
  • Cuanto más vayas, más tendrás la agradable sensación de realizar una coreografía.
  • Haga todos los ejercicios manteniendo el estómago dentro y haciendo inhalaciones y exhalaciones profundas.
  • Mantén la espalda recta porque de esta forma, sin siquiera darte cuenta, trabajarás todos los músculos de la columna.
  • Sea consistente en el entrenamiento.

Ring pilates: precauciones

Si tienes problemas de espalda, haz los ejercicios bajo la guía de profesionales que podrán aconsejarte cuáles son los adecuados para ti y cuáles es mejor evitar.

Ejercicios con el anillo de pilates: nivel principiante

1 – Puente

anillo de pilates: puente

Tumbado en el suelo, con las piernas dobladas y separadas, coloque el anillo entre los muslos, justo por encima de las rodillas. Inhala y levanta la pelvis. Mantenga la posición y, con una pequeña presión, apriete el anillo e intente unir los dos extremos presionando con los muslos 15 veces.

Repeticiones : 3 series de 15.

2 – Secuencia para tonificar los glúteos

Secuencia para tonificar los glúteos

Tumbado, vientre en el suelo, cabeza alineada con el cuerpo (si es más cómodo, puede usar una almohada), piernas flexionadas, coloque el anillo entre las piernas, ligeramente por encima de los tobillos.

Aplique pequeñas presiones tratando de acercar los dos extremos del anillo, siguiendo el ritmo de su respiración, 15 veces.

Repeticiones : 3 series de 15.

3 – cien

Cien: anillo

Tumbado de espaldas, coloque el anillo entre las piernas ligeramente por encima de la rodilla. Levanta los brazos manteniéndolos paralelos al piso y mantén tu estómago adentro.

Aplique pequeñas prensas en el anillo tratando de juntar las rodillas.

Repeticiones : 3 series de 15.

4 – Tijeras

anillo de tijeras y pilates

Tumbada en el suelo, agarra el anillo sujetándolo por las asas y levanta los brazos. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha.

Aplicar pequeñas prensas en el ring con los brazos extendidos.

Repeticiones : 3 series de 15.

5 – Estiramiento de piernas

anillo de pilates: anillo de pilates

Distesa a terra, impugna il ring tenendolo per le maniglie e porta le braccia in alto. Appoggia bene la schiena a terra, pancia in dentro, le 2 gambe piegate, i piedi a terra. Inspira e porta il ring dietro alle orecchie, braccia tese, eseguendo piccole pressioni con le mani.

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Allunga la gamba destra estendendo le braccia nella direzione opposta e tieni la posizione contando fino a 15. Torna su con le braccia (senza eseguire piccole pressioni). Esegui la stessa posizione con la gamba sinistra.

Ripetizioni: 3 serie da 15 da ambedue lati.

6 – Spine twist

giro de la columna vertebral: anillo de pilates

Sentado en el suelo con las piernas cruzadas, el estómago hacia adentro, la espalda recta y los hombros hacia abajo. Sostenga el anillo con los brazos extendidos y las manos abiertas sobre las asas. Gire el torso ligeramente hacia la derecha, teniendo cuidado de mantener los glúteos bien apoyados en el suelo. Presiona el anillo.

Manteniendo la presión, gire el torso hacia el centro y levante los brazos hacia arriba doblando ligeramente los brazos.
Haz la misma posición girando tu torso hacia el otro lado.

Repeticiones: alternando izquierda y derecha, haz 15 repeticiones.

Realiza 3 series de 15.

7 – Tonificar la parte interna y externa de los muslos

Acostada sobre su lado derecho con su brazo derecho debajo de su cabeza, coloca el anillo entre sus tobillos insertando su pierna derecha adentro para mantenerla fija y colocando su pierna izquierda en el mango desde afuera. Vientre hacia adentro, inhale y aplique una pequeña presión hacia abajo en el anillo con la pierna izquierda.
Repeticiones : 2 series de 15.

Luego, levante la pierna derecha y llévela a la parte superior del anillo con cuidado de no mover la pelvis.
Repeticiones : 2 series de 15.

Finalmente, coloque su pierna izquierda dentro del anillo e inhalando, presione con las piernas para empujar los 2 extremos del anillo alejándolos uno del otro.

Repeticiones : 3 series de 15.

Repite toda la secuencia en el otro lado.

8 – Secuencia para los músculos isquiotibiales

músculos isquiotibiales: anillo de pilates

Sentado con la espalda recta y el estómago hacia adentro, coloque las manos en el suelo detrás de los hombros. Coloque el anillo frente a usted y, doblando la pierna izquierda, coloque la pierna derecha sobre el anillo al nivel de los pies. Mientras inhala, aplique pequeñas presiones hacia abajo, con la pierna estirada.

Repeticiones : 2 series de 15.

Tumbado de espaldas, con la pierna izquierda aún doblada, coloque el pie derecho dentro del aro, la pierna está recta. Levanta un poco la cabeza del suelo, agarra el anillo con las manos y tráelo hacia ti. Mantenga la posición durante 10 segundos. Doble la pierna y apoye la cabeza en el suelo durante 10 segundos. Luego, inhalando, repita el ejercicio.

Repeticiones de toda la secuencia : 3 series de 15.

9 – Brazos y pectorales

Brazos y pectorales con anillo de pilates

Estirado, con la espalda apoyada en el suelo, dobla las piernas y agarra el anillo. Levanta los brazos

Aplique 15 pequeñas prensas con las manos a cada lado del anillo. Luego 15 pequeñas presiones bajando con los brazos hacia el suelo.

Coloque el anillo en el suelo detrás de usted y apoye su brazo derecho sobre él. Aplique 15 pequeñas prensas en el suelo con el brazo doblado hacia atrás.
Repite toda la secuencia con el brazo izquierdo.

Repeticiones de la secuencia : 3 veces.

10 – Bíceps y tríceps

Bíceps y tríceps

Sentado en el suelo, con las piernas cruzadas, la espalda recta y el estómago hacia adentro, sujete el aro con una mano y colóquelo del lado derecho en posición horizontal. Con el brazo ligeramente doblado, aplique pequeñas presiones hacia adentro. Tenga cuidado de mantener los hombros bajos.

Repeticiones : 15 veces

Poi posiziona il ring a terra in verticale, appoggiaci sopra il braccio destro teso ed esegui piccole pressioni verso il basso. Attenzione a rimanere con i glutei ben appoggiati a terra.

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Ripetizioni: 15.

Ripetizioni dell’intera sequenza: 3 volte

11 – Esercizio per muscolo trasverso con il ring pilates

transversal con el anillo de pilates

Distesa a terra, gomiti aperti e mani dietro la nuca, gambe piegate e divaricate, sistema il ring tra le cosce. Esegui 15 piccole pressioni sul ring verso l’interno.

Solleva le gambe e portale parallele al pavimento, sempre col ring tra le cosce. Inspira e, con la pancia in dentro, alza le spalle da terra senza muovere le gambe.

Ripetizioni: 15.

Ripetizioni dell’intera sequenza: 3 volte.

12 – Mermaid

anillo de pilates: ejercicios

Sentado en el suelo, con las piernas cruzadas, la espalda recta y el vientre hacia adentro, coloca el anillo en el suelo en vertical, apoya el brazo derecho sobre él y aplica pequeñas presiones hacia abajo.

Repeticiones : 15.

Luego levante el brazo izquierdo y estírese apretando el anillo con la mano derecha y aplicando pequeñas presiones hacia abajo. Mantenga la posición durante 10 segundos. Regrese a la posición inicial y repita la secuencia 3 veces.

Repite la secuencia en el otro lado, 3 veces.

Ejercicios con ring pilates: nivel avanzado

1 – Puente

Ejercicios de puente con el anillo de pilates

Tumbado en el suelo con el anillo en las manos, inhala y levanta la pelvis y los brazos hacia arriba, con las rodillas cerradas y los pies paralelos. Manteniendo la posición, aplique 15 pequeñas presiones sobre el anillo teniendo cuidado de no mover la pelvis.

Aún manteniendo la posición, inhale y levante la pierna derecha, apretando los abdominales y el estómago hacia adentro. Mantenga la posición durante 10 segundos aplicando una pequeña presión sobre el anillo con las manos.

Repeticiones : 3 veces la secuencia con la pierna derecha y 3 veces con la pierna izquierda

2 – Oblicuos

ejercicios oblicuos con el anillo de Pilates

Sentado en el suelo, con la espalda recta, coloque el anillo entre los muslos, por encima de la rodilla, y levante los brazos paralelos al suelo.

Inhale y, girando la pelvis, gire el hombro y lleve el brazo derecho hacia afuera. Tenga cuidado de no dejar salir la panza y manténgala siempre adentro.

Vuelve a la posición inicial, siempre con la espalda recta y las nalgas bien apoyadas en el suelo.

Haz la misma secuencia rotando con tu hombro y brazo izquierdos.

Repeticiones : 10 a la derecha y 10 a la izquierda.

Repite toda la secuencia : 3 veces.

3 – Interior del muslo

anillo de pilates para tonificar la parte interna del muslo

Acostada sobre su lado derecho con el brazo derecho debajo de la cabeza, coloca el anillo entre los tobillos. Vientre hacia adentro, inhale y aplique 15 pequeñas presiones hacia abajo con la pierna izquierda. Gira hacia tu lado izquierdo y haz la misma secuencia con tu pierna derecha.

Repite toda la secuencia : 3 veces

4 – Cien: músculo transversal

anillo abdominal pilates

Tumbado boca abajo, coloque el anillo entre las piernas ligeramente por encima de la rodilla, los brazos paralelos al suelo y el vientre hacia adentro. Inhale y, manteniendo el estómago hacia adentro, levante los hombros y la cabeza del suelo. Luego aplique pequeñas presiones en ambos extremos del anillo tratando de juntar las rodillas.

Repeticiones : 3 series de 15.

5 – Oblicuos

anillo abdominal pilates

Tumbado, de espaldas al suelo, levante las piernas, las pantorrillas paralelas al suelo. Agarre el anillo por las asas, con los brazos cruzados. Inspire, levante los hombros y realice un pequeño giro del torso hacia la derecha aplicando presión con las manos sobre el anillo para unir los dos extremos. Tenga cuidado de mantener el estómago hacia adentro y las piernas firmes. Vuelve a la posición inicial.

Repeticiones : 3 series de 15 a la derecha y 3 series de 15 a la izquierda.

6 – Rodando

anillo de pilates

Sentada, con las piernas dobladas en el suelo, sujeta el anillo agarrándolo por las asas. Inhalando, levante los pies, el vientre hacia adentro.

Girando hacia arriba, déjese caer hacia atrás aplicando presión con las manos en los 2 extremos del anillo y llevando las rodillas al pecho. El ejercicio debe ser suave. Sin detenerse, vuelva a la posición inicial y luego vuelva a enrollar.

Repeticiones : 3 series de 15.

Ring pilates: entrenamiento de cuerpo completo para hacer en casa

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