Programa de cuerpo entero: un ejercicio al día para recuperar la forma

¿Estás buscando un programa de entrenamiento corporal total que pueda ayudarte? ¿Has entendido finalmente que la dieta y el deporte deben viajar juntos para estar sano y tener un cuerpo esculpido? Entonces, tu objetivo es simple, pero no tiene sentido perder el tiempo planificando actividades que nunca podrás seguir, porque de esta forma corres el riesgo de perder la motivación.

¿La solución? Un programa semanal de cuerpo entero, para realizar en casa , que hace que cada día trabaje una parte diferente del cuerpo. Melarossa te ofrece 7 ejercicios, uno diferente para cada día de la semana, para entrenar los 7 días de la semana y obtener resultados a lo largo del tiempo. Un entrenamiento de cuerpo completo que aportará importantes beneficios a tu organismo.

¿Estás motivado, constante, entusiasta y tienes 15/20 minutos para dedicar a tu cuerpo ? ¡Entonces este programa de cuerpo entero es para ti!
Verás que recuperarás la energía perdida y sentirás tu cuerpo más firme después de unas pocas semanas de este entrenamiento corporal total.

1 – Lunes de entrenamiento corporal total: cardio y glúteos

entrenamiento de cardio para todo el cuerpo

Los lunes por la mañana es difícil estar en forma y sentirse dinámico y preparado para afrontar la semana. Plan de ataque para el primer día del programa corporal total. Levántate media hora antes, ponte los auriculares con música que podría hacerte subir al Everest y subir el escalón. Seguro que tienes uno que nunca has usado en casa. Si no lo tienes, aprovecha para hacerte con un pequeño obsequio (cuesta unos 22 euros), o usa los escalones de las escaleras. Para un principiante, la altura ideal es de 15 cm.

L’esercizio:
 sali e scendi dallo step per almeno 20 minuti al ritmo di musica.

Posizione ideale: tieni le spalle distese e la schiena dritta, i glutei contratti, le ginocchia non rigide, il corpo protratto in avanti e lo sguardo fisso davanti a te.

Raccomandazioni per usare bene lo step

Una raccomandazione importante: mentre sali e scendi, non tenere le gambe tese ma assicurati che siano sempre leggermente piegate per non sollecitare troppo le ginocchia.
Quando scendi dallo step, appoggia prima la punta del piede e poi il tallone.

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Las mil formas de usar el escalón : ¿quién dijo que solo hay que subir y bajar? Sea creativo y use el paso desde todos los lados, intente cambiar el ritmo de acuerdo con la música y no sea inteligente al elegir.

Resultados : ¡Este programa de ejercicios para todo el cuerpo ayuda a tonificar el cuerpo y los glúteos y comenzar con buen pie! Es un gran ejercicio cardiovascular.
Si después de 2 semanas se siente en forma y puede hacer ejercicio durante 20 minutos sin esfuerzo, ¡puede pasar en media hora!

2 – Martes de cuerpo total: esculpe los pectorales

entrenamiento corporal total: pectorales

Continuemos con el entrenamiento de cuerpo entero. Sabemos que los senos no son músculos que se puedan reafirmar. Pero, al fortalecer sus pectorales , puede tonificar su sostén natural y obtener senos más altos y firmes. De hecho, la oración hindú es un ejercicio que, practicado todos los días, tiene un excelente efecto lifting. Así que acostúmbrate a hacerlo todas las mañanas después de la ducha.

Cómo hacer bien el ejercicio

  1. Recto frente a un espejo para controlar mejor sus movimientos, vientre hacia adentro, asumir la posición de oración, con los hombros hacia abajo y los codos paralelos al piso;
  2. Presione sus palmas una contra la otra;
  3. Repite este movimiento hasta alcanzar las 100 presiones.
  4. Haga una pausa de unos minutos y repita.

Repeticiones: 2 x100.

Resultados: ¡ después de unas semanas tendrás senos más altos y firmes!

3 – Miércoles de cuerpo entero: flexiones

cuerpo entero: flexiones

Las flexiones o lagartijas son un gran ejercicio para recuperar la forma. Melarossa te da consejos para calibrar la intensidad de tu entrenamiento y adecuarlo a tu nivel de preparación.

Debes saber que cualquiera puede hacer flexiones . ¿El secreto? Cuanto más alto estés, más fácil es, así que si te sientes negado, utiliza dos sillas o un mueble: con menos carga en tus brazos no tendrás dificultad.

Para la variante del codo : cuanto más juntas estén tus manos y tus codos a lo largo de tu cuerpo, más intensificas el trabajo de los tríceps. Para que los pectorales funcionen, por el contrario, debes realizar la variante con las manos separadas al ancho de los hombros. Gire las manos ligeramente hacia adentro y flexione los brazos con los codos hacia afuera.

Flexiones para todos los niveles

Bendings para el negado

Tome 2 sillas y coloque sus manos sobre ellas. Los brazos están separados a la altura de los hombros, las piernas estiradas hacia atrás, la espalda recta como una tabla y el vientre hacia adentro. Inhale mientras baja y exhale mientras sube. Haz 5 flexiones con los codos abiertos y 5 flexiones con los codos a lo largo del cuerpo. Repeticiones: 2 la primera semana.

Nivel 2 para los motivados

Consigue una colchoneta y ponte a cuatro patas. Abra las manos a la altura de los hombros y cruce las piernas hacia atrás. Vientre hacia adentro y abdominales contraídos para que tu espalda esté siempre recta como una plancha, haz 5 flexiones con los codos hacia afuera y 5 con los codos paralelos al cuerpo. Repeticiones: 2 la primera semana.

Nivel 3 para deportistas

Haz las clásicas flexiones de brazos de los atletas. Tú también comienzas con 5 flexiones con los codos abiertos hacia afuera y 5 flexiones con los codos paralelos. Repeticiones: 2 la primera semana. Recuerda: ¡tu espalda debe permanecer siempre recta como una tabla!

Repeticiones para todos los niveles : 2 la primera semana, si estás preparado y motivado prueba 3 repeticiones la segunda semana.

Resultados : este ejercicio es muy completo y trabaja los abdominales, brazos, hombros, pectorales.

4 – Entrenamiento: tonifica tus brazos

Otro día y otro ejercicio en nuestro programa de cuerpo entero. Con este ejercicio te despedirás de los brazos flácidos.

Cómo hacer bien el ejercicio

Posizione di partenza: In piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente piegate, prendi un pesetto o una bottiglia da 1 litro nella mano destra (se proprio non hai nessun muscolo, va bene una bottiglia di mezzo litro). Alza i braccio destro e portalo piegato dietro alla nuca mentre, con la mano sinistra appoggiata sul fianco, porti il bacino in retroversione (lo sposti in avanti).
Inspira e porta il braccio teso verso l’alto, sempre dietro la nuca. Torna alla posizione iniziale. Ripetizioni: 15 per lato

Risultati: dopo 4 settimane di lavoro, la ciccia che pende sotto le braccia andrà via e a primavera potrai indossare magliette a maniche corte per sfoggiare la tue braccia toniche.

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5 – Venerdì: obiettivo gambe affusolate e toniche

cuerpo entero: entrenar las piernas

Tonifica le cosce con questo semplice esercizio da fare a casa.

Total body gambe: come eseguire bene gli slanci

  1. Distenditi sul lato destro.
  2. Tieni il busto dritto e appoggiati bene sul gomito e sulla mano destra. Stai attenta a non contrarre le spalle e a non portarle verso l’alto.
  3. Alza la gamba sinistra tesa stando attenta a non muovere il bacino e torna nella posizione iniziale.
  4. Fai 10 ripetizioni con la punta tirata verso l’alto come una ballerina e altre 10 ripetizioni con la punta tirata verso terra (giù).
  5. Sempre distesa a terra, piega la gamba sinistra e falla passare sopra la gamba destra appoggiando il piede a terra. Alza e abbassa la gamba destra. Il movimento deve essere lento in modo da sentire bene il lavoro dell’interno cosce. Ripeti 15 volte.
  6. Esegui lo stesso esercizio dall’altro lato.

Este ejercicio debe realizarse 3 veces en ambos lados si se siente negado, 5 veces para los motivados y para los deportistas. Puedes hacerlo con pesas para los tobillos, primero de 500 gramos, luego al mes de 1 kilo para dificultar el movimiento y hacer que tus músculos trabajen más.

Resultados : este ejercicio es ideal para reafirmar las piernas y mejorar la circulación .

6 – Sábado: reafirma los glúteos

entrenamiento de cuerpo completo: entrenamiento de glúteos

Entrenamiento corporal total: glúteos

1. Ponte a cuatro patas apoyado sobre los codos. La espalda debe estar recta como una tabla y debe permanecer inmóvil durante el ejercicio. Concéntrese en el cinturón abdominal, el vientre hacia adentro.
2. Levante la pierna derecha manteniéndola alineada con la espalda y la cabeza. Doble la pierna en ángulo recto.
3. Realice 20 pequeños movimientos con la pierna hacia arriba y hacia abajo, sin girar la pelvis. La punta del pie debe permanecer paralela al suelo.
4. Luego, realice 10 grandes estocadas, de cara al suelo para no arquear la espalda
5. Repita el ejercicio con la otra pierna.

Resultados : este ejercicio es muy efectivo para reafirmar los glúteos y tener un lado B alto y firme. Debe hacerse escrupulosamente para evitar dolores de espalda.

Variante para los súper talentosos : después de unas semanas, si te sientes cómodo, puedes agregar algo de peso a tus tobillos.

7 -Total cuerpo, domingo: alargar con estiramientos

entrenamiento de cuerpo entero: estiramiento

Hoy es domingo y ¿te sientes en forma después de seis días de entrenamiento? ¡Solo haz un poco de estiramiento para estirar todos los músculos que trabajaste durante la semana!

El ejercicio : en nuestro artículo sobre estiramientos encontrarás una serie de ejercicios que, además de relajarte el domingo, podrás realizar todas las mañanas antes de tu secuencia diaria.

Resultados : El estiramiento te ayudará a evitar dolores y adelgazar los músculos.

Si tienes la espalda tensa, ¡aquí tienes un ejercicio que funciona de maravilla!

Entrenamiento corporal total: como estirar los músculos

1. Siéntese en el suelo, con las piernas cruzadas y la espalda recta.
2. El brazo izquierdo estirado , llévelo por detrás de la espalda.
3. Levante el brazo derecho y llévelo hacia atrás lo más que pueda. Tenga cuidado de no arquear la espalda, el vientre hacia adentro, concéntrese en su cinturón abdominal.
4. Doble los codos e intente que su mano derecha toque la izquierda.
5. Incluso si las dos manos no se tocan, mantenga la posición durante 20 segundos la primera semana y 30 segundos las siguientes.
6. Repita el mismo ejercicio invirtiendo la posición de los brazos.

Resultados : No se preocupe si no puede unir sus manos, verá que la distancia disminuirá gradualmente y un día – ¡VICTORIA! – ¡Tus manos se tocarán y podrás mantener la posición durante mucho tiempo! Este ejercicio te ayudará a estirar la espalda y estirar todos los músculos. Es excelente contra el dolor causado por una postura incorrecta y el estrés diario.

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entrenamiento de cuerpo entero para volver a estar en forma

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