Posiciones de yoga: las asanas más importantes para principiantes, intermedios y avanzados

Asana es el término sánscrito con el que se denominan las posiciones de yoga , especialmente en el Hatha yoga: son uno de los pilares del yoga, aportan elasticidad, fuerza física y ayudan a disciplinar la mente. Cada postura de yoga ha sido creada para responder a necesidades específicas del cuerpo y el espíritu.  

Le posizioni yoga si ispirano a posizioni basiche:

  • in piedi
  • seduto 
  • disteso.

Si fanno poi estensioni in avanti, indietro, torsioni e inversioni.

Dal loto al cobra passando per il saluto al sole, esiste una moltitudine di posizioni da eseguire: tutte hanno lo stesso scopo, armonizzare il corpo e la mente. Inoltre è fondamentale mantenere le posizioni e concentrarti sulla respirazione.  

Le posizioni yoga si fanno sempre senza forzare, rispettando il corpo e prestando un’attenzione particolare al posizionamento del corpo e all’allineamento della colonna vertebrale. 

Se vuoi praticare yoga, il consiglio è di iniziare con un insegnante che ti mostri come eseguire correttamente le posizioni e ti spieghi la respirazione, per poi proseguire da solo a casa.

Posizioni yoga: che cosa sono

Le posizioni yoga servono principalmente ad allungare i muscoli e i tendini ed aiutano a sciogliere le articolazioni generando cosi un senso di leggerezza e fluidità nell’intero corpo.

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La pratica dello yoga inizia con l’aspetto esteriore della personalità: il corpo umano.

Gli asana ti aiutano a mantenerti in buona salute: rilassando il corpo, massaggiando gli organi interni e procurando una maggiore elasticità della colonna vertebrale, dei muscoli e delle articolazioni. I tessuti, le articolazioni e i nervi sono sollecitati.

Con la pratica costante, puoi aumentare la flessibilità del corpo e il tono muscolare ma anche favorire un benessere psichico: 

  • più concentrazione
  • migliore gestione delle emozioni
  • aiuto per scaricare l’ansia 
  • senso di benessere. 

I nomi degli asana hanno tutti un significato. Fanno spesso riferimento a:

  • animali come cani, gatti ma anche rettili e insetti
  • vegetali
  • dei. 

Ogni asana richiede rigore e saggezza.  

La disciplina radica en la voluntad de realizar bien las pociones desde el punto de vista de alineación, respiración, etc. mientras que la sabiduría radica en la capacidad de comprender tus límites para no lastimarte

A diferencia de la gimnasia, las posturas de yoga deben mantenerse el tiempo suficiente : cuanto mejor te pongas, más podrás hacerlo, concentrándote en tu respiración.

posiciones de yoga y hatha yoga

Posturas de yoga y Hatha yoga

En Hatha yoga, hay 3 puntos esenciales:

  • respiración
  • asana
  • meditación.

Pranayama o respiración

Prana significa energía y también respiración y Ayama significa control .

Además, la respiración debe estar asociada a cada posición de yoga y es fundamental para ayudar al cuerpo a oxigenarse y deshacerse de algunas tensiones.

Durante una clase de yoga, trabajas en tu respiración al principio y al final de la sesión. Hay varias formas de respirar: con énfasis en la fase de inhalación o exhalación. Se adopta un ritmo lento o rápido (como la respiración de fuego).

Posiciones de yoga

Cada postura de yoga tiene sus beneficios y reglas. A continuación, se muestran algunos grupos de posturas:

Yoga de pie

Posizioni come il guerriero (Virabhadrasana), la mezza luna (Ardha chandrasana), l’albero ( Vrkasana) e tante altre posizioni yoga in piedi sono accessibili a tutti e aiutano a rinforzare gambe e glutei. Per realizzare correttamente le posizioni in piedi, è importante concentrarti sui piedi e sentire il rilassamento nella parte superiore del corpo: petto, spalle, braccia e testa.

Posizione yoga da seduto

Le posizioni yoga da seduto, come ad esempio la posizione del loto, la posizione della montagna  (Tadasana) o la posizione dell’Eroe ( Virasana). Sono posizioni che si possono fare anche da principianti e aiutano il rilassamento del corpo e della mente.

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Inoltre, alcune posizioni aiutano a rinforzare  i muscoli profondi della schiena e degli addominali.

Posizioni in equilibrio su mani e piedi 

Molte di queste posizioni sono complesse e vanno realizzate solo quando hai raggiunto una buona padronanza del corpo. Se sei un principiante, va benissimo iniziare con la posizione del delfino (Ardha Pincha Mayurasana) mentre la posizione del corvo (Kakasana) richiede forza e equilibrio.

Posizioni yoga invertite

Per posizione invertita si intendono posizioni dove la testa e il busto sono più basse rispetto alla parte inferiore del corpo (gambe). Ci sono posizioni come la posizione dell’aratro (Halasana)  ma anche il cane con la testa in giù (Adho Muka Svanasana) o per i più esperti la posizione del ponte (Chakrasana).

Queste posture sono salutari a patto di rispettare alcuni requisiti se soffri di:

  • problemi cardiovascolari
  • ipertensione
  • epistassi (perdita di sangue al naso) 
  • cervicale.

Il consiglio è di consultare un medico prima di realizzare queste posizioni invertite.  In ogni caso, va rispettata la gradualità ed è importante iniziare con le posizioni invertite più semplici.

Meditazione o rilassamento

La meditazione conclude la seduta e si compie in posizione del loto (Padmasana)  o anche distesi a terra sulla schiena.

Si possono eseguire ad esempio la respirazione yogica completa o la respirazione a narici alternate (Nadi Sodhana), che possono essere accompagnati da suoni dolci. 

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posiciones de yoga: la guía ilustrada

Il saluto al sole: la sequenza di posizioni yoga più famosa

Sencillo y eficaz, el saludo al sol es una base a saber al empezar a practicar yoga. Es una secuencia de posiciones que alterna la cabeza hacia arriba y hacia abajo, la espalda curvada y arqueada y estas alternancias ayudan a mejorar la circulación sanguínea.  

Hay varias variaciones del saludo al sol y el consejo es seguir inicialmente los consejos de un profesor de yoga. 

El saludo al sol es una secuencia completa de posiciones ideales para despertar y tonificar tu cuerpo .  

Aprenda todo sobre el saludo al sol

Posiciones de yoga para principiantes, intermedios y avanzados.

Las posiciones de yoga que hemos elegido para ti son muy sencillas y asequibles para todos, desde principiantes hasta avanzados.

Puedes hacerlos en casa para experimentar los beneficios del yoga desde las primeras sesiones.

A través de la práctica de estas posiciones se puede aumentar la flexibilidad del cuerpo y el tono muscular, ayudar al sistema nervioso y, en consecuencia, favorecer el control de sus emociones.

Pruébalos y descubrirás un mundo de bienestar y beneficios .

Consejos para hacer bien las posturas de yoga en casa

A continuación, se ofrecen algunos consejos importantes para realizarlos correctamente.

  • Antes de realizar ejercicios de yoga, consulte a su médico y evalúe con él su salud, especialmente si padece hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, hernia abdominal, problemas de espalda, epilepsia. Lee también atentamente las contraindicaciones que te hemos informado en los pies de foto de las diferentes posiciones.
  • Ritagliati del tempo per dedicarti al tuo allenamento con tranquillità: i momenti migliori sono la mattina appena svegli o la sera prima di cena.
  • Le posizioni yoga sono sconsigliate dopo i pasti ma puoi eseguirle durante la giornata, tutti i giorni.
  • Fai yoga in silenzio, con gli occhi chiusi, la televisione spenta e lontano dal telefono per concentrarti sulla respirazione oppure scegli una musica rilassante. Cerca di liberare la mente dai pensieri.
  • Respiro, concentrazione e posizioni devono diventare nel tempo un tutt’uno per ritrovare benessere ed equilibrio.
  • Impara a raggiungere con gradualità i risultati e rispetta i tuoi limiti.  Lo yoga è una disciplina adatta a tutti ma forzare troppo è dannoso: solo la pratica costante ti farà sentire i benefici.
  • Gli esercizi yoga possono essere realizzati singolarmente oppure in sequenza. Tra una sequenza e l’altra, esegui dei cicli di respirazioni profonde per 10 secondi. Puoi ripetere il ciclo 5-6 volte.

posiciones de yoga para principiantes

6 posizioni yoga per principianti

Praticare lo yoga vuol dire prenderti cura del tuo corpo e della tua mente: alcune posizioni sono difficili da realizzare e possono darti una sensazione di squilibrio, all’inizio è normale.. Devi cercare il rilassamento nel mantenere le posizioni. Ed è un lavoro che richiede tanto tempo.

Obiettivo da raggiungere per i principianti: lavora sull’allineamento del corpo e concentrarti sul respiro. L’obiettivo è di sviluppare la flessibilità, la forza e l’equilibrio attraverso il movimento,

¿Eres principiante ? Aquí hay 6 posiciones para principiantes.

1 – El árbol (Vrksasana)

posturas de yoga para principiantes: árbol

Empiece a pararse con los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas ligeramente separadas y los pies paralelos. Cierre los ojos para encontrar el enfoque y el equilibrio .

Abra los ojos y cambie su peso a su pie derecho. Flexione la rodilla izquierda y ponga la planta del pie en contacto con la rodilla derecha. Junta tus manos frente a tu pecho en la posición de oración.

Levante los brazos por encima de la cabeza mientras mantiene las manos juntas. Fija la mirada en un punto frente a ti . Permanezca en posición todo el tiempo que pueda, respirando con regularidad. 

Repita con la otra pierna. 

Esta posición estimula el equilibrio y mejora la capacidad de concentración .

Precauciones : tenga cuidado si padece migrañas o hipertensión arterial. Si tiene problemas con su equilibrio, puede hacer la pose contra la pared.

2 – Media luna (Ardha Chandrasana)

posiciones de yoga creciente

Comience de pie con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, las piernas ligeramente separadas y los pies paralelos. Cierre los ojos el tiempo suficiente para buscar el enfoque y el equilibrio. 

Levanta el brazo izquierdo. Inhale, luego exhale, realice una flexión lateral del torso hacia la derecha, deslizando el brazo derecho a lo largo de la pierna. Mantenga sus caderas paralelas. 

Con respiri profondi e ritmici, cerca di allungare il fianco e il braccio sinistro. All’inizio, mantieni per qualche secondo, poi gradualmente aumenta i tempi secondo le tue capacità. Inspira, poi espirando ritorna lentamente alla posizione iniziale. 

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Esegui lo stesso movimento dall’altra parte, sempre mantenendo la respirazione ritmica e profonda. 

Precauzioni: questa posizione deve essere eseguita con prudenza se soffri di emicrania o pressione bassa.

3 – La pinza da seduti (Pascimottanâsana)

posiciones de yoga con pinza

Siediti sul tappetino con le gambe unite e distese in avanti. Tieni la schiena dritta in modo da sentire bene l’appoggio sui glutei. Inspira.

Porta le braccia in alto ed espira. Mantieni l’allungamento per qualche secondo e inspira. 

Espirando porta il busto in avanti e afferra con entrambe le mani le  caviglie o la punta dei piedi. Mantieni la posizione per qualche respiro. 

Porta la schiena più che puoi verso le gambe, mantenendo la colonna dritta e lo sguardo in avanti. 

Abbassa il capo fino ad appoggiare la fronte sulle gambe. Mantieni per 5 o 6 respiri, poi sciogli la posizione. 

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Precauzioni: se soffri di mal di schiena e/o hai un’ernia al disco, puoi fare questa posizione solo in presenza di un insegnante.

4 – Torsione (Ardha-matsyendrasana)

posiciones de yoga para principiantes: giro

Seduto sul tappetino, schiena dritta, spalle distese e gambe tese con la punta dei piedi a martello.

Inspirando, appoggiati sulle 2  ossa iliache in modo da mantenere sempre la schiena in allungamento.

Espira ed, inspirando, piega la gamba destra incrociandola sopra la sinistra e appoggia  il piede a terra all’altezza del ginocchio sinistro. Espira.

Inspirando, ruota il busto verso destra posizionando la mano destra a terra dietro al bacino e appoggiando il gomito  sinistro all’esterno del ginocchio destro. 

Mantieni sempre la schiena in allungamento, rilassando però le spalle.

Spingi leggermente la mano a terra in modo da esercitare una lieve pressione per mantenere l’allineamento, mentre il gomito sinistro spinge verso l’interno il ginocchio destro ed espira. Inspirando allunga la colonna e con l’espirazione intensifica la torsione.

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Mantieni la posizione per 5/6 respiri e ripeti dall’altro lato.

Precauciones : para evitar después del tercer mes de embarazo , consulte a un experto en caso de problemas de hernia o ciática.

5 – Cobra (Bhujangasana)

Posiciones de yoga para principiantes: Cobra

Acuéstese sobre la colchoneta boca abajo y coloque las palmas de las manos en el suelo, no más allá de la línea de los hombros.

Doble los antebrazos y levante los codos. Mantenga la frente en el suelo, las piernas rectas y relajadas, ligeramente separadas.

Inhale y levante la frente, la barbilla, los hombros y el pecho del suelo.

Mantenga el arco durante 5 o 6 respiraciones .

Mientras inhala, extienda la espalda completamente, siempre dentro de los límites de su capacidad, con los brazos completamente extendidos.

Mire hacia adelante o hacia arriba : si es lo suficientemente flexible, puede arquear la cabeza hacia atrás involucrando las vértebras cervicales.

Para proteger los músculos de la espalda , contraiga los glúteos. Mantenga la posición durante 5 o 6 ciclos de respiración, inicialmente, luego aumentando gradualmente los tiempos.

Inhale profundamente y, exhalando, deshaga lentamente el arco, llevando la frente hacia la colchoneta.

Precauciones : debe evitarse durante el embarazo y si tiene problemas en la zona lumbar o en los hombros y los codos .

6 – Arco (Dhanurasana)

posiciones de yoga de arco

Posición boca abajo con la frente apoyada en la colchoneta. Abre las piernas unos 20 centímetros. doble las rodillas hacia las nalgas y agarre los tobillos con las manos. 

Inspirando solleva fronte, spalle e torace. Inarca la schiena e solleva anche le ginocchia. Mantieni la posizione per 2-3 respirazioni complete. 

Espirando profondamente, sciogli la posizione. 

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Precauzioni: non eseguire questa posizione dopo i pasti. Inoltre, è sconsigliata a donne in gravidanza, a chi ha problemi di schiena e in presenza di ernia addominale.

posiciones de yoga: nivel intermedio

6 posizioni yoga: livello intermedio

Obiettivo intermedio: raggiungere un grado di familiarità con le posture e sviluppare resistenza e forza.

1 – Guerriero (Virabhadrasana)

Posiciones intermedias de yoga guerrero

Partenza in piedi con le braccia distese lungo il corpo, gambe divaricate e piedi paralleli.

Ruota la punta del piede destro verso l’esterno.

Piega leggermente il ginocchio destro aprendo e distendendo le braccia. Tieni le mani allineate all’altezza delle spalle.

Ruota la testa verso destra e tieni lo sguardo dritto in avanti.

Mantieni per qualche secondo la posizione respirando profondamente. Poi, espirando, sciogli la posizione. 

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Precauzioni: meglio evitare questa posizione o eseguirla con un insegnante se soffri di: 

  • pressione alta 
  • problemi al cuore 
  • cervicale
  • problemi articolari alla spalla.

2 – Triangolo (Trikonasana)

posiciones intermedias de yoga: triángulo

Apri le gambe e porta la punta del piede destro verso l’esterno. Distendi le braccia aperte mantenendo le mani all’altezza delle spalle. Inspira. 

Espirando piega il busto verso destra fino a portare la mano destra sulla caviglia. Tieni entrambe le braccia distese.  Ruota la testa verso sinistra guardando in alto in direzione della mano sinistra con il palmo rivolto all’interno. 

Cerca di mantenere allineati spalle, braccia e fianchi e non flettere le gambe.

Tieni la posizione per 2 o 3 cicli di respiro, mantenendo una respirazione ritmica e regolare.

Torna nella posizione di partenza.  Ripeti il piegamento dal lato sinistro. 

Precauzioni: da evitare se hai problemi di equilibrio o problemi alla schiena o al ginocchio. 

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3 – Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

posiciones de yoga de nivel intermedio: perro boca abajo

Inspirando, ponerse a cuatro patas con las rodillas a la anchura de la pelvis, la cabeza en la prolongación de la columna vertebral, la mirada al suelo para no contraer las cervicales. Exhalar.

Mantén la posición e inhala profundamente, exhalando lleva las nalgas hacia los talones manteniendo las manos en el suelo y extendiendo los brazos. Exhalar.

Mientras inhala, empuje las palmas de las manos y levante la pelvis mientras mantiene las piernas dobladas y descansando sobre los dedos de los pies. 

Mantenga la posición durante 5 a 6 ciclos de respiración .

Inspirando, estira las piernas, apoya los talones en el suelo y empuja la pelvis hacia arriba, estirando la espalda.

Distribuya su peso corporal de manera uniforme en las palmas de las manos y las plantas de los pies. 

Mantenga la posición y respire profundamente trabajando de esta manera en el estiramiento de la espalda, brazos y parte posterior de las piernas. 

Si no puede tocar el suelo con los talones, puede doblar las rodillas y ayudarlo utilizando los soportes sobre los que apoyar las manos.

Mantenga las posiciones individuales durante unos minutos.

Precauciones : esta posición no se recomienda para mujeres embarazadas, quienes padecen presión arterial alta y quienes tienen dolor de hombros y espalda.

4 – Semi al revés (Viparita Karani)

posiciones intermedias de yoga: mitad boca abajo

Inhalando, acuéstese boca arriba con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo.

Mientras exhala, lleve las piernas hacia el techo mientras sostiene la espalda con las manos. 

Mantenga las piernas rectas y relajadas; los tobillos deben estar a la altura de los ojos. 

Descanse su espalda sobre sus manos. Mantenga la posición con respiraciones lentas y profundas.

La posición debe mantenerse durante 3 a 6 ciclos completos de respiraciones, aumentando gradualmente la duración hasta 5 minutos.

Para aflojar la posición, lleve los pies por encima de la cabeza, las piernas extendidas, los brazos sobre la colchoneta y, lentamente, apoye la espalda, vértebra por vértebra y finalmente las piernas.

Advertencia : esta posición no es recomendable para quienes padecen hipertensión, aneurisma y en casos de arteriosclerosis.

5 – Pescado (Matsya)

posiciones de yoga de los peces

Acuéstese boca arriba, con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo. 

Lleva los brazos a la espalda. Manténgalos estirados, con las manos debajo de los muslos, muy juntos. Inhale y gire sobre sus antebrazos mirando hacia adelante. 

Levanta la espalda, manteniendo las piernas y los glúteos en el suelo, luego arquea y deja caer la cabeza entre los hombros hacia atrás para que la parte superior toque la colchoneta. 

Precauciones : Si padece vértigo, problemas de hombro o cuello, se recomienda evitar esta posición de yoga.

6 – Medio puente (Setu Bandhasana)

posiciones intermedias de yoga: medio puente

Posición inicial : acostado boca arriba, con los pies en el suelo abiertos al ancho de las caderas, los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. 

Mientras inhala, levante la pelvis contrayendo las nalgas y mantenga la posición. Tus rodillas deben estar alineadas con tus caderas y debes intentar levantar tu pecho lo más alto que puedas. 

No arquees la espalda. El cuerpo debe estar recto como una tabla .

Mantieni la posizione per 5 o 6 cicli respiratori, inizialmente, aumentando poi gradualmente i tempi.

Precauzioni: è sconsigliato a chi è in gravidanza (dal secondo trimestre in poi) e a chi soffre di lombalgia cronica o cervicali.

posiciones de yoga: nivel avanzado

6 posizioni yoga livello avanzato

Raggiungere un livello avanzato nello yoga non vuol dire essere in grado o meno di realizzare gli asana ma avere coscienza del tuo corpo e ascoltarlo. Si deve anche sviluppare uno stato meditativo in cui la mente si concentra solo sulla postura ed accettare di non essere in grado di compiere una postura completa perché non è il momento.

Obiettivo livello avanzato: per raggiungere il livello avanzato nello yoga, non serve per forza fare posizioni complicate! Invece, è importante cercare di essere stabili e di vivere l’instante presente, non giudicarsi e sentire la respirazione fluida.

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1 – Aquila (Garudasana) 

posiciones de yoga del águila

Partenza in Tadasana, ovvero la posizione della montagna, in piedi con gambe leggermente aperte e braccia lungo il corpo.

Inspira ed, espirando, piega leggermente le ginocchia e sposta il peso del corpo verso sinistra. 

Inspira ed espirando alza la gamba destra cercando l’equilibrio. Incrocia la gamba destra dietro alla sinistra all’altezza del polpaccio. 

Per mantenere l’equilibrio, concentrati sulla respirazione e fissa un punto davanti a te.

La schiena deve essere dritta. 

Al inhalar y exhalar, cruza los brazos frente al pecho con las palmas hacia el frente y entrelaza las manos hasta que se unan las palmas.

Mantenga la espalda recta , los hombros rectos y la mirada al frente. 

Mantenga la posición durante 15 respiraciones o hasta que no sienta dificultad para controlar la posición. 

Regrese a la posición de Tadasana y repita en el otro lado. 

2 – Postura del delfín (Ardha Pincha Mayurasana)

posiciones de yoga con delfines

Se parece a la posición de la V invertida .

Comenzando a cuatro patas, coloque los codos en el suelo con las palmas hacia el tapete. Inhala y exhala, levanta la pelvis, estira las piernas y coloca los dedos de los pies en el suelo para crear un triángulo. 

Mantenga la postura del delfín durante 5-10 ciclos de respiración

Precauciones : Evite esta posición si sufre de presión arterial alta o tiene problemas de cuello. 

3 – Langosta

posiciones de yoga: nivel avanzado

Acuéstese en la colchoneta boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo a la altura del pecho. Doble los antebrazos y levante los codos. Mantenga la frente en el suelo y las piernas rectas y relajadas.

Mientras inhala, levante la frente, la barbilla, los hombros y el pecho y, contrayendo los glúteos, levante las piernas del suelo al mismo tiempo con los dedos de los pies estirados.

Mantenga el arco durante 5 ciclos completos de respiración

Mientras exhala, lleve los brazos hacia atrás, paralelos al suelo. Mantenga durante 5-10 respiraciones completas .

Precauzioni: questa posizione è sconsigliata alle donne incinte e a chi ha problemi cardiaci o soffre di ernia addominale o inguinale.

4 – Aratro (Halasana)

posiciones de arado de yoga

Stenditi sul tappetino con le gambe unite e le braccia lungo il corpo. Espirando, mettiti in posizione di semi capovolta portando le gambe verso il soffitto e sostenendo la schiena con le mani. Inspira ed espirando porta le gambe stese verso il tappetino con il busto perpendicolare a 90 gradi.

Appoggia le dita dei piedi a terra. Inspira ed, espirando, porta le braccia avanti con il palmo delle mani a terra. Mantieni la posizione fino a quando puoi cercando il rilassamento. 

Torna in posizione di partenza lentamente, facendo forza sulle mani. 

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Precauciones : no se recomienda para personas con problemas de espalda y especialmente para quienes padecen dolor de cuello.

5 – Estocadas giratorias (Parivrtta Anjaneyasana)

posiciones de yoga avanzadas: estocadas con giro

Comience en la posición del perro boca abajo (ancla) . Inhale y, exhalando, lleve la pierna derecha entre las manos, flexionando la rodilla derecha a 90 grados. La rodilla está por encima del tobillo, la pierna izquierda está estirada hacia atrás. 

Lleva tu torso hacia adelante y gira hacia afuera. Inhala y exhala, lleva el codo hacia el exterior de la rodilla. Junta tus manos en la posición de oración.

Muy importante : estira la espalda, mantén el hombro abierto y el cuerpo bien alineado.

Mantenga durante 5-10 respiraciones. 

Regrese lentamente a la posición inicial y actúe en el otro lado.

Precauciones : posición no recomendada para personas con dolor de rodilla y espalda.

6 – La posición de la cabeza hacia la rodilla (Janu Sirsasana)

posiciones avanzadas de yoga: de la cabeza a la rodilla

Siéntese en la colchoneta con las piernas extendidas hacia adelante y la espalda recta. Mantenga los brazos extendidos a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia abajo. 

Doble la pierna izquierda llevando el pie hasta la rodilla derecha o la ingle si puede. Inhala y extiende los brazos hacia arriba. Exhala e inhala de nuevo tratando de estirar la mano. 

Al exhalar, inclínese hacia adelante. Inicie el movimiento desde la zona lumbar y las caderas, manteniendo la columna recta. Agarre la espinilla de la pierna derecha con ambas manos o, si puede, el tobillo o mejor aún el pie. 

Termina la asana llevando la cabeza hacia la pierna. Mantenga la postura durante 5 a 10 respiraciones completas.

 Con tiempo y práctica, podrá mantener su postura durante más tiempo

Precauciones : Evítelo si tiene problemas de rodilla o espalda. 

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posturas de yoga ilustradas para principiantes y avanzados

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