Pilates: ejercicios para estirar y mejorar la postura

Estar sentado durante muchas horas al día es una de las principales causas de los problemas de  espalda: lamentablemente, ¡pasas 9 horas en esta posición todos los días! Es por eso que pilates puede ser un aliado importante para ti. De hecho, del Homo erectus, el hombre se ha transformado en homo sedens, una evolución negativa que ha provocado consecuencias en la espalda que van desde la flexión de la columna hacia adelante hasta problemas de escoliosis .

¿Es posible revertir esta tendencia?

Sí, por supuesto. La mala postura no es innata, sino que es el resultado de malos hábitos que se pueden cambiar. Por supuesto, no espere enderezar su columna vertebral en unos días, cambiar los hábitos lleva tiempo y el primer paso es desarrollar una conciencia de sus errores para aprender a corregirlos.

Aquí tienes algunos consejos y sobre todo los ejercicios Melarossa para realizar todos los días para estirarte y sentirte mejor ! Si ya tiene problemas de espalda, visite a un especialista antes de comenzar este programa.

Pilates: autoestiramiento

Tu columna sufre todo el día el peso de la gravedad y las presiones relacionadas con tus actividades diarias (los esfuerzos que realizas en el trabajo, la carga de las bolsas que llevas del supermercado a casa cuando compras) y esto hace que poco a poco tu postura está cambiado.  Además, los hombros tienden a levantarse y encorvarse, la barbilla se mueve hacia adelante, la espalda se encorva.

Las consecuencias de la gravedad se sienten a nivel de los discos intervertebrales , almohadillas que se ubican entre las vértebras y que, debido a esta carga, se acortan durante el día: se ha calculado que en promedio un hombre se vuelve menor de 2 cm del mañana por la tarde!

Sin embargo, afortunadamente durante la noche, la columna no sufre traumatismos y recupera su longitud inicial, pero con el paso de los años esta facultad disminuye , por lo que es importante aprender a crear espacio entre las vértebras alargando la columna para que los discos intervertebrales no se sufrir.

Aquí hay algunas técnicas de autoestiramiento para realizar a lo largo del día.

  1. Estire los hombros hacia abajo
  2. empuja los hombros hacia atrás juntando los omóplatos
  3. imagina que sobre tu cabeza hay un hilo que tira de ti hacia arriba como si fueras una marioneta
  4. Estírate sin levantar la barbilla pero por el contrario llévala un poco hacia atrás para que todas las vértebras cervicales queden bien alineadas.

collage de pilates espalda recta

Enderezamiento: ¿por dónde empezar?

¡Párate derecho! ¿Cuántas veces te repites esto durante el día? ¿Estás seguro de que realmente sabes lo que esto significa? En el cuadro de arriba, hemos resumido  las reglas de la postura correcta para usted , tanto al estar de pie como al sentarse.

Recuerde: una buena postura debe mantenerse sin tensión ni fatiga y no debe causar dolor.

La práctica de pilates para estirar

Media hora al día con el elástico fitness o con una toalla es suficiente para estirar la columna y relajar todos los músculos de la espalda gracias a la técnica de  pilates . Cuanto más sienta los beneficios y desarrolle una conciencia , más sentirá la necesidad de realizar estos sencillos ejercicios.

Te recomendamos que los practiques por la mañana inicialmente, pero si te sientes cansado y aplastado por el peso del día cuando regreses del trabajo, ¡tómate unos minutos para estirarte!

 ¡Descubre nuestros ejercicios!

1 – Pilates: ejercicio 1

ejercicio uno

De pie con las piernas juntas, sostenga una toalla con ambas manos mientras mantiene los brazos ligeramente alejados de las caderas. Manteniendo los brazos y la toalla todavía en la pelvis, mueva los hombros hacia arriba.

NB: hay que mover solo las articulaciones, no todo el torso.  Teniendo siempre la toalla como punto de referencia, vuelve a bajar los hombros. Realiza este movimiento de hombros varias veces, bajándolos y subiéndolos.

Haz 7-8 repeticiones.

2 – Ejercicio 2

ejercicio dos

De pie con las piernas ligeramente separadas, sostenga una toalla firmemente y estírela con ambos brazos frente a usted a la altura de los hombros, manteniendo los codos doblados. Después de respirar profundamente , levante los brazos por encima de la cabeza manteniéndolos siempre a la misma distancia de su cuerpo y exhale.

Repite este ejercicio varias veces (7/8 repeticiones) tratando de mantener el torso recto y lo más quieto posible.

3 – Pilates: ejercicio 3

ejercicio tres

De pie con las piernas juntas, levante una toalla sobre su cabeza con los brazos extendidos. Manteniendo las piernas juntas y rectas, comience a inclinarse lentamente hacia las rodillas.

Empiece por el cuello e imagine que cada vértebra sigue el movimiento de la cabeza . No fuerces demasiado, pero intenta alcanzar tu punto máximo de flexión manteniendo los abdominales tensos y la columna vertebral arqueada. Cuando esté abajo, envuelva la toalla alrededor de sus tobillos. Intente permanecer en posición durante unos segundos.

Sube suavemente estirando la columna hasta volver a la posición inicial.

Haz 7/8 repeticiones.

4 – Ejercicio 4

ejercicio cuatro

De pie con las piernas separadas, sostenga una toalla a la altura del pecho con ambas manos con los brazos cruzados. Estírelos sobre su cabeza tratando de estirarlos tanto como sea posible.

Flexione el torso hacia la derecha manteniendo la toalla estirada sobre la cabeza con los brazos paralelos entre sí y la pelvis inmóvil. Permanezca en esta posición durante unos segundos, pero no presione demasiado . Regrese lentamente a la posición número 2.

Repite la flexión en el lado izquierdo y vuelve a la posición inicial.

Haz de 7 a 8 repeticiones.

5 – Ejercicio 5

ejercicio cinco

Párese con las piernas separadas. Sostenga una toalla justo por encima de las rodillas con los brazos extendidos. Mientras inhala, levante los brazos extendidos por encima de la cabeza. Trate de mantener la pelvis quieta y ligeramente empujada hacia adelante.

Flexione lentamente su torso hacia la derecha. Gire lentamente su torso hacia la derecha mientras sostiene la toalla firmemente, hasta que sus brazos estén paralelos al piso.

Trate de permanecer quieto durante unos segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Haz el mismo movimiento desde el lado izquierdo.

Haz 7/8 repeticiones.

6 – Ejercicio 6

ejercicio seis

De pie con las piernas ligeramente separadas y la espalda recta, agarre los dos extremos de una toalla con ambas manos y estire los brazos frente a usted a la altura del pecho.

En cámara lenta, levante los brazos por encima de la cabeza e intente tirar de ellos detrás de la espalda. No es difícil, tienes que doblar tu brazo derecho sobre tu cabeza y dejar el izquierdo a tu lado. Extienda lentamente su brazo derecho también hasta que esté con la toalla detrás de su espalda. Ahora levántate con el brazo izquierdo manteniendo el derecho extendido y continúa la serie alternando los brazos.

Cuando termine, vuelva a la posición inicial con la toalla en los brazos estirados frente a usted.

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