Más de 60 estudios demuestran por qué no debería hacer ejercicio para perder peso (en su lugar, haga esto)

«Voy a hacer que trabajes duro», me gritó una instructora de fitness rubia y perfectamente musculosa en una clase reciente de spinning, «¡para que puedas tomarte ese segundo trago en la hora feliz!»

Al final del entrenamiento de 45 minutos, mi cuerpo estaba empapado de sudor. Sentí que había trabajado en serio en serio difícil. Y según mi bicicleta, había quemado más de 700 calorías. Seguramente me había ganado una margarita extra.

El instructor de spinning se estaba haciendo eco de un mensaje que hemos recibido durante años: mientras te subas a esa bicicleta o cinta de correr, puedes seguir disfrutando y aún así perder peso. Ha sido reforzado por gurús del fitness, celebridades, compañías de alimentos y bebidas como PepsiCo y Coca-Cola, e incluso funcionarios de salud pública, médicos y la primera dama de los Estados Unidos. Con esta promesa se han vendido innumerables membresías a gimnasios, dispositivos de seguimiento de actividad física, bebidas deportivas y videos de ejercicios.

Solo hay un problema: este mensaje no solo es incorrecto, sino que nos lleva por mal camino en nuestra lucha contra la obesidad.

Para saber por qué, leí más de 60 estudios sobre ejercicio y pérdida de peso. También hablé con nueve investigadores líderes en ejercicio, nutrición y obesidad. Esto es lo que aprendí.

Pruebe este programa de ejercicios que ayudó a Juanita a perder más de 44 libras haciendo menos ejercicio

1) Una pista evolutiva de cómo nuestro cuerpo quema calorías

Cuando el antropólogo Herman Pontzer partió de Hunter College en Nueva York a Tanzania para estudiar una de las pocas tribus de cazadores-recolectores que quedaban en el planeta, esperaba encontrar un grupo de máquinas quemadoras de calorías.

A diferencia de los occidentales, que Cada vez más pasan sus horas de vigilia pegados a sillas, los Hadza están en movimiento la mayor parte del tiempo. Los hombres suelen salir a cazar, persiguiendo y matando animales, trepando a los árboles en busca de miel silvestre. Las mujeres buscan plantas, desentierran tubérculos y peinan los arbustos en busca de bayas. “Están en el extremo superior de la actividad física para cualquier población que se haya visto alguna vez”, dijo Pontzer.

Al estudiar el estilo de vida de los Hadza, Pontzer pensó que encontraría evidencia para respaldar la sabiduría convencional sobre por qué la obesidad se ha convertido en un problema tan grande en todo el mundo. Muchos han argumentado que una de las razones por las que colectivamente hemos ganado tanto peso durante los últimos 50 años es que somos mucho menos activos que nuestros antepasados.

Seguramente, pensó Ponzer, el Hadza estaría quemando muchas más calorías en promedio que el occidental típico de hoy; seguramente mostrarían cuán lentos se han vuelto nuestros cuerpos.

En varios viajes en 2009 y 2010, él y sus colegas se dirigieron al medio de la sabana, empacando un Land Rover con suministros para acampar, computadoras, paneles solares, nitrógeno líquido para congelar muestras de orina y unidades de respirometría para medir la respiración.

En el terreno seco y abierto, encontraron sujetos de estudio entre varias familias Hadza. Durante 11 días, rastrearon los movimientos y la quema de energía de 13 hombres y 17 mujeres de entre 18 y 75 años, utilizando una técnica llamada agua doblemente etiquetada, la forma más conocida de medir el dióxido de carbono que expulsamos a medida que quemamos energía.

Cuando hicieron los cálculos, los resultados fueron asombrosos.

«Nos sorprendió mucho cuando el gasto de energía entre los hadza no fue más alto que el de las personas en los EE. UU. Y Europa», dice Pontzer, quien publicó los hallazgos en 2012 en la revista. Más uno. Si bien los cazadores-recolectores eran físicamente activos y delgados, en realidad quemaban la misma cantidad de calorías todos los días que el estadounidense o europeo promedio, incluso después de que los investigadores controlaran el tamaño corporal.

El estudio de Pontzer fue preliminar e imperfecto. Involucró solo a 30 participantes de una pequeña comunidad.

Pero planteó una pregunta tentadora: ¿Cómo es posible que el Hadza cazador y recolector queme la misma cantidad de energía que los occidentales indolentes?

Mientras Pontzer ponderaba sus hallazgos, comenzó a armar una explicación.

Primero, los científicos han demostrado que el gasto de energía, o las calorías quemadas todos los días, incluye no solo el movimiento, sino toda la energía necesaria para ejecutar las miles de funciones que nos mantienen con vida. (Los investigadores lo saben desde hace mucho tiempo, pero pocos han considerado su importancia en el contexto de la epidemia mundial de obesidad).

La quema de calorías también parece ser un rasgo que los humanos han evolucionado con el tiempo y que tiene poco que ver con el estilo de vida. Quizás, pensó Pontzer, los Hadza estaban usando la misma cantidad de energía que los occidentales porque sus cuerpos estaban conservando energía en otras tareas.

O tal vez los Hadza descansaban más cuando no estaban recolectando cazadores para compensar todo su trabajo físico, lo que también reduciría su gasto total de energía.

Esta ciencia aún está evolucionando. Pero tiene profundas implicaciones sobre cómo pensamos acerca de cuán profundamente programado está el gasto de energía y hasta qué punto podemos piratearlo con más ejercicio.

Si la variable de “calorías consumidas” no se puede controlar muy bien, ¿qué podría explicar entonces la diferencia en los pesos de Hadza?

«Los Hadza están quemando la misma energía, pero no son tan obesos [as Westerners]”, Dijo Pontzer. «No comen en exceso para no volverse obesos».

Este concepto fundamental es parte de un creciente cuerpo de evidencia que ayuda a explicar un fenómeno que los investigadores han estado documentando durante años: que es extremadamente difícil para las personas perder peso una vez que lo han ganado simplemente haciendo más ejercicio.

LEA TAMBIÉN: Estas 10 mujeres perdieron más de 50 libras cada una al hacer este único cambio importante

2) El ejercicio es excelente para la salud

Antes de sumergirnos en por qué el ejercicio no es tan útil para adelgazar, dejemos una cosa clara: no importa cómo el ejercicio afecte su cintura, le hace bien a su cuerpo y mente.

Una revisión Cochrane de la mejor investigación disponible encontró que, si bien el ejercicio solo condujo a una pérdida de peso modesta, los participantes del estudio que hicieron más ejercicio (incluso sin cambiar sus dietas) vieron una variedad de beneficios para la salud, incluida la reducción de la presión arterial y los triglicéridos en la sangre . El ejercicio reduce el riesgo de diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.

Varios otros estudios también han demostrado que las personas que hacen ejercicio tienen un riesgo menor de desarrollar deterioro cognitivo debido a la enfermedad de Alzheimer y la demencia. También obtienen una puntuación más alta en las pruebas de capacidad cognitiva, entre muchos, muchos otros beneficios.

Si ha perdido peso, el ejercicio también puede ayudar a mantener el peso cuando se usa junto con el control de la ingesta de calorías. El ejercicio, en resumen, es como una droga maravillosa para muchos, muchos resultados de salud.

3) El ejercicio solo es casi inútil para bajar de peso

Los beneficios del ejercicio son reales. Y abundan las historias sobre personas que han perdido una enorme cantidad de peso al pisar la cinta. Pero la mayor parte de la evidencia cuenta una historia menos impresionante.

Considere esta revisión de estudios de intervención con ejercicio, publicada en 2001: encontró que después de 20 semanas, la pérdida de peso fue menor de lo esperado y que «la cantidad de gasto energético del ejercicio no tenía correlación con la pérdida de peso en estos estudios más largos».

Para explorar los efectos de más ejercicio sobre el peso, los investigadores han seguido a todos, desde personas que entrenan para maratones hasta gemelos jóvenes sedentarios y mujeres posmenopáusicas con sobrepeso y obesidad que aumentan su actividad física a través de sesiones de carrera, ciclismo o entrenamiento personal. La mayoría de las personas en estos estudios generalmente solo perdieron unas pocas libras en el mejor de los casos, incluso en escenarios altamente controlados donde sus dietas se mantuvieron constantes.

Otros metanálisis, que analizaron una serie de estudios sobre el ejercicio, han llegado a conclusiones igualmente mediocres sobre el ejercicio para perder peso. Esta revisión Cochrane de toda la mejor evidencia disponible sobre el ejercicio para bajar de peso encontró que la actividad física por sí sola produjo reducciones modestas. Lo mismo ocurre con otra revisión publicada en 1999.

El investigador de obesidad de la Universidad de Alabama, David Allison, resume la investigación de esta manera: Agregar actividad física tiene un efecto muy modesto en la pérdida de peso, «un efecto menor de lo que predecirías matemáticamente», dijo.

Durante mucho tiempo hemos pensado en la pérdida de peso en términos simples de «calorías que entran, calorías que salen». En un estudio de 1958 muy citado, el investigador Max Wishnofsky esbozó una regla que muchas organizaciones, desde la Clínica Mayo hasta Livestrong, todavía usan para predecir la pérdida de peso: una libra de grasa humana representa alrededor de 3500 calorías; por lo tanto, reducir 500 calorías por día, a través de la dieta o la actividad física, da como resultado aproximadamente una libra de pérdida de peso por semana. De manera similar, agregar 500 calorías al día da como resultado un aumento de peso similar.

Hoy, los investigadores ven esta regla como demasiado simplista. Ahora piensan en el equilibrio energético humano como «un sistema dinámico y adaptable», como describe un estudio. Cuando modifica un componente (reducir la cantidad de calorías que consume en un día para perder peso, hacer más ejercicio de lo habitual), esto desencadena una cascada de cambios en el cuerpo que afectan la cantidad de calorías que consume y, a su vez, su peso corporal.

He investigado las diferentes formas de hacer ejercicio y he descubierto que el ejercicio metabólico es la forma más eficaz de perder peso y de la obstinada grasa abdominal, de esto estoy hablando …

4) El ejercicio representa una pequeña parte de la quema diaria de calorías.

Un hecho muy subestimado sobre el ejercicio es que, incluso cuando hace ejercicio, esas calorías adicionales quemadas solo representan una pequeña parte de su gasto total de energía.

“En realidad”, dijo Alexxai Kravitz, neurocientífico e investigador de la obesidad de los Institutos Nacionales de Salud, “es solo alrededor del 10 al 30 por ciento [of total energy expenditure] dependiendo de la persona (y excluyendo a los atletas profesionales que entrenan como trabajo) «.

Hay tres componentes principales del gasto energético, explicó Kravitz: 1) tasa metabólica basal, o la energía utilizada para el funcionamiento básico cuando el cuerpo está en reposo; 2) la energía utilizada para descomponer los alimentos; y 3) la energía utilizada en la actividad física.

Tenemos muy poco control sobre nuestra tasa metabólica basal, pero es nuestro mayor consumidor de energía. «En general, se acepta que para la mayoría de las personas, la tasa metabólica basal representa del 60 al 80 por ciento del gasto energético total», dijo Kravitz. La digestión de alimentos representa alrededor del 10 por ciento.

Eso deja solo del 10 al 30 por ciento para la actividad física, de la cual el ejercicio es solo un subconjunto. (Puede leer más sobre este concepto aquí y aquí).

“No es nada, pero no es ni mucho menos igual a la ingesta de alimentos, que representa el 100 por ciento de la ingesta energética del cuerpo”, dijo Kravitz. “Por eso no es tan sorprendente que el ejercicio conduzca a [statistically] cambios de peso importantes, pero pequeños «.

5) Es difícil crear un déficit de calorías significativo a través del ejercicio.

Utilizando el Planificador de peso corporal de los Institutos Nacionales de la Salud, que proporciona una estimación más realista de la pérdida de peso que la antigua regla de las 3500 calorías, el matemático e investigador de la obesidad Kevin Hall creó este modelo para mostrar por qué es poco probable que agregar un programa de ejercicio regular conduzca a un peso significativo pérdida.

Si un hombre hipotético de 90 kilos añadiera 60 minutos de carrera de intensidad media cuatro días a la semana mientras mantenía la misma ingesta de calorías, y lo hiciera durante 30 días, perdería cinco libras. “Si esta persona decidiera aumentar la ingesta de alimentos o relajarse más para recuperarse del ejercicio adicional, perdería incluso menos peso”, agregó Hall. (Más sobre estos «mecanismos compensatorios» más adelante).

Entonces, si uno tiene sobrepeso o es obeso, y presumiblemente está tratando de perder decenas de libras, se necesitaría una cantidad increíble de tiempo, voluntad y esfuerzo para lograr un impacto real a través del ejercicio.

6) El ejercicio puede socavar la pérdida de peso de otras formas sutiles

Cuánto nos movemos está relacionado con cuánto comemos. Como dijo Hall, «no creo que nadie crea que las calorías que entran y las calorías que salen son independientes entre sí». Y el ejercicio, por supuesto, tiene una forma de darnos hambre.Tan hambrientos que podríamos consumir más calorías de las que simplemente quemamos.

Un estudio de 2009 muestra que las personas parecían aumentar su ingesta de alimentos después del ejercicio, ya sea porque pensaban que quemaban muchas calorías o porque estaban …