Kettlebell: el programa de entrenamiento para ponerse en forma

Las pesas rusas han invadido literalmente nuestros gimnasios y han comenzado a extenderse entre quienes quieren entrenar en casa. En realidad son herramientas extremadamente anticuadas, piensa que en el antiguo Egipto para el ejercicio físico se usaban jarras llenas de arena que tenían la misma forma de las pesas rusas.

Estas herramientas parecen balas de cañón con mango y vienen en diferentes pesos. Últimamente, las pesas rusas han vuelto con fuerza en el mundo del fitness , ya que pueden combinar el entrenamiento con pesas , la actividad cardiovascular y la coordinación motora en una sola actividad . Los movimientos que se realizan con las kettlebells son bastante sencillos pero producen grandes beneficios también porque involucran a todo el cuerpo. De hecho, son útiles no solo para aumentar la fuerza muscular, sino también para estimular el metabolismo y quemar grasas. De hecho, cada minuto de entrenamiento con pesas rusas te lleva a quemar hasta 20 calorías .

Son herramientas baratas ( de 10 a 35 euros ) y por ello recomendadas si quieres entrenar en casa. El entrenamiento con pesas rusas también se simplifica por el hecho de que los movimientos realizados durante el entrenamiento no requieren mucho espacio.

Los beneficios de las pesas rusas

El uso de estas herramientas permite trabajar eficazmente la fuerza dinámica , preparando el cuerpo para cambios bruscos de dirección y aceleraciones, por ello son muy utilizadas en la preparación de los deportistas.

La forma particular de las pesas rusas le permite estimular los músculos desde diferentes ángulos en comparación con las pesas normales. Esto te ayuda a entrenar tu cuerpo de manera diferente.

Hay varias formas de utilizar esta herramienta. Con un brazo, con dos o pasándolo de una mano a la otra. De esta última forma se puede trabajar no solo en el área específica de interés, sino también en términos de coordinación motora. Este es sin duda otro de los beneficios de las pesas rusas.

Son muy útiles para el crecimiento muscular. Con los ejercicios basados ​​en el swing de la pesa rusa, la carga de trabajo aumenta enormemente y en consecuencia la demanda de energía necesaria para ralentizar el movimiento.

Además, fortalecerá enormemente el sistema musculoesquelético , prediciendo el riesgo de lesiones y reduciendo el dolor de cuello y hombros. El entrenamiento repetido con pesas rusas lo ayudará a aumentar la fuerza de los ligamentos y los tejidos blandos . Esto mejorará su movilidad articular.

Al ser un ejercicio que requiere una gran concentración y determinación, puede aumentar su  autoestima y agallas. Puede estimularlo a ser más decidido y positivo en el logro de sus metas en la vida.

¿Para quién no está recomendado?

El kettlebell es una herramienta muy versátil y adecuada para casi todo el mundo. Giovanna Lecis, sin embargo, aconseja a algunas personas que no eviten esta herramienta:

Las categorías de riesgo son las de personas propensas a sufrir dolores de espalda y hernias.

Esto se debe a que un uso inadecuado de la pesa rusa, especialmente en ejercicios como Swing , puede crear problemas para quienes padecen estas enfermedades. Sin embargo, estos riesgos pueden evitarse si te sigue un entrenador personal , que puede explicarte perfectamente la correcta ejecución.

Otro problema con el que te puedes encontrar en algunos ejercicios es el del retorno en la muñeca de la parte redondeada del kettlebell, pero incluso en este caso esto sucede si no entrenas de la mejor manera. Sin embargo, estos son problemas con todas las máquinas y equipos de gimnasio . Las pesas rusas, si se usan incorrectamente, pueden causar daño y dolor.

En general, Giovanna Lecis lo recomienda porque es muy versátil y te permite trabajar de forma funcional.

¿Qué pesa rusa usar?

Estas herramientas pueden ser utilizadas por todos: atletas, hombres, mujeres y niños.

Evidentemente, como existen diferentes tallas, el peso debe variarse según el nivel de entrenamiento.

Para los atletas, las pesas rusas de 16 kg , 24 kg y 32 kg son adecuadas según el nivel de preparación.

Para los  hombres , dependiendo de tu nivel de entrenamiento, puedes comenzar con pesas rusas de 12 kg, subir hasta los 16 kg cuando mejoras, hasta los 24 kg.

En cambio, para las mujeres , el consejo es comenzar con una herramienta de 4 kg y   luego con 8 kg. Con un nivel superior, puedes llegar a utilizar los de 12 o 16 kg .

Finalmente, para los jóvenes que se acercan al entrenamiento con pesas rusas, un buen nivel de inicio para entrenar con pesas rusas podrían ser los de 8 kg , pasar por 12 kg y finalmente usar los de 16 kg .

pesas de entrenamiento con pesas rusas

Ejemplo de programa de formación

Un entrenamiento semanal válido puede incluir dos sesiones de tonificación con pesas rusas y tal vez una de cardio ( correr , andar en bicicleta, etc.).

Antes de comenzar su entrenamiento, haga un calentamiento de 5 a 10 minutos. Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento: Empiezas con el ejercicio de swing :   3 series de 20 repeticiones de swings.  2 minutos de descanso entre series. Continuar con el ejercicio limpio3 series de 10 repeticiones . 2 minutos de descanso entre una serie y otra.

Por último, el entrenamiento con pesas rusas con el ejercicio Front Squat  : 3 series de 20 repeticiones, 2 minutos de descanso entre series.

Para completar el entrenamiento, haz 2 series de 15 abdominales para los abdominales. 2 minutos de descanso entre series

Ejercicios con pesas rusas

¡Hay tantos ejercicios que puedes hacer con pesas rusas! Antes de comenzar, se recomienda una visita a un médico deportivo para comprobar si está en condiciones de iniciar la actividad física.

Aquí hay 3 ejercicios ilustrados con pesas rusas para seguir nuestro programa de entrenamiento.

1 – Columpio

hermosos ejercicios de swing de hervidor

Comience de pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas, agarre una pesa rusa con ambas manos, agarre boca abajo. Peso en el centro del cuerpo, doble ligeramente las rodillas, las nalgas ligeramente hacia atrás y la espalda siempre recta.

Porta il kettlebell in mezzo alla gambe, braccia tese. Inspira ed espirando, spingi il kettlebell in avanti, braccia e gambe tese fino ad arrivare all’altezza delle spalle.

Devi quindi sfruttare il movimento del tuo corpo, senza che i muscoli del braccio fatichino per spingere l’attrezzo. Infine torna nella posizione iniziale.

2 – Clean

ejercicio limpio de campana de hervidor

Partenza in piedi, gambe aperte larghezza bacino, afferra l’attrezzo con una mano, portandolo in mezzo alla gambe, braccio sinistro in alto. Peso al centro del corpo. Piega leggermente le ginocchia e porta i glutei leggermente indietro.

Inspira ed espirando, spingi il bacino in avanti e non appena hai superato le anche con il kettlebell, devi richiamare l’attrezzo verso il busto, facendo ruotare il peso intorno al polso.

Esta posición se llama Rack , y significa que el codo está cerca del tronco. Finalmente, vuelve a la posición inicial, retrocediendo con la pelvis y asegurándote que durante la fase de descenso el peso de la pesa rusa se descarga sobre las caderas.

El movimiento de bajada debe ser cómodo, si sientes dolor en la espalda significa que no lo estás haciendo bien.

3 – Sentadilla frontal

ejercicios con sentadillas frontales con kettle bell

Este ejercicio se puede realizar con una sola pesa rusa, agarrada con ambas manos, o para los más entrenados también con dos pesas rusas.

Comience desde una posición de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente separados. Después de agarrar la pesa rusa, teniendo cuidado de mantener la espalda recta, llévela al pecho.

Empiece a descender con las piernas, empujando los glúteos hacia atrás y asegurándose de que la rodilla no sobrepase la línea del dedo del pie.

De hecho, el peso del cuerpo debe descansar sobre los talones y no sobre los dedos de los pies. En resumen, el clásico movimiento de sentadillas.

Finalmente, vuelva a la posición vertical aplicando fuerza a los músculos del muslo. Durante el ejercicio es fundamental mantener contraídos los músculos abdominales y de la espalda.

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Kettlebell: el entrenamiento para quemar grasa

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