GAG (piernas-abdominales-glúteos): que es, como funciona, circuito con silla para hacer en casa

El GAG es un ejercicio famoso que trabaja las piernas, los abdominales y los glúteos, que son las 3 áreas “calientes” para las mujeres. De hecho, es un entrenamiento muy efectivo que tiene como objetivo tonificar la parte inferior del cuerpo femenino. El entrenamiento se puede realizar con pequeñas herramientas (bandas de fitness, tobilleras, etc.) para potenciar los resultados y tonificar piernas-abdominales-glúteos.

El entrenamiento GAG se puede realizar en el gimnasio o en casa. Melarossa ha elegido para ti un circuito de 8 ejercicios a realizar con silla para entrenar en casa.

La silla forma parte de nuestra vida diaria, como lo demuestra el hecho de que durante nuestra vida pasamos al menos 3 años sentados, en promedio 9 horas al día. Sin embargo, es un hábito que nos cuesta caro en términos de bienestar, porque quienes están sentados demasiado tiempo están más expuestos al riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, colesterol alto y problemas posturales y de espalda.

Por tanto, la silla es el enemigo número 1 de la salud , pues la posición que se toma al estar sentado provoca una relajación del tono muscular, con graves consecuencias: abdominales distendidos, barriga prominente, mala respiración, mala digestión, mala circulación, músculos cervicales tensos y columna vertebral. problemas.

Así, gracias a Melarossa, puedes “ vengarte ” y transformar la silla en una herramienta de trabajo para tonificar, estirar y relajar tu cuerpo.

¡Este circuito GAG trabajará esos músculos que tienden a perder tono si estás sentado demasiado tiempo! 

GAG: que es

G = piernas, A = abdominales, G = glúteos

GAG es un tonificador muscular que se enfoca en la parte inferior del cuerpo . Entonces, el trabajo involucra el cinturón abdominal (vientre y cintura), los glúteos ( glúteos pequeños, medianos y grandes) pero también las piernas (cuádriceps, aductores). De hecho, son las zonas más expuestas a la acumulación de adiposidad localizada y representan un problema para el 90% de las mujeres.

Si bien una nutrición adecuada es esencial , estos músculos también deben estresarse constantemente para no permitir que la grasa se asiente.

¿Por qué el circuito GAG con la silla?

No es necesario ir al gimnasio y utilizar material deportivo, un entrenamiento puede ser efectivo incluso si se hace en casa , con una carga natural o con la ayuda de objetos que habitualmente tienes en casa: la silla es uno de estos.

De hecho, para tonificarte no necesitas material, solo necesitas un objeto de uso diario, que te pueda ayudar a realizar ejercicios físicos simples y efectivos.

¿Por qué la silla? Porque todo el mundo tiene al menos uno, ¡así que no tienes excusa para no entrenar! Y también porque es una herramienta estable y rígida que te ayudará a mejorar tu equilibrio y mantenerte alineado con tu espalda. Además, entrenar con la silla también es una solución óptima para quienes viajan con frecuencia y no pueden unirse al gimnasio.

Circuito de piernas, abdominales y glúteos: beneficios

  • mejorar tu condición física
  • aumenta tu fuerza muscular
  • mejora la postura
  • Liberar estrés
  • dar forma al cuerpo.

GAG: como hacer el circuito

Este programa está disponible para todos, hombres y mujeres, principiantes y atletas, jóvenes y adultos mayores con buena salud.

Es un circuito compuesto por 8 ejercicios sencillos pero desafiantes , que requieren motivación y concentración y que, realizados de manera consistente, te darán excelentes resultados.

Entonces, el principio general es repetir el mismo movimiento varias veces , o mantener la posición durante 30 segundos y luego permitirse un tiempo de recuperación de 30 segundos entre cada ejercicio. La velocidad de ejecución debe ser sostenida pero no máxima. 

Cómo modular tu entrenamiento según tu forma física

Dependiendo de tu preparación física, puedes hacer entre 20 y 30 repeticiones de cada ejercicio durante los 30 segundos de esfuerzo. Para darte el ritmo y respetar los tiempos de carrera y de descanso, puedes utilizar un cronómetro.

Si no ha practicado deportes durante mucho tiempo , está bien hacer el circuito solo una vez. ¡Lo importante es ser constante! Pero no pienses en hacer el circuito una vez a la semana y tener glúteos de ensueño o abdominales esculpidos en forma de carey. De hecho, si decides hacerlo solo una vez, ¡entrena al menos 4 veces a la semana!

En cambio, para aquellos que están entrenados : está bien correr el circuito 3 veces por semana. Después de cada secuencia, haga una pausa de unos minutos y repita el circuito dos veces. ¡Después de 2 semanas, puedes pasar a 4 repeticiones y después de un mes notarás los resultados!

GAG: la videolección

Circuito GAG: recomendaciones

Antes de comenzar el programa, dedique al menos 5 minutos a calentar para evitar lastimarse y preparar su cuerpo y mente para el esfuerzo.

De hecho, el calentamiento antes del deporte estimula el corazón y los pulmones y les ayuda a alcanzar su funcionamiento óptimo antes de realizar un ejercicio intenso. Por ejemplo, puede caminar activamente o saltar la cuerda, pero una bicicleta estática o una máquina de remo también está bien, si las tiene.

Finalmente, después de tu entrenamiento, haz ejercicios de estiramiento muscular.

GAG: cómo ejecutar el circuito

Recomiendo ejecutar correctamente el circuito GAG en casa

  • Si tiene problemas de equilibrio durante los ejercicios, puede apoyar una mano contra la pared o utilizar una segunda silla;
  • mantenga el abdomen activo durante los ejercicios;
  • cada ejercicio debe durar 30 segundos;
  • trabajar activamente y marcar el ritmo con música dinámica;
  • recuerda consultar con tu médico antes de iniciar cualquier deporte, para evaluar con él todo el cuadro clínico y evitar riesgos para la salud.

Contraindicaciones

Este circuito no es recomendable para quienes:

  • tiene problemas de espalda o de rodilla
  • tiene problemas cardiovasculares
  • a las mujeres embarazadas.

GAG: como hacer correctamente los ejercicios de circuito

1 – Pise la silla

Circuito GAG: paso

Ejercicio destinado a tonificar piernas y glúteos, también es un ejercicio cardiovascular que eleva el ritmo cardíaco.

Posición inicial : parado frente a la silla, brazos extendidos a los lados. Lleva tu pie izquierdo al centro de la silla (¡asegúrate de tener una silla resistente!)

Desde esta posición, empuje con el pie izquierdo, suba a la silla y vuelva a bajar. Continúe el ejercicio durante 30 segundos con la misma pierna. Brazos en oposición al movimiento de las piernas. Descansa un minuto y cambia de pierna.

Recomendaciones : al subir siente bien el empuje del talón, los dedos son ligeros y la rodilla nunca supera el pie, siempre permanece en eje por encima del talón.

Si tiene problemas con el equilibrio, puede usar un escalón más bajo para los primeros entrenamientos.

3 – Impulsos

GAG: salta para tonificar los glúteos

Este ejercicio utiliza la silla como soporte y es un gran ejercicio para los glúteos.

Posición inicial : parado frente a la silla, coloque ambas manos en el borde de la silla. Pierna derecha medio doblada y pierna izquierda estirada. Realice una serie de empujes hacia atrás con la pierna estirada durante 30 segundos. Descansa 30 segundos y cambia de pierna. Trate de darle ritmo al ejercicio.

Recomendaciones : nunca rote la pelvis pero trate de mantenerla paralela a la silla. En sus estocadas, trate de mantener la pierna paralela al suelo. Abdomen activo, vientre hacia adentro y espalda recta pero no en extensión.

3 – Sentadillas sobre una pierna

GAG: sentadillas sobre una pierna

Este ejercicio tiene como objetivo tonificar los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla.

Posición inicial : parado frente a la silla, llevar el pie izquierdo al centro de la silla, apoyando solo el talón. Pierna de apoyo estirada. Brazos a lo largo del cuerpo. Doble la pierna derecha haciendo una sentadilla, llevando los brazos al frente. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento durante 30 segundos. Descansa 30 segundos y cambia de pierna.

Recomendaciones : si tienes problemas de equilibrio puedes poner una mano en la pared o utilizar una segunda silla.

4 – Plié

GAG como hacer un circuito en casa

Posición inicial: comenzando de pie, gire el respaldo de la silla hacia usted y coloque las manos. Núcleo activo y torso recto. Abra las piernas más allá del ancho de los hombros y gire los dedos de los pies a 45 grados. Tomando ligeramente las manos, levante los talones del suelo, con las piernas estiradas. Manteniéndose alerta, realice un plié doblando ambas piernas. El torso debe permanecer perpendicular al suelo. Vuelve a levantarte, estirando las piernas y manteniéndote alerta. 

Recomendaciones : ¡La silla te ayuda a mantener el equilibrio pero no te aferres! Es el empujón lo que te ayuda a levantarte. Es muy importante mantener el torso recto y los abdominales tensos . En el descenso, las rodillas se doblan en dirección a los dedos de los pies: ¡nunca las empujes hacia adentro! Contrae los glúteos en el ascenso. Si tiene calambres en las pantorrillas, puede hacer el ejercicio con los talones en el suelo.

5 – estocada búlgara

Circuito GAG para tonificar piernas, glúteos y abdominales

Es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de la parte posterior de piernas y glúteos.

Posizione di partenza:  partenza in piedi, schiena alla sedia, appoggia il dorso del piede sopra la sedia, gamba sinistra tesa. Esegui un affondo, portando il ginocchio destro perpendicolare al tallone, braccia in avanti per aiutare il movimento, e torna su. Esegui gli affondi con la gamba sinistra per 30 secondi.  Riposa 30 secondi e cambia gamba.

Raccomandazioni: la gamba da piegare è la gamba che sta sulla sedia mentre la gamba d’appoggio si flette di conseguenza, non il contrario.

Nella risalita, spingi verso l’alto con la gamba d’appoggio senza estenderla completamente.

6 – Crunch inverso

Circuito GAG

Questo esercizio è ottimo per tonificare il retto addominale e soprattutto l’inserzione bassa degli addominali.

Posición inicial : coloque una toalla o tapete en el suelo junto a la silla y acuéstese con la espalda apoyada en el suelo. Eche los brazos hacia atrás y agarre las patas de la silla. Inhale y, exhalando, levante la pelvis del suelo empujando las piernas hacia el techo. La oscilación es mínima, la pelvis se eleva porque es jalada por el abdomen , no tienes que sentir la fatiga en tu espalda. Regrese a la posición inicial y repita el crujido inverso durante 30 segundos.

Recomendaciones : no trabaje en la velocidad de ejecución sino que centre la atención en la correcta ejecución. Al agarrar las patas de la silla, apriete los brazos como si quisiera acercarlos entre sí para contrarrestar la tendencia a tirar de la silla hacia usted.

7 – recto abdominal

Circuito de comunicaciones GAG: ejercicios abdominales

Esta secuencia hace que el músculo recto trabaje en isometría, que cumple la función de ayudar a doblar y es lo que puede formar la famosa tortuga.

Posición inicial : siéntese en el borde de la silla tratando de estirar la columna lo más posible como si un hilo lo tirara hacia arriba. Mire recto, brazos estirados hacia atrás, hombros hacia abajo, sintiendo que los omóplatos se acercan, apoye las manos en el asiento. Inhala y, exhalando, levanta el muslo derecho, flexionando la rodilla lo más alto posible y manteniendo el estiramiento de la columna. Mantén la posición durante 30 segundos. Descansa 30 segundos y repite con la otra pierna.

Inhale y, exhalando, extienda la pierna derecha y mantenga la posición durante 30 segundos. Descanse y cambie de pierna.

Recomendaciones : La dificultad de este ejercicio radica en mantener la posición correcta . Es importante asociar la respiración con el estiramiento. Es igualmente importante, durante el esfuerzo, llevar la barriga hacia adentro.

8 – abdominales oblicuos

GAG: circuito y videolección

Esta secuencia es ideal para trabajar los oblicuos pero también para estirar la columna. Los oblicuos a menudo se pasan por alto, pero son muy importantes porque ayudan a sostener la columna y a tener una postura correcta.

Posizione di partenza: (fase 1) siediti sul bordo della sedia cercando di allungare il più possibile la colonna vertebrale come se un filo ti tirasse verso l’alto. Sguardo dritto, braccia tese indietro, spalle basse, sentendo le scapole che si avvicinano appoggia le mani alla seduta. Inspirando ed espirando, porta la pancia in dentro e le ginocchia verso l’alto mantenendo le gambe piegate. 

Mantieni la posizione per 30 secondi. (fase 2) Riposa per 30 secondi e, tornando nella posizione precedente (ginocchia in alto), inspirando ed espirando, esegui con le ginocchia un twist portandole a destra e a sinistra. Esegui l’esercizio per 30 secondi.

Recomendaciones : Concéntrese en mantener siempre la espalda recta y el estómago hacia adentro. Si le resulta demasiado difícil realizar cada paso durante 30 segundos, comience con 10, luego avance hasta 20 para trabajar hasta 30 segundos en el transcurso de unas pocas semanas. Al hacer los giros, mantenga el torso recto y tire de los brazos.

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MORDAZA. circuito piernas, abdominales y glúteos

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