Esquí de fondo: beneficios, técnicas y preparación atlética

Accesible, fácil de practicar, divertido y saludable. Hay muchas razones para practicar el esquí de fondo .

Una disciplina que te permite adelgazar y entrenar todas las zonas del cuerpo, mejorar la fuerza, la resistencia y la capacidad aeróbica.

Un deporte que te ayuda a disfrutar al máximo de la naturaleza, sacando importantes beneficios, tanto físicos como psíquicos, del espléndido paisaje de montaña.

El esquí de fondo, de hecho, te permite no solo entrenar tu cuerpo, sino también recargar tu mente . El mejor deporte para quemar el exceso de grasa , consiguiendo así adelgazar. En definitiva, una disciplina perfecta tanto para él como para ella.

Los beneficios del esquí de fondo

Realmente son muchos los beneficios que trae consigo el esquí de fondo.

Beneficios físicos y mentales que te permitirán relajarte y al mismo tiempo mejorar tu condición atlética.

Esquí de fondo: deporte integral

Para empezar, es un verdadero entrenamiento de  cuerpo completo .

Te permite hacer que todos los distritos corporales funcionen de manera homogénea :

  • piernas
  • brazos
  • músculos de la espalda
  • abdominales.

Prácticamente todas las partes del cuerpo se beneficiarán de este deporte.

Es bueno para el corazon

Es una muy buena actividad desde el punto de vista cardíaco .

De hecho, es bueno para el corazón: oxigena la sangre y garantiza el mantenimiento de la salud cardiovascular.

Desarrollar fuerza, resistencia y coordinación.

Obviamente, implica un crecimiento en la fuerza y ​​la resistencia, mejorando enormemente sus habilidades de coordinación.

Esquí de fondo para quemar grasa y perder peso

Te permite consumir muchas calorías.

De hecho, hay pocos deportes que te ayuden a quemar grasa como el esquí de fondo.

En una hora de actividad , se pueden consumir hasta 1000 calores e.

En este tipo de actividad aeróbica, como afirma nuestra experta en fitness Giovanna Lecis, los músculos utilizan principalmente la energía liberada por la grasa.

Por esta razón, se dice que las actividades físicas de este tipo ayudan a quemar grasas.

Además, las condiciones climáticas también te ayudan a consumir más .

Las bajas temperaturas de las zonas donde puedes practicarlo empujan al cuerpo a consumir más para calentar, ayudándote a quemar aún más grasa.

Tiene un efecto anti-estrés.

Es un verdadero anti-estrés . Solo tienes que imaginar el lugar donde se practica el esquí de fondo.

El paisaje de montaña, con nieve, árboles y sin los molestos ruidos de la ciudad, es sin duda uno de los mejores para acercarse a la naturaleza y relajarse.

¿Qué podría ser mejor para olvidarse momentáneamente del trabajo y el estrés diario?

Menos lesiones por esquí de fondo

En comparación con el esquí alpino y el snowboard, el riesgo de sufrir un trauma es considerablemente menor .

Evidentemente, incluso en este deporte existe la posibilidad de sufrir algunas dolencias, sobre todo en lo que respecta a los tendones y tobillos, que son las partes del cuerpo que más se encuentran en riesgo.

Se recomienda una buena preparación atlética y un breve calentamiento antes de comenzar para evitar el riesgo de lesiones.

Las tecnicas

Para moverse por la nieve con esquís y bastones, el esquí de fondo ha desarrollado dos técnicas diferentes: la clásica y el patinaje.

1 – Técnica clásica

esquí de fondo

Los principiantes deben comenzar con este estilo más simple y natural.

En la técnica clásica , las piernas se empujan hacia adelante manteniendo los esquís paralelos.

También es importante el movimiento de los brazos , alternando con el de las piernas.

Entonces: cuando avanzas con tu pierna derecha, tu brazo izquierdo sigue el movimiento y viceversa.

2 – Patinaje

esquí de fondo

Esta técnica es más difícil que la anterior y requiere un mayor gasto de energía.

El movimiento es similar al de un patinador sobre hielo.

Las piernas se mueven hacia adelante y hacia afuera al mismo tiempo, con los brazos ayudando al empuje gracias a los palillos.

Los esquís cavan un surco y luego se apoyan contra su pared, tirando de la estocada para avanzar.

Dado que el movimiento lateral es muy grande, existe el riesgo, para los principiantes, de que los esquís se crucen con los palos.

esquí de fondo: entrenamiento atlético

Esquí de fondo: entrenamiento atlético

Para practicar el esquí de fondo de la mejor forma posible, se necesita una buena preparación tanto desde el punto de vista de la resistencia aeróbica como de la fuerza muscular .

Para esquiar en buenas condiciones físicas , se necesitan de tres a cuatro semanas de entrenamiento.

Lats y tríceps

En el esquí de fondo, más del 50% del empuje proviene del trabajo de la parte superior del cuerpo.

Tanto el gran músculo dorsal como el tríceps están sometidos a una presión considerable .

Por eso sería útil trabajar en el gimnasio para preparar los músculos para el esfuerzo requerido.

Los mejores ejercicios son :

  • rodar en la máquina de lat
  • prensa francesa
  • presiona en el banco plano.

Obviamente, no puede pretender comenzar desde 0 e inmediatamente levantar pesas como fisicoculturista.

El crecimiento debe ser gradual y proporcional a tu condición física.

Comience con un peso ligero , aumentando a medida que se familiarice con el ejercicio y mejore la condición muscular.

Piernas

Es muy importante, en vista de la semana blanca, entrenar bien las piernas también .

Por ello, la tabla propioceptiva   que simula las condiciones que tienes durante el esquí es muy útil .

De hecho, si te subes, en una posición de sentadilla, puedes cambiar la carga de un lado a otro o intentar mantener el equilibrio sobre una pierna.

Este trabajo en precario equilibrio te permite mejorar enormemente la estabilidad para cuando tengas que usar esquís.

Activa tus músculos rápidamente para recuperar el equilibrio.

En casa, como sugiere nuestra experta en fitness Giovanna Lecis , puedes hacer estocadas o sentadillas fácilmente .

Un buen trabajo también es el de isometría . Vuelve a la pared, con las piernas hacia adelante como si estuvieras sentado en una silla y mantén esta posición.

Inicialmente durante 30 segundos y luego también durante un minuto, esto tres veces

Entrenamiento aeróbico y …

Todas las actividades aeróbicas ( correrandar en bicicleta , elíptica, etc.) se utilizan para entrenar el sistema cardiorrespiratorio.

Sea cual sea su elección, el consejo es comenzar con una intensidad baja y luego aumentarla gradualmente.

Podrías comenzar con 15 o 20 minutos de carrera , prestando atención y luego pasar a los 30 y más.

Los  abdominales  también se cuestionan durante los movimientos de esquí de fondo.

Advertencia: antes de iniciar cualquier actividad física es bueno que te hagas un reconocimiento médico, que puede autorizarte a practicar deporte.

Fortalecimiento en el gimnasio

1 – Rollo en la máquina Lat

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Sostenga la barra de herramientas con las manos separadas a la altura de los hombros y los pulgares hacia adentro.

Siéntese en el asiento y tire de la barra hacia usted hasta que esté a la altura del pecho.

Un ejercicio que involucra principalmente a los dorsales y bíceps.

2 – prensa francesa

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Acuéstese boca arriba en el banco en un ángulo de 90 ° en el codo.

Sostenga la barra con ambas manos y con firmeza.

Tráelo de atrás hacia adelante hasta que tus brazos estén estirados a la altura del pecho.

Un ejercicio perfecto para aumentar la masa de los tríceps .

3 – Prensas en banco plano

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Las prensas en el banco plano con la barra le permiten aumentar la masa muscular de los pectorales en anticipación al esquí de fondo.

Tumbado en el banco plano, sostenga la barra, con las palmas hacia adelante y un agarre ligeramente más ancho que los hombros.

Déjate caer con la barra hasta que toque tu pecho y luego empuja hacia arriba.

Esquí de fondo: fortalecimiento en casa

1 – Sentadilla

esquí de fondo

Piernas separadas al ancho de hombros, dedos de los pies ligeramente hacia afuera y el peso corporal perfectamente centrado.

Doble las rodillas como si fuera a sentarse en una silla y lleve las nalgas hacia atrás con el peso de su cuerpo sobre los talones.

Mantenga la espalda recta y el vientre hacia adentro, con los brazos hacia adelante para facilitar el equilibrio.

Luego regresa a la posición inicial.

Repeticiones : 6 series de 1 minuto.

2 – Estocadas

esquí de fondo

Otro ejercicio sencillo de hacer y muy útil para la preparación de la parte inferior del cuerpo.

De pie, lleve una pierna hacia adelante y dóblela hasta el suelo.

Mantenga siempre la espalda recta y coloque los brazos a los lados.

El peso de su cuerpo debe descansar sobre el talón de la pierna que adelantó.

Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.

Repeticiones : 6 series de 1 minuto.

Ilustraciones: Marcello Carriero.

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esquí de fondo: beneficios, técnica y preparación atlética

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