Entrenar con el paso a hacer en casa para tonificarte

L ‘ entrenamiento con paso es muy eficaz para perder peso y tonificar  todo el cuerpo . El paso simula un paso y se utiliza principalmente para el trabajo cardiovascular. Además,  la altura del escalón es regulable , para que puedas gestionar la intensidad del esfuerzo físico durante los ejercicios. El entrenamiento de pasos consiste en ejercicios de gimnasia aeróbica , siguiendo el ritmo marcado por piezas musicales. Para hacer un entrenamiento por pasos, debes comprar cds de pasos o cds de música creados con el BPM correcto que marque la velocidad de cada paso, es decir, 120/130 latidos por minuto., por lo general, estos CD se encuentran fácilmente en el mercado. Los pasos que se pueden tomar durante un entrenamiento por pasos son muchos . De hecho, también se puede utilizar eficazmente para fortalecer los músculos.

Beneficios del entrenamiento con pasos

Entrenar con esta sencilla herramienta tiene muchísimos beneficios para tu salud. En primer lugar, le permite fortalecer significativamente el sistema cardiovascular. El corazón y los pulmones se benefician de estos ejercicios y también son muy efectivos para quemar grasa . De hecho, un esfuerzo prolongado te permite quemar muchas calorías y, en consecuencia, te ayuda a perder peso. Todo esto se vuelve aún más efectivo si sigues una dieta sana y equilibrada , como la que ofrece Melarossa.. El paso se puede utilizar como base para diversos ejercicios de fortalecimiento muscular, asociando así un trabajo tonificante al cardiovascular. Como todos los entrenamientos físicos, también te permite relajarte y liberar el estrés acumulado .

Entrenando con el paso: la importancia del puesto

Es importante aprender la correcta ejecución de todos los ejercicios evitando cometer errores muy habituales y evitando así el riesgo de inflamación de los tendones y articulaciones . Al principio tu objetivo será conseguir una postura correcta que es fundamental para el éxito de tu sesión de step.

A continuación, se ofrecen algunos consejos para trabajar bien con el paso:

  • Hombros relajados y torso alineado con el resto del cuerpo.
  • Coloque todo el pie encima del escalón en la subida y el talón en el suelo en la bajada.
  • Evite los movimientos de rotación.
  • No trabaje en una extremidad durante más de un minuto a la vez.
  • La rodilla nunca debe ir más allá del dedo del pie durante las estocadas.
  • Nunca saltas del escalón.
  • Si lo usas para hacer los abdominales , la espalda está en el escalón pero las piernas están altas, así que no con los pies en el suelo, de lo contrario no trabajas con el abdomen .

Advertencia: antes de iniciar cualquier actividad física, se recomienda realizar una visita al médico deportivo . De esta forma podrás estar tranquilo y preparado para afrontar tu entrenamiento con el paso.

Programa de entrenamiento con el paso para quemar y tonificar

El entrenamiento que ofrece Melarossa tiene como objetivo fortalecer tus músculos , incluido el corazón y tonificar tu cuerpo con este circuito que consta de 4 ejercicios . Realice este entrenamiento por pasos sin hacer una pausa entre ejercicios. Tómate un descanso de 1 minuto entre series .

Para un entrenamiento completo , repita el circuito tres veces.

1 – Entrenamiento con el paso: ejercicio básico

entrenamiento escalonado: ejercicio cardiovascular

El ejercicio:  sube y baja el escalón durante al menos 15 minutos al ritmo de la música .

Posición ideal : mantener los hombros rectos y la espalda recta, las nalgas contraídas, las rodillas no rígidas, el cuerpo inclinado hacia adelante y la mirada fija frente a ti.

Una recomendación importante : mientras subes y bajas, no mantengas las piernas rectas pero asegúrate de que estén siempre ligeramente flexionadas para no tensar demasiado las rodillas.

Cuando bajes del escalón, coloca primero la punta del pie y luego el talón.

Las mil formas de usar el escalón : ¿ quién dijo que solo hay que subir y bajar ? Sea creativo y use el paso desde todos los lados, trate de cambiar el ritmo según la música. ¿Quieres variar los pasos y divertirte? Mire este video para alternar los pasos .

2 – Entrenamiento con el paso: las estocadas

Entrenamiento con estocadas escalonadas

Pie derecho en el escalón y pie izquierdo atrás con el talón levantado. Doble ambas piernas para realizar una estocada , asegurándose de que la rodilla derecha no sobrepase el dedo del pie, sino que caiga perpendicular al talón. Inhale y exhale , empuje con el pie derecho en el escalón y, a medida que sube, levante la rodilla izquierda mientras mantiene el equilibrio sobre la pierna derecha. Luego, lleva el pie izquierdo al suelo, hacia atrás, con el talón hacia arriba para repetir la secuencia.

Repeticiones : El ejercicio se repite 10 veces por pierna .

Músculos involucrados : piernas, glúteos y core.

3 – Empujes con mancuernas

entrenamiento con pasos de pecho

Utilice el escalón como banco . Acuéstese en el escalón, con la cabeza y la espalda cerca de la herramienta. En mano, dos mancuernas de 2 o 5 kilos . Inhale y exhale, doble los brazos a 90 grados, lleve los codos al suelo (sienta los músculos del pecho estirarse) y luego estire los brazos hacia arriba. Los movimientos son precisos y lentos.

Músculos involucrados : pectorales .

Repeticiones : 20

4 – Flexiones de tríceps

entrenando con el paso de tríceps

Siéntese en el escalón y coloque las manos cerca de las nalgas en el borde, con los dedos apuntando hacia las nalgas. Separe las nalgas del escalón y doble los brazos manteniendo los codos paralelos y los glúteos cerca del borde del escalón . Piernas rectas y talones en el suelo. Extienda los brazos mientras exhala y mantenga los glúteos separados (distribuya el peso de su cuerpo entre los pies y las manos). Los movimientos son precisos y lentos.

Músculos involucrados : brazos, tríceps.

Repeticiones : 20 flexiones.

¡Buen entrenamiento con Melarossa!

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paso

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