Entrenamiento por intervalos: el entrenamiento para quemar grasa

El entrenamiento por intervalos es un entrenamiento para quemar grasa extremadamente eficaz que, como explica nuestra  experta en fitness Giovanna Lecis , te permite quemar más que la carrera clásica. 

Entrenamiento para quemar grasa: que es

El ‘ High Intensity Interval Training (HIIT) es un entrenamiento cardiovascular que se basa en la alternancia de trabajo de baja intensidad y alta intensidad.

Como explica Giovanna Lecis: “Durante el ejercicio, y de forma continua, trabajas en las variaciones de tu frecuencia cardíaca.

Durante un entrenamiento de quema de grasa de este tipo, por lo tanto, se alternan fases en las que su frecuencia cardíaca debe permanecer alrededor del 60% de la frecuencia máxima ( consulte a continuación para calcular su HRM ), con momentos en los que esta debe elevarse a picos que oscilan entre 80 y 90 % del techo.

Evidentemente, esta fase de trabajo intenso se mantendrá durante un tiempo limitado ( de 30 a 60 segundos ), para luego volver a la de menor intensidad.

Un trabajo continuo y cíclico, que puede durar de 20 a 40 minutos.

Al ser un entrenamiento  basado en la frecuencia cardíaca, necesita un monitor de frecuencia cardíaca que le permita controlar su corazón durante el ejercicio ”.

Un tipo de entrenamiento quemagrasas que trabaja aprovechando la activación de diferentes sistemas energéticos, aeróbicos (actividad de baja intensidad y larga duración) y lactacidos anaeróbicos (actividad de potencia, con un esfuerzo intenso realizado en un corto período de tiempo), aportando beneficios gracias a la constante variación de intensidad.

Descubra los diez mejores entrenamientos para quemar grasa .

entrenamiento para quemar grasa

Entrenamiento para quemar grasa: ¿Qué pasa?

Esto se debe a que mantener su frecuencia cardíaca tan alta le permite quemar grasa en menos tiempo.

Además, acelera tu metabolismo haciéndote quemar calorías incluso después del entrenamiento. Lo que se indica con el acrónimo EPOC que es ‘ Consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio ( Exceso de consumo de oxígeno después del entrenamiento).

Es el índice de medida del aumento del consumo de oxígeno después de una actividad intensa, es decir, cuánto dura el aumento del metabolismo después de una actividad física muy intensa .

entrenamiento a intervalos: frecuencia cardíaca

Entrenamiento por intervalos: beneficios

Es un entrenamiento que combina a la perfección con cualquier tipo de entrenamiento aeróbico.

No solo para correr,   sino también para  bicicletas estáticas , remo, elíptica, saltar a la comba .

En resumen, cualquier actividad aeróbica se puede adaptar al entrenamiento a intervalos. Un tipo de trabajo físico que mejora enormemente la capacidad cardiovascular.

Tanto es así que es muy utilizado por quienes practican atletismo . Estudios recientes han demostrado que este tipo de trabajo te permite quemar mucha más grasa que un entrenamiento largo pero de intensidad moderada.

Entrenamiento para quemar grasa: contraindicaciones

Hay muchos beneficios y ventajas del entrenamiento por intervalos, pero no se recomienda para todos .

De hecho, al ser un trabajo muy intenso y que te lleva a poner tensión en el corazón, no es recomendable para personas mayores , aquellas que padecen hipertensión y tienen problemas cardíacos.

Lo mismo ocurre con las personas que tienen mucho sobrepeso o que padecen problemas en las articulaciones.

programas de ejercicios para quemar grasa

Entrenamiento para quemar grasa: programas

El entrenamiento de entrenamiento a intervalos para quemar grasa debe repetirse, como explica Giovanna Lecis, al menos tres veces por semana para que sea efectivo.

Siempre debe ir precedido de 5 minutos de calentamiento , que sirven para activar el cuerpo y evitar lesiones desagradables y seguido de 5 minutos de enfriamiento  y estiramiento .

La importancia del enfriamiento deriva del hecho de que la interrupción brusca de la carrera puede provocar la formación de ácido láctico , con los consiguientes calambres y dolores.

Por lo tanto, una vez finalizado el trabajo de entrenamiento a intervalos, disminuya gradualmente la intensidad de la carrera.

Ejecute 5 minutos de carrera muy suave y relajada, luego continúe con los estiramientos . Al ser un trabajo muy intenso es necesario, antes de empezar, contactar con un médico deportivo que pueda certificar tu estado de salud y darte luz verde para empezar.

1 – Entrenamiento para principiantes

entrenamiento de intervalo de quema de grasa de entrenamiento

No puede esperar comenzar desde cero y comenzar inmediatamente con mil. Tienes que proceder paso a paso.

Si no es una persona capacitada, no puede realizar un entrenamiento a intervalos demasiado intenso. Comience con 3 minutos de caminata, después de los cuales corre 20 segundos, sin detenerse.

Una vez terminados estos, reanude con los 3 minutos de caminata y luego nuevamente los 20 segundos de carrera. Continúe durante 20 minutos alternando las dos fases sin detenerse nunca.

2 – Entrenamiento para quemar grasa para intermedios

entrenamiento de intervalo de quema de grasa de entrenamiento

Cuando tu condición física mejore, tendrás la oportunidad de subir de nivel. El entrenamiento intermedio es más intenso y requiere más esfuerzo.

Comience con los habituales 5 minutos de calentamiento. Continúe con la carrera de entrenamiento a intervalos de 20 minutos. Comience con 1 minuto de carrera ligera, seguido de 10 segundos de carrera a velocidad (lo que le permitirá aumentar su frecuencia cardíaca). Repite la secuencia sin parar durante los 20 minutos de entrenamiento. Finalmente termine con un enfriamiento de 5 minutos y 5 minutos de estiramiento.

¿Cómo aumentar la intensidad del entrenamiento?

Obviamente, a medida que mejore su condición física, necesitará aumentar la intensidad de este entrenamiento para quemar grasa .

Para ello puedes incrementar progresivamente la duración de la fase de alta intensidad, disminuyendo la de baja intensidad.

Esto hasta 1 minuto a baja intensidad y 1 minuto a alta intensidad . Lentamente, también puede aumentar la duración del entrenamiento. Va desde los 20 minutos iniciales, hasta un máximo de 40 minutos. Ahora tiene todo lo que necesita para comenzar su entrenamiento para quemar grasa.

Ponte el monitor de frecuencia cardíaca, ponte los zapatos y corre.

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