Entrenamiento funcional: programa de gimnasia para mejorar la carrera

El entrenamiento funcional es la gimnasia que tiene como objetivo mejorar tu rendimiento al correr , pero también desarrollar tu cuerpo en armonía.

De hecho, todos tenemos músculos predominantes y músculos más débiles. Entonces, el objetivo del entrenamiento funcional es recrear un equilibrio tanto para evitar lesiones como para avanzar. Por ejemplo, un corredor que quiere mejorar su rendimiento y correr más tiempo puede necesitar fortalecer los músculos de la espalda para tener una mejor postura mientras corre, pero también para mejorar sus habilidades respiratorias.

Entonces, si quieres mejorar tu rendimiento y evitar traumas, necesitas integrar tu programa de entrenamiento con la gimnasia funcional para ejercitar algunos grupos musculares que no están muy estresados ​​al correr y fortalecer tus músculos.  

Descubre el programa de entrenamiento funcional a seguir para mejorar tu zancada, tanto si eres principiante como si eres un corredor establecido. De hecho, es un programa apto para todos porque es posible variar la intensidad y el volumen de trabajo según el nivel de preparación.

Entrenamiento funcional: que es

A diferencia de los equipos de gimnasia que tensionan un músculo a la vez, el trabajo funcional tensiona más músculos y, a menudo, se acerca a los movimientos que se reproducen en la vida cotidiana o en una actividad deportiva.    

El entrenamiento funcional es una forma de entrenamiento en la que la función es más importante que la estética. De hecho, cuando realiza un trabajo funcional, su condición física mejora, pero también lo hace su capacidad física. Además, sentirás tus articulaciones más fuertes y elásticas e incluso en el día a día tendrás mayor movilidad y menos dolores musculares .

Beneficios del entrenamiento funcional en carrera

El trabajo funcional puede y debe ocupar un lugar importante en la realización de una actuación. De hecho, al mejorar el físico y practicar una tonificación muscular global, el corredor tendrá muchas ventajas:

  • Prevenir el trauma gracias a un cuerpo que tolera mejor los esfuerzos y las limitaciones.
  • mejorar la resistencia a la fatiga
  • mejorar la zancada
  • optimización de la postura
  • mayor potencia muscular para mejorar el rendimiento.

Entrenamiento funcional + carrera = programa ganador para adelgazar y mejorar.

Además, al correr, una forma ganadora es cambiar a menudo el tipo de entrenamiento para no darle al cuerpo la oportunidad de adaptarse.

entrenamiento funcional: beneficios al correr

Beneficios de correr

Sono sempre di più gli uomini e le donne che si affacciano al mondo del running.  In Italia,  secondo un’indagine condotta da Fidal dell’Istituto Piepoli, il 51% pratica la corsa all’aria aperta almeno 1 volta al mese e il 17% 2-3 volte a settimana. Molte persone, anche le meno sportive, si muniscono di scarpe e cronometro e iniziano a correre.  E’ uno degli sport più praticati nel mondo perché è economico e accessibile a tutti.

Purtroppo, se non praticato nel modo giusto, i traumi possono essere frequenti.  All’origine si tratta spesso di una tecnica sbagliata, di un allenamento inadeguato o di una preparazione fisica inesistente.

Sin embargo, correr es bueno para la salud, es una panacea contra el estrés y el insomnio y es un excelente aliado en la prevención de diversas enfermedades. Además, ayuda a agitar el metabolismo, acelerar la pérdida de peso y mantener todo el sistema cardiovascular en entrenamiento, ¡pero eso no es suficiente! Correr no entrena todos los grupos musculares .

Consejos para mejorar corriendo

Use cambios de velocidad, siempre tratando de mantenerse en un nivel de intensidad bajo a medio para estimular el metabolismo de las grasas. Para saber si te va bien, el consejo es equiparte con un pulsómetro, así además de comprobar tu frecuencia cardíaca sabes en qué rango de frecuencia cardíaca necesitas trabajar:

  • cada 3 minutos aumente la velocidad de carrera durante 1 minuto y luego vuelva a la velocidad inicial. De hecho, tomar fotos hará que su pulso se acelere, pero recuerde nunca exceder su frecuencia cardíaca máxima (para encontrar su HRM, haga 220 menos su edad).

entrenamiento funcional: cómo calcular tu frecuencia cardíaca

Correr es la actividad con mayor consumo calórico específico . Así, una hora de carrera consume más de una hora de natación o ciclismo, pero no es un deporte completo ya que no mantiene la parte superior del cuerpo suficientemente entrenada.

Por ello, se deben integrar ejercicios específicos.

entrenamiento funcional: músculos a fortalecer

Entrenamiento funcional: músculos a fortalecer

Los músculos del cuerpo juegan un papel vital en la carrera y, por esta razón, el entrenamiento funcional debe ser una parte integral de tu programa.

Por ello, en tus sesiones de gimnasia funcional, es recomendable entrenar todos los músculos que intervienen en la carrera pero también los que no están muy estresados, como los brazos y los pectorales.

Fortalece los músculos de las piernas.

Para mejorar en la carrera es importante fortalecer los músculos inferiores. De hecho, el fortalecimiento lo ayuda a limitar el riesgo de trauma y mejorar su desempeño. Además, te asegura un paso correcto porque el tobillo, la rodilla y la cadera permanecen en el eje. 

Inoltre, avere le gambe forti e muscolose previene l’usura della cartilagine e riduce il rischio di storte e tendiniti a:

  • quadricipiti che sono i muscoli responsabili della spinta a livello del ginocchio;
  • ischio crurali (muscoli posteriori della coscia, collegano le articolazioni di anca e ginocchio) sono muscoli fondamentali nella corsa perché sono responsabili della flessione del ginocchio e dell’estensione dell’anca. Per evitare lesioni (frequenti nella corsa), vanno tonificati e allungati dopo ogni allenamento;
  • muscoli gemelli (polpacci) perché hanno la stessa azione a livello della caviglia e anche i glutei, che sono utilizzati nella fase di propulsione.

Importanza del Core per migliorare la corsa

No menos importantes son los abdominales y el core porque cuanto más fuerte es el centro, más fácil es mantener el equilibrio y correr correctamente. 

El Core es el corsé muscular, los músculos que sostienen la columna. Son los músculos profundos:

  • transverso
  • oblicuo
  • recto abdominal
  • músculos de la espalda (lomo cuadrado)
  • glúteo mayor
  • glúteo medio.

De hecho, un core entrenado es muy importante para quienes corren porque ayuda a tener una postura correcta mientras corren :

  • pecho abierto
  • equilibrio
  • curvas fisiológicas correctas: cervical, dorsal y lumbar.

Tener glúteos débiles al correr es perjudicial y puede provocar problemas en las rodillas pero también en la espalda (región lumbar).

Programa de entrenamiento funcional

Este programa es adecuado para todos, sea cual sea su edad o nivel de formación . El programa se propone para 2 niveles: principiante y avanzado.

El principio es muy simple : realiza ejercicios de tonificación muscular que potencian tu fuerza y ​​mejoran tu resistencia porque haciéndote más fuerte tendrás más potencia.

Este programa se puede realizar durante todo el año, pero se  vuelve imprescindible durante la fase de reanudación de la actividad deportiva o si planeas empezar a correr.

Descubra nuestros programas de entrenamiento de running para principiantes, intermedios y avanzados.

Entonces, si corres 3 veces a la semana, lo ideal sería ejecutar el programa de tonificación 2 veces a la semana por tu cuenta. Calentamiento: nunca debe iniciar la actividad física sin arrancar el motor. Comience con 10 minutos de trote ligero antes de comenzar su programa de entrenamiento funcional.

Este entrenamiento funcional debe planificarse fuera de sus sesiones de carrera.

Por último, recuerda al final de la sesión dedicar al menos 10 minutos a estirar los músculos de las piernas :

  • cuadríceps
  • ischio crurali
  • psoas
  • pantorrillas.

Entrenamiento funcional: mesa de entrenamiento

Programa de entrenamiento funcional: cómo hacer los ejercicios correctamente

Ejercicios para entrenar el core

1 – Tablón

entrenamiento funcional: plancha

Arrodillándose con los codos en el suelo, lleve las piernas rectas hacia atrás colocando los pies sobre los dedos gordos del pie y levante la pelvis, teniendo cuidado de mantener la espalda recta y paralela al piso, con el estómago hacia adentro y las nalgas contraídas. Muy importante: ¡nunca dejes que se te salga la barriga! Las cervicales deben estar en una posición neutra, es decir, en la extensión del cuerpo.

2 – Tablón lateral

entrenamiento funcional: plancha lateral

Salida en el suelo del lado izquierdo, piernas estiradas. Apóyese en su antebrazo izquierdo, con el codo en la misma línea que su hombro. Contrayendo abdominales y glúteos, levante la cadera del suelo manteniendo las piernas y la espalda bien alineadas, levante el brazo derecho hacia el cielo. Mantenga la posición de la tabla lateral. Para realizar a izquierda y derecha.

Ejercicios para fortalecer los abdominales

La máquina de crunch y remo fortalece tus abdominales : Al correr, tener abdominales tonificados es muy importante, ya que ayudan a proteger tu columna.

1 – Crunch

entrenamiento funcional: crunch

Acuéstese en el suelo con las piernas levantadas y las rodillas dobladas. Inhale y, exhalando, lleve el vientre hacia adentro y levante los hombros del suelo, teniendo cuidado de no forzar las cervicales. Inhalando, vuelve a la posición inicial.

2- Remero

máquina de remo de entrenamiento funcional

Salida sentado sobre los huesos del sacro isquion, hombros extendidos. Inhale y, exhalando, doble las piernas y levante los pies del suelo llevando los brazos paralelos al suelo. No arquee la espalda y mantenga los abdominales tensos. Mientras exhala, estire las piernas hacia adelante y doble los brazos hacia el torso simulando el movimiento de la máquina de remo. Inspirando, vuelve a la posición inicial, con los pies fuera del suelo.

Entrenamiento funcional: flexiones de brazos, pectorales y hombros

Las flexiones le permiten tonificar sus brazos / pecho y hombros. De hecho, tener pectorales tonificados ayuda a abrir la caja torácica, es decir, a respirar mejor. Por lo tanto, también mejora el rendimiento de la carrera, ya que los brazos y los hombros son clave en la técnica de carrera.

Lagartijas

entrenamiento funcional: flexiones

De puntillas, frente a una pared o un árbol, coloque las manos con los brazos extendidos y las manos separadas a la altura de las caderas. El cuerpo debe estar recto como una tabla, los hombros, las caderas y los pies deben estar alineados.

Inhala y, exhalando, flexiona los brazos y lleva el pecho hacia la pared, cuidando de mantener el estómago hacia adentro y la espalda recta.

Variante de entrenamiento : aleja las piernas de la pared para realizar flexiones más exigentes.

Entrenamiento funcional: pantorrillas, isquion y cuádriceps

1 – Estocadas

entrenamiento funcional: estocadas

Empiece de pie, piernas paralelas y manos en las caderas. Mueva la pierna derecha hacia adelante mientras mantiene el torso recto. Doble la pierna derecha hasta que forme un ángulo recto, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio doblando la pierna izquierda.

2 – Silla

entrenamiento funcional para mejorar la carrera

Con la espalda apoyada contra una pared o un árbol, deslízate con las nalgas hacia abajo llevando las piernas dobladas a 90 grados como si estuvieras sentado en una silla. Brazos a lo largo del cuerpo y piernas ligeramente separadas. Mientras inhala, mantenga la posición y exhale, lleve el vientre hacia adentro y levante los talones del suelo. Inhalando, lleva los talones al suelo. Repetir.

3 – Sube las escaleras

entrenamiento funcional para mejorar la carrera

Sube una escalera paso a paso. El movimiento debe ser tónico y breve. El apoyo está en los dedos de los pies, levanta las rodillas, acompañando el movimiento con los brazos. Sube corriendo las escaleras y baja. Repetir.

4 – Terneros

entrenamiento funcional: terneros

En el borde de un escalón, apóyese en los dedos de los pies con los talones en el vacío, el vientre hacia adentro y la espalda recta. Inspire y exhale, póngase de puntillas. Si tiene problemas de equilibrio, puede poner la mano en la pared o en la barandilla.

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Entrenamiento funcional para mejorar la carrera

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