¿Estás planeando unas vacaciones en la montaña este invierno ? Organiza enseguida un entrenamiento de esquí adecuado : podrás subir a la nieve en buena forma física y evitar lesiones .

Ir a la montaña y decidirse a practicar esquí de fondo , esquí alpino o, más aún, snowboard requiere una buena preparación física, para que el esquí siga siendo un placer saludable para el cuerpo y la moral.

Desafortunadamente, cada año ocurren muchos accidentes que pueden arruinar las vacaciones . Y la mayor parte ocurre el primer día. Para evitarlos, existen normas de seguridad que se deben respetar en las pistas, como la obligación de llevar casco para los niños hasta los 14 años ( ley italiana del esquí ). Pero el casco también está recomendado para adultos para evitar el riesgo de una lesión en la cabeza en caso de caídas . También hay un código de conducta a seguir para evitar colisiones en las pistas de esquí.

Además de seguir al pie de la letra las normas cuando ya estás en pista, para disfrutar de tus vacaciones es igualmente importante llegar a la montaña con una buena preparación física. Los accidentes más frecuentes, de hecho, son esguinces (36%), hematomas (26%) y fracturas (12%), a menudo causadas por un cuerpo insuficientemente entrenado.

( Fuente: Sistema Simon – Vigilancia epidemiológica de accidentes de montaña).

 Entrenamiento de esquí antes de partir: por qué es importante

Una buena condición física es la mejor arma para evitar accidentes . La práctica de deporte antes de unas vacaciones en la montaña fortalece el sistema cardiovascular y mejora la resistencia y te permite entrenar esos músculos fundamentales para esquiar, a saber , los músculos anterior y de los isquiotibiales .

Recuerda : el músculo es el único elemento que protege los ligamentos, ¡así que trata de fortalecerlo!

Si no practicas deporte durante el año y quieres saltar en las pistas de esquí, el riesgo de lastimarte es mayor porque el músculo está bajo tono, por lo que no tiene la capacidad de proteger los ligamentos. Por esta razón, especialmente si ha estado parado durante algún tiempo, es esencial que comience a volver a la carretera de inmediato.

Entrenamiento de esquí: ¿que músculos fortalecer?

Los principales músculos a fortalecer son los músculos anterior y posterior del muslo , el cuádriceps femoral y los músculos posteriores , que también protegen la rodilla y le permiten flexionarse.

Deportes a practicar para fortalecer estos músculos:

Sí, a correr, andar en bicicleta, nadar, tenis, patinaje sobre ruedas o sobre hielo, pero también al gimnasio con entrenamiento específico. Si quieres entrenar en casa, ¡prueba el circuito de piernas de nuestra experta en fitness Giovanna Lecis!

Entrenamiento de esquí: la importancia del estiramiento

Además de una musculatura tonificada, la elasticidad es muy importante . Mantenerse rígido sobre los esquís puede aumentar el riesgo de lesionarse. ¿La solución? Practica estiramientos todas las mañanas para preparar tu cuerpo para el esfuerzo. Hacer estiramientos , además de alargar los músculos, también te ayuda a estar más elegante en las pistas.

Entrenamiento de esquí: fortalecer el sistema cardiovascular

¿Sueñas con estar todo el día en la pista? Una preparación cardíaca es fundamental para divertirse y preparar el cuerpo para más estrés cuando te quedas en la montaña. De hecho, ten en cuenta que tu cuerpo ya sufrirá un estrés ligado a unas condiciones climáticas y geográficas excepcionales (altitud, frío).

Para entrenar tu corazón , te recomendamos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada al menos 5 días a la semana.

El deporte puede ser hacer el programa de caminata de melarossa o viajar, si ya estás entrenado. Incluso la natación es muy recomendable porque mejora la resistencia y también trabaja los músculos de las piernas y los brazos. Genial para practicar una rutina de ejercicios cardiovasculares en el gimnasio.

El circuito para correr a diario en tu casa

Además de los estiramientos y la actividad deportiva elegida, aquí hay un circuito de fitness que se practica a diario para preparar tu cuerpo.

Este circuito es un buen ejercicio de esquí y también una forma sencilla de mantenerse en forma. 

El circuito consta de 5 ejercicios .

La primera semana, haz el circuito 3 veces con 1 minuto de descanso entre series. La segunda semana 4 veces el circuito y la tercera 5 veces. La cuarta semana, puede intentar usar pesas en las piernas para mejorar su trabajo de tonificación.

Recuerda que un mes no es suficiente para alcanzar una forma física adecuada, ¡lo ideal sería hacerlo todo el año!

1 – Ejercicio cardiovascular: correr en el lugar

Corre en el lugar alternando tu brazo con la pierna opuesta. El empujón debe realizarse solo con el antepié y la ejecución del ejercicio no debe ser demasiado rápida ni demasiado lenta. La segunda semana puedes aumentar la intensidad corriendo con las rodillas altas.

Ejecución : 5 minutos.

2 – Plancha para tonificar core y glúteos

Arrodillándose con los codos en el suelo, lleve las piernas rectas hacia atrás colocando los pies sobre los dedos gordos del pie y levante la pelvis, teniendo cuidado de mantener la espalda recta y paralela al piso, con el estómago hacia adentro y las nalgas contraídas.

Muy importante : ¡nunca saques la barriga! Las cervicales deben estar en una posición neutra, es decir, en la extensión del cuerpo.

Ejecución : mantenga la posición durante 20 segundos.

3 – Ejercicio cardiovascular: salto de gato

Es un ejercicio sencillo: empezar de pie, con las piernas y los brazos juntos. Salta abriendo las piernas y levantando los brazos. Vuelve a la posición inicial.

Tenga cuidado al apretar los abdominales para no lastimarse la espalda.

Ejecución : 1 minuto.

4 – Alpinista para cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pectorales y hombros

Ponte en la posición de lagartija con las manos separadas a la altura de los hombros, apoya las palmas y los dedos de los pies en el suelo.

Doble la pierna derecha y lleve la rodilla derecha al pecho mientras estira la pierna izquierda hacia atrás. Luego, estire la pierna derecha hacia atrás doblando la pierna izquierda y llevando la rodilla izquierda hacia el pecho.

Cada vez hay que realizar un pequeño salto para invertir la posición.

Repeticiones : 10.

5 – Sentadillas para tonificar glúteos y cuádriceps

Comience de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y el peso corporal perfectamente centrado.

Flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla, lleva las nalgas hacia atrás sintiendo el peso de tu cuerpo sobre tus talones.

Mantenga el torso recto, el abdomen activo y los brazos hacia adelante para facilitar el equilibrio durante la fase de descenso.

Repeticiones : 10

6 – Inmersiones en silla para tonificar brazos y pectorales

Comenzando de pie de espaldas a la silla, coloca las palmas de las manos en el borde, flexiona las rodillas en ángulo recto y apoya bien los talones en el suelo.

Baja los hombros mientras soportas el peso del cuerpo, dobla los brazos bajando los glúteos y vuelve a la posición inicial.

Repeticiones : 10.

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