Enrolla pilates para fortalecer tus abdominales

Roll up pilates (desenrollar vértebra por vértebra) es un ejercicio de pilates que fortalece los músculos abdominales y desarrolla la movilidad de la columna, haciéndola flexible como la de un gato. El pilates es una disciplina que tiene muy pocas contraindicaciones: es perfecta si eres deportista pero también si llevas mucho tiempo sin practicar deporte y quieres ponerte en forma . Es un método que respeta las capacidades físicas de todos y no requiere esfuerzos violentos . También se recomienda para quienes han sufrido un trauma deportivo  y para  mujeres embarazadas. (excepto en el último mes de embarazo). También se recomienda enrollar pilates si ha dado a luz recientemente y debe fortalecer el músculo transverso para  recuperar un vientre plano . (Pregúntele a su ginecólogo cuándo puede reiniciar la actividad física).

Haz de 5 a 10 repeticiones todos los días .

Rodar hacia arriba y hacia abajo con la pelota: los músculos involucrados

Músculo transversal, músculo recto y movilidad de la columna.

El músculo transversal atrae las vísceras y es esencial para tener una  postura  y estabilidad correctas (estabilidad del core), por lo que cuanto más lo entrenes, más aumentas la presión intraabdominal y proteges tu columna del daño.

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Roll up pilates: como hacerlo correctamente

  1.  Acuéstese boca arriba en la colchoneta. Mantenga las piernas rectas con los pies en martillo . Mantenga la pelota con las manos apoyadas en el estómago. Aspirar.
  2. Mientras exhala, levante gradualmente la cabeza, el cuello, los hombros y el torso envolviendo la pelota de ejercicios con los brazos y el vientre.
  3. Cuando esté sentado, inhale. Luego, mientras exhala, regrese lentamente a la posición inicial tirando de la pelota hacia atrás.

Roll up pilates: instrucciones y recomendaciones

Roll up pilates es un desenrollado de la columna vertebral, vértebra por vértebra. No enrolle pilates demasiado rápido: la fluidez del movimiento es importante . Mantenga el estómago adentro mientras sube y baja. Los hombros están relajados. Respirar es muy importante , exhalas durante el esfuerzo, llevando la barriga hacia adentro. Aquí hay algunos consejos si tiene dificultades.

  • Al principio, no es necesario que vuelva a sentarse. Puede comenzar con pequeños desenrollos  y expandirlos cuando se sienta más seguro y tonificado.
  • ¿Tienes muy pocos abdominales? Empiece en posición sentada y trabaje solo el descenso.
  • Tenga cuidado de no mover la pelvis.
  • Los pies en martillo te ayudan en el ascenso.
  • Puedes realizar el roll up pilates con las piernas dobladas y los pies en el suelo.
  • No se recomienda este ejercicio si tiene una hernia de disco, ciática o dolor lumbar crónico.

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