Ejercicios de pecho en casa: 4 variaciones de flexiones para hacer en casa

Gran atención, ya sea de hombre o de mujer , se dirige hacia los pectorales. Uno de esos músculos que, después de hacer flexiones , te da más satisfacción. En el gimnasio hay muchas herramientas que puedes usar para desarrollar este músculo, pero incluso en casa hay algunos ejercicios para el pecho que puedes seguir. Veamos cómo puedes entrenar este músculo, siguiendo un sencillo programa de entrenamiento para él y para ella.

El ejercicio a seguir es un verdadero culto . Hablemos de flexiones , comúnmente llamadas flexiones . Las flexiones son ejercicios que te permiten entrenar no solo los pectorales , sino también el tríceps y el deltoides anterior. Además, como existen diferentes variaciones en intensidad y dificultad, pueden ser realizadas tanto por hombres como por mujeres.

Precaución: Es mejor hacer las flexiones en un tapete o en una superficie blanda, como un césped o una alfombra.

1 – Ejercicios de pecho en casa: flexiones clásicas

ejercicios de pecho - flexiones

Debe apoyar los dedos de los pies en el suelo, manteniéndolos cerca o ligeramente abiertos para promover el equilibrio.

Coloque las manos en el suelo a la altura del pecho y baje lentamente el cuerpo hacia el suelo, casi tocando la colchoneta con la barbilla.

La fase de descenso debe ser siempre más lenta que la fase de ascenso, de esta forma se puede aprovechar al máximo el potencial del ejercicio. Recuerda mantener el abdomen en movimiento y evitar arquear la espalda.

Advertencia: en caso de molestias articulares u otro dolor agudo, deténgase inmediatamente y déjese guiar en la ejecución por un entrenador personal.

2 – Ejercicios de pectorales en casa: flexión de rodilla en el suelo

Lagartijas

Una variante simplificada de las clásicas flexiones. De hecho, la posición y el ejercicio son los mismos que en el ejercicio anterior, con la diferencia de que en este caso las rodillas están apoyadas en el suelo.

De esta forma el esfuerzo durante el ejercicio será menor, por ello es una variante especialmente indicada para quienes se adentran en el mundo de las flexiones por primera vez .

3 – Ejercicios de pecho en casa: flexiones con manos apretadas

Pectorales: apretar las manos


Estos son idénticos en movimiento a los anteriores, pero difieren en la posición de las manos.

En las clásicas flexiones tienes que mantener las manos abiertas a la altura del pecho, mientras que en este caso tienes que acercarlas, manteniéndolas, como dice el nombre del ejercicio, más apretadas.

Nuevamente, tendrás que prestar atención para mantener el cuerpo recto y controlar la fase de descenso.

4 – Ejercicios de pecho en casa: flexiones

ejercicios de pecho: flexiones elevadas

Este es un ejercicio más difícil , adecuado para personas ya capacitadas. Necesita conseguir una silla, un taburete o un escalón.

Coloque los pies sobre la contrahuella que haya elegido utilizar, manteniendo las manos en el suelo.

En este caso, la inclinación hará que tenses más los músculos pectorales y los deltoides anteriores, lo que hará que las flexiones sean más duras.

La ejecución del ejercicio es idéntica a los anteriores y además aquí tendrás que prestar atención al movimiento y postura del cuerpo.

Ejercicios de pecho en casa: programa de entrenamiento.

Como ocurre con todo tipo de actividades físicas, no debes excederte. Durante la semana 2/3 sesiones de fortalecimiento son más que suficientes para los pectorales . Evidentemente existen numerosas combinaciones de ejercicios que puedes seguir, pero aquí te vamos a explicar un programa sencillo para todos.

Después de una fase de calentamiento , que es necesaria para evitar problemas en las articulaciones, puede comenzar con los  ejercicios de pecho reales.

Comience con 4 series de flexiones clásicas de 8 repeticiones cada una , intercalando cada serie con un descanso de 90 segundos.

Luego pasa a las flexiones de brazos cerrados, realizando 4 series de 6-8 repeticiones cada una, siempre intercaladas con 90 segundos de recuperación.

Ahora bien, si tu nivel de preparación lo permite, también puedes agregar una sesión de flexiones levantadas, realizando las habituales 4 series de 6-8 repeticiones, intercaladas con 90 segundos de recuperación.

Una vez que su condición física haya mejorado y sus  pectorales comiencen a fortalecerse, todo lo que necesita hacer es aumentar el número de repeticiones para cada serie.

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Ejercicios de pecho en casa: variaciones de flexiones para desarrollar el pecho

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