Despertar muscular: que es, beneficios, videolección para recargar baterías

El tonificación muscular es  un programa de ejercicio suave y matutino , muy sencillo y rápido de realizar ¡te ayudará a conseguir muchos objetivos !

Mucha gente sufre de ansiedad y el peor momento para ellos es cuando se despiertan por la mañana. Según una encuesta realizada por el Sleep Council (institución británica que estudia el sueño), el 13% de las mujeres permanecen de mal humor e irritables durante 2-4 horas después de despertarse , en comparación con el 10% de los hombres. A menudo, la causa es la dificultad para dormir bien: un trastorno que provoca fatiga e irritabilidad. ¿Qué hacer? La actividad física puede ayudar, porque aumenta la producción de endorfinas y disminuye el nivel de cortisol , una hormona que causa estrés, promoviendo el bienestar físico y mental.

¿Tiene poco tiempo? Descubre el entrenamiento para practicar por la mañana nada más despertar . Es el despertar muscular, un enfoque dinámico para contrarrestar el mal humor que suele acompañar a esta hora del día y despertar los músculos y cerebros dormidos. Los ejercicios del programa estimulan las habilidades físicas e intelectuales gracias a una mayor oxigenación de todo el organismo, lo que ayuda a eliminar toxinas.

¿Cómo? Con movimientos sencillos que calientan el cuerpo de forma progresiva . Este despertar dinámico de los músculos prepara sus músculos para trabajar de manera óptima durante todo el día. Además, también es una preparación mental porque requiere concentración en los ejercicios a realizar, ¡”obligándote” a darte mini metas tan pronto como te despiertas! Es un programa adecuado para todos, hombres y mujeres, jóvenes y mayores.

Despertar muscular: que es

El entrenamiento es un despertar progresivo y más o menos dinámico de todo el cuerpo . Funciona en:

  • resistencia
  • coordinación
  • viraje
  • estiramiento muscular.

Este ritual matutino es un despertar del corazón y el cerebro que puedes realizar con el estómago vacío , excepto si sufres de hipoglucemia matutina, para aumentar tu metabolismo. 

A continuación, se ofrecen algunos consejos para un entrenamiento óptimo:

  • Antes de hacer ejercicio, despierte los músculos durante unos minutos: una caminata simple o algunos ejercicios de estiramiento de pie están bien;
  • nunca forzar : el objetivo es despertar el cuerpo suavemente, así que evite movimientos bruscos;
  • respirar : la respiración amplia ayuda a calmar la mente, optimizar el ejercicio y promover la oxigenación muscular;
  • realizar movimientos grandes y fluidos;
  • involucre el cinturón abdominal manteniendo el vientre hacia adentro para estimular el músculo transverso, el músculo profundo de los abdominales, que no solo protege la espalda sino que le dará un vientre plano;
  • si tienes problemas en las articulaciones (espalda, caderas, rodillas, hombros …), realiza estos ejercicios escuchando las señales de tu cuerpo: si sientes dolor, no fuerces.

despertar la gimnasia suave

Por qué es importante despertar tu cuerpo

Es esencial calentar el cuerpo no solo antes de un entrenamiento , sino también tan pronto como se despierte, para activar suavemente los músculos dormidos. ¿No aprecias los despertares que son demasiado rápidos? Bueno, ¡lo mismo ocurre con tus músculos!

Si tienes un gato en casa, míralo: pasa de la posición de reposo al movimiento, estirando y despertando todos los músculos de su cuerpo

Los malos hábitos durante la noche provocan un doloroso despertar en las articulaciones y los músculos:

  • almohada o colchón incorrecto;
  • posiciones para dormir que crean tensión en la espalda y el cuello; por ejemplo, la posición del feto, en la que mantiene la espalda doblada durante muchas horas, por lo que la columna vertebral está muy estresada.

De hecho, el menor movimiento brusco puede desencadenar una tensión o, en ocasiones, incluso una contractura. La solución: poner el despertador quince minutos antes y empezar a estirarse como un gato en la cama. ¡Sin presión, siente que tu cuerpo se despierta lentamente! Entonces levántate y haz nuestro despertar muscular .

Beneficios del despertar muscular

Más salud

Date tiempo para despertarte. Sé consciente del día que está por comenzar y sobre todo de tu cuerpo, porque escuchar a tu cuerpo es fundamental para cuidarlo .

Menos estrés

Despertarse apresuradamente y comenzar el día ya estresado es perjudicial para el cuerpo y la mente. Empieza a practicar el despertar muscular, cuanto   más avanzas y más sentirás la necesidad de aumentar la duración, porque tomar conciencia del cuerpo que se activa es una sensación maravillosa.

Sienta cómo se optimiza su respiración , circulación y tono muscular . Experimentarás un bienestar general y vivirás tu día con menos estrés.

Más arena

La tonificación muscular esculpe su cuerpo en un mes si se practica todos los días junto con el ejercicio regular . 

Te sentirás más fuerte no solo físicamente sino también mentalmente, ¿a qué esperas para probar?

Un cuerpo más tonificado

Activa tus músculos y acelera tu metabolismo para que ayude a tu cuerpo a quemar calorías . Recuerda, sin embargo, que para adelgazar debes combinar el deporte con una dieta equilibrada .

despertar muscular: cómo hacerlo

Las claves para un despertar muscular óptimo

  • ¡Evita la apnea! Recuerde respirar profunda y suavemente para promover la oxigenación muscular;
  • recuerde mantener el vientre adentro mientras exhala para movilizar el músculo transverso ;
  • prima o dopo l’allenamento, non saltare mai la colazione! E’ fondamentale perché consente una corretta distribuzione dell’apporto calorico nell’arco della giornata e deve apportare almeno il 30% delle calorie quotidiane;
  • se puoi, allenati alla luce naturale perché esporsi alla luce fa abbassare il tasso di melatonina (ormone del sonno).

Come eseguire il risveglio muscolare

Los ejercicios propuestos son 15 , que componen una secuencia dinámica que aumenta gradualmente la frecuencia cardíaca y, en consecuencia, también el flujo de sangre y oxígeno en los distritos musculares. Además, aumenta la temperatura del cuerpo a nivel muscular , induciendo una mejora en la capacidad elástica del músculo y permitiéndote realizar movimientos más rápidos y suaves.

Cada ejercicio debe realizarse o mantenerse durante 30 segundos.

Si adquieres el hábito de hacerlo todas las mañanas, puedes aumentar la duración de cada ejercicio o repetir el programa dos veces. Por otro lado, si tienes poco tiempo, haz el despertar muscular solo una vez (unos 5 minutos de entrenamiento).

Por supuesto, no considere este programa un sustituto de la actividad deportiva: ¡todavía tiene que practicar un deporte al menos 3 veces a la semana para mantenerse saludable y en forma!

Empezar el día tonificando los músculos hará que quieras encontrar un deporte que se adapte a ti.

Calentado, oxigenado, relajado después del despertar muscular, estará listo para un día duro.

Despertar muscular: la videolección de Giovanna Lecis

.

Despertar muscular: los ejercicios

1 – Circulación de los brazos

despertar muscular: ejercicios

Comenzando de pie, piernas abiertas al ancho de la pelvis, manos a lo largo del cuerpo. Inhale y, mientras exhala, haga círculos con los brazos en el sentido de las agujas del reloj, tratando de acercarlos a sus oídos. En la rotación, mantenga el estómago hacia adentro, sin levantar los hombros ni mover la pelvis.

Duración : 30 segundos.

2 – Circulación del pie

despertar los músculos para mantenerte en forma

Empiece de pie con las piernas abiertas al ancho de la pelvis y las manos en las caderas. Estire su columna vertebral como si un hilo lo tirara hacia arriba y lleve su vientre hacia adentro. Inhale y, mientras exhala, levante la pierna derecha del suelo frente a usted. Manteniendo la posición, realice algunos círculos con el pie, primero a la derecha y luego a la izquierda, por un total de 30 segundos. Repite con la pierna izquierda.

Si tienes problemas de equilibrio, puedes hacer el ejercicio sentado en una silla o de pie, apoyando una mano contra la pared.

3 – Oscila hacia adelante y hacia atrás

Despertar muscular: cómo hacerlo

Empiece de pie, con la pared a su derecha, inclínese con una mano. Inhale y, mientras exhala, lleve la pierna izquierda hacia adelante sin flexionar el torso. Luego realice un swing hacia atrás sin girar la pelvis y alterne empujes hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos. Gire hacia el otro lado y repita el ejercicio con la pierna derecha.

4 – Levantar los dedos de los pies

Despertar muscular: gimnasia suave para hacer por la mañana

Salida de pie. Inhale y exhale, levante los talones del suelo manteniendo el torso recto y llévelos de vuelta al suelo. 

Repite este movimiento durante 30 segundos.

5 – Marcha en el acto

despertar muscular: marcha en su lugar

Camine en su lugar alternando su brazo con la pierna opuesta. Mantenga la barbilla paralela al suelo y la espalda recta. La ejecución no debe ser ni demasiado rápida ni demasiado lenta. Puede aumentar la dificultad elevando más las rodillas.

Duración : 30 segundos.

6 – Crujido cruzado de Criss

Gimnasia suave para hacer por la mañana.

Comenzando de pie, las piernas separadas al ancho de los hombros. Lleva tus manos detrás de tu cuello. Inhala y, exhalando, levanta la pierna derecha llevando la rodilla hacia el pecho. Gire el hombro izquierdo y acerque el codo a la rodilla. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

Continúe con este movimiento alterno durante 30 segundos.

7 – Estocadas laterales

Despertar muscular: videolección con el entrenador

Comenzando de pie con las piernas abiertas al ancho de la pelvis. Abra los brazos, paralelos al suelo. Inhale y, mientras exhala, realice una estocada lateral hacia la izquierda, tratando de llevar el brazo derecho al tobillo opuesto y manteniendo la pierna derecha recta. Vuelve a la posición inicial y lánzate hacia la derecha.

Haz la secuencia (estocada del lado izquierdo de pie y estocada del lado derecho) durante 30 segundos.

8 – Estiramiento de cuádriceps

Despertar muscular para despertar los músculos.

De pie, inhale y exhalando, flexione la pierna derecha hacia atrás, agarrando el tobillo con la mano. Trate de llevar el talón hacia la nalga sin mover la pelvis. Para equilibrarse, puede llevar el brazo opuesto a la pierna doblada hacia adelante o apoyarse contra una pared.

Mantenga durante 30 segundos y realice con la otra pierna.

9 – Contragolpe en cuclillas

Despertar muscular: sentadillas

Comience de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y el peso corporal perfectamente centrado. Baja a la posición de sentadilla, llevando los glúteos hacia atrás, sintiendo el peso del cuerpo sobre los talones. Mantenga el torso recto, el abdomen activo y los brazos hacia adelante para facilitar el equilibrio. A medida que sube, coloque su peso sobre la pierna izquierda y balancee la pierna derecha recta hacia atrás, con los brazos en las caderas. Regrese a la posición de sentadilla y mueva la pierna izquierda hacia atrás.

Realice la secuencia (sentadilla de lanzamiento con la pierna derecha, sentadilla con la pierna izquierda) durante 30 segundos.

10 – Puerta oscilante

Despertar muscular: ejercicios para hacer

Comience de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies abiertos a 45 grados, las manos en las caderas y el estómago hacia adentro. Inhale y, mientras exhala, realice una sentadilla de sumo, manteniendo la espalda recta, las manos en los muslos y el vientre hacia adentro. Sube con un paso lateral y cruza la pierna derecha llevándola detrás de la izquierda. Regrese a la posición de sentadilla de sumo y repita el paso lateral a la derecha. 

Repita la secuencia (paso sumolateral izquierdo-paso sumo lateral derecho) durante 30 segundos.

11 – Patadas de estocada

Despertar muscular para despertar tu metabolismo

Comenzando de pie, las piernas abiertas al ancho de la pelvis. Inhala y, exhalando, haz una estocada con la pierna izquierda al frente hasta que formes un ángulo recto, las dos rodillas a 90 grados. Mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos , con las manos hacia el pecho. Vuelve hacia arriba empujando tus piernas y patea tu pierna derecha hacia arriba sin girar la pelvis. Vuelve a la posición de estocada y, subiendo, patea con la otra pierna.

Repite la secuencia (estocada-patada derecha-estocada-patada izquierda) durante 30 segundos.

12 – Estiramiento de hombros y pecho

Despertar muscular: ejercicios de estiramiento

Empiece de pie, con la pared a su derecha. Deje un espacio de unos pocos centímetros entre usted y la pared. Inhale y, exhalando, mantenga el estómago hacia adentro y extienda el brazo derecho hacia atrás, apoyando la mano en la pared. Gire lentamente su torso hacia afuera hasta que sienta el estiramiento en el hombro.

Mantén la posición durante 30 segundos , luego gira y repite el ejercicio con el brazo izquierdo.

13 – Estiramiento de espalda

Gimnasia suave para hacer por la mañana.

Comenzando de pie frente a una pared, apoyándose con las manos. Inhale y, exhalando, lleve las piernas hacia atrás hasta que sus brazos estén rectos y forme un ángulo de 90 grados con su cuerpo. Flexiona ligeramente las piernas hasta que los hombros se estiren, teniendo cuidado de no arquear la espalda excesivamente.

Mantenga la posición durante 30 segundos .

14 – Sentadilla rodante

Despertar muscular para deportistas y ancianos

Empezando de pie, con las piernas separadas. Inhala y exhala, dobla las piernas y ponte en cuclillas tanto como puedas. Descanse las nalgas en el suelo y vuelva a rodar hasta los omóplatos, llevando las rodillas al pecho. Mantenga la espalda curvada, en un movimiento inverso, desenrolle la columna y vuelva a ponerse en cuclillas. Finalmente, vuelva a ponerse de pie teniendo cuidado de mantener las rodillas paralelas en todo momento.

Repita durante 30 segundos.

15 – Alargamiento de isquiotibiales

Despertar muscular: estiramientos

Comenzando de pie, piernas paralelas y abiertas al ancho de la pelvis. Inhala y, exhalando, entrelaza los dedos detrás de la espalda. Mantén la cabeza y los ojos rectos. Doble el torso hacia adelante y levante los brazos, manteniendo las piernas rectas.

Mantenga la posición durante 30 segundos. 

En colaboración con Giovanna Lecis, entrenadora personal y experta en fitness de Melarossa .

¿Te gustó nuestro artículo? Compártelo en Pinterest.

despertar muscular: que es. beneficios y video lección

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *