¿Has pensado alguna vez en hacer deporte en pareja con tu pareja? Para San Valentín , Melarossa y nuestra preparadora de fitness, Giovanna Lecis os regalan un circuito para hacer en pareja para tonificaros y, por qué no, fortalecer vuestro amor!

De hecho, practicar un deporte en pareja tiene muchas ventajas porque, muchas veces, solo es difícil ser constante, el cansancio y los compromisos se hacen cargo y las ganas de saltarse la hora de gimnasia triunfa sobre las ganas de recuperar la forma. Sin embargo, sabes que practicar deportes es excelente para aliviar el estrés , mantenerte saludable y tener un físico tonificado. Además, hacer ejercicio con su pareja ayuda a motivarse mutuamente, animarlos y animarlos, básicamente entrenándose mutuamente. De hecho, cuando uno está cansado, el otro puede espolearlo y, después de la sesión, uno se siente orgulloso y cómplice juntos. Según un estudio estadounidense , las parejas casadas que siguen un programa de acondicionamiento físico juntas tienen 7 veces más posibilidades que otras recuperar la forma y seguir entrenando con ilusión y regularidad.

El programa propuesto por Giovanna Lecis es un circuito que consta de 8 ejercicios a realizar por parejas durante 30 segundos de trabajo (go) y 30 segundos de descanso (descanso). Los 30 segundos de descanso se utilizan para recuperar energías y recuperar fuerzas para afrontar el próximo ejercicio con la misma intensidad. Cada ejercicio está compuesto coreográficamente por 2 ejercicios que debes realizar por turno (o un solo ejercicio, para realizarlos juntos). Puedes entrenar en casa o en el parque sin necesidad de herramientas específicas.

Consejos para practicar deporte en pareja

• Escucha a tu compañero : deciden juntos el programa, los días, el tiempo de entrenamiento para poder ser constante.
• Evite el espíritu de competencia : probablemente tenga una condición física diferente, por lo que uno de ustedes puede tener más problemas. No traten de superarse, ayúdense y apóyense mutuamente.
• Capacítense mutuamente : es poco probable que usted y su pareja estén en el mismo nivel, cada uno tendrá sus fortalezas y debilidades, así que dése consejos y corríjanse mutuamente para mejorar.
• Ante todo, el placer : hacer deporte en pareja debe ser una alegría, no para vivir esta experiencia como una simple sesión para tonificar, sino como un momento privilegiado para compartir.

Deportes en pareja: beneficios de practicar deporte juntos

1 – ¿El mejor entrenador? El es tu socio

¿Estás desmotivado ? ¡Entrenar por parejas puede ser la solución a tus problemas! En primer lugar, el ahorro: un entrenador personal cuesta de 40 a 70 euros la hora mientras que tu pareja te animará y motivará sin hacerte gastar nada.

¿No te parece posible que el hombre que amas, que trabaja todo el día y se derrumba frente al televisor por la noche, sea el mejor entrenador para ti?
Sin embargo, es así, ¿y sabes por qué? Porque te conoce de memoria y, sobre todo, conoce tus límites: sabe animarte y es honesto contigo.

A partir de mañana, por tanto, empieza a mirarlo con otros ojos: ¡has encontrado el entrenador ideal! Piense en las actividades que pueden intentar hacer juntos y, por supuesto, descarte aquellas en las que él es demasiado bueno. Porque, en ese caso, tal vez no tendría la paciencia para ponerse a tu nivel. Por ejemplo, si su esposo es un entusiasta de las maratones, ¡no es una buena idea pensar en ir a correr con él!

Una vez que haya hecho una lista de actividades que les pueden gustar a ambos, desde el golf hasta correr,  intente averiguar qué propuesta les entusiasma más . El primer paso está hecho: ¡has encontrado el acuerdo sobre la actividad para practicar juntos!

Obviamente, el apoyo tiene que ser bidireccional , tu compañero te entrenará pero tú tendrás que hacer lo mismo con él, para poder ayudarse, animarse y arrastrarse cuando la pereza corra el riesgo de apoderarse de él.

2 – Pareja de deportes para romper con la rutina

Estar en pareja durante muchos años significa, en algunos casos, abandonarse a la rutina, arriesgarse ya a no poder saborear el placer de hacer las cosas juntos. Cualquiera que sea su vida diaria, ¡la decisión de practicar deportes juntos agregará una pizca de sabor a la relación !

¿Por qué? En primer lugar porque compartir una actividad enriquece a la pareja, te permite conocer nuevas facetas de tu pareja y captar sus cualidades humanas y físicas que no pueden aflorar en la vida cotidiana. Si, por ejemplo, tu pareja siempre está estresada , hacer deporte juntos te ayudará a comprender otro lado de su personalidad y descubrirlo más en armonía consigo mismo y más atento a ti.

Dependiendo del deporte que elijas vivirás nuevas experiencias. Si decides, por ejemplo, hacer trekking o Nordic Walking , organizar la excursión te ayudará a descubrir o redescubrir el diálogo… y también querrás ir de compras juntos para comprar el material que necesitas.

De hecho, caminar en dos también desencadenará la competencia , el deseo de mantenerse al día y la motivación ganará.

3 – Practicar deporte juntos para aliviar el estrés

¿Discute a menudo porque está cansado y nervioso a la vez? ¡Desquitarse con tu pareja solo aumenta el estrés y te aleja de él!

Por el contrario, el deporte , que tiene reconocidos beneficios sobre el estrés y la moral , puede ayudarte a desahogarte, dejar de lado los problemas del día y disolver esas tensiones que te impiden disfrutar de la vida en pareja con serenidad. ¡Consulte nuestra lista de deportes para combatir el estrés!

Busquen el equilibrio juntos practicando un deporte y estarán más relajados para enfrentar discusiones o decisiones importantes. Después del deporte liberarás energías positivas y practicarlo juntos te dará la oportunidad de ver a tu pareja, que ha compartido sudor y fatiga contigo, con otros ojos.

Para las parejas más estresadas, recomendamos una actividad como el yoga o caminar .
¿No crees que puedes pagar una clase de yoga? Intente hacerlo en casa con los ejercicios de yoga Melarossa .
¿Tienes miedo de no estar a la altura? ¡Entrena siguiendo el programa de melarossa walking !

Sea cual sea la actividad que elijan hacer juntos, verán que poco a poco, gracias al deporte, ¡discutirán cada vez menos!

4 – Deportes en pareja para mejorar la comprensión sexual

¡Haces deporte para aliviar el estrés, para mantenerte saludable pero también para tener un cuerpo más tonificado ! Y un cuerpo esculpido ayuda a sentirse más bella y más deseable a los ojos de la pareja. Unos meses de actividad física son suficientes para tonificar los músculos. Además, hacer deporte también te ayuda a mantenerte más joven y aumenta la energía… y tener más energía, te hace vivir mejor tu sexualidad .

Hacer deporte también significa liberar una hormona llamada dopamina (la hormona del placer) y si la practican juntos, el efecto de la dopamina se duplica.

Infine, praticare sport in due aumenta la complicità e il senso del gioco, vi fa tornare bambini e questo aiuta a vivere una sessualità più serena!

Melarossa consiglia di provare il tango per riscoprire insieme il gioco della seduzione.

Fare sport assieme: differenze fisiche tra  uomo donna

Il circuito “30 go & 30 rest” è adatto sia alla donna che all’uomo perché non esistono grandi differenze tra un programma di allenamento per le donne e uno per gli uomini.

Spesso la donna si concentra su un lavoro specifico per i glutei mentre l’uomo pensa a tonificare braccia e pancia, dimenticando le gambe. Invece è consigliato ad entrambi eseguire un circuito full body per tonificare tutti i gruppi muscolari ed avere un risultato armonioso.

L’obiettivo, per entrambi, è di tonificarvi, ma non aspettatevi gli stessi risultati perché il corpo della donna e quello dell’uomo sono molto diversi e reagiscono in modo diverso allo sforzo.

Infatti, esistono anche differenze sottili che influenzano le performance, limiti fisiologici, meccanici o ormonali specifici per uomo e donna, ed è importante averne coscienza per ottimizzare la pratica sportiva e massimizzare i risultati. Eccone alcuni:

Ossa

Nella donna, la crescita e la maturazione ossea sono più precoci, le ossa sono in genere più piccole e la cartilagine articolare è meno spessa. La donna ha anche il bacino più largo e, più il bacino è largo, più forma un angolo particolare con l’articolazione del ginocchio, il cosiddetto “angolo Q”. Più l’angolo è importante, più ci saranno ripercussioni sulle articolazioni del ginocchio, delle caviglie e della pianta dei piedi soggetti ad infiammazione.

Legamenti

La mujer tiene una laxitud y juego articular más importante , debido en parte a la impregnación hormonal que estira los ligamentos y la cápsula articular. Si esta hiperlaxitud puede ser una carta ganadora en algunos deportes, es importante tonificar para evitar traumas como:

• esguinces
• ciática
• patologías de ligamentos.

Músculos

Para el mismo peso, las mujeres tienen más masa grasa y menos masa muscular que los hombres (12-15% de masa grasa para los hombres versus 25-30% para las mujeres).

Existe una gran variabilidad individual que depende de factores genéticos pero también de la edad. Sin embargo, es cierto que los músculos de las mujeres contienen menos fibras musculares y más grasa y esto implica menos fuerza muscular. Punto positivo para las mujeres : son menos propensas a sufrir lesiones musculares que los hombres, especialmente tendinitis y distensiones.

Definitivamente, la prioridad de la mujer es trabajar los músculos profundos y fortalecer los músculos para aumentar la fuerza y ​​la potencia .

 Deportes en pareja: cómo realizar mejor el programa «30 go & 30 rest»

Obtenga atención médica antes de realizar cualquier actividad física. Si practicas otra actividad física, por ejemplo correr, haz el circuito dos veces por semana, si no realizas otras actividades es recomendable entrenar al menos 3/4 veces a la semana .

Antes de entrenar, dedica al menos 5 minutos a calentar, incluso moviéndote al ritmo de la música.

En cambio, al final del circuito, haz algunos ejercicios de estiramiento . Melarossa te ofrece 2 ejercicios para realizar por parejas, pero puedes integrarlos con otros ejercicios que estiren los diferentes grupos musculares.

Recuerda beber agua para evitar la deshidratación y prevenir los dolores musculares.

Haga cada ejercicio durante 30 segundos a un ritmo rápido, dependiendo de su condición física. Tómate un descanso de 30 segundos y luego repite el ejercicio en posiciones invertidas. Haga una pausa nuevamente durante 30 segundos antes del próximo ejercicio.

¿Sois una pareja deportista y queréis un programa progresivo para maximizar los resultados? La primera semana haz el circuito solo una vez, la segunda semana, si te sientes cómodo, puedes intentar hacerlo dos veces, la tercera semana repetirlo 3 veces.

Sin embargo, no tienes que hacer este circuito con tu pareja , también puedes entrenar con un amigo, familiar o colega.

Deportes en pareja: ejercicios de circuito

Cada ejercicio está compuesto coreográficamente por 2 ejercicios que debes realizar a su vez (o un solo ejercicio, para realizarlos juntos

1 – Crujir y escalar

Crunch : acostado en el suelo, piernas dobladas, manos detrás del cuello para sostener la cabeza. Mientras exhala, levante la cabeza y los hombros del suelo hasta la línea inferior de los omóplatos, manteniendo la barbilla hacia el pecho. Inhalando, regresa de espaldas al suelo.

Subida : De pie frente a su compañero, colóquese en la posición de plancha con las manos apoyadas en las rodillas, las piernas estiradas y los dedos de los pies en el suelo. Simulando correr, lleva las rodillas al pecho mientras alternas entre las piernas. Mantenga sus abdominales activos, vientre hacia adentro y brazos rectos.

Alterne el ejercicio.

2 – Plancha y salto

Plank: mettiti in ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. Porta la pancia in dentro, contrarre i glutei e mantenere la posizione.

Jump: posizionati a destra del tuo partner, all’altezza dei suoi piedi.  Inspira ed espirando, esegui un salto sopra le gambe. Addominali contratti e pancia in dentro. Ripeti il salto verso destra.  Per aumentare la difficoltà, chiedi al tuo partner di eseguire il plank a gambe aperte.

3 – Bicycle crunch

Salida tirado en el suelo frente a tu pareja. Levanta las piernas y dóblalas a 90 °, colocando los pies sobre los de tu pareja, los codos doblados y las manos detrás del cuello para sostener la cabeza. Al mismo tiempo, simule el clásico movimiento de pedaleo con las piernas, llevando el codo derecho a la rodilla izquierda y viceversa.

4 – Sentado en la pared

Empiece de espaldas, con las piernas abiertas al ancho de la pelvis y la espalda bien ajustada. Agarra los brazos de tu pareja. Cuando se sienta estable, baje lentamente en la posición de sentadilla hasta que forme un ángulo de 90 grados con las piernas. Mire al frente de usted. Mantén la posición.

5 – Puente y saltos

Bridge: seduto, gambe piegate e divaricate, braccia tese, mani appoggiate a terra con le dita rivolte verso i glutei, espirando solleva il bacino fino a farlo arrivare parallelo al pavimento, petto aperto e sguardo rivolto verso la schiena del partner. Mantieni la posizione isometrica continuando a respirare normalmente.

Dips: partenza in piedi di spalle al vostro partner, appoggiate le mani sulle sue ginocchia. Mantieni le gambe flesse e i talloni ben appoggiati a terra, schiena dritta e braccia distese. Piega le gambe ad angolo retto ed espirando piega le braccia portando i glutei verso il basso, ma senza portarli in avanti. Inspirando distendi di nuovo le braccia tornando alla posizione di partenza.

6 – Plank & give me five

Comenzando en posición de plancha, enfrentados, abdomen activo y glúteos contraídos, espalda recta y cervical neutra, es decir, en la extensión del cuerpo. Brazos rectos y piernas rectas y abiertas para mayor equilibrio. Muy importante : nunca dejes que tu barriga se salga. Alternando un brazo a la vez y manteniendo la posición de plancha, con las nalgas activas y la barriga adentro, date un 5 sin mover tu cuerpo.

7 – Elevación de piernas y sentadillas

Leg raises: sdraiati schiena a terra, afferra le caviglie del tuo partner, in piedi dietro di te, e alza le gambe a 90 gradi. Il tuo compagno dovrà spingere con forza le tue gambe, mentre tu dovrai fare resistenza per frenare la discesa e riportarle velocemente su.  Attenzione a mantenere sempre la schiena ben aderente al pavimento. Se hai problemi di schiena, puoi fare l’esercizio con le gambe semi tese.

Squat: partenza in piedi all’altezza della testa del vostro partner, gambe aperte alla larghezza del bacino, punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Mentre lui esegue il leg raise, esegui uno squat, piegando le gambe come se stessi per sederti su una sedia. Portare i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni,  le braccia in avanti. Mantieni il busto dritto e torna in posizione di partenza.

8 – abdominales

Sentados uno frente al otro, junte los pies con las piernas. Inhala, aplaude y, exhalando, desenrolla la columna, una vértebra tras otra, hasta llegar al suelo. Inhale y exhale, enrolle la columna nuevamente para volver a la posición sentada.

Estirando para hacer después del circuito

1 – Estiramiento de los músculos posteriores del muslo

De pie uno frente al otro, abra ligeramente las piernas y doble el torso hacia adelante agarrándose a los hombros de su compañero hasta que sienta tensión en las piernas y la espalda, manteniendo ambas piernas rectas. Con las manos apoyadas en los omóplatos de su compañero, aplique presión como para enderezar su espalda. Mantén la posición durante 30 segundos.

Pausa : 30 segundos.

Debe realizarse al menos 2 veces.

2 – Estiramiento de pie para los cuádriceps

Salida de pie, uno frente al otro. Apóyate ambos en el hombro del otro para un mayor equilibrio, simultáneamente dobla una pierna hacia atrás y agarra el pie tratando de llevar el talón lo más posible hacia los glúteos, sin forzar. Mantén la posición durante 30 segundos.

Pausa: 30 segundos.

Repite el ejercicio con la otra pierna.

Debe realizarse al menos 2 veces.

Importante: Mantenga sus abdominales activos para mantener la posición y no tensar los músculos de la espalda.

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