El CrossFit es un programa de ejercicios y acondicionamiento muscular que utiliza varios movimientos funcionales a alta intensidad. Es una disciplina que en los últimos años se está popularizando en Italia y en todo el mundo. El CrossFit entrena el sistema cardiovascular , mejora la condición física y desarrolla su capacidad deportiva. De hecho, este entrenamiento puede verse como un programa para desarrollar la potencia muscular, la fuerza, pero también la resistencia. Con movimientos corporales naturales (como empujar, levantar, saltar o lanzar) CrossFit también te enseña a respirar mejor, a ser más ágil y coordinado . 

El CrossFit se practica en un box (sala con material adecuado) y el entrenamiento WOD (entrenamiento del día) se compone de 52 ejercicios. Por ejemplo, pull-ups, push-ups, snatches se realizan en secuencia y en grupos para crear una emulación.

Con la práctica regular y constante, obtendrá muchos beneficios físicos pero también mentales porque CrossFit desarrolla la fuerza mental . Sin embargo, esta disciplina tiene inconvenientes y no puede ser practicada por todos. Además, existe un porcentaje bastante alto de riesgo de lesiones debido a la fatiga muscular y la mala técnica .

CrossFit: que es

CrossFit, Inc es una marca comercial registrada en Canadá en 2006.

Cross es un término en inglés que significa cruce, mezcla, y esta es precisamente la esencia de CrossFit. De hecho, es un método de entrenamiento que se basa en una mezcla de diferentes disciplinas deportivas :

• Gimnasio
• corriendo
• boxeo
• levantamiento de pesas
• ejercicios con pesas rusas
• movimientos de peso corporal.

CrossFit es un método de entrenamiento inicialmente destinado a militares y policías.

Los movimientos realizados se pueden realizar en forma de circuito. Estos ejercicios pueden ser: 

• cuerpo libre
• con cargas de alta intensidad
• rápido 
• repetitivo
• con tiempos de recuperación muy cortos o nulos.

CrossFit: para quién

Es un entrenamiento apto para quienes gozan de buena salud , sea cual sea su edad, sexo o condición física. De hecho, es adecuado para todos porque funciona según el principio de intensidad relativa. Cada participante realiza los movimientos según su nivel. Por ejemplo, se pueden aligerar las pesas a levantar y hacer flexiones con las rodillas en el suelo, etc.

Sin embargo, es un deporte que no aumenta la masa muscular en puntos concretos sino que tonifica la musculatura en su conjunto. De hecho, está recomendado para quienes quieran tener un cuerpo más musculoso y tonificado. No solo eso, teniendo diferentes ejercicios en cada sesión, el entrenamiento siempre es variado y nunca aburrido.

Algunos perfiles no son adecuados para crossFit:

• No te gusta practicar deportes en grupo. De hecho, una sala de crossFit es como una comunidad, otros atletas no están ahí para juzgar, sino para ayudar y apoyar. Por tanto, es un entorno ideal para quienes necesitan el apoyo de los demás. Por otro lado, si te encanta entrenar solo y a tu propio ritmo, no es la disciplina para ti. 
• No tienes espíritu competitivo. Durante el entrenamiento, el espíritu de equipo está ahí, pero también está el espíritu de competición. Si te molesta escuchar la competencia, entonces no tomes clases de CrossFit.

Equipo de CrossFit

Clasificación no exhaustiva del material crossFit: 

• tire hacia arriba de la barra 
• Cuerda saltar
• mancuernas
• temporizador de gymboss
• pesas rusas
• estante del culturismo 
• chaleco con pesas 
• abmat 
• anillos de gimnasia 
• balón medicinal
• máquina de remar
• mesa de trabajo.

CrossFit: historia

CrossFit es la abreviatura de cross fitness, un programa de fuerza y ​​acondicionamiento físico.

Fue creado en 1974 por el ex gimnasta universitario Greg Glassman y su ex esposa Lauren . Sin embargo, tenemos que esperar hasta 1995 para ver la apertura del primer centro en Santa Cruz, California. Después de eso, Glassman crea su propia empresa de fitness. En 2000, nació CrossFit, Inc. 

Creación de un sitio web para difundir el programa

En 2001, Glassman desarrolló la comunicación y creó un sitio web con entrenamientos clásicos gratuitos llamado Wods. De esta manera, logró reunir una comunidad virtual capaz de intercambiar consejos y técnicas de práctica.  

Expansión a Estados Unidos

Después del sitio web, se abrió la primera sucursal de crossFit, Inc., llamada CrossFit North en Seattle. En 2005, había 13 empresas estadounidenses afiliadas a la de Glassman, en 2012, hay más de 3400 empresas en el mundo.

Metas y habilidades desarrolladas en CrossFit

El primer objetivo es la funcionalidad de los movimientos , es decir, estos son movimientos que te encuentras en el día a día y el entrenamiento te permite realizarlos con mayor facilidad en tu vida diaria, como levantar pesas, subir escaleras, saltar, etc.  

Además, los ejercicios son poliarticulares (multiarticulares) porque cada movimiento tensiona múltiples grupos musculares, a diferencia de los ejercicios musculares clásicos que solo estimulan un músculo a la vez. 

Estos pilares fundamentales que son la base de la disciplina CrossFit, permiten a los practicantes desarrollar 10 habilidades , particularmente buscadas por las Fuerzas Especiales estadounidenses . Estas diez habilidades son:  

• resistencia cardiorrespiratoria
• resistencia muscular
• energía
• flexibilidad
• agilidad
• energía
• velocidad
• coordinación
• flexibilidad
• precisión.

Beneficios de CrossFit

Pierde peso con CrossFit

CrossFit te permite lograr grandes resultados desde el punto de vista del adelgazamiento . La característica principal es la alta intensidad , en la que se basa cada sesión, de esta manera CrossFit acelera significativamente tu metabolismo , ayudándote así a perder peso . De hecho, en la fase central de la lección tienes que realizar una serie de ejercicios sin parar nunca, en un tiempo establecido. No solo adelgaza sino también una gran ayuda para tonificar el cuerpo :

Al ser un trabajo muy intenso, ejerce mucha presión sobre los músculos, que se vuelven más voluminosos y tonificados.

Es bueno para el corazon

Il crossFit  lavora sull’intensità degli esercizi  con l’attività cardio.  Con l’allenamento, rinforzi il muscolo del cuore e ottieni un miglioramento del ritmo cardiaco.

Vivrai più a lungo

Uno dei migliori modi per allungare la tua speranza di vita è il movimento. Infatti, numerosi studi hanno dimostrato le conseguenze sulla salute della sedentarietà. Invece, questa disciplina si concentra su movimenti funzionali e su come effettuarli bene. Quindi, con la pratica, impari a:

• muoverti bene
• avere una postura corretta.

Inoltre, il crossFit aiuta a combattere l’osteoporosi perché gli esercizi aumentano la densità delle ossa.

Rinforza l’autostima

Cada uno tiene su propio cuerpo y hay que aceptarlo pero la práctica constante de esta disciplina te llevará a tener un cuerpo más delgado y tonificado, fuente de enorme satisfacción personal. Además, después de meses de práctica, puedes darte cuenta del camino que has tomado y sentir una fuerza mental que no creías tener. Si eres mujer, te hace comprender que no eres inferior a los hombres.

Te hace sentir independiente y eficaz.

Después de meses de práctica constante, podrás levantar y cargar pesos que primero te cansan porque los movimientos funcionales te ayudan en tus movimientos de la vida diaria.

Te ayuda a crear una meta en la vida.

Trabajas en el cuerpo pero también en la mente. Uno de los beneficios del crossFit son las métricas, lo que significa que puedes contar todo: el número de repeticiones de un ciclo WOD, el tiempo total, etc.

Además, numerosos ejercicios tienen nombres como Fra, Annie, etc. Es fácil memorizar estos nombres, adquirir tu plan de entrenamiento y motivarte incluso por tu cuenta.

Entrenamiento divertido

Durante el entrenamiento, siempre alterne los ejercicios. No solo eso, la cantidad de ejercicios es grande y las combinaciones son infinitas.

Uno de los principios fundamentales de CrossFit es el entrenamiento de alta intensidad . De forma encadenada, deberá realizar ejercicios durante 15-20 minutos. Rara vez se llega a una hora de entrenamiento. De hecho, puede decidir realizar un solo Wod, que se recomienda para principiantes.

Finalmente, la intensidad del entrenamiento hará que quemes más calorías que otras actividades deportivas. Por tanto, es una actividad perfecta para aquellos con tiempo limitado.

CrossFit para todos

Es un entrenamiento que se adapta al nivel de todos. De hecho, en las sesiones de Wood, a menudo puede encontrar una serie de repeticiones sin la especificación de pesos, y para los principiantes, por lo tanto, es suficiente seguir un cierto número de repeticiones. Además, todos pueden adaptar el número de repeticiones a su propio nivel de entrenamiento, que es lo que se llama escalado.

Entorno motivador

Una de las características de esta disciplina es la benevolencia. De hecho, los entrenadores explican que todos deben ayudar a todos a motivarse durante las sesiones. Por lo tanto, se espera que aquellos que terminan su formación antes animen a los demás. Y esto crea un ambiente divertido y motivador.

¿Cómo se desarrolla una sesión de CrossFit?

Antes de sumergirse en el mundo del CrossFit, es obligatorio un chequeo médico , que puede autorizarlo a practicar este deporte. También es muy recomendable contactar con estructuras calificadas que puedan ayudarlo y corregirlo durante la ejecución de los ejercicios. Es por eso que no se recomienda que un principiante haga CrossFit en casa. Una sesión se divide en 4 fases:

• calefacción
• técnica
• WOD
• enfriarse.

Calentamiento y técnica

El calentamiento es muy importante. En esta fase, se calientan todas las articulaciones, que luego se involucran en el entrenamiento. En el trabajo normal en la sala de pesas, cada músculo suele entrenarse individualmente.

En CrossFit este no es el caso, ya que todo el cuerpo está involucrado al mismo tiempo.

Per questo, il riscaldamento diventa fondamentale per affrontare al meglio l’allenamento ed evitare infortuni.

Subito dopo inizia la fase dedicata alla tecnica, importantissima per eseguire in maniera corretta gli esercizi. In questa parte, infatti, l’istruttore insegna come eseguire i movimenti in maniera fluida e pulita. Un miglioramento della tecnica di esecuzione è fondamentale per affrontare al meglio l’allenamento vero e proprio.

WOD

Il momento cruciale della sessione CrossFit: il WOD (Workout Of the Day). L’istruttore prepara una serie di esercizi da eseguire in maniera continuativa, seguendo la regola dell’alta intensità. In un tempo prestabilito, che può variare dai 5′ ai 30′, devono essere ripetuti questi esercizi più volte possibile, dando il massimo e mantenendo sempre un ritmo elevato.

Sono tanti i possibili esercizi da eseguire durante il WOD.

Puede utilizar la pesa rusa para el swing clásico, que consiste en sostener la pesa rusa con ambas manos entre las piernas, ligeramente dobladas y la espalda recta. Tienes que empujar las caderas hacia adelante, contraer los glúteos y dejar que el impulso empuje la pesa rusa a la altura de los hombros, luego volver a la posición inicial.

O las flexiones, que son las clásicas flexiones en los brazos, muchas llamadas flexiones . O incluso sentadillas , saltos de cuerda, correr. En definitiva, durante el WOD las posibles combinaciones de ejercicios son prácticamente infinitas, como se muestra en la siguiente tabla.

Enfriándose

Después del entrenamiento real, finalmente puedes descansar. Una vez completado el WOD, es necesario llevar los parámetros al nivel inicial y estirar los músculos, significativamente estresados, con estiramientos.

Dieta CrossFit para optimizar el entrenamiento

Una dieta completa y equilibrada es el pilar del entrenamiento crossFit .

Es fundamental optimizar la recuperación y la energía previniendo la fatiga y el riesgo de trauma.

Cómo adaptar tu dieta para practicar

Los 3 macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) son la base de cualquier dieta pero lo son aún más para un entrenamiento exigente como CrossFit porque comer bien es un factor fundamental en la progresión. De hecho, para ganar masa magra, la cantidad de calorías diarias debe ser ligeramente superior a las quemadas.

Una dieta sana y equilibrada garantiza un músculo seco. Por lo tanto, integre carne, pescado, nueces, alimentos con almidón y azúcares simples en cantidades moderadas en su menú.

Papel de las proteínas

Las proteínas (carne, pescado, huevos, leche) son esenciales para nutrir los músculos y deben consumirse con frecuencia, especialmente en el desayuno.

Es importante variar las fuentes de proteína de la dieta para darle al cuerpo todos los aminoácidos necesarios para la construcción de músculo.

Papel de los carbohidratos

Los cereales y las legumbres son ideales para dar energía. Prefiera el pan y la pasta integrales.

Papel de los lípidos

Si bien es mejor evitar las grasas saturadas (frituras y salsas), los lípidos son esenciales para un buen entrenamiento. Así que opte por grasas buenas como nueces, pescados grasos (salmón, caballa, arenque, etc.) y aceite de oliva.

Cuando y como comer

El principio es mantener un aporte constante de nutrientes esenciales para el rendimiento muscular sin provocar una sobrecarga de los procesos digestivos o aumento de peso. Por tanto, el consejo es hacer 5 comidas al día. Por último, recuerda beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día para ayudar a eliminar toxinas.

CrossFit: precauciones

Es un deporte completo que te ayudará a superar tus límites y tendrá un impacto directo en tu vida diaria. Sin embargo, el riesgo de trauma es real y, por lo tanto, el consejo es que nunca exceda sus límites y aprenda la técnica correcta.

Como cualquier deporte, el crossFit tiene sus inconvenientes y puede resultar peligroso para quienes se acercan a este deporte por primera vez. Cuando comienza la actividad física o la practica con regularidad, debe saber que existen riesgos de trauma.

En un entrenamiento intenso es fundamental contar con un muy buen entrenador que te enseñe la técnica correcta y que respete tus límites. Estar motivado y querer superarse es correcto, pero hay que encontrar el equilibrio entre entrenar a tu nivel y sacrificar tu salud. 

Un estudio de 132 crosfitters (que practican CrossFit) encontró que el 73,5% se lesionó durante un entrenamiento. Por tanto, el porcentaje de traumatismos sería de 3,1 traumatismos por 100 horas de formación. Los principales traumas son:

• espalda
• lumbar
• rodilla.

En la mayoría de los casos, las causas están relacionadas con:

• fatiga muscular
• sobrecarga articular
• fracturas por fatiga.

Además, los problemas de tendinitis son recurrentes.

Estos traumas suelen ser consecuencia de:

• problema técnico
• fatiga.

Principiantes: cuidado

Para empezar, el entrenamiento de alta intensidad puede ser arriesgado. En primer lugar, porque el corazón es un músculo que hay que entrenar y por ello es fundamental no forzarlo demasiado al principio. 

El segundo peligro es el dominio de la técnica. Confía en tu entrenador que te enseñará los gestos correctos para cada ejercicio. Sin embargo, el cansancio y el aliento de los demás pueden llevarlo a realizar los ejercicios de manera incorrecta y lastimarse, así que primero trate de comprender sus límites y aprenda a detenerse a tiempo.

¿Para quién no está recomendado?

CrossFit es un entrenamiento adecuado para hombres y mujeres que quieren ver su cuerpo más tonificado y definido. Sin embargo, hay sujetos a los que no se recomienda. Las clases de CrossFit no son muy largas (van de 15 a 60 minutos), pero se llevan a cabo a alta intensidad, por lo que CrossFit no está recomendado para personas con enfermedades cardíacas severas.  De hecho, el entrenamiento que se lleva a cabo a un ritmo tan elevado no es adecuado para aquellas personas que padecen enfermedades cardíacas . 

Además, CrossFit no es adecuado para quienes padecen osteoartritis, quienes tienen mucho sobrepeso o quienes padecen patologías esqueléticas y articulares.

En colaboración con Giovanna Lecis, preparadora física y entrenadora personal.

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