Calentamiento muscular: que es, beneficios y ejercicios para hacer

El calentamiento muscular  antes de cualquier actividad física es fundamental, no solo para evitar lastimarte sino también para preparar el cuerpo y la mente para el esfuerzo. Es una etapa que no se puede saltar, ni en invierno ni en verano, porque le da al cuerpo la posibilidad de adaptarse a las condiciones que impone el entorno: temperatura, humedad, altitud, etc …

Calentamiento muscular: que es

El calentamiento, en el deporte, es una preparación física y psicológica fundamental que permite garantizar la práctica deportiva en excelentes condiciones. El calentamiento consiste en realizar una actividad de baja intensidad para activar el circuito cardiopulmonar y la movilidad articular y muscular con sencillos ejercicios básicos a realizar antes de realizar cualquier actividad deportiva. Sin embargo, a menudo se pasa por alto el calentamiento es una fase fundamental y cuanto más se pasan los años, más se debe hacer con cuidado.

¿Para qué sirve?

El calentamiento prepara al atleta para el esfuerzo. Ayuda a prevenir lesiones, aumenta el rendimiento y mejora la concentración.

El calentamiento antes del deporte estimula el corazón y los pulmones, ayudándolos a alcanzar su funcionamiento óptimo en previsión del ejercicio intenso. Al ser una actividad menos exigente que el entrenamiento que harás a continuación, hace que tu frecuencia cardíaca ( FC ) se acelere gradualmente para estar listo cuando comiences el trabajo real.

Según estudios realizados con la ayuda de un electrocardiograma, saltarse esta fase antes de la actividad física aumenta las anomalías del ritmo cardíaco en un 70% .

Gracias al calentamiento la temperatura corporal pasará de unos 36 grados a 38/39 grados. Es la temperatura ideal para que los músculos y el sistema nervioso funcionen bien. Esta temperatura corporal permite una mejor elasticidad de los tendones y determina un aumento del 80% en la elasticidad muscular.

Calentamiento muscular: los beneficios

  • Aumenta gradualmente la frecuencia cardíaca y, en consecuencia, también el flujo de sangre y oxígeno a los grupos musculares;
  • Aumenta la temperatura del cuerpo en los músculos, induciendo una mejora en la capacidad elástica del músculo y permitiéndote realizar movimientos más rápidos y fluidos;
  • Incrementa la producción de líquido sinovial , producto que tiene la importante tarea de lubricar y nutrir los cartílagos articulares, evitando los riesgos de degeneración por desgaste, provocados por fricciones mecánicas;
  • Incluso desde el punto de vista psicológico , el calentamiento permite una predisposición ideal para el próximo trabajo, preparándote para el tipo de entrenamiento que tendrás que afrontar.

calentamiento muscular: cómo hacerlo

Calentamiento muscular: cómo hacerlo

Una persona calentada a 38-39 grados puede proporcionar un trabajo mecánico más importante con menos fatiga , menos trauma muscular y articular y con mayor precisión que una persona sin calefacción. Sin embargo, es importante tener en cuenta varios factores.

Las condiciones climáticas

Si hace frío (- 12 grados)

  • Use ropa que cubra los músculos que estarán trabajando;
  • Calienta el tiempo suficiente para producir calor y elevar la temperatura de tu cuerpo.

Si hace calor (+ 20 grados)

  • No se caliente al sol;
  • Tenga cuidado con la insolación, la hipertermia o la insolación
  • Recuerde beber con regularidad (antes de tener sed).

Si llueve o hace mucho viento

  • Use una K-way para no perder calor.

El tiempo de entrenamiento

  • Si son las 7 am, calienta más tiempo;
  • Si has estado corriendo para ir al gimnasio, entonces ya estás parcialmente calentado.

Edad y condición física

El calentamiento muscular se recomienda para todas las edades . La intensidad y la duración se pueden modular según la condición física, el nivel de entrenamiento y la edad.  Para aquellos que son mayores o empiezan a entrenar de nuevo, el consejo es realizar un calentamiento muscular más ligero pero más largo.

calentamiento general y específico: ejercicios

Calentamiento muscular general y específico: diferencias y ejercicios

Debemos distinguir entre calentamiento general y específico.

El calentamiento general consiste en una actividad cardiovascular que va desde caminar en el lugar hasta correr. Las bicicletas estáticas, las máquinas de remo, etc. también son buenas.

El consejo es hacerlo durante al menos 5/10 minutos para aumentar la temperatura corporal. Deben ir seguidos de movimientos dinámicos de calentamiento como las sentadillas.

El calentamiento específico , en cambio, incluye la movilización conjunta específica de la actividad que vas a practicar.

4 ejercicios de calentamiento específicos

Hay muchos ejercicios dinámicos: desde alpinistas hasta correr sobre el terreno. Hemos elegido 4 ejercicios sencillos para combinar entre sí. Estos ejercicios son excelentes para elevar la temperatura corporal, tanto antes de las pesas en el gimnasio como como calentamiento previo a la caminata.

1 – Ejercicio cardiovascular: salto de gato

Es un ejercicio sencillo. Empiece a ponerse de pie, con las piernas y los brazos juntos. Salta abriendo las piernas y levantando los brazos. Vuelve a la posición inicial. Tenga cuidado al apretar los abdominales para no lastimarse la espalda.

Ejecución : 1 minuto.

2 – Ejercicio de calentamiento de piernas y glúteos: sentadillas

calentamiento muscular de piernas y glúteos

Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro.

Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia, porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni. Mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la fase di discesa.

Ripetizioni: 10.

3 – Esercizio di riscaldamento braccia e petto: chest press

calentamiento muscular: ejercicios de brazos y pecho

De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas y ligeramente flexionadas. Tome 2 libras de peso o 2 botellas de medio litro y abra los brazos cruzados, los codos paralelos al piso. Realiza un trabajo de cierre (exhalación) y apertura (inhalación) de los brazos, manteniendo siempre los codos paralelos al suelo. Es importante mantener activos los abdominales sin arquear la espalda.

Repeticiones : 3 series de 20.

4 – Ejercicio de calentamiento de los músculos del brazo: prensa francesa

músculos que calientan los brazos

De pie, piernas ligeramente abiertas al ancho de las caderas y ligeramente flexionadas, estómago hacia adentro, espalda recta, brazos a los lados.

Agarre una pesa o una botella de agua con la mano derecha. Acerque el brazo a la oreja y dóblelo de modo que el peso quede al nivel de los hombros. El codo debe permanecer apuntando hacia arriba. Extiende tu brazo sin mover tu codo y dóblalo nuevamente. Vuelva a colocar el brazo a los lados, con cuidado de no dejarlo caer.

Repeticiones : 3 series de 20 repeticiones con cada brazo.

calentamiento muscular previo a la carrera

Ejemplos de calentamiento muscular

Ejemplo de calentamiento general para preparar los músculos para el esfuerzo.

  • Para calentar la parte inferior del cuerpo, primero camine levantando las rodillas durante unos minutos, luego continúe llevando los talones hacia las nalgas.
  • Haz una carrera lenta haciendo rotaciones con los brazos para calentar la parte superior del cuerpo.
  • Realice movimientos de flexión con el peso corporal para despertar sus cuádriceps y glúteos y estimular su pelvis.
  • Luego, puedes hacer un calentamiento específico para cada músculo en función del entrenamiento que vayas a realizar.

Ejemplo de calentamiento previo a la carrera

Si vas a correr , recuerda que el cuerpo es como una máquina y funciona mal en el frío, así que nunca te saltes el calentamiento muscular. El calentamiento es fundamental para evitar lesiones pero también para mejorar la zancada y aumentar la resistencia a la fatiga.

Comience siempre con 10 minutos de trote ligero y dedique 5 minutos a ejercicios de calentamiento específicos para calentar:

  • Los cuádriceps, porque son músculos encargados de empujar la rodilla;
  • Los músculos isquiotibiales (músculos isquiotibiales, que conectan las articulaciones de la cadera y la rodilla) son músculos fundamentales en la carrera porque son responsables de la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera;
  • Los músculos gemelos (pantorrillas) porque tienen la misma acción a nivel del tobillo;
  • Los glúteos, que se utilizan en la fase de propulsión: tener glúteos débiles al correr es perjudicial y puede provocar problemas en las rodillas pero también en la espalda (región lumbar).
  • Los pectorales: tener pectorales tonificados ayuda a abrir la caja torácica , por lo tanto, a respirar mejor. También mejora el rendimiento en la carrera, ya que los brazos y los hombros son clave en la técnica de carrera.

Ejercicios específicos para el calentamiento previo a la carrera

Calentamiento de pantorrillas, ejercicio en silla, subir escaleras y flexiones de pie: estos 4 ejercicios ayudan a calentar y tonificar las pantorrillas / cuádriceps y los isquiotibiales. Estos grupos de músculos sirven para impulsarlo hacia adelante y son importantes para mejorar su rendimiento.

1 – Calentamiento de pantorrillas

calentamiento muscular: ejercicios para las pantorrillas

En el borde de un escalón, apóyese en los dedos de los pies con los talones en el vacío, el vientre hacia adentro y la espalda recta. Inspire y, exhalando, levántese sobre los dedos de los pies.  

Repeticiones : 5 series de 15 repeticiones (1 minuto de recuperación caminando).

2 – Ejercicio de la silla

calentamiento del músculo cuádriceps

Con la espalda apoyada contra una pared o un árbol, deslízate con las nalgas hacia abajo llevando las piernas dobladas a 90 grados como si estuvieras sentado en una silla. Brazos a lo largo del cuerpo y piernas ligeramente separadas.

Mientras inhala, mantenga la posición y exhale, lleve el vientre hacia adentro y levante los talones del suelo. Inhalando, lleva los talones al suelo.

Repeticiones : 5 series de 1 minuto (1 minuto de recuperación caminando).

3 – Sube las escaleras

calentamiento muscular previo a la carrera

Sube una escalera paso a paso. El movimiento es tónico y corto. El apoyo está en los dedos de los pies, levanta las rodillas, acompañando el movimiento con los brazos. Sube corriendo las escaleras y baja.

Repeticiones : 5 series de 15 pasos (recuperación bajando las escaleras)

4 – Curvas de pie

músculos que calientan los brazos

Las flexiones le permiten calentar brazos / pecho y hombros .

De puntillas, frente a una pared o un árbol, coloque las manos, los brazos extendidos, las manos a lo ancho de la pelvis. El cuerpo debe estar recto como una tabla, los hombros, las caderas y los pies deben estar alineados.

Inhala y, exhalando, flexiona los brazos y lleva el pecho hacia la pared, cuidando de mantener el estómago hacia adentro y la espalda recta.

Repeticiones : 3 series de 15 repeticiones (30 segundos de recuperación).

Ejercicios de calentamiento muscular en casa.

Reponga energías en la mañana tan pronto como se despierte para poner sus músculos en movimiento o energizarse antes de un  entrenamiento . Mira el video de arriba para realizar con Giovanna Lecis, la experta en fitness de Melarossa, ¡un programa de  calentamiento completo  que te hará trabajar cada parte de tu cuerpo!

Se necesitan 5 minutos para estirar las piernas y los brazos, activar los músculos abdominales, desenrollar la columna y recuperar el impulso y la vitalidad con la música.

Aquí tienes algunos consejos de Giovanna para hacerlo mejor:

  • El calentamiento sirve para preparar el cuerpo, no para agotarte, por lo que hay que hacerlo de forma paulatina;
  • Il tempo dedicato al riscaldamento dovrebbe sempre essere proporzionale al tipo di impegno fisico che sarà poi richiesto: se hai previsto un allenamento di 40 minuti, è importante dedicare dai 5 ai 10 minuti al riscaldamento;
  • Il riscaldamento muscolare deve essere fatto sia la mattina che la sera, in ogni caso prima di ogni attività fisica. Ciò che importa è il tempo che intercorre tra il riscaldamento e il workout, che non può essere eccessivo altrimenti vengono meno i benefici dell’attività di riscaldamento;
  • Il programma di Giovanna dura circa 5 minuti ed è sufficiente eseguirlo una sola volta per attivare e riscaldare tutte le articolazioni e i grandi gruppi muscolari;
  • El calentamiento debe ser dinámico, con ejercicios de estiramiento pero siempre de forma dinámica: el objetivo es calentar.

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El calentamiento muscular antes de cualquier actividad física es fundamental, no solo para evitar lastimarse sino también para preparar el cuerpo y la mente para el esfuerzo - Melarossa #dietamelarossa

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