Burpees: que son, como hacerlos, beneficios y programas de formación

Los burpees son un ejercicio completo que fortalece todo el cuerpo, desarrolla la resistencia cardiovascular, te permite quemar muchas calorías y tener el cuerpo seco.

Están de moda y despoblados en la web porque son baratos e ideales para practicar en todas partes. Pero, incluso si son muy simples de hacer, deben realizarse con la técnica adecuada para evitar movimientos incorrectos y peligrosos para los músculos y las articulaciones.

Además, es el mejor ejercicio para quemar grasa que existe : ¡los burpees te hacen trabajar todos los músculos de tu cuerpo, incluido el corazón! Por ello, por este motivo, se proponen en todos los horarios de entrenamiento con peso corporal .

Giovanna Lecis , experta en fitness de Melarossa, es inflexible: los burpees se realizan con las piernas abiertas . Por lo tanto, no los haga con las piernas juntas porque corre el riesgo de flexionar la columna.

Sin embargo, tenga cuidado con los muchos videos que graban y que ofrecen este ejercicio de piernas cerradas. Averigüemos con Giovanna qué son los burpees, qué beneficios te aseguran y cómo hacerlos correctamente.

¿Qué son los burpees?

Los burpees fueron inventados por el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee , quien logró crear una prueba simple para evaluar rápidamente las siguientes cualidades físicas de los soldados en la década de 1930:

  • agilidad
  • coordinación
  • resistencia
  • energía .

Son un ejercicio completo y se incluyen en muchos entrenamientos de cross fit , así como en el entrenamiento de equipos de fútbol americano.

De ahí que sea un ejercicio que puedes odiar y amar a la vez porque es agotador realizarlo.

Si está convencido y motivado y no tiene problemas cardíacos, sepa que, explotando solo el peso de su cuerpo, puede lograr resultados asombrosos y tener un físico delgado y tonificado.

burpees: músculos involucrados

Burpees: músculos involucrados

Es un ejercicio extraordinariamente eficaz que combina varios ejercicios en un solo ejercicio. De hecho, le ayudan a trabajar casi todos los grandes grupos de músculos de su cuerpo en sinergia.

  • brazos : deltoides, bíceps e incluso tríceps .
  • piernas: gracias a la sentadilla se pueden desarrollar los músculos isquiotibiales (parte posterior del muslo), cuádriceps, pantorrillas y glúteos.
  • tronco: tensa el cinturón de regazo para mantener tu cuerpo recto durante el ejercicio y tus pectorales.

Los beneficios de los burpees

Los burpees actúan y fortalecen todo el cuerpo . Con cada repetición, haga hincapié en los pectorales , los brazos , los hombros, los muslos y los abdominales .

Además, trabajas mucho en tu masa muscular : numerosos estudios han demostrado que con los burpees puedes quemar más grasa que con cualquier ejercicio que realices en el gimnasio. De ahí que te ayuden a acelerar tu metabolismo ,

Por último, realizar burpees desencadena el efecto afterburn , lo que significa que sigues quemando calorías incluso después de la actividad física.

burpees: como hacerlos correctamente

Burpees: como hacerlos correctamente

Los burpees son movimientos muy sencillos, técnicamente hablando, pero hay que tener cuidado de no cometer errores.

En primer lugar, no intente ejecutarlos demasiado rápido, corre el riesgo de hacerlo mal.

Entonces, para una correcta ejecución, mire la tarjeta de Giovanna y siga nuestras instrucciones:

  • Fase descendente : Doble las piernas como si fuera a ponerse en cuclillas llevando la palma de la mano al suelo con la espalda recta y las nalgas hacia atrás. Trate de mantener los talones en el suelo. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones y los pies deben permanecer en el suelo.
  • Lanza las piernas hacia atrás activando el core, que son los músculos del cinturón abdominal, y llega a la posición de plancha . Es muy importante contraer tanto los abdominales como los glúteos para realizar la correcta posición de la plancha.
  • Vuelva a juntar las piernas llevando los pies hacia el exterior de las manos y manteniendo la espalda recta.
  • Salto de altura : si no estás muy entrenado o no encuentras la coordinación, puedes realizar burpees evitando el salto final. Si estás entrenado, está bien agregarlo, pero cuidado con el descenso: mantén las piernas dobladas para no lastimarte la espalda.

Tutorial de burpees: la técnica correcta

Burpees: ejemplos de entrenamiento

Burpees: ejemplos de entrenamiento

Cuantas repeticiones? Los burpees son un ejercicio increíblemente simple que te desgastará después de algunas repeticiones. Pero tienes que decidir el número de series y repeticiones de acuerdo con tu condición física y tu objetivo.

Entrenamiento para quemar grasa

Si desea quemar grasa , debe dar preferencia a las series largas:

5 series de 10 repeticiones con una recuperación de 30 segundos a 1 mn entre una serie y otra, a realizar 3 veces por semana.

Ejemplo de entrenamiento para desarrollar el poder

Si desea desarrollar su poder , debe esforzarse más:

5 series de 10 repeticiones a máxima velocidad con 2 minutos de recuperación, a realizar 3 veces por semana.

Tabata burpees solo para los súper en forma

il Tabata è un protocollo di lavoro molto efficace. Infatti, è stato dimostrato scientificamente come può migliorare  la potenza aerobica e le capacità anaerobiche di un atleta. Perciò, il consiglio è di alternare 20 secondi di lavoro alla massima velocità fisicamente raggiungibile a 10 secondi di pausa per un totale di  4 minuti di attività.

Ma, in solo 4 minuti di lavoro, produci un elevatissimo debito d’ossigeno che si protrae al termine dell’allenamento. Tuttavia, il portare la frequenza cardiaca ai massimi livelli sostenibili risulta comunque essere rischioso per chi non allenato.

Workout con i burpees

I burpees possono anche essere integrati all’interno di un’allenamento hiit o tabata come il famoso workout 7 minuti.

Obtenga más información sobre los 12 ejercicios en 7 minutos de entrenamiento

Aquí tienes una propuesta de entrenamiento de peso corporal con burpees: es un entrenamiento corto pero muy intenso para realizar 3 veces por semana . Entre ejercicios, no se tome un descanso. 

Pero obviamente este entrenamiento no es recomendable para personas con problemas físicos y articulares y para mujeres embarazadas.

Ejercicios de entrenamiento

  • burpees 10 segundos
  • escaladores de montaña 10 segundos
  • saltar 10 segundos
  • burpees 25 segundos 
  • escaladores de montaña 25 segundos
  • saltar 25 segundos
  • burpees 10 segundos 
  • escaladores de montaña 10 segundos 
  • saltar 10 segundos.

4 variaciones de burpees

¿Le preocupa aburrirse haciendo burpees? No se preocupe, puede insertar las variantes propuestas a continuación en su programa.

1 – Salto en cuclillas con Burpee

salto en cuclillas burpees

En la etapa final del salto en cuclillas burpee, realice un salto vertical llevando las rodillas al pecho.

2 – Salto de caja de Burpee

salto de caja de burpee

¡Ejercicio muy difícil! Tienes que hacer el ejercicio frente a una caja o un cofre y en la fase final, empujar las piernas y saltar sobre la caja. Empiece bajo para poder hacer una serie de al menos 10 saltos de caja de burpee.

3 – Burpee pull up

Burpee levanta

¡Un ejercicio muy completo! La variación está en hacer un tirón en la barra.

4 – rana burpee

Rana burpees

En la etapa final, convierte tu salto vertical en un salto de rana horizontal, tratando de llegar lo más lejos posible. Cuando aterrice, comience de nuevo con sentadillas, flexiones, etc.

Si estás buscando otras variaciones de burpees, ¡mira este video!

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