Abdominal en la silla: ejercicios para tener un vientre plano

¿Quieres un vientre plano? Haz abdominales. Olvídate de las horas y horas en el gimnasio, los largos kilómetros de carrera, los agotadores paseos en bicicleta: ¡una silla es suficiente para tener abdominales más tonificados! De hecho, en su libro “Gimnasia con silla” , la Dra. Bernadette De Gasquet elogia a la silla por encontrar un vientre plano .

Además, el libro surge de la conciencia de que ” estar sentado es un flagelo”, en el coche, en la oficina, en casa: pasas los días sentado y poco a poco te vuelves cada vez más lento y flácido, con consecuencias a menudo terribles para tu cuerpo.

Así, los músculos de la espalda se debilitan, la nuca está tensa, los abdominales se relajan, la circulación sanguínea se ralentiza, la digestión e incluso la respiración se bloquean.

Es por esta razón que De Gasquet tuvo la idea de usar este objeto maldito … ¡como herramienta de gimnasia!

Pero qué maravillosa venganza: hacer abdominales utilizando la silla culpable para estirarse y tener el estómago plano , ya no viéndolo como un objeto para sentarse o descansar, sino como un amigo que puede ayudarte a recuperar la forma .

Entonces, ¿cuáles son los beneficios de este método? ¡Es barato, divertido y efectivo! Y, como todos tenemos silla en casa, ¡no tienes más excusas para no entrenar!

¿Para qué sirven los abdominales?

Los abdominales sirven para :

  1. respirar
  2. circular sangre
  3. estimular los órganos y favorecer el tránsito intestinal
  4. Empujar
  5. moverse
  6. apoya tu espalda
  7. dar una hermosa silueta.

Sin embargo, ¿por qué las personas que hacen numerosas series de abdominales tienen el estómago duro pero a menudo hinchado ? ¡Porque, lamentablemente, los clásicos ejercicios abdominales hacen que la barriga salte!

En cambio, el método De Gasquet trabaja los abdominales para tener un abdomen tonificado pero también plano .

 Abdominales en la silla: conceptos básicos de este método

  • Piense siempre en alargar la columna vertebral para exhalar de la manera correcta para que el vientre entre sin empujar los órganos hacia abajo.
  • ¡Espirar te permite crecer! Nunca ralentice la exhalación: si se hace correctamente, le permite empujar el diafragma y las vísceras hacia arriba.
  • La respiración va desde la nariz hasta el perineo .
  • Nunca habrá un acercamiento de la pelvis y los hombros.
  • Todos los esfuerzos deben hacerse en la exhalación, contrayendo también el perineo para dirigir las fuerzas hacia arriba.
  • Es fundamental, durante el esfuerzo, empujar la barriga hacia adentro.
  • Todos los ejercicios se basan en la oposición de dos fuerzas: de esta forma se cancela el movimiento, pero no el trabajo de los abdominales

Posición abdominal correcta: prueba sencilla para comprobar si haces bien los ejercicios

Pon tu mano sobre tu estómago mientras haces el ejercicio : si es rechazado significa que lo estás haciendo mal, si en cambio tu vientre se endurece y entra entonces lo estás haciendo bien.

Además , si se realizan con regularidad, estos ejercicios provocan una disminución de la cintura sin sufrimiento y ayudan a adquirir una nueva conciencia corporal y una postura correcta.

Ejercítate con la silla para tonificar los abdominales

1 – Contracción estática con la silla

cómo entrenar con silla: ejercicios abdominales

Salida de espaldas y nalgas en el suelo, apoya las piernas en la silla, los codos abiertos detrás del cuello. Inhale y exhale, levante los hombros y la cabeza ligeramente del suelo mientras mantiene el estómago adentro.

Luego, manteniendo la posición, oponga el peso de la cabeza que quiere bajar al trabajo de las manos que quieren subir.

Después de eso, mantenga la barbilla hacia abajo mientras exhala. Piense en estirar la columna lo más posible. 

Luego, mantén la poción durante 10 segundos. Repite el ejercicio 3 veces en cada lado .

2 – Abdominales en silla: ejercicio para tonificar el transverso del abdomen

cómo entrenar con una silla: tonifica tus abdominales

Este ejercicio trabaja los músculos transversales y oblicuos.

Acostado de espaldas, coloque la pierna derecha en la silla con la pantorrilla cerca del asiento y la mano derecha debajo de la cabeza. Levanta la pierna izquierda doblada hacia tu torso.

Lleve el brazo izquierdo extendido hacia el exterior de la rodilla y exhalando, intente empujar la pierna hacia afuera mientras el brazo resiste el movimiento.

En la misma posición, apoye el brazo en la parte interior de la rodilla y, exhalando, intente llevar la pierna hacia afuera.

Este ejercicio también mejora la circulación sanguínea en las caderas. Mantenga la poción durante 10 segundos.

Repite el ejercicio 3 veces en cada lado .

3 – Ejercicio de silla para los transversales, oblicuos y grandes rectos

siéntate con una silla

En este ejercicio los músculos trabajan en isometría, es decir, sin alargamientos ni acortamientos . En la misma posición que en el ejercicio anterior, pierna izquierda apoyada en la silla, levanta el muslo derecho y acércalo lo más posible a tu vientre. Cruza las manos y colócalas sobre tu rodilla.

Mientras exhala, trate de llevar la pierna hacia usted mientras sus manos intentan empujarla hacia abajo. Vientre hacia adentro, la pierna no debe moverse.

Mantenga la posición durante 10 segundos. Repite el ejercicio 3 veces en cada lado.

4 – Ejercicio del cinturón

como hacer ejercicio con una silla para tonificar tus abdominales

Consigue una banda de fitness . Si no lo tiene, un cinturón también está bien. Tumbado de espaldas con la pantorrilla derecha apoyada en el asiento, levante la pierna izquierda y pase el cinturón por debajo del pie. Las manos están a la altura de las rodillas.

Sujete el cinturón y baje el dedo del pie, luego estire la pierna tanto como sea posible y llévela hacia el torso.

Mantenga la posición 10 segundos y repita 3 veces. Luego cambia de pierna. Suelta el cinturón y mantén la posición sin sacar tu barriga. Exhalar.

Repite el ejercicio 3 veces .

Nota: si tiene problemas de espalda, coloque una almohada debajo de los glúteos para asegurarse de que su espalda esté en la posición correcta.

5 – Silla: herramienta perfecta para abdominales profundos y glúteos

Tumbado de lado, doble la pierna izquierda, coloque el pie en el borde de la silla y coloque la otra pierna debajo de la silla.

Levanta el brazo izquierdo extendido: la mano apoyada en la rodilla, intenta empujarla hacia afuera. Repite el ejercicio 3 veces en cada lado.

Con el vientre hacia adentro, intente levantar la pierna debajo de la silla y mantenga la posición durante 10 segundos. Haz 3 repeticiones de cada lado.

6 – Abdominales sentados para tonificar los grandes rectos

cómo entrenar abdominales oblicuos con la silla

Siéntese en el borde de la silla, tratando de estirar la columna tanto como sea posible, como si un hilo lo tirara hacia arriba. Mire de frente, coloque las manos detrás de la silla con los brazos extendidos.

Levante el muslo derecho, con la rodilla doblada, lo más alto posible, concentrándose en el estiramiento de la espalda. Mantenga la posición durante 10 segundos. Extienda la pierna derecha y mantenga la posición durante 10 segundos.

Repeticiones : 3 en cada lado.

7 – Ejercicio abdominal con silla: flexiones

ejercicios de silla abdominal: flexiones

Mantenga la espalda recta y el estómago hacia adentro . Ponte a cuatro patas frente a la silla apoyada contra la pared. Coloque su pierna derecha estirada sobre el asiento. Luego, pon también tu pierna izquierda. Contraiga los glúteos para ayudar a mantener la espalda recta. Mantenga la posición durante 10 segundos. Haz 3 repeticiones.

¡Por lo mejor! Puede continuar el ejercicio doblando los codos y los brazos cerca del cuerpo. El cuerpo debe permanecer recto como una tabla para no bajar ni subir demasiado, la cabeza debe ser la extensión del cuerpo para no contraer los músculos del cuello.

Repeticiones : 3.

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Ejercítate con la silla para tonificar los abdominales

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