8 estiramientos de yoga para desbloquear los flexores de cadera ajustados

Si les preguntara dónde están ubicados los flexores de la cadera, muchos de ustedes señalarían el punto en la parte frontal de la cadera y estarían principalmente derecho.

Pero el grupo de músculos que llamamos flexores de la cadera en realidad está formado por cinco músculos diferentes que conectan la rodilla, la cadera y la zona lumbar a través de la pelvis. Estos músculos están activos todos los días y son fundamentales para movimientos como caminar y ponerse en cuclillas.

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Pero cuando se debilitan o son cortos, pueden comprometer la capacidad de rendimiento de su cuerpo. A medida que envejece, siéntese durante largos períodos de tiempo o entrene sin recuperarse adecuadamente, los flexores de la cadera comienzan a tensarse. A medida que se aprietan, pueden tirar de la parte frontal de la pelvis hacia abajo, creando lo que se llama una inclinación pélvica anterior. Esta inclinación ejerce presión sobre la espalda baja, dejándola en una posición comprometida y debilitada.

Para mantenerse saludable, debe estirar los flexores de la cadera a diario. El estiramiento no necesita tomar horas para que sea efectivo, pero debe reservar unos 20 minutos cada día. Estas ocho posturas de yoga, que progresan en dificultad e intensidad, estarán dirigidas al grupo de músculos que forman los flexores de la cadera.

El «músculo de supervivencia oculto» en su cuerpo que los médicos modernos extrañan que mantienen a millones de hombres y mujeres derrotados por el dolor, frustrados con la grasa del vientre y luchando por sentirse energizados todos los días …

Utilice estos consejos para cada una de las poses siguientes:

  1. Empiece por inhalar y exhalar lentamente por la nariz. Mantenga la respiración fluyendo durante todo el estiramiento.
  2. Permanezca en cada postura hasta por un minuto.
  3. Realice las poses en este orden, ya que cada una se basa en la siguiente.
  4. Una vez que sienta un estiramiento, deténgase. No intente forzarse más profundamente en la postura, ya que terminará estirándose demasiado y lastimándose.

Estiramiento de flexor de cadera apretado # 1: Paloma con estiramiento de flexor de cadera

Desde el perro boca abajo, mueva la espinilla derecha hacia adelante. Su rodilla derecha debe estar a la derecha de su cadera. Extiende tu pierna izquierda detrás de ti. Ruede hacia el frente de su cadera izquierda.

Doble la rodilla izquierda y agarre el pie izquierdo con la mano izquierda. Dibuja tu talón izquierdo hacia ti.

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Estiramiento de flexor de cadera apretado # 2: estocada baja

Empiece con las manos y las rodillas. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y embárcate. Hundir las caderas hacia abajo y cuadrarlas hacia adelante.

Estiramiento del flexor de cadera apretado # 3: rodilla reclinada al pecho en bloque

Acuéstese de espaldas y coloque un bloque de yoga debajo de las caderas. Doble la rodilla derecha y llévela hacia el pecho. Extiende la pierna izquierda hacia el suelo.

Mientras continúa jalando la rodilla derecha, extienda el talón izquierdo lejos del bloque.

Estiramiento del flexor de cadera apretado # 4: Estocada baja extendida

Empiece con las manos y las rodillas. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y embárcate. Hundir las caderas hacia abajo, cuadrarlas hacia adelante y levantar el brazo izquierdo.

Continúe extendiendo ese brazo mientras se inclina hacia la izquierda.

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Estiramiento de flexión de cadera apretada # 5: Estiramiento de cuádriceps

Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el suelo. Junta las piernas. Doble la rodilla derecha y agarre el pie con la mano derecha.

Mantenga las rodillas juntas mientras lleva el talón derecho hacia la cadera derecha.

Estiramiento del flexor de cadera apretado # 6: Mono retorcido

Comience con una estocada baja con el pie derecho hacia adelante y la rodilla hacia atrás hacia abajo. Lleva tus manos dentro de tu foo frontal. Deje que su rodilla derecha caiga hacia la derecha. Doble la rodilla trasera y agarre el pie con la mano derecha.

Use una banda o correa si es necesario.

Estiramiento del flexor de cadera apretado # 7: Estocada baja en el bloque

Desde una posición de estocada baja, coloque su pie delantero sobre un bloque de yoga. Baje las caderas lentamente y cuadre las caderas hacia adelante.

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Estiramiento del flexor de cadera apretado # 8: Estocada en media luna con inclinación de cadera

Comience en una posición de estocada alta con el pie derecho hacia adelante. Coloque los pies a una distancia aproximada de la cadera. Coloque las manos en las caderas y doble la rodilla trasera para que la rótula apunte hacia abajo.

Gire el coxis hacia abajo mientras jala las costillas delanteras. Bloquee la pelvis en esta posición y estire lentamente la pierna trasera.

Cómo desbloquear los flexores de cadera tensos para siempre

¿Se pregunta por qué su estómago todavía sobresale a pesar de que está martillando los ejercicios básicos todos los días? Es un mito común que el abdomen abultado se debe a la debilidad de los músculos abdominales.

Es probable que la causa real sean los flexores de la cadera tensos (por sentarse demasiado), lo que hace que la parte inferior de la espalda se doble y empuje el estómago. Cuando los flexores de la cadera, también conocidos como psoas, funcionan correctamente, tira del abdomen hacia atrás metiendo la barriga hacia adentro, lo que le da un vientre plano fuerte.

Es por eso que algunas personas pueden verse gordas con un estómago abultado incluso si no están gordas.

Si se sienta mucho (lo que provoca tensiones en los flexores de la cadera) y desea deshacerse de la barriga, olvídese de la dieta.

En cambio, le recomiendo que incorpore estos 10 movimientos simples en su día. Tardan menos de 15 minutos en completarse.

10 movimientos simples que debes hacer para no parecer gordo

Pruébelo, devolverá la vitalidad a su vida para que pueda ser fuerte, activo y enérgico para usted y sus seres queridos.