6 ejercicios para ayudar a que sus rodillas dejen de agrietarse y estallar

Levantate. Tu rodilla se quiebra. Bajas las escaleras. Tu rodilla estalla. ¿Qué pasa con todo ese ruido?

A menudo, el líquido que recubre las articulaciones es empujado a través de ciertos rangos de movimiento, y es totalmente benigno ”, explica Benjamin Butts, director de servicios de rehabilitación y terapia de rendimiento en Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica. Pero otras veces, ese crujido constante, junto con un dolor constante, puede ser una señal de alerta de que algo anda mal.

Aprenda el EJERCICIO # 1 PARA EL ALIVIO DEL DOLOR DE RODILLA

Entonces, ¿cuál es la causa? Generalmente, los músculos tensos o desalineados desalinean la rótula, explica David Reavy, director de React Physical Therapy en Chicago. Con el tiempo, ese desequilibrio puede causar chasquidos o estallidos, lo que podría ser un problema potencial, dice Butts, «porque el cartílago puede desgastarse y potencialmente conducir a una artritis de inicio temprano, así como a muchos problemas relacionados con el deterioro de la articulación».

Para aliviar los ruidos incómodos y mantener a raya las posibles lesiones, pruebe estos ejercicios 3 veces por semana para obtener los mejores resultados.

Liberación de terneros

Por qué: La auto liberación miofascial es una técnica que ayuda a aliviar la tensión muscular y la rigidez mediante presión directa. El estiramiento, por el contrario, simplemente alarga el músculo. «La liberación le permite activar los músculos tensos que están cambiando el equilibrio de su estructura muscular», dice Reavy. Utilice esta técnica para liberar los músculos tensos de la pantorrilla y volver a encaminar la rótula.

Cómo: Siéntese con la pantorrilla encima de una pelota de tenis. Apila la otra pierna encima de ella y rueda hacia arriba y hacia abajo sobre la pelota. Una vez que encuentre un punto sensible, deténgase y apunte el pie hacia arriba y hacia abajo durante 30 segundos. Repita según sea necesario.

BBiM6gw

Liberación del flexor de cadera

Por qué: “El dolor de rodilla a menudo es causado por una cadera desalineada”, dice Reavy, quien recomienda una liberación del flexor de la cadera para combatir esto.

Use su músculo de supervivencia oculto para desbloquear sus flexores de cadera apretados

Cómo: Pega dos pelotas de tenis juntas (dado que el flexor de la cadera es un músculo grande, necesitarás algo un poco más grande). Acuéstese boca abajo y coloque las bolas con cinta justo debajo del hueso de la cadera. Apoya una cantidad tolerable de peso sobre las bolas. Doble la rodilla del lado de la liberación en un ángulo de 90 grados y balancee la pierna de un lado a otro tanto como pueda tolerar. Repita según sea necesario en intervalos de 30 segundos a 2 minutos.

BBiM8jO

Lanzamiento de banda de TI

Por qué: La banda iliotibial (IT) es un ligamento que recorre el borde exterior del muslo desde la cadera hasta la espinilla. Está unido a la rodilla y ayuda a estabilizar y mover la articulación, razón por la cual, cuando está tensa o inflamada, puede desalinear la rótula, dice Reavy.

Cómo: Acuéstese sobre el lado que desea soltar y coloque un rodillo de espuma debajo de la pierna inferior, a medio camino entre la cadera y la rodilla. Deslice la pierna hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo de espuma, moviéndola desde la parte superior de la rodilla hasta la base de la cadera. Trate de trabajar sobre las áreas más sensibles tanto como pueda tolerar. Repita en intervalos de 30 segundos durante 2 minutos. Para enfocarse en un área específica de la banda IT, ubique el área más sensible con el rodillo de espuma y deténgase. Doble la rodilla en un ángulo de 90 grados y luego enderece. Repite el movimiento de flexión y enderezamiento durante 10 a 15 segundos. Repita en otras áreas sensibles de la banda IT.

BBiM3HL

Pasos laterales con banda de resistencia

Por qué: El músculo cuádruple externo tiende a ser más débil que el músculo que corre a lo largo de la parte superior del muslo, lo que conduce al tipo de desequilibrio que hace que la rótula se salga de la línea. ¿La solución? Fortalece ese músculo externo, dice Butts.

Cómo: tire de una banda de resistencia media hacia arriba justo debajo de las rodillas (no se muestra) y bájela hasta hacer una sentadilla (si esto es incómodo, estar de pie también funciona), y mueva dos pasos a la derecha y luego dos pasos a la izquierda, trabajando duro para separar las piernas y estirar la banda. Repita una serie de 30 segundos a 1 minuto 3 veces, 3 días a la semana.

BBiM1gV

Sentadilla con los muslos internos

Por qué: Al igual que la parte externa del muslo, la parte interna del muslo también suele ser más débil que la parte superior del cuádriceps. Para fortalecerlo y mantener a raya el dolor de rodilla, Reavy recomienda las sentadillas internas de los muslos.

Cómo: Coloque los pies separados a la altura de los hombros con los dedos de los pies apuntando a un ángulo de 45 grados, manteniendo el peso sobre los talones. Cuando comience a ponerse en cuclillas, lleve las caderas hacia atrás como si estuviera tratando de sentarse en una silla que está demasiado detrás de usted. Mientras está en cuclillas, mueva las rodillas hacia los lados y baje lo más que pueda, aunque no menos de 90 grados, y empuje hacia arriba con los talones. Haz 3 series de 15, 3 días a la semana.

¿Dolor de rodilla? Este es el programa # 1 para curar su dolor de rodilla

BBiLYDX

Activación del Vasto Medial Oblicuo (VMO)

Por qué: Su VMO, también conocido como el cuádriceps en forma de lágrima que corre a lo largo del interior de la rótula, es a menudo uno de los músculos más débiles del muslo, dice Reavy. Una vez más, eso puede desviar la rótula. ¿La solución? Lo has adivinado: fortalécelo.

Cómo: Párese en una postura dividida, manteniendo todo su peso en su pierna delantera. Póngase en cuclillas hacia abajo, deteniéndose a la mitad. Su rodilla delantera debe permanecer directamente sobre su tobillo. Mientras se pone en cuclillas, gire la pierna delantera hacia la derecha, manténgala presionada durante 3 a 5 segundos. Suelta y levántate, empujando a través de las puntas de tus pies. Haz 3 series de 15 en cada pierna, 3 días a la semana.

Cómo arreglar su dolor de rodilla de una vez por todas

El dolor de rodilla ocurre con mayor frecuencia debido a dos factores: artritis y lesiones.

Y estos problemas explican lo mismo: una menor calidad de vida para usted.

Afortunadamente, hay un método comprobado para aliviar el dolor y existe desde hace más de mil años …

Y ha durado la prueba del tiempo …

Tanto es así, de hecho, que un estudio reciente concluyó que este método “redujo el dolor del tendón inmediatamente durante al menos 45 minutos «.

¿Qué es exactamente? Aquí:

5 minutos de esto pueden reducir su dolor en un 58% <<<<