5 formas respaldadas por la ciencia de perder peso sin hacer ejercicio

Cuando se trata de deshacerse de la obstinada grasa abdominal, el ejercicio por sí solo no es la respuesta. La clave maestra realmente radica en lo que come, y quizás lo más importante, cuando come, seguido de cerca por el tipo de ejercicio que realiza.

Programar su alimentación en un intervalo de tiempo reducido cada día es la versión del ayuno intermitente que recomiendo para quienes luchan contra la resistencia a la insulina y el exceso de peso corporal.

También incluyo el ciclo de carbohidratos y el macro-equilibrio en mis programas, ya que he descubierto que la mayoría de las personas responden mejor a seguir comiendo carbohidratos, en lugar de evitarlos por completo.

No sé ustedes, PERO me encantan mis carbohidratos.

Otros hábitos de estilo de vida saludables, como el sueño y la reducción del estrés, también son útiles, ya que ayudan a mantener bajos los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona del estrés que, cuando se eleva, agota el músculo magro y retiene la grasa en la región abdominal.

Es importante darse cuenta de que los beneficios de reducir la grasa abdominal van mucho más allá de la estética. La grasa abdominal, la grasa visceral que se deposita alrededor de los órganos internos, libera proteínas y hormonas que pueden causar inflamación, lo que a su vez puede dañar las arterias e ingresar al hígado, afectando la forma en que su cuerpo descompone los azúcares y las grasas.

La inflamación crónica asociada con la acumulación de grasa visceral puede desencadenar una amplia gama de enfermedades sistémicas relacionadas con el síndrome metabólico.

Esta es la razón por la que llevar peso adicional alrededor de la cintura está relacionado con la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades crónicas, y por qué medir su relación cintura-cadera es en realidad un mejor indicador de su estado de salud que el índice de masa corporal ( IMC).

Descubra cómo la dieta cetogénica de 3 semanas ayuda a eliminar la grasa corporal y elimina los carbohidratos del vientre

Tres claves dietéticas para eliminar la grasa abdominal

Para deshacerse de la grasa abdominal, debe reducir la grasa corporal en general. Es simplemente imposible apuntar a un solo área para la reducción de grasa. La dieta es clave aquí, ya que una mala alimentación promueve la acumulación de grasa y hace que su cuerpo retenga el exceso de grasa.

Consejos para una pérdida de peso saludable con éxito

1.) Reduzca o elimine el azúcar agregado de su dieta. Esto incluye todas las formas de azúcar y fructosa, ya sean refinadas o «totalmente naturales» como el agave o la miel, así como todos los granos (incluidos los orgánicos), ya que se descomponen rápidamente en azúcar en su cuerpo.

Dicho esto, la fructosa procesada (como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) es, con mucho, el peor de todos en términos de causar disfunción metabólica. Debido a que su cuerpo lo metaboliza de la misma manera que metaboliza el alcohol, promueve la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa en mayor grado que otros azúcares.

La fructosa procesada es un ingrediente básico en la mayoría de los alimentos procesados ​​y bebidas endulzadas, donde puede esconderse bajo 60 nombres diferentes, 2 por lo que la forma más fácil de evitarlo es cambiar los alimentos procesados ​​por productos integrales, idealmente orgánicos.

Como regla general, si es resistente a la insulina (y es probable que lo sea si tiene problemas con la grasa abdominal), mantenga su ingesta total de azúcar / fructosa por debajo de 15 gramos por día. Si su peso es normal y no tiene otros signos de resistencia a la insulina, la cantidad diaria recomendada es de 25 gramos al día.

2.) Aumente las grasas saludables en su dieta. Seguir una dieta baja en grasas es una forma segura de sabotear sus objetivos de pérdida de peso. Para deshacerse de la grasa, en realidad necesita comer grasas saturadas saludables y muchas.

La mayoría de los que son resistentes a la insulina se beneficiarán del 50 al 85 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasa saludable hasta que se resuelva su resistencia a la insulina.

Esto incluye aguacates, mantequilla elaborada con leche orgánica cruda de animales alimentados con pasto, productos lácteos crudos, yemas de huevos orgánicos de pastoreo, cocos y aceite de coco, aceites de nueces orgánicos sin calentar, nueces crudas y carnes alimentadas con pasto, así como omega-3 de origen animal. .

Se ha demostrado que los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) que se encuentran en las nueces, el aceite de oliva y los aguacates aumentan la pérdida de grasa abdominal:

«Cuando los investigadores de un estudio les pidieron a las mujeres que cambiaran a una dieta alta en MUFA de 1.600 calorías, perdieron un tercio de la grasa abdominal en un mes».

Para obtener más detalles sobre la dieta saludable, le sugiero que revise mi Dieta del metabolismo de 3 semanas, que es una guía completa y paso a paso para ayudarlo a elegir alimentos y estilos de vida que promuevan la salud.

ThLa tercera clave dietética para eliminar la grasa abdominal (y la grasa en general) es el ciclo de carbohidratos. Esta es realmente una de las formas más efectivas que he encontrado para abordar el exceso de peso, ya que «restablece» su cuerpo para que comience a utilizar la grasa como combustible principal en lugar del azúcar.

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Mis recomendaciones de ciclo de carbohidratos

La versión del ayuno intermitente que recomiendo para las personas con resistencia a la insulina es simplemente restringir su alimentación a un período específico de tiempo todos los días, como un período de ocho horas.

Y evitando ciertos carbohidratos durante este tiempo.

Por ejemplo, puede restringir su alimentación a las 11 a. M. Y a las 7 p. M.

Esencialmente, simplemente se saltea el desayuno y convierte el almuerzo en su primera comida del día. Esto equivale a un ayuno diario de 16 horas, el doble del mínimo requerido para agotar sus reservas de glucógeno y comenzar a cambiar al modo de quema de grasa.

He experimentado con varios horarios diferentes, y esta es mi preferencia personal, ya que es muy fácil de cumplir una vez que su cuerpo ha pasado de quemar azúcar a quemar grasa.

La grasa, al ser un combustible de combustión lenta, le permite seguir adelante sin sufrir los dramáticos choques de energía asociados con el azúcar.

Y si no tiene hambre o no come durante varias horas no es gran cosa, le recomiendo seguir este horario de alimentación hasta que mejore su resistencia a la insulina / leptina, su peso se normalice y sus problemas de salud se resuelvan, como la presión arterial, el azúcar en sangre. , etc. Después de eso, hágalo con la frecuencia que necesite para mantenerse saludable sin resistencia a la insulina.

La dieta cetogénica de 3 semanas le ayuda a deshacerse de la grasa rebelde sin contar calorías ni puntos

Alimentos que pueden ayudarlo a eliminar la grasa del vientre

En mi programa reciente, La dieta cetogénica de 3 semanas, me refiero a una serie de alimentos específicos que pueden ayudar a promover un vientre más delgado al disminuir la inflamación, eliminar la hinchazón y desactivar los genes de almacenamiento de grasa.

La Dieta Cetogénica de 3 Semanas se basa en la ciencia revolucionaria de la ‘genética nutricional …’ A principios de 2016, armé un panel para probar el programa Dieta Cetogénica de 3 Semanas, y los resultados me sorprendieron: La persona promedio perdió 4 pulgadas de su cintura y 13 libras de la báscula, en solo 21 días.

La clave de este programa es un programa de alimentación científicamente probado que se enfoca en los genes de la grasa, apagándolos y haciendo que la pérdida de peso sea automática. No hay conteo de calorías, no hay privaciones.

La dieta cetogénica de 3 semanas funciona de tres maneras:

1. Primero, reduce la hinchazón al reducir los alimentos inflamatorios, los carbohidratos específicos y los alimentos procesados. Algunos de nuestros miembros han perdido 7 libras en 7 días, 13 pulgadas en 21 días y 17 libras en 3 semanas.

2. En segundo lugar, cura su intestino al alimentar a los microbios «buenos» en su vientre. Un intestino equilibrado reduce la inflamación y ayuda a desactivar los genes de grasa.

3. En tercer lugar, acelera su metabolismo con proteínas, grasas saludables y los carbohidratos adecuados.

Los nueve alimentos o grupos de alimentos que recomiendo comer incluyen: batidos ricos en proteínas, grasas saludables, fibra y antioxidantes; huevos (recomiendo comer solo huevos orgánicos, de pastoreo o de gallinas camperas); algunas frutas, aceite de oliva y de coco y otras grasas saludables; alimentos ricos en fibra; nueces y semillas; carne (de nuevo, mi recomendación es seguir con las variedades orgánicas alimentadas con pasto); verduras de hoja verde y verduras de colores brillantes, junto con muchas hierbas frescas y especias.

Es muy importante restablecer una flora intestinal saludable, ya que los desequilibrios pueden tener un impacto significativo en su peso. Una hipótesis establece que las bacterias intestinales pueden controlar su apetito. Investigaciones recientes sugieren que existe un ciclo de retroalimentación positiva entre los alimentos que anhela y la composición de la microbiota en su intestino que depende de esos nutrientes para su supervivencia. Los microbios que prosperan con el azúcar, por ejemplo, pueden indicarle a su cerebro que coma más dulces.

Otros estudios han demostrado que ciertas bacterias que se encuentran en su intestino pueden producir resistencia a la insulina y aumento de peso al desencadenar una inflamación crónica de bajo grado en su cuerpo.. El procesamiento de alimentos, la pasteurización y la esterilización también tienen un efecto perjudicial en su microbioma.

Por todas estas razones, y más, siempre recomiendo una dieta rica en alimentos integrales y sin procesar junto con alimentos cultivados o fermentados.

Errores comunes que pueden dificultar la eliminación de la grasa del vientre

Comer una dieta demasiado rica en alimentos procesados ​​(y por lo tanto, fructosa procesada y otros azúcares añadidos), junto con comer con demasiada frecuencia, tienden a ser una de las principales causas de una cintura abultada. Sin embargo, como se discutió en un artículo reciente, varios otros factores del estilo de vida pueden contribuir al problema.

Por lo tanto, además de corregir su dieta e implementar un régimen de dieta cetogénica y de ciclo de carbohidratos, abordar los siguientes factores puede aumentar sus posibilidades de eliminar con éxito esos centímetros adicionales alrededor de su abdomen:

1. Falta de ejercicio: Para maximizar los resultados de su pérdida de peso, asegúrese de incorporar algún tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Este breve protocolo de entrenamiento intenso mejora la utilización y el gasto de energía muscular, debido a sus efectos positivos para aumentar la masa muscular y mejorar la calidad de la fibra muscular.

El tejido muscular (es decir, tejido metabólicamente activo) quema de tres a cinco veces más energía que los tejidos grasos, por lo que a medida que gana músculo, aumenta su tasa metabólica, lo que le permite quemar más calorías, incluso cuando duerme. Además, varios estudios han confirmado que el ejercicio en ráfagas más cortas con períodos de descanso entre ellos quema más grasa que el ejercicio continuo durante toda una sesión.

La combinación de una dieta cetogénica y HIIT es una combinación particularmente potente, ya que cuando se hace en conjunto, virtualmente obliga a su cuerpo a quemar el exceso de grasa corporal.

También recomiendo caminar más en su vida diaria. Idealmente, intente realizar entre 7.000 y 10.000 pasos al día, además de su régimen de ejercicio habitual. Esto no solo le dará a su metabolismo un impulso en la dirección correcta, sino que también es necesario para contrarrestar los efectos nocivos de sentarse demasiado, lo que en sí mismo aumenta su riesgo de resistencia a la insulina y disfunción metabólica, ¡incluso si hace ejercicio!

2. Deficiencia de magnesio: El magnesio es un mineral que utilizan todos los órganos del cuerpo, especialmente el corazón, los músculos y los riñones. Si sufre de fatiga o debilidad inexplicable, ritmos cardíacos anormales o incluso espasmos musculares y tics oculares, los niveles bajos de magnesio podrían ser los culpables.

Los investigadores también han descubierto que las personas que consumen niveles más altos de magnesio tienden a tener niveles más bajos de azúcar en sangre e insulina. Las algas y los vegetales de hojas verdes como la espinaca y la acelga pueden ser excelentes fuentes de magnesio, al igual que algunos frijoles, nueces y semillas, como las semillas de calabaza, girasol y sésamo. Los aguacates también contienen magnesio. Hacer jugo de vegetales es una excelente opción para asegurarse de que está consumiendo suficientes en su dieta.

3. Consumo de refrescos dietéticos: Contrariamente a la creencia popular, los refrescos dietéticos en realidad pueden duplicar el riesgo de obesidad en comparación con no beberlos, 9 y las investigaciones han demostrado que beber refrescos dietéticos aumenta el riesgo de aumento de peso en mayor medida que los refrescos regulares. Si se toma en serio la pérdida de peso, elimine todas las bebidas endulzadas, incluidas las endulzadas artificialmente, y opte por agua pura filtrada.

4. Consumo de cerveza y alcohol: El alcohol de todo tipo tenderá a promover el aumento de peso, así que considere reducir la cantidad de bebidas que consume cada semana. La cerveza tiene el efecto adverso adicional de elevar los niveles de ácido úrico, lo que promueve la inflamación crónica.

5. Estrés: El estrés crónico mantendrá elevadas las hormonas del estrés, lo que puede dificultar los esfuerzos para perder peso, así que asegúrese de incorporar algunas actividades para eliminar el estrés. A medida que aprenda a disminuir eficazmente su nivel de estrés, su cortisol …