12 ejercicios en 7 minutos: entrenamientos de alta intensidad para tonificarlo y ponerse en forma

Y si 12 ejercicios y solo 7 minutos fueran suficientes para mejorar tu condición física, ¿lo intentarías?  

Este famoso entrenamiento de 7 minutos fue creado por 2 estadounidenses, Brett Klika y Chris Jordan, para responder a las solicitudes de sus clientes:

  • poder practicar deportes en cualquier lugar, sin herramientas;
  • Ser capaz de integrar la actividad física en la vida cotidiana incluso cuando está muy ocupado.

Los únicos accesorios que necesita son un cronómetro, una silla y la pared.

Entrenamiento de 7 minutos: ¿Qué es?

Es un programa de entrenamiento en circuito de alta intensidad ( HICT ) publicado en el Health & Fitness Journal del American College of Sports Medicine y popularizado por el New York Times . Un grupo de académicos seleccionó 12 ejercicios para realizar durante 30 segundos e intercalados con 10 segundos de recuperación .

Descubra qué es la formación HICT .

¡Este entrenamiento de alta intensidad aumentaría su metabolismo y sería el equivalente a un entrenamiento que dura más de una hora , condensado en solo 7 minutos!

Es un programa ideal para aquellos que quieran probar el entrenamiento HICT y es progresivo. Es adecuado tanto para hombres como para mujeres con buena salud.

Así, puedes empezar desde los 7 minutos y subir hasta los 21 minutos , en función de tu forma física y del tiempo que puedas dedicar a la actividad deportiva. Pero, si no estás muy entrenado , es mejor correr el circuito solo una vez, en cambio, si ya practicas una actividad como correr, por ejemplo, puedes decidir repetirla 2/3 veces.

¿Funciona el entrenamiento de 7 minutos? Para que sea eficaz, es fundamental realizar los ejercicios correctamente. Melarossa te muestra 7 minutos por cada ejercicio en el circuito, una variante menos exigente porque lo importante es no lastimarte.

Entrenamiento de 7 minutos: beneficios y fortalezas

Estos ejercicios han sido elegidos para desarrollar la fuerza de los principales grupos musculares pero también para hacer trabajo cardiovascular.

Por tanto, el objetivo es poder mantener la máxima intensidad con cada ejercicio. Los ejercicios deben realizarse durante 30 segundos (trate de hacer al menos 20 repeticiones) con 10 segundos de recuperación entre cada ejercicio .

Según los investigadores que diseñaron el circuito, ejecutar este programa a alta intensidad sería más efectivo, especialmente para quemar grasa , que correr durante 40 minutos.

Por lo general, los ejercicios de tonificación muscular y aeróbicos se realizan por separado. Pero, gracias a este circuito, los 2 tipos de entrenamiento y esfuerzo se combinan en un solo programa.

Cualquiera puede encontrar 7 minutos para entrenar , sobre todo porque este programa se puede realizar en cualquier lugar.

De hecho, un estudio suizo ha demostrado que la falta de tiempo es el principal obstáculo para quienes quieren practicar deporte pero no pueden encajarlo en su rutina diaria. Aquí está la solución : un horario de 7 minutos no puede hacer que llegue tarde a la oficina por la mañana.

Cómo entrenar los 4 grupos musculares en 7 minutos

L’ordine di questo workout va rispettato. E’ stato pensato per alternare i 4  gruppi muscolari:

  • Cardio: jumping jacks, step-up onto chair, runinng in place;
  • Gambe: wall sit, squat, lunge;
  • Petto e braccia: push-up, triceps on chair, push-up and rotation;
  • Core: crunch, plank, side plank.

Entrenamiento de 7 minutos: 12 ejercicios

12 esercizi in 7 minuti: modula il tuo allenamento

Respetando el orden de los 4 grupos musculares, también puedes decidir simplificar los ejercicios si te resulta difícil realizarlos. En cualquier actividad física es fundamental reconocer tus limitaciones. Así que el consejo es adaptar el ritmo y la intensidad del entrenamiento a tu nivel : seguirás obteniendo efectos positivos tanto en la tonificación como en la mejora de tu resistencia y capacidad aeróbica .

Algunos ejemplos

  • Si no puede hacer flexiones , ponga las rodillas en el suelo. Por el contrario, si está súper en forma, haga flexiones elevadas;
  • El mismo consejo se aplica a la plancha:  las primeras semanas puedes hacer el ejercicio con las rodillas en el suelo;
  • El paso se puede realizar en un simple paso o, para los más entrenados, en una silla;
  • El ejercicio de flexión y rotación es muy complejo y requiere fuerza y ​​resistencia, además se realiza al final del circuito, por lo que si encuentras demasiada dificultad es mejor hacer la variante menos intensa.

En definitiva, lo importante es regularse y ser constante en los entrenamientos. Después de hacer los 12 ejercicios en 7 minutos de entrenamiento durante un mes, puede ser monótono hacer los mismos ejercicios una y otra vez, así que no temas variarlos.

12 ejercicios en 7 minutos: recomendaciones

  • Para que sea eficaz, este programa de entrenamiento de 7 minutos debe realizarse al menos 3 veces por semana;
  • Los máximos beneficios, explica nuestra experta en fitness Giovanna Lecis , se obtienen realizando los ejercicios a una intensidad que debe estar entre el 80 y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima – por tanto bastante exigente – así que, si no eres un deportista entrenado, no lo hagas. exagerar;
  • Mire la tabla a continuación para calcular su frecuencia cardíaca máxima;
  • Para evitar dolores musculares o traumatismos incluso peores, calienta antes de entrenar y luego haz algunos ejercicios de estiramiento;
  • Hidrátate bien al final del circuito (bebe té, infusiones o agua);
  • Respete siempre el tiempo de descanso entre un ejercicio y otro (10 segundos).

Entrenamiento de 7 minutos: ejercicio de alta intensidad - calcular la frecuencia cardíaca

Contraindicaciones

Antes de iniciar cualquier actividad deportiva, consulte con su médico, quien evaluará su estado de salud.

En cualquier caso, este entrenamiento de 7 minutos no está recomendado para:

  • Más de 60
  • los que no practican deporte desde hace mucho tiempo
  • personas con sobrepeso
  • aquellos con problemas articulares
  • mujeres embarazadas
  • hipertenso
  • que tiene problemas cardíacos.

Entrenamiento en 7 minutos: cómo hacer los 12 ejercicios correctamente

Si tiene dificultades para hacer el circuito de entrenamiento, intente usar el temporizador de video de entrenamiento de 7 minutos para cronometrar la secuencia de ejercicios.

1 – Saltos de tijera

Entrenamiento de 7 minutos: saltos de tijera

Empiece a ponerse de pie, con las piernas y los brazos juntos. Salta abriendo las piernas y levantando los brazos. Vuelve a la posición inicial.

Tenga cuidado al apretar los abdominales para no lastimarse la espalda. 

Alternativa menos intensa : poner las manos en las caderas o hacer unas tijeras, manteniendo siempre el estómago adentro.

2 – Sentado en la pared

entrenamiento 12 ejercicios en 7 minutos

Apoyado contra la pared, inclina la espalda y lleva los pies a 20 cm de la pared. Deslícese lentamente con la espalda hasta que las piernas estén dobladas 90 grados. Mantén la posición.

Consejo : si sus cuádriceps se queman, concéntrese en su respiración, siempre boca abajo.

Variante menos intensa : no doble las piernas hasta 90 grados.

3 – Flexiones o flexiones

Entrenamiento de lagartijas de 7 minutos

Comenzando en la posición de plancha, los brazos se extienden un poco más anchos que el ancho de los hombros. Haga una lagartija doblando los brazos, los codos paralelos a su cuerpo. Para realizar bien el movimiento y no correr el riesgo de lastimarse, mantenga la espalda recta y el estómago hacia adentro durante todo el ejercicio.

Variante menos intensa : realizar flexiones de rodillas, inicio cuadrúpedo.

4 – Crujido

Entrenamiento de crunch de 7 minutos

Tumbado en el suelo, con las piernas dobladas y la espalda pegada al suelo. Inhale y, exhalando, lleve el vientre hacia adentro y levante los hombros del suelo, teniendo cuidado de no forzar las cervicales. Inhalando, vuelve a la posición inicial.

Variante menos intensa : coloque las piernas dobladas 90 grados sobre una silla.

5 – Súbase a la silla

Entrenamiento de 7 minutos para subir a la silla

Sube y baja de la silla manteniendo los hombros rectos y la espalda recta, las nalgas contraídas, las rodillas no rígidas, el cuerpo estirado hacia adelante y la mirada al frente.

Variante menos intensa : en lugar de la silla, utilice un escalón o un escalón.

6 – Sentadilla

Entrenamiento de 7 minutos: sentadillas

Comience de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y el peso corporal perfectamente centrado. Doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla, lleve los glúteos hacia atrás sintiendo el peso de su cuerpo sobre los talones.

Mantenga el torso recto, el abdomen activo y los brazos hacia adelante para facilitar el equilibrio durante la fase de descenso.

Variante menos intensa : haz la sentadilla de sumo, con las piernas separadas y los dedos de los pies abiertos a 45 grados.

7 – Tríceps se hunde en la silla

Entrenamiento de 7 minutos: brazos

Sentado en el borde de la silla, coloque las manos en los bordes, los pies en el suelo. Empuje los brazos y lleve el cuerpo hacia adelante con las nalgas suspendidas, las piernas estiradas.

Doble los codos a 90 grados y deje caer las nalgas casi hasta el suelo, con las piernas dobladas y apoyadas en los talones. Suba y retroceda en extensión empujando los brazos y los talones. Durante el descenso, las nalgas deben permanecer siempre cerca de la silla.

Variante menos intensa : cuanto más adelantes los pies, más difícil será el ejercicio, cuanto más cerca estén los pies de la silla, menor será la dificultad.

8 – Tablón

Entrenamiento de 7 minutos: plancha

Arrodillándose con los codos en el suelo, lleve las piernas estiradas hacia atrás colocando los pies sobre los dedos gordos y levante la pelvis.

Mantenga la espalda recta y paralela al piso, el estómago hacia adentro y los glúteos tensos.

Muy importante : nunca dejes que tu barriga se salga. Las cervicales deben estar en una posición neutra, es decir, en la extensión del cuerpo.

Variante menos intensa : hacer la plancha inversa.

El consejo de Giovanna Lecis para realizar correctamente la plancha y el desafío de la plancha de 30 días.

9 – Corriendo en el lugar

Entrenamiento de 7 minutos: corre en el acto

Corre en el lugar alternando tu brazo con la pierna opuesta. El empujón debe realizarse solo con el antepié y la ejecución del ejercicio no debe ser demasiado rápida ni demasiado lenta.

Cuando el ejercicio le resulte fácil de realizar, puede aumentar la intensidad corriendo con las rodillas en alto.

Variante menos intensa : caminar rápido en el lugar.

10 – Estocadas o estocadas

entrenamiento 12 ejercicios en 7 minutos

Empiece de pie, piernas paralelas y manos en las caderas. Mueva la pierna izquierda hacia adelante mientras mantiene el torso recto.

Doble la pierna izquierda hasta que forme un ángulo recto, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. Vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio doblando la pierna derecha.

Variante menos intensa : no bajes para formar un ángulo recto.

11 – Flexiones y rotación

entrenamiento 12 ejercicios 7 minutos rotación de flexiones

Este ejercicio se realiza en dos etapas.

Primero se hacen flexiones y luego una rotación del torso.

Posición inicial en plancha : la apertura de las manos debe ser ligeramente mayor que la anchura de los hombros. Es fundamental contraer los abdominales y los glúteos para tener siempre la espalda recta.

Flexiona los brazos y lleva el pecho al suelo. En el descenso, trate de respetar las reglas de “mentón, pecho, muslos”: significa que estas 3 partes del cuerpo deben bajar juntas durante la flexión.

Cuando regrese a la posición de tabla, realice una rotación del torso alternando una vez hacia la derecha y la próxima hacia la izquierda.

Variante menos intensa : realiza brazos y piernas opuestos .

Inicio de cuatro piernas, rodillas ligeramente separadas, alinear las manos perpendiculares a los hombros y las rodillas a la pelvis.

La espalda debe permanecer en una posición neutra mientras dure la ejecución , el cuello en línea y la mirada a la colchoneta, el estómago adentro.

Mientras exhala, levante el brazo derecho y la pierna izquierda en la extensión de la espalda, luego regrese a la posición cuadrúpedo y realice el ejercicio del otro lado.

12 – Tablón lateral

Entrenamiento de 7 minutos: plancha lateral

Acuéstese sobre su lado izquierdo con la espalda recta y el codo en el suelo, cruzando la pierna derecha estirada sobre la izquierda. Inhalando, levante las caderas del suelo mientras mantiene la espalda recta.

Mantenga la posición durante 15 segundos. Cambie de lado y repita el ejercicio en el lado derecho, nuevamente durante 15 segundos.

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Entrenamiento 12 ejercicios en 7 minutos a alta intensidad.

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