Plan de entrenamiento metabólico casero de 9 semanas que está garantizado para quemar grasa rebelde

La mayoría de nosotros tenemos una relación de amor / odio con el ejercicio. A veces odias el entrenamiento real, pero te encantan los resultados que obtienes al hacerlo, ¿verdad? Y va mucho más allá de verse bien con tu atuendo favorito. Se siente mejor, tiene la piel radiante, mejora su estado de ánimo, maneja mejor el estrés y se siente más motivado para llevar una vida saludable.

Pruebe este plan de entrenamiento en casa de 9 semanas que está diseñado específicamente para mujeres que desean desarrollar músculo magro y quemar el exceso de grasa en los puntos problemáticos. Al igual que Juanita, que se muestra a continuación, lo hizo después de agregar ejercicios metabólicos a su rutina.

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Antes de comenzar con los entrenamientos REALES que Juanita y miles de otras mujeres usan para ponerse en forma de supermujer, me gustaría ayudarla a dominar su forma en los 5 ejercicios más importantes que cualquier mujer en forma necesita dominar antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

La mayoría de los entrenadores simplemente te hacen ejercicio y te desean lo mejor, no a mí. Quiero asegurarme de que utilice de forma segura y eficaz los entrenamientos metabólicos para que pueda VER resultados notables en solo unas pocas semanas.

Sentadillas

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La «sentadilla» es probablemente el ejercicio más conocido en todo el mundo del fitness … y por una buena razón.

La sentadilla es un movimiento primario IMPORTANTE, lo que significa que usted se pone en cuclillas de varias formas TODO el día, excepto que en el mundo actual, sentarse tiende a superar a la sentadilla.

Sin embargo, hacer sentadillas durante la semana ayudará a evitar los efectos negativos de estar sentado durante períodos prolongados.

Muchas mujeres creen que les dolerán las rodillas si hacen sentadillas, sin embargo, la ironía es que te duelen las rodillas porque o no haces sentadillas o no las haces correctamente.

Las sentadillas se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.

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Lagartijas

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Lo sé … lo sé … odias las flexiones. PERO, si me preguntaras cuál es el ejercicio número uno para tonificar los brazos y el pecho … Yo diría flexiones y tú dirías «Odio las flexiones» y yo diría «bueno, entonces probablemente sean buenas». ¡para ti!»

Y luego harías flexiones, ¿verdad?

Una de las principales razones por las que puede odiarlos es porque no los está realizando correctamente y ejerce demasiada presión sobre las articulaciones (muñeca, hombros y cuello).

Por ejemplo, si inclinas la cabeza hacia adelante mientras haces una lagartija, todo el ejercicio se desmoronará.

Una excelente manera de mantener controlada la posición de las lagartijas es empujar los brazos hacia los costados, lo que ayuda a mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo; sin embargo, esto no resuelve el problema de dirigir el movimiento con la cabeza.

Entonces… ¡Siempre, lidera el movimiento con tu pecho!

Sentadillas Plie

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Técnicamente, este ejercicio podría llamarse “sentadillas con los pies rotados hacia afuera”, PERO esta variación particular de una sentadilla es mi favorita.

El principal problema que veo con la ejecución deficiente de las sentadillas es la incapacidad de llevar las caderas hacia atrás como parte del primer movimiento de una sentadilla. Si no inicia el movimiento con una bisagra de cadera, ENTONCES ejercerá presión sobre las articulaciones de la rodilla.

Y NUNCA querrás agregar presión a tus preciosas rodillas.

Por lo tanto, rotar los pies externamente (como puede ver en el video) ayuda a ayudar al cuerpo a llevar el peso hacia atrás con las caderas y a través de los talones para lograr un compromiso ÓPTIMO de los glúteos.

Compromiso óptimo de los glúteos = un trasero agradable y firme

La sentadilla plié también se conoce como una posición de peso muerto de sumo, pero como eres una mujer leyendo esto, es mucho más femenino dejar este ejercicio en «sentadilla plié». ¿Convenido?

Por último, la sentadilla plié (como verás en tus videos de ejercicios gratuitos) es uno de los mejores ejercicios para hacer ejercicios compuestos.

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Los escaladores de montaña

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Los escaladores de montaña son uno de mis ejercicios favoritos, que funciona bien ya que es uno de los mejores ejercicios de core / ab del mundo.

¿El problema con los alpinistas? Le enseñaron incorrectamente cómo realizar de manera efectiva y segura un alpinista tradicional. ENTONCES, tu entrenador personal te pide que practiques todo tipo de variaciones de escalador y tabla antes de que hayas perfeccionado el ARTE del alpinista.

Sí, es un ARTE. Me tomo muy en serio a mis escaladores.

Los dos principales culpables que influyen en el alpinista son sus hombros y su ombligo / espalda baja.

  • Si sus hombros se redondean, está promoviendo una postura de cabeza hacia adelante Y hombros más tensos.
  • Si su espalda baja se balancea hacia adentro o hacia arriba, entonces no está comprometiendo su núcleo y sus abdominales como debería.

Generalmente, si arreglas estas dos desviaciones, tu alpinista se convierte en un ejercicio ÉPICO en tu arsenal de fitness.

Pero no hasta que perfeccione la base.

Sentadillas en postura dividida

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Nuestro último ejercicio para dominar, la sentadilla en posición dividida. Piense en este ejercicio como hacer UNA estocada hacia atrás y luego permanecer en esa posición, en cuclillas hacia arriba y hacia abajo.

Lea la descripción exacta en su tarjeta de ejercicios.

La sentadilla en posición dividida es un ejercicio excelente para tonificar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. También es un GRAN ejercicio para aumentar el equilibrio y la eficiencia neuromuscular (una palabra elegante que describe cómo se conectan los músculos con el cerebro).

La postura es casi TODO cuando se trata de este ejercicio. Mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás y el ombligo enganchado hacia la columna ayudará a mantener todos los sistemas biomecánicos bajo control.

Las sentadillas de postura dividida son un ejercicio INCREÍBLE para “pulsar”, que consiste en realizar una repetición y luego permanecer en la posición baja, pulsando el cuerpo hacia arriba y hacia abajo, impulsando el talón delantero todo el tiempo.

Es uno de esos que «duele tan bien!»

Las sentadillas de postura dividida deben usarse como una alternativa a las estocadas, especialmente si tiene problemas de rodilla o tobillo.

Recuerde, mantenga su pierna delantera cerca de los 90 grados y conduzca su peso a través de su talón delantero y si siente tensión en sus cuádriceps (atrás o adelante) asegúrese de rodar espuma y estirar antes y después.

Cuando te unas a The Flat Belly System, recibirás tutoriales en vídeo de cada uno de los ejercicios anteriores, junto con 16 vídeos de ejercicios metabólicos guiados por un entrenador personal conmigo entrenando a Juanita.

Ahora que hemos cubierto los ejercicios más importantes, podemos entrar en el programa de 9 semanas. Este programa se puede realizar en cualquier lugar, incluido su hogar. Prepárese con algunos estiramientos dinámicos y prepárese para quemar grasa y desarrollar músculos magros y atractivos.

Lunes Miércoles Viernes

Calentar (: 20 cada uno)

Correr en el lugar -> Up downs -> High Knees -> Squats -> Mountain Climbers -> Squat to twist -> Push ups -> Plié squats -> High Knees

: 30 Descanso

Circuito 1: 2 juegos

Sentadillas plié -> Flexiones (: 30/20)

Estocadas inversas alternativas -> Alpinistas (: 30/20: 20)

Repetir 2Dakota del Norte establecer luego descansar: 30

Circuito 2: 2 juegos

plié Squat -> plié squat pulses -> rodillas altas (: 25 /: 10 /: 20)

Flexiones -> Plie Squat Pulses – Up Downs (: 25 /: 10 /: 20)

Repetir 2Dakota del Norte establecer luego descansar: 30

Circuito 3: 2 juegos

plié sentadillas -> flexiones -> rodillas altas (: 30 /: 20 /: 20)

Estocadas inversas alternativas -> escaladores de montaña -> Up Downs (: 30 /: 20 /: 20)

Repetir 2Dakota del Norte establecer luego descansar: 30

Agotamiento metabólico: (2 juegos: 20 cada uno)

Pulsos de sentadilla plié -> pulsos de flexión -> rodillas altas

Martes jueves

Haz este video a continuación:

El video de arriba le da una buena idea de qué esperar dentro del Flat Belly System con 16 videos de ejercicios metabólicos guiados por un entrenador personal valorados en $ 497.

Sabado domingo

Haz este video a continuación:

Mi ayudante en ese video es Shelley (en la foto de abajo):

antes y después_shelley

Sé que la imagen parece un poco divertida (mis habilidades están en la pérdida de grasa de las mujeres, NO en la tecnología), pero Shelly perdió 19 libras en los primeros 3 meses de hacer mis entrenamientos 3 veces por semana.

Cuando finalmente comenzó a comer al estilo Flat Belly System, bajó otras 18 libras y cambió su estilo de vida por completo. Incluso su esposo (en la foto de abajo) bajó más de 21 libras en solo 1 año. ¡Esto incluso funciona en hombres!

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Ahora que tiene todo lo que necesita para tomar el control de su cuerpo y su estado físico, el siguiente paso obvio es asegurarse de que realmente lo hace. Puedo ayudarlo con aún más videos, entrenamiento, planes de comidas y responsabilidad dentro de The Flat Belly System.

La buena noticia acerca de invertir en The Flat Belly System es que tiene acceso ilimitado las 24 horas del día, los 7 días de la semana a los planes de comidas, videos y guías, por lo que puede comenzar en los próximos 10 minutos o 10 meses, cuando esté listo.

También tendrá una membresía ilimitada a nuestra comunidad de apoyo privada donde publicamos mensajes de motivación, historias de éxito y preguntas. Estoy allí todos los días ayudándote, asegurándome de que mantengas el rumbo.

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¡Te veré dentro de nuestro Círculo Interno Privado y dentro del programa!

Tu entrenador y amigo

Mella