Las mejores posturas de yoga para aliviar el dolor del nervio ciático

La ciática es un problema muy común. Lo más probable es que lo haya experimentado usted mismo o que conozca a alguien que lo haya hecho. El dolor ciático se origina en cualquier parte del nervio ciático, que va desde la cadera hasta los dedos de los pies. Cuando la afección se agrava, se manifiesta con diferentes síntomas relacionados con el movimiento y la sensación, y deja al paciente en una cantidad considerable de dolor e incomodidad. Dependiendo de la causa y la gravedad de la ciática, algunas posturas de yoga pueden ayudar a aliviar y curar el dolor del nervio ciático.

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Encuentre la causa de la ciática primero

Es importante llegar a la raíz del problema. El dolor ciático es solo un síntoma: hay un trastorno subyacente que debe identificarse. Es posible que primero deba buscar el consejo de su médico y obtener un diagnóstico adecuado antes de continuar.

Los dos escenarios más comunes detrás de la ciática incluyen:

  1. Una hernia de disco: el dolor insoportable es causado por un disco abultado o roto que pellizca o irrita el nervio cercano.
  2. Síndrome piriforme: este es un tipo raro de ciática causada por la irritación del nervio ciático por un músculo de la nalga llamado piriforme. El piriforme puede empujar el nervio ciático contra los tendones debajo de él, lo que resulta en el familiar dolor de glúteos y piernas.

¿Cómo puede ayudar el yoga con la ciática?

Si una hernia de disco es la causa de su dolor, debe tener mucho cuidado de no agravar la afección y empeorarla. Se recomienda orientación profesional al diseñar su programa de ejercicios. En algunos casos, el yoga puede ayudarlo a manejar la situación e incluso puede reducir la hernia. La práctica debe progresar desde posturas suaves hasta asanas fundamentales básicas (posturas de yoga). Ciertas posturas pueden alinear, fortalecer y alargar la zona lumbar y ofrecer una mejora gradual.

Si el culpable es un músculo piriforme tenso, debes esforzarte por estirarlo. Nuevamente, sea gentil y progrese lentamente. No desea trabajar demasiado el piriforme y empeorar el dolor.

Lo que sigue es una selección de posturas de yoga que se enfocan en el piriforme y pueden ayudarlo a aliviar el dolor ciático.

Postura del dedo gordo del pie reclinadoSupta Padangusthasana

  • Use una correa elástica para hacer este estiramiento y colóquela alrededor de la parte anterior del pie derecho.
  • Estire la pierna derecha hacia el techo mientras sujeta la correa.
  • Estire la pierna derecha hacia arriba y mantenga el pie flexionado. Al hacer esto, ambos lados de su trasero deben estar presionados contra el piso.
  • Mantenga durante 10 respiraciones.
  • Baje la pierna derecha lentamente doblando primero la rodilla derecha hacia su pecho y luego colocando la pierna en el piso.
  • Repita en el lado izquierdo.

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Postura del personalDandasana

Esta es la pose básica sentada.

  • Siéntese con las piernas extendidas y las palmas de las manos tocando el suelo a los lados de su cuerpo.
  • Flexione los pies hacia atrás, de modo que pueda estirar bien las piernas.
  • Siéntese derecho y alargue la columna vertebral, como si lo tirara de una cuerda.
  • Los principiantes pueden colocar un poco de relleno debajo de las nalgas.

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Postura de la paloma reyEka Pada Rajakapotasana

Este es el más fuerte de los estiramientos piriformes.

  • Comience con las manos y las rodillas o desde la postura del ‘perro boca abajo’.
  • Lleve la rodilla derecha hacia adelante y hacia afuera y coloque el pie derecho en línea con la cadera izquierda. Tu espinilla debe estar a los 45o
  • Suelte la pierna izquierda en el suelo detrás de usted y deslícela lentamente hacia atrás mientras lleva el cuerpo hacia adelante. Cuando llegas a la posición final, los dedos del pie izquierdo presionan la alfombra.
  • Aguanta unas cuantas respiraciones.
  • Repita en el lado izquierdo.
  • Si encuentra que la posición es demasiado desafiante, puede usar una mesa para apoyarse. Coloque su pierna derecha sobre una mesa, con la rodilla hacia afuera y el pie derecho alineado con la cadera izquierda. Coloque sus manos sobre la mesa para apoyarse e inclínese hacia adelante. Camine con el pie izquierdo hacia atrás.

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quemadura de yoga

Giro de pie

  • Coloque una silla contra la pared.
  • Párese con la cadera derecha junto a la pared, de cara a la silla.
  • Pon tu pie derecho sobre la silla y mantén la rodilla doblada.
  • Su pierna de apoyo debe estar recta y puede presionar su mano derecha contra la pared para mantener el equilibrio.
  • Levante el talón izquierdo y gire el cuerpo hacia la pared. Use las manos como apoyo.
  • Exhala y baja el talón al piso, pero mantén la torsión durante algunas respiraciones.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Repite lo mismo en el lado izquierdo.

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Preparación para torcedura espinal

  • Siéntese con las rodillas dobladas y los pies en el suelo frente a usted.
  • Mueva su pie derecho alrededor y colóquelo fuera de su cadera izquierda.
  • Su pie izquierdo debe estar en el piso, ya sea por dentro o por fuera de su rodilla derecha (dependiendo de su movilidad e intensidad del estiramiento).
  • Asegúrese de que el peso se distribuya uniformemente por sus nalgas.
  • Sostenga la rodilla izquierda con las manos y mantenga la posición durante varias respiraciones.
  • Repita en el otro lado.

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Giro simple sentado

  • Comience con la pose de preparación.
  • Gire el cuerpo hacia la rodilla hacia arriba.
  • Coloque su mano izquierda detrás de usted y complete el giro completo mientras sostiene la rodilla izquierda con la mano derecha.
  • No profundice en el giro o corre el riesgo de empeorar el síndrome piriforme.
  • Repite el giro en el otro lado.

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Postura de la cara de vacaGomukhasana

Este es un estiramiento pasivo.

  • Siéntese en el suelo en posición vertical y extienda las piernas hacia adelante como lo hace para la ‘postura del bastón’.
  • Doble la rodilla derecha y cruce la pierna derecha sobre la pierna izquierda.
  • Acerque el pie derecho a la parte exterior de la cadera izquierda.
  • Mueva su pie izquierdo a través de la línea media, de modo que esté ligeramente diagonal al cuerpo.
  • Su mano derecha está en el suelo y su mano izquierda sostiene el pie derecho. Tu rodilla derecha está por encima de tu izquierda.
  • Mantenga la columna extendida mientras mantiene la posición durante algunas respiraciones.
  • Repite lo mismo en el otro lado.

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El yoga no solo es excepcional para aliviar la ciática, sino que también puede ayudarlo a perder peso. En la breve presentación en video de hoy, puede aprender el 1 consejo de yoga para vientre plano, haga clic en la imagen a continuación para obtener más información:

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