6 puntos de control clave para la flexión perfecta

¿Por qué las flexiones son un buen ejercicio?

El acto de «empujar» es uno de los movimientos más primarios. Después de gatear, cuando somos bebés, comenzamos a usar los movimientos de la parte superior del cuerpo para empujar y retorcernos para ponernos de pie (como un mini-burpee). Con las lagartijas, no solo estamos apoyando constantemente nuestro peso corporal, sino que estamos fortaleciendo muchos músculos importantes de la parte superior del cuerpo y nuestro tronco (core / abdominales). La lagartija puede ser el ejercicio de la parte superior del cuerpo más importante y más eficaz para las mujeres.

La flexión es uno de los primeros ejercicios que nos «enseñan». Utilizo la palabra «enseñado» de forma vaga, ya que realmente nunca nos enseñaron cómo realizar una lagartija perfecta, ya que muchas veces las lagartijas se asociaron con una mentalidad de «hacer tantas como puedas», pase lo que pase. Es un ejercicio fácil de dominar, pero a veces no es un ejercicio fácil de entrenar.

Dado que cada postura y situación biomecánica es única, debe considerar las lagartijas como un ejercicio que debe entrenarse de acuerdo con su estado físico actual.

No todos los cuerpos son iguales y no todas las flexiones se corrigen por igual. fwfl_trexpushups

En este artículo y video (a continuación) te garantizaré que te vayas de aquí con la mentalidad y la fuerza para realizar la flexión perfecta.

¿Los hombres son mejores en las flexiones?

La forma adecuada de lagartijas es generalmente más difícil de lograr para las mujeres que para los hombres, principalmente debido a que las mujeres creen que no son tan fuertes.

Así es, dije CREENCIA, no HABILIDAD. Creo que las mujeres pueden lograr una gran flexión en forma y función con la misma facilidad que los hombres y te ayudaré a hacer eso.

Voy a empezar desde la parte superior de tu cabeza hasta la planta de tus pies, porque uno afecta al otro y ¡todos son igualmente importantes!

6 puntos de control clave para la flexión perfecta para mujeres:

Punto de control n. ° 1: cabeza

Problema: Saltar y liderar la posición de flexión hacia abajo con la cabeza, en lugar de con el cuerpo. Aparte de que no se le enseñe la forma correcta, esto puede suceder debido a brazos débiles, hombros tensos y / o músculos tensos del cuello. Y si continúa inclinando la cabeza hacia adelante en la flexión, no solo aumentará la tensión, ¡no se volverá más fuerte ni mejorará su rendimiento como lo haría al corregir la disfunción!

Solución: Mantenga siempre la parte posterior de la cabeza alineada con la columna. Elija un lugar a uno o dos pies del frente de usted y concéntrese en eso. Si sus brazos están actualmente demasiado débiles para bajar TODO el camino hacia abajo, realice la flexión correctamente sin ir hasta el final, tan abajo como pueda mantener la forma óptima.

Punto de control 2: cofre

Problema: No liderar el movimiento de flexiones con el pecho.

Solución: Mantén tu pecho ABIERTO! Una vez que haya perfeccionado el arte de mantener la cabeza fuerte y alineada con la columna vertebral, el liderazgo con el pecho sucederá naturalmente. La clave para dirigir con el pecho es lo que yo llamo «alargar», es decir, extender el cuerpo llevando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y enderezar la columna.

Punto de control n. ° 3: codos

Problema: Ensanchando los codos hacia afuera y hacia arriba, haciendo que los hombros se redondeen y la cabeza se mueva hacia adelante.

Solución: ¡Mantenga las manos a MENOS de la anchura de los hombros! Idealmente, debe mantener los codos a los lados de su cuerpo, especialmente si recién está comenzando a hacer flexiones O si las hace correctamente. Hacer esto ayuda a mantener los hombros en la posición correcta y facilita mantener la cabeza y los giros neutrales. ¡Recuerda que todo está conectado!

Punto de control n. ° 4: vientre y caderas

Problema: No llevar el ombligo hacia la columna y no comprometer las caderas.

Solución: NO debe haber movimiento en la articulación de la cadera. Dibujar su ombligo requiere que esté consciente y consciente de su cuerpo y posición actual, en este caso, la posición de flexión. Mientras realiza una lagartija: Respire profundamente con el diafragma por la nariz, contraiga el ombligo a medida que desciende y al subir el cuerpo, exhale por la boca con los labios fruncidos.

Juanita perdió más de 42 libras en menos de 9 meses haciendo ESTAS rutinas de ejercicios (flexiones perfectas incluidas)

Punto de control n. ° 5: espalda baja

Problema: Permitir que la zona lumbar se balancee hacia abajo comprimiendo las vértebras inferiores (lumbares), lo que puede provocar lesiones y dolor en la zona lumbar.

Solución: ¡Dibuja tu ombligo y mantenlo ahí! Si lo está siguiendo, especialmente después de la discusión sobre el vientre y las caderas, no debería tener problemas para mantener la zona lumbar en la posición correcta.

La parte inferior de la espalda generalmente se balancea cuando se compensa la debilidad de la parte superior del cuerpo y la fuerza del brazo. Concéntrese y sea consciente de su forma y si nota que su espalda baja se curva, intente arreglarlo con la solución Belly and Hips y si eso no funciona, primero haga flexiones en la pared (ver imagen) y luego avance a la rodilla. ¡Lagartijas!

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Punto de control n. ° 6: rodillas / dedos de los pies

Problema: Permanecer de rodillas cuando debería estar de puntillas O permanecer de puntillas cuando debería estar de rodillas.

Solución: ¡Calidad NO Cantidad! Si recién está comenzando, probablemente sea una buena idea comenzar su viaje hacia la flexión perfecta de rodillas hasta que pueda realizar con éxito unas 15 flexiones con la forma perfecta.

A partir de ahí, debes realizar tantas como puedas de puntillas y luego completar el resto de la serie de rodillas. El punto principal de este punto de control es que debes concentrarte en la calidad de tus flexiones antes de concentrarte en la cantidad.

Antes de tu flexión perfecta: respira profundo, literalmente …

Una última cosa a considerar antes, durante y después de la flexión perfecta es tu respiración. Específicamente para las lagartijas, debes inhalar por la nariz (con la lengua detrás de los dientes frontales) mientras bajas en tu movimiento y luego exhalar por la boca (idealmente con los labios fruncidos) cuando subes en tu movimiento.

La respiración aumentará su rendimiento y ayudará a mantener estable su forma.

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Si tienes alguna pregunta sobre las flexiones, ¡házmelo saber en la sección de comentarios!

Y ahora algunas citas al azar:

«La práctica hace al maestro y la práctica perfecta hace que los brazos sean sexys».

«La repetición es la madre de la habilidad, siempre que su habilidad en las repeticiones, ¡y las repeticiones hábiles queman grasa!»

– Nick

PD: grabé este video para usted explicando este artículo en detalle: